15 voedsel wat ongelooflik vul

Tevrede

• Wat maak 'n voedselvulling?
• 1. Gekookte aartappels
• 2. Eiers
• 3. Hawermout
• 4. Vis
• 5. Sopies
• 6. Vleis
• 7. Griekse jogurt
• 8. Groente
• 9. Maaskaas
• 10. Peulgewasse
• 11. Vrugte
• 12. Quinoa
• 13. Neute
• 14. Kokosolie
• 15. Springmielies
• Neem huisboodskap

Wat u eet, bepaal hoe versadig u voel.

Dit is omdat voedsel die volheid anders beïnvloed.

U het byvoorbeeld minder kalorieë nodig om versadig te wees met gekookte aartappels of hawermout as van roomys of 'n croissant ().

Kos wat vol is, kan honger afweer en u help om minder te eet by die volgende maaltyd ().

Om hierdie rede moet hierdie soorte voedsel u op die langtermyn help om gewig te verloor.

Hierdie artikel bevat 15 ongelooflik vullende voedsel.

Maar kyk eers na die redes waarom sommige voedselsoorte voller is as ander.

Wat maak 'n voedselvulling?

Versadiging is 'n term wat gebruik word om die gevoel van volheid en verlies aan eetlus wat na die eet gebeur, te verklaar.

'N Skaal, die versadigingsindeks, meet hierdie effek. Dit is ontwikkel in 1995, in 'n studie wat 240-kalorie porsies van 38 verskillende voedselsoorte () getoets het.

Die voedsel word ingedeel volgens hul vermoë om honger te bevredig. Voedsel wat hoër as 100 behaal is, word as meer vullend beskou, terwyl voedsel wat minder as 100 behaal, as minder vullend beskou word.

Wat dit beteken, is dat die eet van voedsel wat hoër is op die versadigingsindeks u kan help om minder kalorieë te eet.

Vul voedsel het gewoonlik die volgende eienskappe:

• Hoog in proteïene: Studies toon dat proteïene die makronutriënt is. Dit verander die vlakke van verskeie versadigingshormone, insluitend ghrelin en GLP-1 (,,,,,).
• Hoog in vesel: Vesel bied grootmaat en help u langer versadig voel. Vesels kan die leegmaak van die maag vertraag en die spysverteringstyd verhoog (,,).
• Hoog in volume: Sommige kosse bevat baie water of lug. Dit kan ook help met versadiging (,).
• Lae energiedigtheid: Dit beteken dat 'n voedsel min gewig aan kalorieë bevat. Voedsel met 'n lae energiedigtheid is baie vullend. Hulle bevat gewoonlik baie water en vesel, maar bevat min vet (,,,).

Heel, onverwerkte voedsel bevat ook oor die algemeen meer vulling as verwerkte voedsel.

Vul voedsel het gewoonlik sekere eienskappe, soos om baie proteïene of vesel te bevat. Hierdie soorte kosse is geneig om hoog te wees op die skaal wat die versadigingsindeks genoem word.

1. Gekookte aartappels

Aartappels is in die verlede gedemoniseer, maar is eintlik baie gesond en voedsaam.

Gekookte, ongeskilde aartappels is 'n goeie bron van verskeie vitamiene en minerale, insluitend vitamien C en kalium (13,).

Aartappels bevat baie water en koolhidrate en bevat matige hoeveelhede vesel en proteïene. Hulle bevat ook bykans geen vet nie ().

In vergelyking met ander koolhidraatryke kos, is aartappels baie vullend.

In werklikheid het gekookte aartappels 'n 323 op die versadigingsindeks, wat die hoogste aantal van al 38 voedsel wat getoets is. Hulle het byna 7 keer hoër behaal as croissants, wat die laagste behaal het (

Een studie het bevind dat die eet van gekookte aartappels met varkvleis tot 'n laer kalorie-inname tydens die ete gelei het, vergeleke met die eet van die biefstuk met wit rys of pasta ().

Sommige bewyse dui aan dat 'n deel van die rede waarom aartappels so vul, is omdat dit 'n proteïen bevat wat proteïenaseremmer (PI2) genoem word. Hierdie proteïen kan eetlus onderdruk (,).

Gekookte aartappels is baie vullend en behaal die hoogste van al die voedsel op die versadigingsindeks. Hulle kan u volmaak en altesaam minder kalorieë eet.

2. Eiers

Eiers is ongelooflik gesond en voedingsdig.

Die meeste voedingstowwe kom in die eiergele voor, insluitend die antioksidante luteïen en zeaxanthine, wat die gesondheid van die oog kan bevoordeel ().

Eiers is 'n uitstekende bron van proteïene van hoë gehalte. 'N Groot eier bevat ongeveer 6 gram proteïene, insluitend al 9 essensiële aminosure.

Eiers is ook baie vullend en score hoog op die versadigingsindeks ().

Een studie het bevind dat die eet van eiers vir ontbyt, eerder as 'n bagel, die volheid verhoog het en die volgende 36 uur tot minder kalorie-inname gelei het ().

'N Ander studie het bevind dat 'n proteïenryke ontbyt van eiers en maer beesvleis die volheid verhoog het en mense gehelp het om beter voedselkeuses te maak ().

Eiers is 'n voedsame, proteïenryke voedsel met 'n kragtige impak op die volheid. Dit kan u help om tot 36 uur na die ete minder te eet.

3. Hawermout

Hawer, geëet as hawermout (pap), is 'n gewilde ontbytkeuse. Havermeel bevat redelik min kalorieë en 'n uitstekende bron van vesel, veral 'n oplosbare vesel wat beta-glukan genoem word. Dit behaal ook 'n hoë telling op die versadigingsindeks, en is algeheel derde ().

In 'n onlangse studie is bevind dat deelnemers meer versadig en minder honger gevoel het na die hawermout, in vergelyking met ontbytgraan. Hulle het ook minder kalorieë tydens die middagete geëet ().

Havermeel se vulkrag kom vanweë die hoë veselinhoud en die vermoë om water op te suig.

Oplosbare vesel, soos die beta-glukan in hawer, kan u help om versadig te voel. Dit kan ook help om versadigingshormone vry te stel en die leegmaak van die maag te vertraag (,,).

Hawermout is 'n baie gevulde ontbytkeuse. Dit kan u help om minder kalorieë in die volgende maaltyd te eet en die leegmaak van die maag te vertraag.

4. Vis

Vis bevat baie proteïene van hoë gehalte.

Vis is ook ryk aan omega-3-vetsure, wat noodsaaklike vette is wat ons uit voedsel moet kry.

Volgens een studie kan omega-3-vetsure die gevoel van volheid by mense met oorgewig of vetsug verhoog ().

Daarbenewens dui sommige studies aan dat die proteïen in vis 'n sterker effek op die volheid kan hê as ander proteïenbronne.

Op die versadigingsindeks behaal vis hoër as alle ander proteïenryke voedsel, insluitend eiers en beesvleis. Vis het eintlik die tweede hoogste telling van al die voedsel wat getoets is ().

In 'n ander studie is vis-, hoender- en beesproteïene vergelyk. Die navorsers het bevind dat visproteïene die sterkste effek op versadiging gehad het ().

Vis is ryk aan proteïene en omega-3-vetsure, wat die gevoel van volheid kan verhoog. Die proteïen in vis kan 'n sterker effek hê op die volheid as ander soorte proteïene.

5. Sopies

Vloeistowwe word dikwels as minder vullend as vaste kos beskou, hoewel die bewyse gemeng is (,).

Sop is egter 'n bietjie anders. Navorsing toon dat sop eintlik voller kan wees as vaste maaltye wat dieselfde bestanddele bevat (,).

In een studie het vrywilligers 'n vaste maaltyd, 'n dik sop of 'n gladde sop wat deur 'n voedselverwerker gesit is, geëet.

Die gevoel van volheid en die tempo waarmee die kos die maag verlaat, is dan gemeet. Die gladde sop het die grootste impak gehad op volheid en die stadigste tempo van maaglediging, gevolg deur die dik sop ().

Sop is baie vullende etes, alhoewel dit in vloeibare vorm is. Hulle kan ook langer in die maag bly, wat die gevoel van volheid verleng.

6. Vleis

Proteïenryke kosse, soos maer vleis, is baie vullend (,).

Beesvleis kan byvoorbeeld 'n kragtige uitwerking op versadiging hê. Dit behaal 176 op die versadigingsindeks, wat die tweede hoogste proteïenryke voedsel is, direk na vis (,).

Een studie het bevind dat mense wat proteïenryke vleis tydens die middagete geëet het, 12% minder tydens aandete geëet het, vergeleke met diegene wat 'n hoë koolhidraatmaaltyd vir middagete gehad het ().

Vleis bevat baie proteïene en is baie vullend. Beef behaal die tweede hoogste proteïenryke voedsel op die versadigingsindeks.

7. Griekse jogurt

Griekse jogurt is baie dik in vergelyking met gewone jogurt, en bevat gewoonlik meer proteïene.

Griekse jogurt is 'n uitstekende ontbytopsie. Dit is ook 'n gewilde middaghappie wat u kan help vul tot die volgende maaltyd.

In een studie het vroue 'n jogurthappie met 160 kalorieë verbruik wat laag, matig of proteïenryk was.

Diegene wat die proteïenryke jogurt met baie proteïene geëet het, het die langste gevoel, was minder honger en het later aandete geëet ().

Griekse jogurt is 'n gewilde ontbyt en snack met hoë proteïene. Dit kan die gevoel van volheid verhoog en u help om minder honger te voel tot die volgende maaltyd.

8. Groente

Groente is ongelooflik voedsaam. Hulle is gelaai met allerhande vitamiene, minerale en voordelige plantverbindings.

Groente is ook voedsel met baie lae kalorieë. Dit bevat vesel en water, wat u maaltye byvoeg en u vul.

Boonop neem groente 'n bietjie tyd om te kou en is dit baie bevredigend.

Een studie het bevind dat die eet van 'n groot hoeveelheid slaai voor 'n maaltyd pasta die gevoel van volheid verhoog en die totale kalorie-inname verminder ().

Groente is ryk aan vesel en water, wat u dalk langer versadig. As u 'n slaai voor 'n maaltyd eet, kan u minder kalorieë eet.

9. Maaskaas

Maaskaas bevat gewoonlik min vet en koolhidrate, maar bevat baie proteïene.

Die hoë proteïeninhoud kan u help om versadig te voel, selfs terwyl u relatief min kalorieë inneem.

Een studie het bevind dat die vuleffek van maaskaas soortgelyk was aan die vuleffek van eiers ().

Maaskaas bevat baie proteïene, maar min vet en kalorieë. Die effek daarvan op volheid kan vergelykbaar wees met dié van eiers.

10. Peulgewasse

Peulgewasse, soos boontjies, ertjies, lensies en grondboontjies, het 'n indrukwekkende voedingsprofiel.

Hulle is gelaai met vesel- en plantgebaseerde proteïene, maar het 'n relatiewe lae energiedigtheid. Dit maak hulle baie vullend ().

Een artikel het 9 gerandomiseerde proewe ondersoek wat volheid van peulvruchten na maaltyd bestudeer het, wat deel uitmaak van die peulgewasfamilie ().

Hulle het bevind dat deelnemers 31% meer versadig voel deur pols te eet, vergeleke met maaltye van pasta en brood.

Peulgewasse is 'n goeie bron van vesel en proteïene. Dit kan u help om versadig te voel in vergelyking met ander kosse.

11. Vrugte

Vrugte het 'n lae energiedigtheid. Dit bevat baie vesel, wat die spysvertering kan vertraag en u langer versadig kan voel.

Appels en lemoene behaal baie hoog op die versadigingsindeks, ongeveer 200 ().

Dit is egter belangrik om daarop te let dat dit altyd beter is om heel vrugte te eet in plaas van vrugtesap, wat nie baie vullend is nie ().

Vrugte bevat baie veselstowwe en bevat groot hoeveelhede wat u langer versadig kan laat voel. Heel vrugte het 'n sterker effek op volheid as vrugtesap.

12. Quinoa

Quinoa is 'n gewilde saad / graan wat 'n goeie proteïenbron is.

In werklikheid bied dit al die essensiële aminosure en word dit dus gesien as 'n volledige proteïenbron (,).

Quinoa bevat ook meer vesel as die meeste korrels.

Die proteïen- en veselinhoud van quinoa kan die gevoel van volheid verhoog en u help om in die algemeen minder kalorieë te eet (,).

Quinoa is 'n goeie bron van proteïene en vesel, wat kan help om die gevoel van volheid te verhoog.

13. Neute

Neute, soos amandels en okkerneute, is energiedigte, voedingsryke peuselopsies.

Hulle bevat baie gesonde vette en proteïene, en studies toon dat dit baie vullend is (,,).

'N Ander studie het die belangrikheid daarvan beklemtoon om u neute behoorlik te kou.

Daar is bevind dat 40 keer amandels kou tot 'n groter vermindering van die honger en 'n verhoogde gevoel van volheid, vergeleke met die kou van 10 of 25 keer ().

Neute is 'n gewilde snack-keuse. Hulle is ryk aan gesonde vette en bevat ook proteïene. Hulle is baie vullend en kan honger verminder.

14. Kokosolie

Kokosolie bevat 'n unieke kombinasie van vetsure, wat ongeveer 90% versadig is.

Dit bestaan ​​byna geheel en al uit triglyceriede met medium ketting. Hierdie vetsure kom in die lewer vanuit die spysverteringskanaal, waar dit in ketoonliggame kan verander.

Volgens sommige studies kan ketoonliggame 'n eetlusverminderende effek hê ().

Een studie het gerapporteer dat mense wat ontbyt geëet het aangevul met triglyceriede met medium ketting, tydens die middagete aansienlik minder kalorieë geëet het ().

'N Ander studie het gekyk na die gevolge van triglyceriede met medium en lang ketting. Daar is bevind dat diegene wat die meeste triglyceriede met medium ketting geëet het, gemiddeld 256 minder kalorieë per dag verbruik het ().

Kokosolie is gelaai met triglyceriede met medium ketting, wat die eetlus en die inname van kalorieë aansienlik kan verminder.

15. Springmielies

Springmielies is 'n volgraanvoedsel wat baie veselryk is. Een mediumgrootte sak (112 gram) kan ongeveer 16 gram vesel bevat ().

Studies het bevind dat springmielies voller is as ander gewilde versnaperinge, soos aartappelskyfies of sjokolade (, 52).

Verskeie faktore kan bydra tot die vullingseffekte daarvan, insluitend die hoë veselinhoud en lae energiedigtheid (,).

Let egter daarop dat die springmielies wat u self voorberei in 'n pot of lugmasjienmasjien die gesondste opsie is. Deur baie vet by die springmielies te voeg, kan die kalorie-inhoud aansienlik verhoog word.

Popcorn is 'n gewilde peuselhappie met baie vesel, hoë volume en lae energiedigtheid. Kalorie vir kalorie, dit is baie vullend.

Neem huisboodskap

Vul voedsel het sekere eienskappe.

Hulle bevat meestal vesel of proteïene en het 'n lae energiedigtheid.

Daarbenewens is hierdie voedsel geneig om voedsel met enkelbestanddele te wees - nie verwerkte gemorskos nie.

As u op volvoedsel konsentreer wat u minder kalorieë vul, kan u op die lange duur gewig verloor.