10 dinge wat u nie oor kalorieë weet nie

Tevrede

• Resensie vir

Kalorieë kry 'n slegte rap. Ons blameer hulle vir alles -- van om ons skuldig te laat voel oor die geniet van 'n warm fudge sundae met ekstra neute tot die manier waarop ons jeans pas (of nie pas nie, na gelang van die geval).

Tog is die demonisering van kalorieë soos suurstof wat sleg is: dit is onmoontlik om baie lank te oorleef sonder dat een daarvan is. "Kalorieë brandstof die liggaam aan. Ons het hulle nodig, net soos ons die kosse wat hulle verskaf moet geniet," sê John Foreyt, Ph.D., direkteur van die Nutrition Research Centre by Baylor College of Medicine in Houston en 'n kenner van gewigsbestuur . "Daar is niks sleg of magies omtrent kalorieë nie, dit is net dat liggaamsgewig neerkom op 'n eenvoudige vergelyking van kalorieë in (van kos) teenoor kalorieë uit (as fisiese aktiwiteit)."

Hier is die regte maer -- antwoorde van die kenners op 10 van die mees algemene vrae oor kalorieë, en wat jy regtig moet weet om gewig te verloor.

1. Wat is 'n kalorie?

"Net soos 'n kwart 'n volume-meting is, en 'n duim 'n lengte-meting is, is 'n kalorie 'n meting of eenheid van energie," verduidelik die dieetkundige-navorser Kelly Brownell, Ph.D., professor in sielkunde aan die Yale Universiteit in New Haven, Connecticut, en skrywer van Die LEARN -program vir gewigsbeheer (American Health Publishing Co., 2004). "Die aantal kalorieë in die voedsel wat jy eet, is 'n maatstaf vir die aantal energie -eenhede wat voedsel verskaf." Hierdie energie -eenhede word deur die liggaam gebruik om fisiese aktiwiteit sowel as alle metaboliese prosesse aan te wakker, van die behoud van u hartklop en die groei van hare tot die genesing van 'n geskrapte knie en die bou van spiere.

Slegs vier komponente van voedsel verskaf kalorieë: proteïene en koolhidrate (4 kalorieë per gram), alkohol (7 kalorieë per gram) en vet (9 kalorieë per gram). Vitamiene, minerale, fitochemikalieë, vesel en water verskaf nie kalorieë nie.

2. Hoe kan ek bereken hoeveel kalorieë ek moet sny om gewig te verloor?

Eerstens moet jy weet hoeveel kalorieë jy tans verbruik. U kan dit agterkom deur 'n voedseljoernaal te hou: kalorieë op te spoor vir alles wat u gedurende 'n tydperk eet, insluitend ten minste twee weeksdae en 'n naweekdag (aangesien mense gewoonlik oor naweke anders eet). Bepaal die kalorie telling vir elke voedselitem (sien vraag 3), tel dan die totale kalorieë en deel deur die aantal dae wat u u inname gevolg het om u daaglikse gemiddelde te bepaal.

Of u kan u kalorie -inname ongeveer skat deur die volgende formule te gebruik: As u 30 jaar of jonger is, vermenigvuldig u gewig met 6,7 en tel 487 by; vroue wat 31-60 jaar oud is, moet hul gewig met 4 vermenigvuldig en 829 byvoeg. Vermenigvuldig dan die totaal met 1,3 as u sit (nie oefen nie), 1,5 as u effens aktief is (oefen drie tot vier keer per week vir een uur), 1,6 as jy matig aktief is (oefen vier tot vyf keer per week vir een uur) of 1,9 as jy baie aktief is (oefen amper elke dag vir een uur).

Sodra u weet hoeveel kalorieë u per dag inneem, probeer Foreyt se 100/100 plan: "Om 'n paar kilogram per maand te verloor, sny 100 kalorieë uit u daaglikse dieet en voeg 100 kalorieë by oefening. Dit is so maklik as om die klop botter op 'n sny roosterbrood en loop elke dag 20 minute, 'merk hy op.

3. Hoe bepaal ek die kalorieë in vrugte, groente en ander voedsel sonder 'n voedingsetiket?

Daar is tientalle kalorie-telboeke op die mark. Kyk gerus na Corinne Netzer The Complete Book of Food Counts, 6de uitgawe (Dell Publishing, 2003). U kan ook soortgelyke inligting gratis op die internet kry. Een van ons gunsteling webwerwe is die Amerikaanse departement van landbou se aanlyn voedingsdatabasis op www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Gebruik hierdie gereedskap ywerig om tred te hou, en binne 'n paar weke kan u die hoeveelheid kalorieë in die porsies wat u gewoonlik eet, bepaal. Dit is dan bloot 'n kwessie van daardie porsies afsny om gewig te verloor.

4. Wat is die laagste, dog steeds veilige, kalorievlak waartoe ek kan daal wanneer ek probeer om gewig te verloor?

'Vroue moet nie minder as 1200 kalorieë per dag inneem nie,' waarsku Brownell. Trouens, 'n dieet onder 1000 kalorieë per dag ('n baie lae-kalorie-dieet of VLCD genoem) verhoog u risiko vir galstene en hartprobleme en moet slegs deur vetsugtige mense onder toesig van 'n dokter gevolg word. Alhoewel u tot 1200 kalorieë per dag kan verlaag en dit kan oorleef, is dit nie 'n slim idee nie. As u 'n minimum kalorie-inname gebruik, kan dit vinnige resultate lewer, maar dit kan u ook lusteloos laat en nie kan oefen nie (die sleutel om die kilo's af te hou), en kan lei tot spierverlies en 'n vertraagde metabolisme. Selfs al is jy versigtig oor wat jy eet, kan 'n daaglikse inname van 1 200 kalorieë jou kortwiek op belangrike voedingstowwe soos kalsium en folaat.

Jou beste weddenskap vir sukses: 'n matige kalorie-snit soos die een wat Foreyt aanbeveel. Op hierdie manier bly u gesond en het u nog steeds energie vir 'n aktiewe leefstyl.

5. Is kalorieë uit vet meer vet as kalorieë uit koolhidrate en proteïene?

Ja. "Dieetvet word makliker as liggaamsvet gestoor, want die liggaam moet harder werk om koolhidrate en proteïene na [liggaams] vet om te skakel, terwyl dieetvet gestoor kan word soos dit is. Daardie verhoogde werk is gelyk aan 'n effense verlies aan kalorieë," sê Robert H. Eckel, MD, professor in medisyne aan die University of Colorado Health Sciences Center in Denver en voorsitter van die American Heart Association's Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism. Wanneer 'n 100-kalorie klit botter jou stelsel binnedring, verbrand jou liggaam 3 persent van sy kalorieë om dit in liggaamsvet te verander. Maar jou stelsel gebruik 23 persent van die kalorieë in koolhidrate en proteïene om dit om te skakel in vet vir berging. Dit gesê, daar is geen bewyse dat vet in die dieet in 'n groter hoeveelheid as liggaamsvet gestoor word as koolhidrate of proteïene as u kalorieë met kalorieë uitbalanseer nie. Ooreet is steeds die probleem -- dit is net dat dit baie makliker is om vetterige kosse te ooreet aangesien dit sulke gekonsentreerde bronne van kalorieë is.

Maar maak seker dat jy nie alle vet uitsny nie. 'n Bietjie is nodig vir liggaamsfunksies, soos vitamienabsorpsie. Daar is bevind dat enkel -onversadigde vette - olyfolie, neute, avokado's - voordelig is vir die gesondheid van die hart.

6. Sny ek kalorieë of vet om gewig te verloor?

Sny albei vir die beste resultate. "Dit is baie makliker om kalorieë te beperk wanneer jy vet sny, terwyl vetsny net help om gewig te verloor as dit gepaard gaan met 'n daling in kalorieë," verduidelik Brownell. Die National Weight Control Registry-'n deurlopende projek aan die Universiteit van Pittsburgh en die Universiteit van Colorado-het bevind dat dieetkundiges wat meer as 'n jaar lank 'n gewigverlies van 30 pond of meer behou het, deels suksesvol was deur hul kalorieë tot ongeveer te beperk. 1 300 per dag en hou vet tot ongeveer 24 persent van kalorieë.

7. Neem kalorieë uit versadigde vet langer om te verbrand as kalorieë uit onversadigde vette?

Waarskynlik nie. 'N Handjievol studies, meestal oor diere, het bevind dat die mono -onversadigde vette in neute en olywe 'n bietjie vinniger kan brand as versadigde vette. "Alle vette word verskillend gemetaboliseer, maar die verskille is so gering dat die oorskakeling van een vet na 'n ander geen praktiese nut vir gewigsverlies het nie," sê Foreyt. Die vet van die meeste plante en visse is natuurlik hartgesond, sodat die voordeel alleen 'n goeie rede is om van filet mignon en botter na filet van sool en olyfolie oor te skakel.

8. Is "leë" en "versteekte" kalorieë dieselfde ding?

Nee. Leë kalorieë beskryf kosse wat min of geen voedingswaarde bied nie. Byvoorbeeld, vir 112 kalorieë bied 'n glas van 8 gram vars geperste lemoensap kalium aan en voorsien 100 persent van u daaglikse behoefte aan vitamien C, terwyl dieselfde hoeveelheid lemoensoda 120 kalorieë bevat en heeltemal sonder voedingstowwe is. Die koeldrank lewer leë kalorieë; die OJ nie.Oor die algemeen, hoe meer voedsel verwerk word, hoe laer is die aantal vitamiene, minerale, vesel- en kankerbestrydingsmiddels, wat bekend staan ​​as fitochemikalieë, en hoe hoër is die inhoud van vet, suiker en leë kalorieë.

Daarteenoor kan verborge kalorieë in alle soorte kos gevind word. Dit is die kalorieë wat stilweg in jou dieet insluip, soos van die botter wat by groente in 'n restaurantkombuis gevoeg word. 'As u van die huis af eet, het u probleme, want u weet nie hoeveel versteekte kalorieë uit vet by u maaltyd gevoeg is nie,' waarsku Foreyt.

Die maklikste manier om verborge kalorieë te vermy, is om te vra na bestanddele wanneer iemand anders u maaltyd voorberei het en om te vra dat u stoom, gebak of gebraai word. Kontroleer altyd die voedingsetiket as u verpakte voedsel koop. Die skynbaar onskadelike semermuffin kan verskeie gram vet bevat en die kalorie -inhoud aansienlik verhoog.

9. Help geen-kalorie kosse om gewig te verloor?

Teoreties, ja. Verander jou daaglikse cola na dieet cola en jy sal ongeveer 160 kalorieë per 12-ons blikkie bespaar, wat in die loop van 'n jaar tot 'n gewigsverlies van ongeveer 17 pond behoort te lei. Wetenskaplikes het egter geleer dat wanneer mense laevet, suiker-verminderde, lae-kalorie- of kalorie-vrye voedsel eet, hulle gewoonlik vergoed deur later meer van iets anders te eet. 'N Studie van vroue aan die Pennsylvania State University het bevind dat diegene wat meegedeel is dat hulle yoghurt met 'n laer vet eet, meer kos tydens hul middagete eet as wat vroue gesê het dat die jogurt vol vet is, ongeag die werklike vetinhoud van die snack.

Om geen- en lae-kalorie kos tot jou voordeel te laat werk, gebruik dit in kombinasie met beproefde gewoontes vir permanente gewigsverlies, soos om porsiegroottes te verminder, minstens 25 gram vesel per dag in te neem, baie vrugte te eet en groente en vyf keer per week te oefen.

10. Tree kalorieë wat in die nag geëet word anders op as dié wat gedurende die dag geëet word?

Nie regtig nie. "Eet 'n groot aandete of 'n peuselhappie in die aand, en daar is 'n effense vetopslag effek in vergelyking met 'n groot ontbyt, gevolg deur 'n fisies aktiewe dag," sê Foreyt. 'Maar die effek is so onbeduidend dat dit geen merkbare invloed op u gewig sal hê nie.' Vir die meeste van ons is aandete egter tipies die grootste maaltyd van die dag, wat byna die helfte van 'n persoon se daaglikse kalorie-inname voorsien, en dit tel nie eers 'n laataand-happie van roomys of skyfies nie. Groter porsies en oortollige kalorieë op enige tyd van die dag sal die kilogram inhou. Beduidende navorsing toon dat die eet van 'n voedsame, lae-kalorie-ontbyt-byvoorbeeld 'n bak vol graan met vrugte en nie-vetmelk-dit makliker maak om u gewig te beheer. Dit is nie as gevolg van enige verskil in hoe die kalorieë verbrand word nie, maar omdat jy minder geneig is om later in die dag te ooreet as jy met 'n gesonde maaltyd begin.

Resensie vir