12 Bewese gesondheidsvoordele van avokado

Tevrede

• 1. Avokado is ongelooflik voedsaam
• 2. Hulle bevat meer kalium as piesangs
• 3. Avokado is gelaai met hartgesonde enkel-onversadigde vetsure
• 4. Avokado's is met vesel gelaai
• 5. As u avokado's eet, kan dit cholesterol- en trigliseriedvlakke verlaag
• 6. Mense wat avokado's eet, is geneig om gesonder te wees
• 7. Hul vetinhoud kan u help om voedingstowwe uit plantvoedsel op te neem
• 8. Avokado's is gelaai met kragtige antioksidante wat u oë kan beskerm
• 9. Avokado kan kanker help voorkom
• 10. Avokado-uittreksel kan help om simptome van artritis te verlig
• 11. As u avokado eet, kan u gewig verloor
• 12. Avokado is heerlik en maklik om in u dieet in te werk
• Die slotsom
• Hoe om 'n avokado te sny

Die avokado is nogal 'n unieke vrug.

Terwyl die meeste vrugte hoofsaaklik uit koolhidrate bestaan, bevat avokado baie gesonde vette.

Talle studies toon dat dit voordele vir die gesondheid het.

Hier is 12 voordele vir die gesondheid van avokado wat ondersteun word deur wetenskaplike navorsing.

1. Avokado is ongelooflik voedsaam

Avokado is die vrug van die avokadoboom, wetenskaplik bekend as Persea americana ().

Hierdie vrugte word gesog vir sy hoë voedingswaarde en word gevoeg by verskillende geregte vanweë sy goeie geur en ryk tekstuur. Dit is die hoofbestanddeel in guacamole.

Deesdae het die avokado 'n ongelooflike gewilde voedsel geword onder gesondheidsbewuste individue. Dit word dikwels superkos genoem, wat nie verbasend is nie, gegewe sy gesondheidseienskappe ().

Daar is baie soorte avokado wat in vorm en kleur wissel - van peervormig tot rond en groen tot swart. Hulle kan ook van 220 gram tot 1,4 kg weeg.

Die gewildste variëteit is die Hass-avokado.

Dit word dikwels krokodilpeer genoem, wat baie beskrywend is, aangesien dit geneig is om peervormig te wees en soos 'n krokodil 'n groen, hobbelige vel het.

Die geelgroen vleis binne die vrugte word geëet, maar die vel en saad word weggegooi.

Avokado's is baie voedsaam en bevat 'n wye verskeidenheid voedingstowwe, waaronder 20 verskillende vitamiene en minerale.

Hier is 'n paar van die volopste voedingstowwe in een porsie van 3,5 gram (3):

• Vitamien K: 26% van die daaglikse waarde (DV)
• Folaat: 20% van die DV
• Vitamiene C: 17% van die DV
• Kalium: 14% van die DV
• Vitamien B5: 14% van die DV
• Vitamien B6: 13% van die DV
• Vitamien E: 10% van die DV
• Dit bevat ook klein hoeveelhede magnesium, mangaan, koper, yster, sink, fosfor en vitamiene A, B1 (tiamien), B2 (riboflavien) en B3 (niasien).

Dit bevat 160 kalorieë, 2 gram proteïene en 15 gram gesonde vette. Alhoewel dit 9 gram koolhidrate bevat, is 7 daarvan veselagtig, dus is daar net 2 netto koolhidrate, wat dit 'n lae koolhidraat-vriendelike plantvoedsel maak.

Avokado's bevat geen cholesterol of natrium nie en bevat min versadigde vet. Dit is die rede waarom hulle die voorkeur geniet deur sommige kenners wat meen dat hierdie stowwe skadelik is, wat egter 'n onderwerp is.

Avokado is 'n groen, peervormige vrug wat dikwels 'n 'alligator-peer' genoem word. Dit is gevul met gesonde vette, vesel en verskillende belangrike voedingstowwe.

2. Hulle bevat meer kalium as piesangs

Kalium is 'n voedingstof waarvan die meeste mense nie genoeg kry nie (4).

Hierdie voedingsstof help om elektriese gradiënte in die selle van u liggaam te handhaaf en dien verskillende belangrike funksies.

Avokado's bevat baie kalium. 'N Bedieningspakket van 3,5 gram (100 gram) bevat 14% van die aanbevole daaglikse toelae (RDA), vergeleke met 10% in piesangs, wat 'n tipiese hoë kaliumvoedsel is (5).

Verskeie studies toon dat 'n hoë kaliuminname gekoppel is aan verminderde bloeddruk, wat 'n belangrike risikofaktor vir hartaanvalle, beroertes en nierversaking is ().

Kalium is 'n belangrike mineraal waarvan die meeste mense nie genoeg kry nie. Avokado's bevat baie kalium, wat gesonde bloeddrukvlakke moet ondersteun.

3. Avokado is gelaai met hartgesonde enkel-onversadigde vetsure

Avokado is 'n vetryke kos.

In werklikheid is 77% van die kalorieë daarin afkomstig van vet, wat dit een van die vetste plantvoedsel bestaan.

Maar hulle bevat nie net vet nie. Die grootste deel van die vet in avokado is oliesuur - 'n mono-onversadigde vetsuur wat ook die belangrikste bestanddeel van olyfolie is en waarskynlik verantwoordelik is vir sommige voordele vir die gesondheid.

Oleïensuur word geassosieer met verminderde ontsteking en toon dat dit voordelige effekte het op gene wat aan kanker gekoppel is (,,,).

Die vette in avokado is ook baie bestand teen oksidasie deur hitte, wat avokado-olie 'n gesonde en veilige keuse maak om te kook.

Avokado's en avokado-olie bevat baie mono-onversadigde oliesuur, 'n hartgesonde vetsuur wat glo een van die belangrikste redes vir die gesondheidsvoordele van olyfolie is.

4. Avokado's is met vesel gelaai

Vesel is nog 'n voedingstof waarin avokado's relatief ryk is.

Dit is onverteerbare plantmateriaal wat kan bydra tot gewigsverlies, bloedsuikerpunte kan verminder en is sterk gekoppel aan 'n laer risiko vir baie siektes (,,).

Daar word dikwels onderskei tussen oplosbare en onoplosbare vesel.

Oplosbare vesel is bekend daarvoor dat hulle die vriendelike dermbakterieë in u ingewande voer, wat baie belangrik is vir optimale liggaamsfunksie ().

'N Portie avokado van 3,5 gram (100 gram) bevat 7 gram vesel, wat 27% van die RDA is.

Ongeveer 25% van die vesel in avokado is oplosbaar, terwyl 75% onoplosbaar is ().

Avokado's is geneig om ryk aan vesel te wees - ongeveer 7% gewig, wat baie hoog is in vergelyking met die meeste ander voedsel. Vesel kan belangrike voordele inhou vir gewigsverlies en metaboliese gesondheid.

5. As u avokado's eet, kan dit cholesterol- en trigliseriedvlakke verlaag

Hartsiektes is die algemeenste oorsaak van sterftes ter wêreld ().

Dit is bekend dat verskeie bloedmerkers gekoppel is aan 'n verhoogde risiko.

Dit sluit cholesterol, trigliseriede, inflammatoriese merkers, bloeddruk en verskeie ander in.

Agt gekontroleerde studies by mense het die effek van avokado op sommige van hierdie risikofaktore ondersoek.

Hierdie studies het getoon dat avokado's (,,,,,,) kan:

• Verlaag die totale cholesterolvlakke aansienlik.
• Verminder bloedtriglyceriede met tot 20%.
• Verlaag LDL-cholesterol met tot 22%.
• Verhoog HDL (die goeie) cholesterol met tot 11%.

Een van die studies het bevind dat die insluiting van avokado in 'n vetarm, vegetariese dieet die cholesterolprofiel aansienlik verbeter het ().

Alhoewel hulle resultate indrukwekkend is, is dit belangrik om daarop te let dat al die menslike studies klein en kort termyn was, en slegs 13-37 mense met 'n duur van 1-4 weke insluit.

Verskeie studies het getoon dat die eet van avokado die risikofaktore vir hartsiektes soos totale, 'slegte' LDL en 'goeie' HDL-cholesterol, sowel as bloedtriglyceriede, kan verbeter.

6. Mense wat avokado's eet, is geneig om gesonder te wees

Een studie het gekyk na die dieetgewoontes en gesondheid van mense wat avokado's eet.

Hulle het data van 17 567 deelnemers aan die NHANES-opname in die VSA ontleed.

Daar is gevind dat avokado-verbruikers baie gesonder is as mense wat nie hierdie vrugte geëet het nie.

Hulle het 'n baie hoër inname van voedingstowwe gehad en het die helfte minder geneig om metaboliese sindroom te hê, 'n groep simptome wat 'n belangrike risikofaktor vir hartsiektes en diabetes is ().

Mense wat gereeld avokado's geëet het, het ook minder geweeg, 'n laer BMI gehad en aansienlik minder maagvet. Hulle het ook hoër vlakke van 'goeie' HDL-cholesterol gehad.

Korrelasie impliseer egter nie oorsaak nie, en daar is geen waarborg dat die avokado's veroorsaak het dat hierdie mense beter gesondheid gehad het nie.

Daarom dra hierdie spesifieke studie nie veel gewig nie.

Een dieetopname het bevind dat mense wat avokado eet baie hoër voedingsinname gehad het en 'n laer risiko vir metaboliese sindroom het.

7. Hul vetinhoud kan u help om voedingstowwe uit plantvoedsel op te neem

Wat voedingstowwe betref, is u inname nie die enigste ding wat saak maak nie.

U moet ook hierdie voedingstowwe kan absorbeer - beweeg dit uit u spysverteringskanaal en na u liggaam, waar dit gebruik kan word.

Sommige voedingstowwe is vetoplosbaar, wat beteken dat dit met vet gekombineer moet word om gebruik te word.

Vitamiene A, D, E en K is vetoplosbaar, tesame met antioksidante soos karotenoïede.

Een studie het getoon dat die toevoeging van avokado of avokado-olie aan slaai of salsa die absorpsie van antioksidante 2,6 tot 15 keer kan verhoog ().

Avokado is dus nie net voedsaam nie, dit kan die voedingswaarde van ander plantvoedsel wat u eet, dramaties verhoog.

Dit is 'n uitstekende rede om altyd 'n gesonde vetbron in te sluit as u groente eet. Daarsonder sal baie van die voordelige plantvoedingstowwe tot niet gaan.

Studies het getoon dat die eet van avokado of avokado-olie saam met groente die hoeveelheid antioksidante wat u inneem, dramaties kan verhoog.

8. Avokado's is gelaai met kragtige antioksidante wat u oë kan beskerm

Nie net verhoog avokado's die opname van antioksidante uit ander kosse nie, dit bevat ook baie antioksidante.

Dit sluit die karotenoïede luteïen en zeaxanthin in, wat ongelooflik belangrik is vir die ooggesondheid (, 28).

Studies toon dat dit gekoppel is aan 'n drasties verminderde risiko vir katarakte en makulêre degenerasie, wat algemeen by ouer volwassenes voorkom (,).

Om avokado's te eet, behoort u ooggesondheid op lang termyn te bevoordeel.

Avokado's bevat baie antioksidante, insluitend luteïen en zeaxanthin. Hierdie voedingstowwe is baie belangrik vir die gesondheid van die oog en verlaag die risiko van makulêre degenerasie en katarakte.

9. Avokado kan kanker help voorkom

Daar is beperkte bewyse dat avokado voordelig kan wees vir die behandeling en voorkoming van kanker.

Proefbuisstudies dui daarop dat dit newe-effekte van chemoterapie by menslike limfosiete kan verminder ().

Daar is ook getoon dat avokado-uittreksel die groei van prostaatkankerselle in 'n laboratorium inhibeer ().

Onthou egter dat hierdie studies in geïsoleerde selle gedoen is en nie noodwendig bewys wat binne mense kan gebeur nie. Menslike navorsing is nie beskikbaar nie.

Sommige proefbuisstudies het getoon dat voedingstowwe in avokado's voordele kan hê om prostaatkanker te voorkom en newe-effekte van chemoterapie te verlaag. Mensgebaseerde navorsing ontbreek egter.

10. Avokado-uittreksel kan help om simptome van artritis te verlig

Artritis is 'n algemene probleem in Westerse lande. Daar is baie soorte van hierdie toestand, wat dikwels chroniese probleme is wat mense vir die res van hul lewe het.

Verskeie studies dui daarop dat uittreksels uit avokado en sojaolie - genaamd avokado en sojabone onversoenbaar - osteoartritis kan verminder (,).

Of avokado's self hierdie effek het, moet nog gesien word.

Studies het getoon dat ekstrakte van avokado en soja-olie die simptome van osteoartritis aansienlik kan verminder.

11. As u avokado eet, kan u gewig verloor

Daar is bewyse dat avokado's 'n gewigsverlies-voedsel is.

In een studie voel mense wat avokado saam met 'n maaltyd eet, 23% meer tevrede en het hulle die volgende 5 uur 28% minder begeerte om te eet, vergeleke met mense wat nie hierdie vrugte verbruik het nie ().

As dit op lang termyn geld, kan dit deur u insluiting van avokado's in u dieet help om van nature minder kalorieë te eet en dit makliker te maak om by gesonde eetgewoontes te hou.

Avokado's bevat ook baie veselryke en baie lae koolhidrate, twee eienskappe wat gewigsverlies ook moet help bevorder, ten minste in die konteks van 'n gesonde dieet wat op regte voedsel gebaseer is.

Avokado's kan gewigsverlies bevorder deur u langer vol te hou en minder kalorieë te laat eet. Hulle bevat ook baie vesel en min koolhidrate, wat gewigsverlies kan bevorder.

12. Avokado is heerlik en maklik om in u dieet in te werk

Avokado's is nie net gesond nie, hulle is ook ongelooflik lekker en pas by baie soorte kos.

U kan dit by slaaie en verskillende resepte voeg, of eenvoudig met 'n lepel uitskep en dit eenvoudig eet.

Hulle het 'n romerige, ryk, vetterige tekstuur en meng goed met ander bestanddele.

Opmerklik is guacamole, wat waarskynlik die bekendste gebruik van avokado's is. Dit bevat avokado saam met bestanddele soos sout, knoffel, limoen en 'n paar ander, afhangende van die resep.

'N Avokado neem gereeld rypheid en moet effens sag voel as dit ryp is. Die voedingstowwe in avokado kan oksideer en bruin word nadat dit gevul is, maar die byvoeging van suurlemoensap moet hierdie proses vertraag.

Avokado's het 'n romerige, ryk, vetterige tekstuur en meng goed met ander bestanddele. Daarom is dit maklik om hierdie vrugte by u dieet te voeg. As u suurlemoensap gebruik, kan dit voorkom dat sny avokado's vinnig verbruin.

Die slotsom

Avokado's is 'n uitstekende voedsel, gevul met voedingstowwe, waarvan baie in die moderne dieet ontbreek.

Hulle is gewigsverliesvriendelik, hartgesond en laaste, maar nie die minste nie, smaak ongelooflik.

Hoe om 'n avokado te sny