20 doeltreffende wenke om maagvet te verloor (ondersteun deur die wetenskap)

Tevrede

• 1. Eet baie oplosbare vesel
• 2. Vermy voedsel wat transvette bevat
• 3. Moenie te veel alkohol drink nie
• 4. Eet 'n dieet met baie proteïene
• 5. Verlaag u stresvlakke
• 6. Moenie baie soet kosse eet nie
• 7. Doen aërobiese oefening (kardio)
• 8. Besny koolhidrate - veral verfynde koolhidrate
• 9. Vervang sommige van u kookvette deur klapperolie
• 10. Doen weerstandsoefening (lig gewigte)
• 11. Vermy suikerversoete drankies
• 12. Kry baie rustige slaap
• 13. Volg u voedselinname en oefening
• 14. Eet elke week vetterige vis
• 15. Hou op om vrugtesap te drink
• 16. Voeg appelasyn by u dieet
• 17. Eet probiotiese voedsel of neem 'n probiotiese aanvulling
• 18. Probeer om af en toe vas te maak
• 19. Drink groen tee
• 20. Verander u lewenstyl en kombineer verskillende metodes
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Buikvet is meer as 'n oorlas wat jou klere styf laat voel.

Dit is ernstig skadelik.

Hierdie tipe vet - wat viscerale vet genoem word - is 'n belangrike risikofaktor vir tipe 2-diabetes, hartsiektes en ander toestande (1).

Baie gesondheidsorganisasies gebruik die liggaamsmassa-indeks (BMI) om gewig te klassifiseer en die risiko van metaboliese siektes te voorspel.

Dit is egter misleidend, want mense met oortollige maagvet loop 'n groter risiko, selfs al lyk hulle dun ().

Alhoewel dit moeilik kan wees om vet uit hierdie gebied te verloor, kan u egter baie doen om oortollige buikvet te verminder.

Hier is 20 effektiewe wenke om maagvet te verloor, ondersteun deur wetenskaplike studies.

Fotografie deur Aya Brackett

1. Eet baie oplosbare vesel

Oplosbare vesel absorbeer water en vorm 'n gel wat help om voedsel te vertraag deur die spysverteringstelsel.

Studies toon dat hierdie tipe vesel gewigsverlies bevorder deur u versadig te laat voel, sodat u van nature minder eet. Dit kan ook die aantal kalorieë verminder wat u liggaam uit voedsel absorbeer (,,).

Wat meer is, oplosbare vesel kan help om maagvet te beveg.

'N Waarnemingsstudie onder meer as 1100 volwassenes het bevind dat die toename in maagvet vir elke toename van 10 gram in oplosbare vesel gedurende 'n periode van 5 jaar met 3,7% afgeneem het ().

Doen moeite om elke dag veselryke voedsel te verbruik. Uitstekende bronne van oplosbare vesel sluit in:

• vlas sade
• shirataki-noedels
• Spruitjies
• avokado's
• peulgewasse
• swartbessies

Oplosbare vesel kan u help om gewig te verloor deur volheid te verhoog en kalorie-opname te verminder. Probeer om baie veselryke voedsel in u gewigsverliesdieet in te sluit.

2. Vermy voedsel wat transvette bevat

Transvette word geskep deur waterstof in onversadigde vette, soos sojaolie, te pomp.

Dit kom voor in sommige margariene en smere en word ook dikwels by verpakte voedsel gevoeg, maar baie voedselprodusente het opgehou om dit te gebruik.

Hierdie vette is gekoppel aan inflammasie, hartsiektes, insulienweerstandigheid en abdominale vetstygings in waarnemings- en dierstudies (,,).

In 'n 6-jarige studie is bevind dat ape wat 'n hoë transvet-dieet geëet het, 33% meer buikvet opgedoen het as diegene wat 'n dieet met 'n enkel-onversadigde vet eet ().

Lees die bestanddeeletikette aandagtig deur om weg te hou met die vermindering van maagvet en om u gesondheid te beskerm en bly weg van produkte wat transvette bevat. Dit word dikwels gelys as gedeeltelik gehidrogeneerde vette.

Sommige studies het 'n hoë inname van transvet gekoppel aan verhoogde maagvetstoename. Ongeag of u gewig wil verloor, dit is 'n goeie idee om u inname van transvet te beperk.

3. Moenie te veel alkohol drink nie

Alkohol kan in klein hoeveelhede gesondheidsvoordele inhou, maar dit is ernstig skadelik as u te veel drink.

Navorsing dui daarop dat te veel alkohol jou ook maagvet kan laat kry.

Waarnemingstudies koppel swaar alkoholverbruik aan 'n aansienlik verhoogde risiko om sentrale vetsug te ontwikkel - dit wil sê oortollige vetopberging om die middel (,).

As u alkohol bespaar, kan u die middellyf verminder. U hoef dit nie heeltemal prys te gee nie, maar dit kan help om die hoeveelheid wat u op een dag drink, te beperk.

Een studie oor alkoholgebruik het meer as 2000 mense betrek.

Resultate het getoon dat diegene wat daagliks alkohol gedrink het, maar gemiddeld minder as een drankie per dag gehad het, minder maagvet gehad het as diegene wat minder gereeld gedrink het, maar meer alkohol verbruik het op die dae wat hulle gedrink het ().

Oormatige alkoholinname word geassosieer met verhoogde maagvet. As u u middellyf moet verminder, oorweeg dit om alkohol met matigheid te drink of u heeltemal te onthou.

4. Eet 'n dieet met baie proteïene

Proteïen is 'n uiters belangrike voedingstof vir gewigsbeheer.

Hoë proteïeninname verhoog die vrystelling van die volheidshormoon PYY, wat die eetlus verminder en volheid bevorder.

Proteïen verhoog ook jou metaboliese tempo en help jou om spiermassa te behou tydens gewigsverlies (,,).

Baie waarnemingsstudies toon dat mense wat meer proteïene eet, geneig is om minder abdominale vet te hê as diegene wat 'n laer proteïen dieet eet (,,).

Maak seker dat u 'n goeie proteïenbron by elke ete insluit, soos:

• vleis
• vis
• eiers
• melkery
• wei-proteïene
• boontjies

Voedsel met hoë proteïene, soos vis, maer vleis en boontjies, is ideaal as u ekstra kilo's om u middel wil afwerp.

5. Verlaag u stresvlakke

Deur stres kan u maagvet opdoen deur die byniere tot gevolg te hê om kortisol te produseer, wat ook bekend staan ​​as die streshormoon.

Navorsing toon dat hoë kortisolvlakke die eetlus verhoog en die opberging van abdominale vet verhoog (,).

Wat meer is, vroue wat reeds 'n groot middel het, is geneig om meer kortisol te produseer in reaksie op spanning. Verhoogde kortisol dra verder by tot vetaanwas in die middel ().

Neem deel aan aangename aktiwiteite wat stres verlig om die maagvet te verminder. Om joga of meditasie te beoefen, kan effektiewe metodes wees.

Spanning kan vetaanwas in u middel bevorder. Die vermindering van stres moet een van u prioriteite wees as u gewig probeer verloor.

6. Moenie baie soet kosse eet nie

Suiker bevat fruktose, wat gekoppel is aan verskeie chroniese siektes as dit oormatig verbruik word.

Dit sluit in hartsiektes, tipe 2-diabetes, vetsug en vetterige lewersiekte (,,).

Waarnemingstudies toon 'n verband tussen hoë suikerinname en verhoogde abdominale vet (,).

Dit is belangrik om te besef dat meer as net verfynde suiker tot maagvetstoename kan lei. Selfs gesonder suikers, soos regte heuning, moet spaarsamig gebruik word.

Oormatige suikerinname is 'n belangrike oorsaak van gewigstoename by baie mense. Beperk u inname van lekkergoed en verwerkte voedsel met baie suiker.

7. Doen aërobiese oefening (kardio)

Aërobiese oefening (kardio) is 'n effektiewe manier om u gesondheid te verbeter en kalorieë te verbrand.

Studies toon ook aan dat dit een van die doeltreffendste oefeninge is om maagvet te verminder. Die resultate is egter gemeng of matige of hoë intensiteit oefening voordeliger is (,,).

In elk geval is die frekwensie en duur van u oefenprogram belangriker as die intensiteit daarvan.

Een studie het bevind dat postmenopousale vroue meer vet uit alle gebiede verloor het toe hulle 300 minute per week aërobiese oefening gedoen het, vergeleke met diegene wat 150 minute per week geoefen het ().

Aërobiese oefening is 'n effektiewe gewigsverliesmetode. Studies dui daarop dat dit veral effektief is om u middellyf te verslank.

8. Besny koolhidrate - veral verfynde koolhidrate

Die vermindering van u koolhidraatinname kan baie voordelig wees om vet te verloor, insluitend buikvet.

Dieet met minder as 50 gram koolhidrate per dag veroorsaak verlies aan maagvet by mense met oorgewig, diegene wat die risiko loop vir tipe 2-diabetes en vroue met polisistiese ovariumsindroom (PCOS) (,,).

U hoef nie 'n streng dieet met lae koolhidrate te volg nie. Sommige navorsing dui daarop dat die vervanging van verfynde koolhidrate deur onverwerkte styselagtige koolhidrate die metaboliese gesondheid kan verbeter en maagvet kan verminder (,).

In die beroemde Framingham Heart Study was mense met die hoogste verbruik van volgraan 17% minder geneig om oortollige maagvet te hê as diegene wat dieet met baie verfynde korrels verbruik het ().

'N Hoë inname van verfynde koolhidrate hou verband met oormatige maagvet. Oorweeg dit om u koolhidraatinname te verminder of om verfynde koolhidrate in u dieet te vervang deur gesonde koolhidrate, soos volgraan, peulgewasse of groente.

9. Vervang sommige van u kookvette deur klapperolie

Kokosolie is een van die gesondste vette wat u kan eet.

Studies toon dat die mediumkettingvette in klapperolie die metabolisme kan verhoog en die hoeveelheid vet wat u opberg, kan verminder as gevolg van hoë kalorie-inname (,).

Beheerde studies dui daarop dat dit ook kan lei tot vetverlies in die buik ().

In een studie het mans met vetsug wat 12 weke lank kokosolie gebruik het, gemiddeld 2,86 cm van hul middel verloor sonder om hul dieet of oefenroetine doelbewus te verander ().

Bewyse vir die voordele van klapperolie vir die verlies van vet in die buik is egter swak en omstrede ().

Hou ook in gedagte dat klapperolie baie kalorieë bevat. In plaas daarvan om ekstra vet by u dieet te voeg, vervang sommige van die vette wat u reeds eet deur klapperolie.

Studies dui daarop dat die gebruik van klapperolie in plaas van ander kookolie die buikvet kan help verminder.

10. Doen weerstandsoefening (lig gewigte)

Weerstandsoefening, ook bekend as gewigoptel of kragoefening, is belangrik om spiermassa te behou en te verkry.

Op grond van studies waarby mense met prediabetes, tipe 2-diabetes en vetterige lewer siektes betrokke is, kan weerstandsoefeninge ook voordelig wees vir die verlies van maagvet (,).

In werklikheid het een studie waarby tieners met oorgewig betrokke was, getoon dat 'n kombinasie van kragoefening en aërobiese oefening gelei het tot die grootste afname in viscerale vet ().

As u besluit om gewigte op te hef, is dit 'n goeie idee om advies te kry van 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter.

Kragoefening kan 'n belangrike gewigsverliesstrategie wees en kan help om maagvet te verminder. Studies dui daarop dat dit selfs meer effektief is in kombinasie met aërobiese oefeninge.

11. Vermy suikerversoete drankies

Suikerversoete drankies is gevul met vloeibare fruktose, wat u maagvet kan laat opdoen.

Studies toon dat suiker drankies lei tot verhoogde vet in die lewer. Een studie van tien weke het 'n beduidende toename in die buikvet gevind by mense wat hoë fruktose drink ((,)).

Suikerhoudende drankies lyk selfs slegter as voedsel met baie suiker.

Aangesien u brein nie vloeibare kalorieë verwerk op dieselfde manier as wat dit soliede kalorieë verwerk nie, sal u later waarskynlik te veel kalorieë inneem en dit as vet stoor (,).

Om maagvet te verloor, is dit die beste om suikerversoete drankies soos:

• gaskoeldrank
• pons
• soet tee
• alkoholiese mengers wat suiker bevat

Dit is baie belangrik om alle vloeibare vorme van suiker, soos suikerversoete drankies, te vermy as u ekstra kilo's wil afwerp.

12. Kry baie rustige slaap

Slaap is belangrik vir baie aspekte van u gesondheid, insluitend gewig. Studies toon dat mense wat nie genoeg slaap nie, geneig is om meer gewig op te tel, wat maagvet kan insluit (,).

In 'n 16-jarige studie waarby meer as 68 000 vroue betrokke was, is bevind dat diegene wat minder as 5 uur per nag geslaap het, meer geneig was om gewig op te tel as diegene wat 7 uur of meer per nag geslaap het ().

Die toestand wat bekend staan ​​as slaapapnee, waar asemhaling gedurende die nag met tussenposes stop, is ook gekoppel aan oortollige viscerale vet ().

Behalwe dat u minstens 7 uur per nag slaap, moet u seker maak dat u genoeg kwaliteit slaap kry.

As u vermoed dat u slaapapnee of 'n ander slaapstoornis het, moet u met 'n dokter praat en behandel word.

Slaaptekort hou verband met 'n verhoogde risiko vir gewigstoename. Om genoeg slaap van hoë gehalte te kry, moet een van u belangrikste prioriteite wees as u van plan is om gewig te verloor en u gesondheid te verbeter.

13. Volg u voedselinname en oefening

Baie dinge kan u help om gewig en maagvet te verloor, maar dit is belangrik om minder kalorieë te verbruik as wat u liggaam nodig het om gewig te onderhou ().

As u 'n voedseldagboek hou of 'n aanlyn voedselspoor of -program gebruik, kan u u kalorie-inname monitor. Daar is getoon dat hierdie strategie voordelig is vir gewigsverlies (,).

Daarbenewens help voedselopsporingstoestelle u om u inname van proteïene, koolhidrate, vesel en mikrovoedingstowwe te sien. Baie kan u ook u oefening en liggaamlike aktiwiteit opneem.

U kan vyf gratis programme / webwerwe vind om voedings- en kalorie-inname op te spoor op hierdie bladsy.

As 'n algemene advies oor gewigsverlies, is dit altyd 'n goeie idee om by te hou wat u eet. Om 'n kosdagboek by te hou of 'n aanlyn voedselspoor te gebruik, is twee van die gewildste maniere om dit te doen.

14. Eet elke week vetterige vis

Vetvis is ongelooflik gesond.

Hulle is ryk aan proteïene en omega-3-vette van hoë gehalte wat u teen siektes beskerm (,).

Sommige bewyse dui daarop dat hierdie omega-3-vette ook kan help om viscerale vet te verminder.

Studies by volwassenes en kinders met vetterige lewersiekte toon dat visolie-aanvullings lewer- en buikvet aansienlik kan verminder (,,).

Streef daarna om 2-3 porsies vetterige vis per week te kry. Goeie keuses sluit in:

• salm
• haring
• sardientjies
• makriel
• ansjovis

As u vetterige vis eet of omega-3 aanvullings inneem, kan u gesondheid verbeter. Sommige bewyse dui ook daarop dat dit maagvet kan verminder by mense met vetterige lewer.

15. Hou op om vrugtesap te drink

Alhoewel vrugtesap vitamiene en minerale bevat, bevat dit net soveel suiker as koeldrank en ander versoete drankies.

Die drink van groot hoeveelhede kan dieselfde risiko vir abdominale vetstoename inhou ().

'N Porsie onversoete appelsap van 8 ons bevat 24 gram suiker, waarvan die helfte fruktose (63) is.

Om oortollige maagvet te verminder, vervang u vrugtesap deur water, onversoete ystee of vonkelwater met 'n wortel suurlemoen of limoen.

Wat vetaanwas betref, kan vrugtesap net so sleg wees as suikeragtige koeldrank. Oorweeg dit om alle bronne van vloeibare suiker te vermy om u kans op gewig te verloor.

16. Voeg appelasyn by u dieet

Om appelasyn te drink, het indrukwekkende voordele vir die gesondheid, insluitend die verlaging van bloedsuikervlakke ().

Dit bevat asynsuur, wat in verskeie dierstudies getoon is dat dit die opberging van abdominale vet verminder (,,).

In 'n 12-week-beheerde studie by mans wat met vetsug gediagnoseer is, het diegene wat 1 eetlepel (15 ml) appelasyn per dag geneem het, 'n halwe sentimeter van hul middel verloor ().

Neem 1-2 eetlepels (15-30 ml) appelasyn per dag is vir die meeste mense veilig en kan lei tot matige vetverlies.

Verdun dit egter met water, want onverdunde asyn kan die emalje op u tande erodeer.

As u appelasyn wil probeer, is daar 'n goeie keuse om aanlyn te kies.

Appelasyn kan u help om gewig te verloor. Dierestudies dui daarop dat dit mag help om maagvet te verminder.

17. Eet probiotiese voedsel of neem 'n probiotiese aanvulling

Probiotika is bakterieë wat in sommige voedselsoorte en aanvullings voorkom. Dit het baie gesondheidsvoordele, insluitend die verbetering van die dermgesondheid en die verbetering van die immuunfunksie ().

Navorsers het bevind dat verskillende soorte bakterieë 'n rol speel in gewigsregulering en dat die regte balans kan help met gewigsverlies, insluitend verlies aan maagvet.

Diegene wat getoon word om maagvet te verminder, sluit lede van die Lactobacillus familie, soos Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus en veral Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Probiotiese aanvullings bevat meestal verskillende soorte bakterieë, dus sorg dat u een koop wat een of meer van hierdie bakteriestamme verskaf.

Koop probiotiese aanvullings aanlyn.

Die inname van probiotiese aanvullings kan help om 'n gesonde spysverteringstelsel te bevorder. Studies dui ook daarop dat voordelige dermbakterieë gewigsverlies kan help bevorder.

18. Probeer om af en toe vas te maak

Onderbroke vas het onlangs baie gewild geword as 'n gewigsverliesmetode.

Dit is 'n eetpatroon wat wissel tussen periodes van eet en periodes van vas ().

Een gewilde metode behels een of twee keer per week 24 uur vas. Die ander bestaan ​​uit elke dag vir 16 uur vas en al u kos binne 'n tydperk van 8 uur eet.

In 'n oorsig van studies oor intermitterende vas en alternatiewe dag vas, het mense binne 6-24 weke 'n afname van 4-7% in abdominale vet ervaar (75).

Daar is 'n paar bewyse dat intermitterende vas, en vas in die algemeen, miskien nie so voordelig vir vroue is as vir mans nie.

Alhoewel sekere gewysigde intermetente vasmetodes beter opsies blyk te wees, moet u onmiddellik stop as u enige negatiewe gevolge ervaar.

Intermitterende vas is 'n eetpatroon wat wissel tussen periodes van eet en vas. Studies dui daarop dat dit een van die doeltreffendste maniere is om gewig en maagvet te verloor.

19. Drink groen tee

Groen tee is 'n buitengewone gesonde drank.

Dit bevat kafeïen en die antioksidant epigallocatechin gallate (EGCG), wat albei lyk asof dit metabolisme verhoog (,).

EGCG is 'n katekien, wat volgens verskeie studies u kan help om maagvet te verloor. Die effek kan versterk word wanneer die gebruik van groen tee gekombineer word met oefening (, 79, 80).

Gereelde drink van groen tee is gekoppel aan gewigsverlies, hoewel dit waarskynlik nie so effektief op sy eie is nie en die beste gekombineer met oefening.

20. Verander u lewenstyl en kombineer verskillende metodes

Om net een van die items op hierdie lys te doen, sal op sigself nie 'n groot uitwerking hê nie.

As u goeie resultate wil hê, moet u verskillende metodes kombineer wat effektief is.

Dit is interessant dat baie van hierdie metodes gewoonlik verband hou met gesonde eetgewoontes en 'n algemene gesonde leefstyl.

Daarom is die sleutel tot die verlies van u maagvet en om dit af te hou, om u lewensstyl op lang termyn te verander.

As u gesonde gewoontes het en regte kos eet, is die verlies van vet gewoonlik 'n natuurlike newe-effek.

Om gewig te verloor en dit af te hou, is moeilik, tensy u u dieetgewoontes en lewenstyl permanent verander.

Die slotsom

Daar is geen toweroplossings om maagvet te verloor nie.

Gewigsverlies verg altyd moeite, toewyding en deursettingsvermoë namens u.

As u sommige of al die strategieë en lewenstyldoelstellings wat in hierdie artikel bespreek word, suksesvol aanwend, kan u die ekstra kilogram om u middel verloor.