Die daaglikse oefenoefening van 4 minute

Tevrede

• 1. Side squats
• 2. Plié beenhyser
• 3. Enkelbeenbrug
• 4. Skêrplanke
• Neem weg

Een van die grootste wanopvattings oor oefening is dat u daagliks ure daaraan moet spandeer om resultate te sien. Ons is besige dames, so as ons meer geld kan verdien met vinnige oefensessies, meld ons aan!

Hier deel ons 'n heuproetine van vier minute wat u daagliks kan doen. Maar moenie mislei word nie - net omdat dit kort is, beteken dit nie dat dit maklik moet wees nie. Kwaliteit is beter as kwantiteit, dus fokus op vorm, voeg 'n halter by as liggaamsgewig 'n bietjie te maklik is en gaan aan die werk.

1. Side squats

Squats is 'n meisie se beste vriendin - hulle werk jou bene en jou buit. Voeg in die systap by en jy voel 'n ekstra brandwond in jou dye en heupe.

Benodigde toerusting: 'n klein halter of gewig as u 'n uitdaging benodig

1. Staan regop met jou bene skouerbreedte uitmekaar en arms aan jou sy (of hou 'n gewig aan jou bors).
2. Stap na regs, en sit terwyl jy dit doen, terug in 'n hurk, lig jou arms op na 'n gemaklike posisie voor jou as jy net jou liggaamsgewig gebruik.
3. Staan op en keer terug om in die middel te staan. Herhaal aan die linkerkant.
4. Voltooi 1 ronde vir 1 minuut.

2. Plié beenhyser

As u al ooit ballet gedoen het, weet u dat dit moordenaar op die dye is - daarom het ons hierdie dans-geïnspireerde skuif uit 'n oefensessie gesteel!

Benodigde toerusting: geen

1. Begin in 'n plié hurkposisie, met u hande aan u sye. Tene moet uitgewys word, voete wyer as skouerbreedte van mekaar en knieë effens gebuig.
2. Hurk neer, druk jou heupe terug en lig jou regterbeen op in jou lug. Gaan so hoog as wat gemaklik is. Gaan veilig terug na die beginposisie.
3. Herhaal dieselfde stappe en lig die linkerbeen op.
4. Voltooi 1 ronde vir 1 minuut.

3. Enkelbeenbrug

Geen heupversterkingsroetine is volledig sonder 'n brug wat jou dyspiere, gluten en kern versterk nie. Om hierdie oefening optimaal te benut, druk u wange wanneer u bo-op kom, en vorm regtig 'n verband tussen liggaam en liggaam.

Benodigde toerusting: 'n mat, plus 'n klein halter of gewig as u 'n uitdaging benodig

1. Begin om gesig op 'n mat te lê, knieë gebuig met voete op die vloer en palms na onder aan u sye.
2. Lig jou regterbeen van die grond af en reguit dit voor jou uit terwyl jou linkerbeen gebuig bly.
3. Druk jou linkerhak in die vloer, lig jou bekken op na die plafon en druk bo-op as jy 'n stywe brugposisie bereik.
4. Laat sak stadig terug op die grond en herhaal dit vir 30 sekondes. Wissel van bene en voltooi 30 sekondes met die linkerbeen omhoog om hierdie oefening af te rond.

4. Skêrplanke

Op hierdie stadium moet u 'n bietjie moeg word, maar die skaarplank sal u uitdaag tot die einde!

Benodigde toerusting: hardehoutvloer, handdoek of skuifbalk vir elke voet

1. Begin in 'n plankposisie met handdoeke of skuifblaaie onder elke toon.
2. Trek jou kern en bolyf en sleep jou voete stadig so wyd uitmekaar. Pouse, trek hulle dan terug na die middel met behulp van u dyspiere. Hou u heupe vierkantig op die grond en u kern styf.
3. Voltooi 2 rondes van 30 sekondes elk.

Neem weg

Vind 'n manier om hierdie roetine in u daaglikse skedule in te werk en verbind u om elke keer harder te druk. Kyk hoe jou dye transformeer!

Nicole Bowling is 'n Boston-gebaseerde skrywer, ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en gesondheids-entoesias wat werk om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger lewens te lei. Haar filosofie is om u kurwes te omhels en u pasvorm te skep - wat dit ook al mag wees! Sy was te sien in die toekoms van fiksheid in die tydskrif Oxygen in die uitgawe van Junie 2016.