Hailey Bieber gebruik hierdie een stuk gym -toerusting om haar kolfoefening meer intens te maak

Tevrede

• Afwaartse hond met beenverhoging
• Curtsy Lunge
• Plank bereik
• Resensie vir

Hailey Bieber weet dalk hoe om stylvol te lyk tydens 'n oefensessie, maar haar fiksheidsbykomstighede sluit meer as net oulike pare leggings in.

Sy het onlangs die gimnasium saam met haar stilis Maeve Reilly getref, wat snitte van hul sweet sesh op haar Instagram Stories gedeel het.

Onder leiding van die Dogpound-afrigter, Kevin Mejia, het Bieber en Reilly 'n reeks eselskoppe uitgevoer-maar ICYMI, die duo se onderlyf-oefensessie bevat 'n stuk oefenapparaat wat u nooit sou kon oorweeg nie: enkelgewigte.

Donkieskoppe (genoem na die manier waarop donkies hul agterpote skop, FYI) is kragtige saamgestelde oefeninge wat jou help om meer as net die spiere in jou bene en glute te teiken, sê Rocky Snyder, C.S.C.S., 'n Santa Cruz-gebaseerde kragafrigter.

'Die meeste Amerikaners spandeer te veel tyd in 'n heupe buiging,' verduidelik hy. "Donkies skop aan dat net die teenoorgestelde aksie ('n verlenging van die heupe) plaasvind. Deur die eselskoppe op die hande en een knie uit te voer, moedig dit ook meer betrokkenheid van die spiere tussen die ribbes en heupe aan, wat beteken dat dit beide kan werk jou kernen jou boude. (Verwant: 5 maniere om groter, sterker glutes te bou wat niks met Squats te doen het nie)

Soos met enige oefening, is die regte vorm van kardinale belang, verduidelik Snyder. U sal wil voorkom dat u ruggraat - veral die onderrug - neerdaal terwyl die been opstaan, sê hy. 'Die doel is om by die heupgewrig uit te brei, nie by die ruggraat nie,' voeg hy by. "As die ruggraat meer beweeg, word dit 'n lae rugoefening, nie 'n boude nie."

Maar oefeninge soos donkieskoppe kan maklik na die volgende vlak geneem word deur enkelgewigte in die mengsel te voeg. Hulle is nie net veelsydig en maklik om onderweg te neem nie, maar met enkelgewigte kan u ook 'n goeie bewegings- en rotasieomvang behou in vergelyking met tradisionele gewigstoerusting, wat veral voordelig is vir oefeninge met die heupe, Holly Perkins, CSCS , skrywer vanLig om leun te word, het ons vroeër gesê. 'Die heup is 'n' balgewrig 'wat in alle rigtings beweeg,' verduidelik Perkins. "Dit is belangrik om die talle bewegingspatrone en groot en klein spiere wat speel, te versterk."

Terwyl Bieber se stilis haar gewigte om haar enkels gedra het, was Bieber s'n net bo haar knieë vasgemaak. "Die groot verskil tussen die gewig by die enkel in plaas van naby die heup is hoeveel die kuit- en dyspiere betrokke is," verduidelik Snyder. "Hoe nader die gewig aan die enkel is, hoe meer waarskynlik sal die kuit- en dyspiere help. Dit verminder die intensiteit van die gluteale werk. Hoe nader die gewig aan die agterkant van die knie is, hoe groter is die gluten. geïsoleerd. "

Vertaling: As jy wil hê jou donkie skop naregtig werk jou glutes, maak 'n paar enkelgewigte vas en skuif daardie slegte seuns op na jou knieë. (Verwant: Die boude-oefensessie met gewigte wat jou beste boude ooit sal vorm)

Dit is nie duidelik watter tipe enkelgewigte Bieber tydens haar oefensessie gebruik het nie, maar as u net 'n stewige paar soek om aan die gang te kom, beveel Snyder aanValeo verstelbare enkel-/polsgewigte (Koop dit, $ 18- $ 30, amazon.com), wat in pare van 5-, 10- of 20-pond gewigte kom. Hulle is ook verstelbaar, sodat jy die hoeveelheid gewig wat gebruik word vir verhoogde of verminderde weerstand kan wissel, afhangende van die spesifieke oefening of jou eie vermoëns.

Op soek na ander oefeninge wat jy met enkelgewigte kan doen? Geen probleem nie: Snyder sê dat hulle so 'n veelsydige gimnasium is, dat hulle byna enige versterkingsoefening gebruik kan word. 'As ons kyk na die onderliggende doel van enkelgewigte (om 'n hoër weerstandsvlak by te voeg as wat normale liggaamsgewig kan bied), kan dit moontlik in enige beweging in die oefensessie van 'n persoon opgeneem word,' verduidelik hy. Hier is 'n paar idees om aan die gang te kom:

Afwaartse hond met beenverhoging

Snyder beveel aan om enkelgewigte te dra tydens hierdie tradisionele joga -houding, wat behels dat jy in 'n afwaartse posisie van die hond begin, en dan 'een been [op 'n slag] hoog van die vloer bo die heup moet lig'. Dit is egter belangrik om seker te maak dat u die regte vorm van hierdie beweging onder die knie het voor voeg die enkelgewigte by, voeg Snyder by. “Dit is noodsaaklik dat jy die krag en beheer van jou eie liggaamsgewig in het enige oefen voordat u eksterne vragte begin byvoeg, 'beveel hy aan.

Curtsy Lunge

Vir hierdie heupversterkende curty lunge-variasie, wil u 'n enkelgewig om die een enkel dra en die ander gewig om u pols aan dieselfde kant, verduidelik Snyder. "Met die gelaaide been, reik so ver as moontlik agter die liggaam terug terwyl u die arm aan dieselfde kant so hoog as moontlik bo-oor neem."

Plank bereik

Begin in plankposisie, sê Snyder. "Neem die enkelgewig in een hand en plaas dit so ver as moontlik (veilig) van die liggaam af [in enige rigting]. Gebruik dan die teenoorgestelde hand om die enkelgewig van daardie plek terug te bring en plaas dit heeltemal verskillende ligging amper buite bereik. Hierdie skuif sal jou koördinasie regtig uitdaag terwyl jy jou bo- en onderlyf terselfdertyd versterk."

Resensie vir