Hierdie 25-minute kardio-oefenvideo bewys dat kragopleiding nie stadig hoef te wees nie

Tevrede

• Optel
• Pec Deck to Press
• Enkelarm voorhurk om te druk
• Sy buig trek
• Enkelarm Burpee Deadlifts
• Resensie vir

'N Algemene wanopvatting met betrekking tot oefen- en hefgewigte, spesifiek, is dat u dit moet doenbaie tyd in die gimnasium om resultate te behaal. Dit is eenvoudig nie waar nie. Jy kan een tot twee uur by die gimnasium spandeer om gewigte stadig op te tel en sekerlik spiergroei te sien (net soos byvoorbeeld The Rock). Of jy kan die rustyd verkort en meer intensiteit in elke sekonde inpak om sweet te word en binne 25 minute plat uit te kom.

Hierdie oefenoefening van 'n halterbaan van die all-star-afrigter Jen Widerstrom is die perfekte voorbeeld: dit is 'n kring van vyf minute wat u vyf keer herhaal vir 'n oefensessie van 25 minute wat verdubbel as krag en kardio in een. (Terloops, hier is die verskil tussen kringopleiding en intervaloefening). Gewaarborg, hierdie bewegings is genoeg om daardie oefensessie van vyf minute na baie meer te laat voel (en, hey, enigeoefensessie is beter as geen oefensessie nie).

Is Jen se geniale naam vir hierdie kringstyl? 'N "Shorty Square." U doen vyf bewegings vir vyf rondes, wat elk vyf minute is. Dit word nie eenvoudiger as dit nie. (As jy hierin hou, sal jy ook van Jen se 40-Day Crush Your Goals Challenge hou.)

Hoe dit werk: Beweeg elke beweging vir 1 minuut, skei die tyd soos aangedui. Doen 5 rondtes in totaal, rus minimaal tussen elke rondte.

Jy benodig: 'n Stel ligte halters, en een medium- tot swaargewig halter

Optel

A. Staan met voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar, hande in gereed posisie voor bors.

B. Hurk in 'n vinnige beweging af om die regterhand na links en na bo oor die vloer te vee, asof jy iets van die grond af pluk.

C. Terwyl regterhand opkom om die linkerhand te ontmoet, staan ​​en spring om die linkervoet voor die regterkant oor te steek.

D. Trek die voete onmiddellik uitmekaar om terug te keer na die beginposisie, herhaal dan aan die ander kant: vee die linkerhand langs die vloer en spring die regtervoet voor.

Herhaal vir 1 minuut.

Pec Deck to Press

A. Staan met die voete heupwydte uitmekaar en hou 'n halter (5 tot 10 pond) in elke hand. Rek halters tot by die skouers en oop arms om 'n doelpaal te vorm om te begin: die triceps word na die kante gestrek en parallel met die vloer, die elmboë is gebuig in 'n hoek van 90 grade en die handpalms kyk vorentoe. Gryp die kern deur die beweging sodat die ribbes nie vorentoe vlieg nie.

B. Beweeg bors om elmboë voor die bors saam te druk, pouse wanneer elmboë direk voor skouers is.

C. Maak u arms oop om terug te keer na die doelpaalposisie, en druk dan die handgewigte bo -oor en hou u hande bo die skouers.

D. Laat sak arms stadig terug na doelpaalposisie om terug te keer na beginposisie.

Herhaal 30 sekondes teen 'n stadige, beheerde pas, en versnel dan vir die laaste 30 sekondes.

Enkelarm voorhurk om te druk

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar en een halter (10 tot 25 pond) in die linkerhand voor die bors gestrek, palm na regs en elmboog ingesteek. Strek regterarm uit na die kant vir balans.

B. Asem in en skarnier by die heupe en knieë om in 'n hurk te sak, en hou die kern vas.

C. Druk deur die middelvoet om te staan, ry heupe vorentoe en gebruik die momentum om die halter bo-oor te druk.

D. Laat sak die halter stadig terug na die beginposisie.

Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.

Sy buig trek

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar en een halter (10 tot 25 pond) in die linkerhand aan die buitekant van die linkerheup en regterhand agter kop, elmboog wys na die kant.

B. Asem in en betrek die kern om te verhoed dat ribbes vorentoe uitbrei, buig dan bolyf na die linkerkant om die halter langs die kant van die linkerbeen te laat sak.

C. Asem uit om die bolyf terug na die middel en effens na regs te lig om die halter na die linker oksel te trek.

D. Laat sak die halter en maak die bolyf reguit om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.

Enkelarm Burpee Deadlifts

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, met 'n swaar halter (25 tot 35 pond) op die vloer tussen bene, parallel met voete.

B. Hurk af om die linkerpalm op die vloer te plant en gryp die halter met die regterhand. Spring voete terug na 'n hoë plankposisie met voete breed.

C. Spring voete vorentoe buite u hande om in 'n hurk te beland. Staan, strek deur knieë en heupe om die halter van die grond af te lig.

D. Draai die beweging om om die halter op die grond te laat sak, versigtig om reguit terug te hou en deurgaans in die kern vas te hou.

Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.

Resensie vir