12 Gesonde kosse wat u help om vet te verbrand

Tevrede

• 1. Vetterige Vis
• 2. MCT-olie
• 3. Koffie
• 4. Eiers
• 5. Klapperolie
• 6. Groentee
• 7. Weiproteïen
• 8. Appelasyn
• 9. Chili Peppers
• 10. Oolongtee
• 11. Volvet Griekse jogurt
• 12. Olyfolie
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

As u u metaboliese tempo verhoog, kan u liggaamsvet verloor.

Die meeste "vetverbrandende" aanvullings op die mark is egter onveilig, ondoeltreffend of albei.

Gelukkig is daar getoon dat verskeie natuurlike voedsel en drank u metabolisme verhoog en vetverlies bevorder.

Hier is 12 gesonde kosse wat u help om vet te verbrand.

1. Vetterige Vis

Vetterige vis is heerlik en ongelooflik goed vir jou.

Salm, haring, sardientjies, makriel en ander olierige vis bevat omega-3-vetsure, wat bewys dat dit inflammasie verminder en die risiko van hartsiektes verminder (,,).

Daarbenewens kan omega-3-vetsure u help om liggaamsvet te verloor.

In 'n beheerde studie van ses weke onder 44 volwassenes het diegene wat visolie-aanvullings geneem het, gemiddeld 0,5 kilogram (vet) vet verloor en 'n afname in kortisol, 'n streshormoon wat verband hou met vetopslag, ervaar (4).

Wat meer is, vis is 'n uitstekende bron van hoë gehalte proteïene. Die verteer van proteïene lei tot groter gevoelens van volheid en verhoog die metaboliese tempo aansienlik meer as die verteer van vet of koolhidrate ().

Om vetverlies te verhoog en die gesondheid van die hart te beskerm, moet u ten minste twee keer per week minstens 100 gram vetterige vis in u dieet insluit.

Samevatting:

Vetvis bevat omega-3-vetsure wat vetverlies kan bevorder. Vis is ook ryk aan proteïene, wat u help om versadig te voel en die metaboliese tempo tydens spysvertering te verhoog.

2. MCT-olie

MCT-olie word gemaak deur MCT's uit klapper- of palmolie te onttrek. Dit is aanlyn en by natuurlike kruidenierswinkels beskikbaar.

MCT staan ​​vir mediumketting trigliseriede, wat 'n soort vet is wat anders gemetaboliseer word as die langketting vetsure wat in die meeste voedsel voorkom.

Vanweë hul korter lengte word MCT's vinnig deur die liggaam geabsorbeer en gaan dit reguit na die lewer, waar dit onmiddellik vir energie gebruik kan word of in ketone omgeskakel kan word vir gebruik as alternatiewe brandstofbron.

Daar is getoon dat mediumlysketting-trigliseriede metaboliese tempo verhoog in verskeie studies (,).

Een studie onder agt gesonde mans het bevind dat die toevoeging van 1-2 eetlepels (15-30 gram) MCT's per dag by die gewone diëte van die mans hul metabolisme met 5% verhoog het gedurende 'n periode van 24 uur, wat beteken dat hulle gemiddeld 120 ekstra kalorieë verbrand het. per dag ().

Daarbenewens kan MCT's honger verminder en 'n beter retensie van spiermassa tydens gewigsverlies bevorder (,,).

As u die vet in u dieet vervang deur 2 eetlepels MCT-olie per dag, kan dit die vetverbranding optimaliseer.

Dit is egter die beste om daagliks met 1 teelepel te begin en die dosis geleidelik te verhoog om moontlike spysverteringstelsel newe-effekte soos krampe, naarheid en diarree te verminder.

Koop MCT olie aanlyn.

Samevatting: MCT's word vinnig opgeneem vir onmiddellike gebruik as energiebron. MCT-olie kan vetverbranding verhoog, honger verminder en spiermassa beskerm tydens gewigsverlies.

3. Koffie

Koffie is een van die gewildste drankies wêreldwyd.

Dit is 'n uitstekende bron van kafeïen, wat die bui kan verbeter en geestelike en fisiese prestasies kan verbeter (12).

Boonop kan dit u help om vet te verbrand.

In 'n klein studie wat nege mense insluit, het diegene wat kafeïen 'n uur voor oefening gedrink het, byna twee keer soveel vet verbrand en kon hulle 17% langer oefen as die groep sonder kafeïen ().

Navorsing het getoon dat kafeïen die metaboliese tempo met 'n indrukwekkende 3-13% verhoog, afhangende van die hoeveelheid verbruik en die individuele reaksie (14,,,).

In een studie het mense vir 12 uur elke twee uur 100 mg kafeïen geneem. Maer volwassenes het gemiddeld 150 ekstra kalorieë verbrand en voorheen vetsugtige volwassenes het 79 ekstra kalorieë verbrand gedurende die studietydperk ().

Om die vetverbrandende voordele van kafeïen te kry sonder die moontlike newe-effekte, soos angs of slapeloosheid, moet u 100-400 mg per dag gebruik. Dit is die hoeveelheid wat in ongeveer 1-4 koppies koffie voorkom, afhangende van die sterkte daarvan.

Samevatting:

Koffie bevat kafeïen, wat getoon het dat dit geestelike en fisiese prestasies verbeter, benewens die bevordering van metabolisme.

4. Eiers

Eiers is 'n voedingskrag.

Alhoewel eiergele vroeër vermy is as gevolg van hul hoë cholesterolinhoud, blyk dit dat heel eiers help om die gesondheid van die hart te beskerm by mense met 'n verhoogde risiko van siektes (,).

Daarbenewens is eiers 'n gewigsverlieskos.

Studies het getoon dat ontbyte wat op eier gebaseer is, honger verminder en gevoelens van volheid vir 'n paar uur bevorder by oorgewig en vetsugtige individue (,).

In 'n gekontroleerde studie van agt weke onder 21 mans, het diegene wat drie eiers vir ontbyt geëet het 400 minder kalorieë per dag verbruik en 'n afname in liggaamsvet van 16% gehad, vergeleke met die groep wat 'n bagelontbyt geëet het ().

Eiers is ook 'n uitstekende bron van proteïene van hoë gehalte, wat die metabolisme verhoog met ongeveer 20-35% vir etlike ure nadat hulle geëet het, gebaseer op verskeie studies ().

Eintlik is een van die redes waarom eiers so vullend is, die gevolg van die toename in die verbranding van kalorieë wat tydens proteïenvertering voorkom ().

As u drie eiers 'n paar keer per week eet, kan dit u help om vet te verbrand, terwyl u versadig en versadig bly.

Samevatting:

Eiers is 'n proteïenryke voedsel wat kan help om honger te verminder, volheid te verhoog, vetverbranding te verhoog en die gesondheid van die hart te beskerm.

5. Klapperolie

Kokosolie bevat baie voordele vir die gesondheid.

As u klapperolie by u dieet voeg, kan dit die 'goeie' HDL-cholesterol verhoog en u trigliseriede verminder, en help u ook om gewig te verloor (,).

In een studie het vetsugtige mans wat 2 eetlepels klapperolie per dag by hul gewone dieet gevoeg het, gemiddeld 2,5 cm van hul middel verloor sonder om enige ander dieetveranderings aan te bring of hul fisieke aktiwiteit te verhoog ().

Die vette in klapperolie is meestal MCT's, wat toegeskryf word aan eetlusonderdrukkende en vetverbrandende eienskappe (,).

Sommige studies dui egter daarop dat die metabolismeverbeterende effekte daarvan mettertyd kan afneem (,).

Anders as die meeste olies, bly klapperolie stabiel by hoë temperature, wat dit ideaal maak om op hoë hitte te kook.

Die verbruik van daagliks tot 2 eetlepels klapperolie kan help om vetverbranding te maksimeer. Begin met 'n teelepel of so en verhoog die hoeveelheid geleidelik om ongemak in die spysvertering te voorkom.

Koop aanlyn klapperolie.

Samevatting: Kokosolie is ryk aan MCT's, wat u metabolisme kan verhoog, eetlus kan verminder, vetverlies kan bevorder en risikofaktore vir hartsiektes kan verminder.

6. Groentee

Groen tee is 'n uitstekende drankkeuse vir goeie gesondheid.

Studies dui daarop dat dit kan help om die risiko van hartsiektes te verminder en te beskerm teen sekere soorte kanker (,).

Benewens die verskaffing van 'n matige hoeveelheid kafeïen, is groen tee 'n uitstekende bron van epigallocatechin gallate (EGCG), 'n antioksidant wat vetverbranding en verlies aan maagvet bevorder (, 34, 35, 36).

In 'n studie van 12 gesonde mans het vetverbranding tydens fietsry met 17% toegeneem by diegene wat groen tee-uittreksel geneem het, vergeleke met diegene wat 'n placebo geneem het ().

Aan die ander kant het sommige studies bevind dat groen tee of groen tee-uittreksel min of geen effek het op metabolisme of gewigsverlies nie (,).

Gegewe die verskil in studie-uitkomste, kan die gevolge van groen tee waarskynlik van persoon tot persoon verskil en kan dit ook afhang van die hoeveelheid wat verbruik word.

Om daagliks tot vier koppies groen tee te drink, kan 'n aantal gesondheidsvoordele bied, insluitend die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand, moontlik verhoog.

Koop groen tee aanlyn.

Samevatting: Groen tee bevat kafeïen en EGCG, wat albei die metabolisme kan bevorder, gewigsverlies kan bevorder, die gesondheid van die hart kan beskerm en die risiko van kanker kan verminder.

7. Weiproteïen

Weiproteïen is redelik indrukwekkend.

Daar is getoon dat dit spiergroei bevorder as dit gekombineer word met oefening en kan help om spiere te behou tydens gewigsverlies (,).

Daarbenewens lyk dit dat wei-proteïene selfs doeltreffender is om eetlus te onderdruk as ander proteïenbronne.

Dit is omdat dit die vrystelling van "volheidshormone", soos PYY en GLP-1, in 'n groter mate stimuleer (,).

In een studie was 22 mans op vier afsonderlike dae verskillende proteïendrankies. Hulle het aansienlik laer hongervlakke ervaar en het minder kalorieë tydens die volgende maaltyd geëet nadat hulle die wei-proteïendrank gedrink het, vergeleke met die ander proteïendrankies ().

Daarbenewens lyk dit asof wei vetverbranding bevorder en gewigsverlies bevorder by maer mense en oorgewig of vetsugtig ().

In een studie onder 23 gesonde volwassenes is gevind dat 'n wei-proteïenmeel die metaboliese tempo en vetverbranding meer verhoog as kaseïen- of sojaproteïen-etes ().

'N Wei-proteïen-skud is 'n vinnige maaltyd- of peuselhappie wat vetverlies kan bevorder en u liggaamsamestelling kan verbeter.

Koop wei-proteïene aanlyn.

Samevatting: Weiproteïen blyk spiergroei te verhoog, eetlus te verminder, volheid te verhoog en metabolisme meer effektief te verhoog as ander proteïenbronne.

8. Appelasyn

Appelasyn is 'n antieke middel vir mense met bewysgebaseerde gesondheidsvoordele.

Dit word toegeskryf aan die vermindering van eetlus en die verlaging van die bloedsuiker en insulienvlakke by mense met diabetes (,).

Wat meer is, daar is gevind dat asyn se hoofkomponent, asynsuur, vetverbranding verhoog en maagvetopslag verminder in verskeie dierstudies (,,).

Alhoewel daar nie veel navorsing is oor die effek van asyn op vetverlies by mense nie, is die resultate van een studie redelik bemoedigend.

In hierdie studie het 144 vetsugtige mans wat 12 eetlepels asyn elke dag gedurende 12 weke by hul gewone dieet gevoeg het, verloor 1,7 kilogram (1,7 kilogram) en ervaar 'n afname van 0,9% in liggaamsvet ().

As u appelasyn by u dieet insluit, kan u liggaamsvet verloor. Begin met 1 teelepel per dag verdun in water en werk geleidelik tot 1-2 eetlepels per dag om potensiële spysverteringstelsel ongemak te verminder.

Koop aanlyn appelasyn.

Samevatting: Appelasyn kan help om die eetlus te onderdruk, die verlies aan maagvet te bevorder en die bloedsuiker en insulienvlakke te verminder.

9. Chili Peppers

Chili pepers doen meer as om hitte by jou kos te voeg.

Hul kragtige antioksidante kan inflammasie verminder en u selle teen skade beskerm ().

Daarbenewens dui navorsing daarop dat een antioksidant in rissiepepers genaamd capsaïcine u kan help om 'n gesonde gewig te bereik en te handhaaf.

Dit doen dit deur volheid te bevorder en ooreet te voorkom ().

Wat meer is, hierdie verbinding kan u ook help om meer kalorieë te verbrand en liggaamsvet te verloor (,).

In 'n studie van 19 gesonde volwassenes, toe die inname van kalorieë met 20% beperk is, is gevind dat capsaïcine die verlangsaming in metaboliese tempo wat gewoonlik voorkom met 'n verminderde kalorie-inname (), teenwerk.

Een groot oorsig van 20 studies het tot die gevolgtrekking gekom dat die inname van capsaïcine die eetlus help verminder en die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand, met ongeveer 50 kalorieë per dag kan verhoog ().

Oorweeg dit om rissiepepers te eet of cayennepeper in poeier te gebruik om u etes 'n paar keer per week op te kikker.

Samevatting:

Daar is gevind dat verbindings in rooipeper inflammasie verminder, die honger beheer en die metaboliese tempo verhoog.

10. Oolongtee

Oolong-tee is een van die gesondste drankies wat u kan drink.

Alhoewel dit minder pers kry as groen tee, hou dit baie gesondheidsvoordele in, danksy die inhoud van kafeïen en katekiene.

In 'n oorsig van verskeie studies is bevind dat die kombinasie van katekiene en kafeïen in tee die kalorieverbranding gemiddeld met 102 kalorieë per dag verhoog het ().

Klein studies onder mans en vroue dui daarop dat die drink van oolongtee die metaboliese tempo verhoog en gewigsverlies bevorder. Wat meer is, een studie het bevind dat oolongtee die verbranding van kalorieë twee keer soveel verhoog het as wat groen tee gedoen het (,,).

Om gereeld 'n paar koppies groen tee, oolongtee of 'n kombinasie daarvan te drink, kan vetverlies bevorder en ander voordelige gesondheidseffekte hê.

Koop aanlyn vir oolongtee.

Samevatting: Oolongtee bevat kafeïen en katekiene, wat albei die metaboliese tempo verhoog en vetverlies bevorder.

11. Volvet Griekse jogurt

Volvet Griekse jogurt is uiters voedsaam.

Eerstens is dit 'n uitstekende bron van proteïene, kalium en kalsium.

Navorsing dui daarop dat proteïenryke suiwelprodukte vetverlies kan verhoog, spiere kan beskerm tydens gewigsverlies en u help om versadig te voel (,).

Jogurt wat probiotika bevat, kan ook help om u ingewande gesond te hou en die simptome van prikkelbare dermsindroom, soos hardlywigheid en opgeblasenheid, te verminder.

Volvet Griekse jogurt bevat ook gekonjugeerde linolzuur, wat lyk asof dit gewigsverlies en vetverbranding by oorgewig en vetsugtige mense bevorder, volgens navorsing wat 'n groot oorsig van 18 studies insluit (,,,).

As u Griekse jogurt gereeld eet, kan dit voordele vir die gesondheid inhou. Maak egter seker dat u gewone, volvet Griekse jogurt kies, aangesien suiwelprodukte wat nie vet bevat nie en min vet bevat, min tot geen gekonjugeerde linolzuur bevat nie.

Samevatting:

Volvet Griekse jogurt kan vetverbranding verhoog, eetlus verminder, spiermassa beskerm tydens gewigsverlies en die gesondheid van die ingewande verbeter.

12. Olyfolie

Olyfolie is een van die gesondste vette op aarde.

Daar is getoon dat olyfolie trigliseriede verlaag, HDL-cholesterol verhoog en die vrystelling van GLP-1 stimuleer, een van die hormone wat help om u vol te hou ().

Wat meer is, sommige studies het getoon dat olyfolie die metaboliese tempo kan verhoog en vetverlies kan bevorder (,,).

In 'n klein studie onder 12 postmenopousale vroue met abdominale vetsug, het die eet van ekstra suiwer olyfolie as deel van 'n maaltyd die aantal kalorieë wat die vroue vir 'n paar uur verbrand het, aansienlik verhoog.

Om olyfolie in u daaglikse dieet op te neem, drup 'n paar eetlepels op u slaai of voeg dit by gekookte kos.

Samevatting:

Dit lyk asof olyfolie die risiko van hartsiektes verminder, gevoelens van volheid bevorder en die metaboliese tempo verhoog.

Die slotsom

Ondanks wat sekere aanvullingsvervaardigers kan voorstel, is daar nie 'n veilige "towerpil" wat u kan help om honderde ekstra kalorieë per dag te verbrand nie.

'N Aantal voedselsoorte en drankies kan u metaboliese tempo egter aansienlik verhoog, behalwe dat dit ander gesondheidsvoordele bied.

As u 'n aantal daarvan in u daaglikse dieet insluit, kan dit gevolge hê wat uiteindelik tot vetverlies en 'n beter algemene gesondheid lei.