13 Gesonde ontbytidees

Tevrede

• Oorskiet Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean verheug die Kanadese spek heuning koringmuffin
• Neut-Botter en Heuning op Volkoringroosterbrood
• Gesonde graan en melk
• Avokado sonsopkoms
• Smoothie wat immuniteit versterk
• Energieversterkende hawermout
• DIY ontbytkroegies
• Tuisgemaakte Ontbyt Burrito
• Starbucks -spinasie, geroosterde tamatie, fetakaas en eierwrap
• Jamba Juice se MediterraneaYUM™-toebroodjie
• Beste Dunkin 'Donuts -ontbyt
• Meer op SHAPE.com:
• Resensie vir

'N Goeie ontbyt kan u help om gewig te verloor, breinkrag te verhoog, energie te verhoog en 'n gesonde toon vir die res van u dag te stel-laat dit dus elke oggend tel! "'N Heerlike ontbyt bied 'n aantal voedselgroepe, veral dié waaraan die meeste Amerikaners te kort skiet as hulle dit nie by die eerste maaltyd van die dag insluit nie," sê Christen Cupples Cooper, MS, 'n geregistreerde dieetkundige. Behalwe dat dit u help om 'n gesonde gewig te behou en die hele dag gefokus te bly, toon studies ook dat gereelde eet van 'n gesonde ontbyt diabetes, hartsiektes en sommige soorte kanker kan help voorkom, sê Cooper.

Om jou te help om die meeste uit jou oggendmaaltyd te maak, het ons voedingskenners gevra vir hul top-lae-kalorie-ontbytidees wat maklik is om te maak (of wat jy onderweg kan gryp) en wat jou sekerlik tot middagete tevrede sal hou.

Oorskiet Frittata

Alhoewel eiers 'n uitstekende proteïenryke ontbyt is, is dit nie altyd maklik om op 'n besige oggend te maak nie. Mary Hartley, MPH, 'n geregistreerde dieetkundige in New York City beveel aan om jou frittata die vorige aand (of dag) te maak.

"My gunsteling is frittata gemaak met aartappels en enige gaar groente. Ek zap dit in die mikrogolfoond vir 30 sekondes, of ek eet dit koud," sê sy. "Dit is super gesond met minder as 200 kalorieë per sny, en ek het al groente geëet voordat my dag begin!" Ons is mal oor hierdie maklike Groente- en kaas -Frittata -resep!

Granola Berry Parfait

Vir slegs 228 kalorieë, sal hierdie bessie -parfait u voorsien van 12,5 gram proteïen, 3 gram vesel, 44 persent van u aanbevole daaglikse vitamien C -inname en 33 persent van u daaglikse kalsiumbehoeftes.

"Hierdie klein resep is baie voedsaam vir die kalorieë wat spandeer word," sê Hartley. "Ek maak dit die vorige aand, bedek en verkoel, en in die oggend is die granola sag en die bevrore bessies word ontdooi."

Om te maak: Laai die volgende bestanddele twee keer in 'n beker: bessies (1/4 koppie gesnyde aarbeie en ¼ koppie bloubessies-kan vars wees, bevrore), 6 gram vanieljevet jogurt en 2 eetlepels granola ( en eindig met 'n paar bessies bo-op).

Jimmy Dean verheug die Kanadese spek heuning koringmuffin

Wil jy iets hê wat maklik is om te maak (en selfs makliker om te eet) op 'n gejaagde oggend? Probeer Jimmy Dean Delights se Canadian Bacon Honey Wheat Muffin. Plaas 'n bevrore muffin in die mikrogolfoond, en u ontbyt is binne minder as vyf minute gereed om te eet.

'Hierdie toebroodjie, gemaak met Kanadese spek, eierwitte en net 'n bietjie kaas, is gesonder as die meeste ander,' sê Hartley. Met slegs 210 kalorieë en 4,5 gram vet, bevat hierdie vinnige en maklike ontbyt 15 gram proteïen om jou ure lank tevrede en vol energie te hou.

Neut-Botter en Heuning op Volkoringroosterbrood

"Ek is mal oor die smaak van natuurlike grondboontjiebotter of amandelbotter op korrelrige, volgraanbrood wat met 'n bietjie heuning bedek is," sê Hartley."Ek sit dit af met 'n glas vetvrye melk, gryp 'n stukkie vrugte, en ek is by die deur uit!" Hierdie gebalanseerde en uitgebreide ontbyt (melk en vrugte ingesluit) bevat slegs ongeveer 320 kalorieë.

Gesonde graan en melk

As jy dink ontbyt moet in 'n bak kom, het Cooper 'n paar wenke om jou te help om 'n slim graankos te kies: soek 'n handelsmerk wat ten minste vyf gram (of meer) vesel per porsie bevat, voeg 'n halwe koppie afgeroomde of min by -vetmelk in u bak om kalsium en proteïene te voorsien, en gooi 'n porsie vrugte in (bessies of piesangs kan saam met graan gebruik word) om die veselinhoud van u maaltyd te verhoog. En as jy van graan hou, maar nie tyd het om met 'n bak te gaan sit nie, bring dit in 'n sak en eet dit saam met 'n houer yoghurt van ses gram, sê die voedingsdeskundige Amelia Winslow, stigter van Eating Made Easy.

Avokado sonsopkoms

Nie 'n fan van tradisionele ontbytkos nie? Probeer hierdie maklik-om-te-maak, energieke oggendmaal: sny 'n ryp avokado in die helfte, skep dit uit die skil, verwyder die saad, sit jou gunsteling vars salsa in die plek van die saad, en sprinkel 'n bietjie seesout oor.

"Dit is nie jou tipiese ontbyt nie, maar dit is perfek vir diegene wat op soek is na volgehoue ​​energie en volheid gedurende die dag. En terwyl avokado's wel baie vet het, is dit die hartgesonde mono-onversadigde vet, en hulle is 'n goeie bron van vitamien K, 'n vitamien wat belangrik is vir die behoorlike bloed- en beenfunksie, 'sê Margaux J. Rathbun, 'n gesertifiseerde voedingsterapeut en stigter van Authentic Self Wellness.

Smoothie wat immuniteit versterk

Hierdie smoothie is vol immuunversterkende antioksidante en baie vesel, plus die chia-sade voeg proteïene, kalsium, magnesium, kalium en omega-3-vetsure by.

'Hierdie smoothie is 'n heerlike manier om u immuunstelsel 'n hupstoot te gee, terwyl dit u 'n natuurlike energie gee,' sê Rathbun.

Om te maak: kombineer 1 koppie aarbeie, 1 koppie frambose (Rathbun beveel aan dat u organiese bessies gebruik om u blootstelling aan plaagdoders te beperk), 'n halwe koppie pynappel, 1 eetlepel chia sade, vyf eetlepels gewone jogurt (of kefir) , en ses eetlepels klapperwater in 'n blender en meng tot glad. (As jy dit koud wil maak, gooi 'n paar ysblokkies in die blender).

Energieversterkende hawermout

Hierdie energieverbeterende resep is heerlik, voedsaam en maklik om te maak, sê Rathbun. "Die bygevoegde vlasolie gee hierdie ontbyt 'n hupstoot aan omega-3-vetsure, perfek vir die bevordering van 'n gesonde hart, vel, hare en naels. Die olie in kombinasie met hawer gee u liggaam ook 'n natuurlike hupstoot van langdurige energie, en hawer is 'n uitstekende bron van vitamien E, tiamien, niasien, riboflavien, kalsium en yster. "

Om te maak: kombineer 1 koppie outydse hawermout en 2 koppies rysmelk, suiwelmelk of water in 'n kastrol en bring tot kookpunt. Kook vir ongeveer 1 minuut oor medium hitte, roer af en toe. Verwyder van die hitte, voeg ¼ teelepel vanielje by (Rathbun beveel aan om 'n natuurlike en organiese handelsmerk te gebruik), strooi kaneel en heuning oor (na smaak) en roer dan twee eetlepels vlasolie daarin.

DIY ontbytkroegies

Slaan die verwerkte ontbytstawe wat met suiker gelaai kan word, oor en probeer Rathbun se maklike resep vir Do-It-Yourself Bars.

"Hierdie stafies is gelaai met vitamiene, minerale en 'goeie' vette wat honger-drange tot op die randsteen sal skop, jou 'n hupstoot van energie sal gee, breinmis opklaar en jou sal help om deur jou dag te kom. Die stafies bevat ook bestanddele vol vesel om 'n gesonde spysvertering te bevorder. Ek stel voor om 'n bondel op Sondag te maak sodat u die ontbytstawe gedurende die week byderhand kan hê. "

Om te maak: kombineer ¼ pond ontpitte, gedroogde pruimedante, ¼ pond dadels, ¼ pond vye en ¼ pond rosyne in 'n voedselverwerker en meng. Roer ¼ koppie rou heuning, 3 eetlepels suurlemoensap, 3 eetlepels vlasolie, ½ koppie koringkiem en 1 eetlepel gerasperde lemoenskil in 'n bak. Roer die verwerkte vrugte by en meng. Vorm die mengsel vir een uur in 'n pan en yskas, sny dit dan in repies en bedien. (Resep lewer ongeveer 12 mate). U kan ook die tralies vries sodat dit gedurende die week langer kan hou, sê Rathbun.

Tuisgemaakte Ontbyt Burrito

Het jy 'n ontbyt nodig wat jy onderweg kan eet? Maak 'n draagbare, proteïenryke ontbytburrito toe. Kombineer een gestoomde eier (roer 'n eier in 'n beker en mikrogolf 45-60 sekondes of tot donsig), twee eetlepels gerasperde cheddarkaas en twee eetlepels salsa en rol dit in 'n volgraan tortilla, sê Winslow. Nie 'n fan van eiers in die oggend nie? Maak eerder jou burrito soet: smeer een eetlepel grondboontjiebotter op 'n volkoring-tortilla, bedek met gesnyde appels of piesangs, en rol in 'n burrito.

Starbucks -spinasie, geroosterde tamatie, fetakaas en eierwrap

Moet jy net jou Starbucks in die oggend hê? Slaan hul kalorie en vetbelaaide gebak en mokka-lattes oor en bestel 'n spinasie-, geroosterde tamatie-, feta- en eierwrap met 'n lang koffie met laevetmelk, sê Winslow. Die omslag bevat slegs 270 kalorieë, 4 gram versadigde vet, en bevat 14 gram proteïen en 8 gram vulvesel.

Jamba Juice se MediterraneaYUM™-toebroodjie

Alhoewel Jamba Juice 'n baie gesonde ontbytplek is, is hul spyskaart misleidend. 'Smoothies kan mislei, wat u te veel suiker en kalorieë laat sonder 'n tevrede gevoel', sê 'n Rania Batayneh, MPH, 'n voedingsdeskundige en America's Eating Strategist. "Tensy jy kies vir die ligte spyskaart (wat kunsmatige versoeters gebruik), is die beste opsie by Jamba Juice om altyd 'n klein bietjie te neem en die proteïenverbetering by te voeg."

Beter nog, bestel hul platbroodjie -toebroodjie, die MediterraneaYUM. ™ Vir slegs 320 kalorieë kry u 13 gram vulproteïen (teenoor 'n 16 ounce, 300 kalorie Strawberry Surf Rider Smoothie wat slegs 2 gram proteïen bevat), en 'n 'n toebroodjie wat u waarskynlik tot die volgende maaltyd versadig sal hou, sê Batayneh

Beste Dunkin 'Donuts -ontbyt

Is Dunkin 'Donuts jou ontbytplek op pad werk toe? Moenie eers daaraan dink om 'n doughnut met 'n leë kalorie in te neem nie, wat 'n bloedsuiker in die oggend kan veroorsaak. Bestel eerder 'n Egg White Turkey Wors Wake-Up Wrap, sê Batayneh. Hierdie bevredigende toedraaipakket bevat 150 gram proteïene vir 150 kalorieë en bied u nog baie kalorie -ruimte vir 'n groot koffie met melk.

Meer op SHAPE.com:

20 vinnige en maklike maniere om eiers te kook

4 Moenies vir jou volgende ontbyt

Wat eet voedingkundiges as ontbyt?

Resensie vir