21 bestanddele wat elke besige ouer nodig het vir vinnige, gesonde maaltye

Tevrede

• Proteïene
• 1. Ingemaakte kekerertjies
• 2. Ingemaakte swartbone
• 3. Ontbeende hoenderbors sonder vel
• 4. Voorgekookte hoenderrepies
• 5. Eiers
• 6. Bevrore vis
• 7. Ingemaakte tuna of krap
• Korrels
• 8. Koeskoes
• 9. Quinoa
• 10. Volkoringpasta
• 11. Volkoring tortillas
• Vrugte en groente
• 12. Ingemaakte tamaties
• 13. Bevrore groente
• 14. Appels
• 15. Gedroogde vrugte
• Suiwel
• 16. Griekse jogurt
• 17. Fetakaas
• Geure
• 18. Olyfolie
• 19. Balsamiese asyn
• 20. Kruie en speserye
• 21. Sop en aftreksel
• Laaste woord

U spandeer baie tyd om te sorg dat die baba al die voeding kry wat hy nodig het uit borsmelk of formule - maar wat van u?

Hoe wonderlik dit ook al is om gesonde aandetes te beplan tot die laaste spinasieslaai en quinoa pilaf, as u 'n nuwe baba het, is die maaltydbeplanning vir volwassenes in die huis soms net nie haalbaar nie.

Terwyl u besig is met doeke en voer en probeer om iets soos slaap te kry, kan u verantwoordelikheid vir aandete voel as 'n onbegonne struikelblok.

In plaas daarvan om gedetailleerde aandetes te karteer, kan dit wyser wees om meer gemaklik te werk te gaan. (Laat ons eerlik wees, as u so moeg is, sit u die melk in die spens, ingewikkelde maaltydbeplanning is net nie in die kaart nie.)

As u u spens en yskas met 'n verskeidenheid gesonde bestanddele aanvul, kan u die boustene voorsien om 'n tuisgemaakte maaltyd vinnig saam te stel.

Ons het u gedek met 21 gerieflike items, plus resepte, wenke vir stoor en groot voorbereidings wat u gedurende die week sal kan hou. Laai die volgende krammetjies op om u kombuis gesond te hou met 'n nuwe baba aan boord.

Proteïene

1. Ingemaakte kekerertjies

Waarom dit 'n goeie keuse is: Kekerertjies, ook genoem garbanzo bone, is nie net vir die maak van hummus nie. Hierdie veselryke helde is propvol proteïene en yster, wat dit 'n slim toevoeging tot kos vir aandete soos sop, slaaie en Mexikaanse geregte maak.

Aangesien kikkererwten in blik reeds gaar is, benodig dit nie veel voorbereiding nie. Hierdie klein peulgewasse het, net soos ander blikkiesgoed, 'n lang rakleeftyd.

Weeknag resep: Druiwetamaties, mielies, kool en avokado rond hierdie supersnel kikkererwtaco's af.

Groot-batch idee: Word voorberei vir middagetes op weeksdae deur 'n groot hoeveelheid van hierdie gebreekte kekerertjieslaai te maak, ideaal vir gesonde toebroodjies en toebroodjies.

2. Ingemaakte swartbone

Waarom dit 'n goeie keuse is: 'N Enkele koppie gekookte swartbone bevat 15 gram vesel - 'n voedingsstof wat baie Amerikaners baie ontbreek - plus 'n gesonde dosis proteïene, magnesium, folaat en mangaan.

Met 'n tekstuur wat goed hou om te kook (maar ook romerig kan word as dit fyngedruk word), is swartbone 'n veelsydige bestanddeel om byderhand te hê. Die geblikte variëteit kan maande, indien nie jare, in die spens hou nie.

Weeknag resep: Spring op die alternatiewe burgerwa met hierdie heerlike (en verbasend vinnige) swartboontjieburgers.

Groot-batch idee: Verdubbel op 'n bondel rokerige swartboontjie- en patatsop en vries die helfte. U sal uself bedank as u dit op 'n koue aand kan uittrek om net weer op te warm en te eet.

3. Ontbeende hoenderbors sonder vel

Waarom dit 'n goeie keuse is: Die werkesel van die weeksaandete, sonder been, hoenderbors sonder vel, hoort in die yskas van enige nuwe ouer.

Dit kook vinnig (4 tot 5 minute per kant op die stoofplaat) en kan gemaklik in omtrent enige aandete-resep ingly. 'N Enkele porsie bevat ook 53 gram proteïene - 'n bonus vir borsvoedende mammas wat meer van hierdie makrovoedingstof benodig.

Weeknag resep: Hoenderpiccata klink miskien fynproewers, maar dit duur net 30 minute om hierdie gesonde resep saam te stel met bekende bestanddele soos suurlemoensap, hoenderbouillon en ui.

Groot-batch idee: Verlig u vrag deur op 'n Maandag voor werk 'n groot hoeveelheid getrek braaihoender in die stadige oond te kry. Eet dit in toebroodjies, op pizza of in 'n slaai soos die week verbygaan.

4. Voorgekookte hoenderrepies

Waarom dit 'n goeie keuse is: Word dit makliker as voorafgekookte hoender? Hierdie maklike vleis sorg vir die beste gemak as u kort tyd het.

Om die gesondste keuse te maak, moet u net repies koop sonder om brood of geurmiddels by te voeg, en let op die natriuminhoud, aangesien preserveermiddels sout kan verhoog.

Weeknag resep: Met net 4 bestanddele klits hierdie hoenderpasta-kasserol vinnig op.

Groot-batch idee: Maak Mexikaans twee keer in een week deur die vulsel in hierdie gevulde soetrissies met hoender enchilada te verdubbel. Gebruik die resep soos geskryf vir rissies, rol dan die res in tortillas en bak dit as tradisionele enchiladas.

5. Eiers

Waarom dit 'n goeie keuse is: Daar is 'n rede waarom roereiers een van die eerste voedselsoorte is wat die meeste van ons leer maak. Hierdie nederige kombuistoerusting neem geen tyd om te kook nie en werk goed tydens ontbyt, middagete of aandete.

Boonop bevat eiers B-vitamiene, vitamien D en 'n bietjie proteïene in 'n lae-kalorieverpakking.

Altyd resep: Daar is geen vooraf gaarmaak nodig in hierdie maklike spinasie quiche nie - klits net 'n kort lys bestanddele saam, gooi dit in 'n tertdop en plaas dit in die oond. Terwyl hierdie lekker skepping bak, kan jy geneig wees om te baba of 'n broodnodige rus te kry.

Groot-batch idee: Maaltydvoorbereiding is nie net vir aandete nie! Bak 'n paar dosyn muffin-frittatas vir 'n gesonde gryp-en-gaan-ontbyt en vries dan ekstra. Vul dit vroeg in die dag met groente vir ekstra voeding.

6. Bevrore vis

Waarom dit 'n goeie keuse is: U het waarskynlik gehoor dat dit 'n goeie idee is om meer vis by u dieet te voeg - en dit is waar! Omega-3-vetsure wat in visse voorkom, is gekoppel aan 'n beter gesondheid van die brein en hart, en baie variëteite bevat belangrike mikrovoedingstowwe soos jodium, kalium en selenium.

Met al hierdie voordele is dit veral lekker dat vis nie moeilik is om voor te berei nie. By hoë temperature kan baie vis in minder as 20 minute van vrieskas tot tafel gaan. (Gebakte visresepte benodig dikwels nie eers ontdooiing nie.)

Een oorweging: swanger en borsvoedende vroue moet vis soek wat min kwik bevat, soos salm, tilapia of forel.

Weeknag resep: Hierdie Parmesaan-tilapia noem homself 'vis vir mense wat nie van vis hou nie.'

Groot-batch idee: Rooster twee sarsies van hierdie tilapia saam met paprika - een vir 'n maklike aandete met 'n paar kante, 'n ander om te bespaar en in taco's te gebruik, met salsa, avokado en suurroom.

7. Ingemaakte tuna of krap

Waarom dit 'n goeie keuse is: Voorgekookte ingemaakte seekos spog met 'n soortgelyke voedingsprofiel as hul vars eweknieë. Kraak 'n blikkie na 'n lang dag oop en sweep 'n tonynpasta, 'n tonynburger of 'n aartappel vir krapkoeke op, stat.

Weeknag resep: Saam met 'n bykos of twee, is tamatiesmelt van tamaties 'n kalorie-lae-koolhidraat-aandete aan die gang.

Groot-batch idee: Oorblywende krapkoeke van 'n weekmaaltyd maak 'n lekker toebroodjie die volgende dag as dit op korserige brood bedien word en met blaarslaai en tamatie bedek word.

Korrels

8. Koeskoes

Waarom dit 'n goeie keuse is: As u 'n nuwe ouer is, is spoed die beste in die aandete.

Gelukkig neem dit slegs 3 tot 5 minute om in die mikrogolf of op die stoof te kook. Dit bied ook 6 gram plantgebaseerde proteïene per koppie en is ryk aan antioksidant selenium.

Weeknag resep: Bykos in 10 minute? Ja asseblief! Couscous met songedroogde tamatie en feta is 'n vinnige en maklike Mediterreense genot.

Groot-batch idee: Wanneer u koeskoes saam met hoender of vis maak, maak meer as wat u nodig het. Gooi dit ekstra saam met gekapte groente en 'n olyfolie-vinaigrette vir 'n middagete korrelslaai.

9. Quinoa

Waarom dit 'n goeie keuse is: Quinoa het sy reputasie as 'n gesondheidsvoedsel verdien. Dit lewer hoë hoeveelhede vesel, proteïene en B-vitamiene, plus baie yster - 'n voedingswaarde moeders wat ná die bevalling gebore is, kan 'n tekort hê.

Hierdie voordele maak die effens langer kooktyd van 15 tot 20 minute die moeite werd.

Weeknag resep: Alhoewel u gewoond is daaraan om quinoa op die stoof te kook, werk dit ook goed in 'n stadige oond. Berei hierdie slowcooker kalkoen quinoa chili soggens voor (of saans terwyl baba slaap), sit dan en vergeet dit tot aandete.

Groot-batch idee: Quinoa-gebraaide rys is 'n gesonde, heerlike manier om oorblywende gekookte quinoa te hergebruik uit 'n groot hoeveelheid wat vroeër in die week gemaak is.

10. Volkoringpasta

Waarom dit 'n goeie keuse is: Ag, pasta, die antwoord op baie last-minute "Wat is vir aandete?" navraag.

Volkoringpasta is vinnig gaar en vol vesel- en B-vitamiene. Dit is 'n goeie idee vir u spens na baba.

Weeknag resep: Eetgereg-etes is 'n vriend van 'n nuwe ouer. Probeer hierdie pasta in een pan met linguine, spinasie, tamaties, basiliekruid en parmezaanse kaas.

Groot-batch idee: Wanneer u spaghetti met marinara maak, verdubbel en plaas die yskas in die yskas (bedruip met olyfolie om te verhoed dat dit stol). U is gereed om nog 'n dag Thaise grondboontjiehoenderpasta te maak.

11. Volkoring tortillas

Waarom dit 'n goeie keuse is: Soms het u net 'n skakelaar van die gewone broodjie nodig. Tortillas maak middagete in die vorm van vleis-, groente- of slaaipakkies. By die ete bring hulle die fiesta as basis vir enchiladas en burrito's.

Maak seker dat u volgraan tortillas kies, want volgraan bevat meer vesel en ander voedingstowwe as wit of geraffineerde korrels.

Weeknag resep: Daar is geen rede dat 'n stewige wrap nie as aandete kan dien nie. Probeer hierdie vinnige Griekse slaaisak as u op dampe loop.

Groot-batch idee: Maak 'n paar ekstra suidwestelike groente-quesadillas vir aandete, dan eet u die volgende dag 'n gesonde middagete vir werk.

Vrugte en groente

12. Ingemaakte tamaties

Waarom dit 'n goeie keuse is: Tamaties is gelaai met vitamien C, kalium en likopeen, 'n antioksidant wat verband hou met 'n verminderde risiko vir kanker en hartsiektes. Boonop is hulle 'n gunsteling onder kinders en volwassenes in pizza's, pasta's en vleisgeregte.

As u hulle nie vars in die tuin kry nie, gee ingemaakte tamaties hul smaak en voedingstowwe aan baie maklike aandetes.

Weeknag resep: Bone, groente, kaas en geroosterde stokbrood maak van hierdie gestoofde groentegrateng 'n stewige vegetariese maaltyd.

13. Bevrore groente

Waarom dit 'n goeie keuse is: Die meeste bevrore groente word op die hoogtepunt van varsheid geoes, dus bevat dit dikwels meer voedingstowwe as vars groente wat buite die seisoen gekoop word.

As die aandete hekties raak, is dit lekker om te weet dat u ertjies, wortels, spinasie of mielies uit die vrieskas kan trek en in 'n kasserol, pasta of sop kan gooi.

Weeknag resep: Hierdie eenvoudige roerbraai is afhanklik van 'n mengsel van bevrore groente om geur en voedingstowwe by te voeg.

14. Appels

Waarom dit 'n goeie keuse is: Soos dit vrugte gaan, is hierdie klassieke kosblik een van die langstes.

In die yskas kan appels tot 2 maande hou. Sorg dus vir Galas, Fujis of Granny Smiths om in omhulsels te kap of om vleis te stowe.

Weeknag resep: Laat die slow cooker die werk doen in hierdie soet en sout Crock-Pot hoender en appels.

15. Gedroogde vrugte

Waarom dit 'n goeie keuse is: Alhoewel gedroogde vrugte miskien nie die hidrerende krag van hul vars eweknieë het nie, het dit eintlik 'n hoër voedingsinhoud, ons vir ons.

Kies gedroogde kersies, bosbessies, vye en appelkose om smaak en vesel in slaaie, graanbakke of gebak te verhoog.

Weeknag resep: 5-minute arugula-vye-slaai is nie net mondvol met geroosterde amandels, peperige arugula en soet gedroogde vye nie - dit is ook super gesond en vinnig.

Suiwel

16. Griekse jogurt

Waarom dit 'n goeie keuse is: Met sy dik tekstuur en hoë proteïeninhoud is Griekse jogurt wonderlik om byderhand te hê vir gebruik in gebak, of as 'n ligter plaasvervanger vir suurroom in souse of toebehore.

Weeknag resep: Griekse jogurt neem die plek van swaar slagroom in hierdie verligte Griekse jogurt Alfredo-sous in.

Groot-batch idee: 'N Groter groep Griekse jogurtbeskuitjies kan dubbele pligte as bykos vir meerdere maaltye doen. Vries enige beskuitjies wat u nie die eerste dag of twee na gebak sal gebruik nie.

17. Fetakaas

Waarom dit 'n goeie keuse is: Feta is een van die kaas met die laagste kalorieë, en omdat dit nie in baie resepte moeiteloos hoef te smelt nie, is dit 'n maklike keuse vir vinnige maaltye.

Weeknag resep: Dit is net 15 minute om hierdie Mediterreense slaai op die tafel te kry.

Geure

18. Olyfolie

Waarom dit 'n goeie keuse is: Hoeveel resepte begin met: "Verhit olyfolie in 'n groot pan ...?" Baie!

Nie net is olyfolie die geurgrondslag van baie maaltye vir weeksaande nie, dit bied ook voordele vir die gesondheid van die hart.

Wenk vir berging: Moenie olyfolie langs u stoof hou nie. Stoor dit eerder op 'n koel, donker plek, aangesien lig en hitte dit vinniger kan bederf.

19. Balsamiese asyn

Waarom dit 'n goeie keuse is: Balsamiese asyn bring sy smaaklike smaak tot eindelose variasies van slaaisouse en marinades. Dit kan ook voordele vir die gesondheid bied, soos om cholesterol te verlaag en gewigsverlies te ondersteun.

Uit sojasous? Gebruik balsamiese asyn as plaasvervanger in 'n knippie.

Wenk vir berging: Soos olyfolie, doen balsamiese asyn die beste weg van lig en hitte. Bêre in die spens om dit langer vars te hou.

20. Kruie en speserye

Waarom dit 'n goeie keuse is: Vir 'n vinnige smaak kan u nie verkeerd gaan met gedroogde kruie en speserye nie. Hierdie goedkoop bestanddele verhoog die smaak sonder om vet of kalorieë by te voeg.

Wenk vir berging: Gaan ten minste een keer per jaar deur u speseryrak om die vervaldatums na te gaan. Terwyl kruie en speserye eeue lank hou, kan u iets vind wat gegooi moet word.

21. Sop en aftreksel

Waarom dit 'n goeie keuse is: Behalwe die sop, is soorte vleis en groente 'n nuttige voorgereg vir souse en kasserolle.Kies 'n lae natrium-variëteit, want sous is geneig om hoog te word in hierdie mikrovoedingstof.

Wenk vir berging: Nadat u 'n houer sous of aftreksel oopgemaak het, bêre dit 5 tot 'n week in die yskas of vries dit vir 6 maande.

Laaste woord

Navorsing toon dat kosmaak tuis gepaard gaan met die inname van 'n gesonder dieet in die algemeen - 'n belangrike pluspunt vir die soms stresvolle oorgang na ouerskap.

Begin met hierdie basiese bestanddele en u het 'n magdom artikels vir gesonde maaltye, selfs op die mees geknelde dae met baba.

Sarah Garone, NDTR, is 'n voedingkundige, vryskut gesondheidsskrywer en voedselblogger. Sy woon saam met haar man en drie kinders in Mesa, Arizona. Vind haar inligting oor gesondheids- en voedingsinligting en (meestal) gesonde resepte op 'N Liefdesbrief aan kos.