5 wenke om negatiewe verdelings uit te voer vir positiewe resultate

Tevrede

• Resensie vir

Elke hardloper wil PR. (Vir nie-hardlopers, dit is ras-praat om jou persoonlike rekord te klop.) Maar al te dikwels verander vinnige pogings in pynlike wedrenne in plaas van gebreekte rekords. Wat is die sleutel tot 'n perfekte halfmarathon? Om negatief te wees - dit wil sê, 'n negatiewe skeuring. Vir wedlope langer as 15 minute, sal negatiewe verdelings - om die tweede helfte van 'n wedloop vinniger as die eerste te hardloop - vinniger tye oplewer. Probeer om die eerste helfte tot twee persent stadiger as die tweede helfte te hardloop.

"Dit behoort tweede natuur te word om op hierdie manier te jaag," sê Greg McMillan, bekende skrywer, oefenwetenskaplike en afrigter by McMillan Running. 'Ek hou van die opleidingsmantra' laaste myl, beste myl. '"(Vir meer inspirerende leuse, kyk na die motiverende mantra's van 16 top -opleiers wat resultate behaal!) Waarom? "Dit is baie makliker om stadiger te begin en vinniger te eindig as andersom!" sê Jason Fitzgerald, 'n 2:39-marathonloper, afrigter en stigter van Strength Running. Gewoonlik het hardlopers te vinnig begin om tyd te probeer "bank"-'n strategie wat baie mense gebruik om hulself aan die einde van 'n wedloop 'n kussing te gee. Dit is 'n riskante besigheid, en een wat jou posisioneer om in later kilometers te verongeluk en te brand, nadat jy al jou beskikbare energiewinkels opgebruik het.

Om na 'n negatiewe verdeling te mik, is byna altyd die beter strategie. Maak nie saak wat u doelwitte is nie, as u 'n vinniger tweede helfte aflê, kan u dit bereik. Vergeet van "bank" tyd - en jy sal jouself red van die "crash and burn." Hier is hoe jy kan oefen om "negatief" te hardloop om 'n positiewe ervaring op die wedloopdag te hê.

Oefen om negatiewe skeurings in opleiding te doen

Deur die weeklikse vordering met negatiewe splete te voltooi, sal u liggaam help om vinniger te hardloop terwyl u moeg is en boor die oefening in jou bene en longe. McMillan stel voor dat u die eerste 75 persent van 'n oefenlopie teen 'n maklike, gespreksmatige tempo voltooi, en dit dan tot die 10K -renpas of vinniger vir die laaste kwartaal haal. Nog 'n opsie is om jou oefensessie in derdes te verdeel. As jy vir 30 minute hardloop, draf die eerste 10 minute teen 'n baie stadige pas, die middelste 10 teen 'n medium-vinnige pas, en die laaste 10 vinnig. 'Hierdie oefensessie help u om te leer waar u' rooi lyn 'is,' sê McMillan.

U kan selfs progressie oefen op maklike lang lopies. Begin stadig en vestig in 'n gemaklike pas. "Die laaste paar kilometer kan u geleidelik versnel as u goed voel, en eindig aan die vinnige einde van u maklike pasreeks," sê Fitzgerald. (Benodig u 'n oefenskedule? Vind die halfmarathon -oefenplan wat by u pas!)

Maak elke tweede week jou langdraf 'n "vinnige eindpunt," voltooi die laaste paar myl teen jou doelwedlooppas. As jy vir 90 minute hardloop, hardloop die eerste 60 tot 75 minute teen jou normale oefentempo, maar versnel geleidelik oor die laaste 15 tot 30 minute van die hardloop. "Dit is 'n opwindende manier om klaar te maak!" sê McMillan. In enige oefensiklus, beperk jou vinnig-afwerking lang lopies tot drie tot vyf totaal, aangesien dit veral belastend is.

Hardloop negatiewe verdelings in 'n opstelwedloop

"Tune-up wedrenne is ongelooflik waardevol, nie net vir die oorkom van wedren-dag-jitters nie, maar ook om wedrenvoorbereiding te oefen, om 'n akkurate skatting van jou fiksheidsvlak te kry, en om te help om die vaardigheid van wedrenne te verfyn," sê Fitzgerald. As u doelwedloop 'n halfmarathon is, kies 'n wedren van 10 tot 10 kilometer drie tot vier weke voor die groot dag. As jy 'n marathon jaag, skeduleer 'n halfmarathon vier tot ses weke voor jy beplan om 26.2 te hardloop. (En om jou liggaam voor te berei is net die helfte van die stryd - jy sal ook hierdie geestelike marathon-oefenplan nodig hê.)

“Die doelwit vir hierdie opstelrenne het niks met eindtyd te doen nie,” sê McMillan. “Konsentreer eerder op hoe jy hardloop die wedloop." Betekenis: Oefen stadig om tussen die skare ander hardlopers te begin, toeskouers wat jou aanmoedig, en al die ander opwinding wat die wedloopdag bring. As jy 'n 10K jaag, sê McMillan, hardloop die eerste vier myl by doel-halfmarathon-pas, versnel dan oor die laaste 2,2 myl om sterk te eindig. Jy sal 'n beter kans hê om beide jou doeltempo en negatiewe verdeling op die groot dag te haal.

Gaan na die volgende bladsy vir nog drie kundige wenke!

Stel 'n realistiese doelwit

"As jou doeltempo vinniger is as wat jy kan hardloop, sal dit byna onmoontlik wees om 'n negatiewe skeuring te hardloop," sê Fitzgerald. Gebruik 'n wedloop-ekwivalensie sakrekenaar om 'n doelwit te stel wat gebaseer is op jou instelwedloop of harde oefenlopie op 'n korter afstand. Iets soos McMillan's Running Calculator aanlyn of die McRun-toepassing vir iOS en Android sal jou help om vorige wedrentye in te sluit om 'n realistiese doelwit te kies.

Doen tydens die oefensessie 'n paar doelwit-oefensessies, soos drie tot ses myl, by die doelwit-halfmarathon-renpas om die tempo in u liggaam te boor. 'As u baie in pas is met u doelwit, kan u nie te vinnig begin as gevolg van die opwinding van die wedloop nie,' sê McMillan.

Begin stadig op Race Day

Wanneer die aansitgeweer afgaan, weerstaan ​​die versoeking om te styg. Begin teen 'n tempo wat ongeveer 10 tot 20 sekondes stadiger is as jou doeltempo. Beskou dit as 'n opwarming. Bepaal na u of twee myl in u doelwit. "Resies moet maklik voel vir die eerste kwart, medium-hard in die middel, en baie moeilik in die laaste kwart," sê McMillan. As u dus streef na 'n halfmarathon van 2:15-'n tempo van 10:18 tot die eerste drie myl teen 'n tempo van 10:30, vorder dan na u tempo van 10:18 vir die middel myl. "Dit laat genoeg geleentheid om te bespoedig gedurende die laaste een tot drie myl, want jy verbrand nie te veel energie en brandstof vroeg in die wedloop nie," sê Fitzgerald.

As jy hulp nodig het, begin verder terug in die pak of met 'n stadiger pasgroep as wat jy gewoonlik sou doen om jouself te dwing om stadiger te gaan. Maar onthou: "Resies gaan meer oor die gees as die liggaam," sê McMillan. “Jy moet dit onthou jy in beheer is. ”

Kry u spelgesig aan

"Om vinnig klaar te maak, is grootliks geestelik," sê Fitzgerald. 'Dit is belangrik om die opleiding wat u gedoen het, te vertrou en die gevoel van vinnig hardloop op moeë, seer bene te aanvaar.'

Dit is nie maklik om 'n wedloop vinniger af te sluit as wat jy begin het nie. Maar dit is waarvoor jy opgelei het, en dit is baie minder pynlik as die alternatief. Vertrou wat die wetenskap toon-deur net 'n bietjie stadiger te begin, help u uiteindelik vinniger. Is u geïnspireer om die sypaadjie te tref? Skryf in vir een van die top 10 vroue -wedrenne in die land!

Resensie vir