Waarom het sommige mense buikspiere?

Tevrede

• Wat is die verskil tussen ab tipes?
• Rectus abdominis
• Transversale abdominis
• Interne en eksterne skuins
• Is dit moontlik om 'n 10-pakkie te hê?
• Watter rol speel genetika?
• Is daar 'n verskil tussen mans en vroue se abs?
• Oefeninge om abs te versterk
• Plank
• Aanwysings:
• Dooie gogga
• Aanwysings:
• Geboë been V-up
• Aanwysings:
• 3 Mindful beweeg om abs te versterk
• Leefstylwenke vir gevormde abs
• Kardio-oefening
• Weerstandsopleiding
• Hoë-intensiteit interval oefening (HIIT)
• Eet meer proteïene
• Bottom line

Gedefinieerde, getinte abs - gewoonlik 'n six-pack - is 'n baie gesogte doel in die gimnasium. Maar nie algehele abs lyk gelyk nie. Sommige mense het 'n vier-pack, terwyl ander 'n agt-pack het.

Kom ons kyk na die verskil tussen tipes ab, asook die dieet-, oefen- en leefstylwenke wat u kan help om die sterkste abs te bereik wat u genetika sal toelaat.

Wat is die verskil tussen ab tipes?

Die verskil tussen ab tipes lê in die struktuur van u buikspiere.

Jou buik bevat vier spiergroepe. Om versteurde abs te kry, moet u oefeninge doen wat al vier spiergroepe versterk. Hierdie spiergroepe is:

Rectus abdominis

Sodra die rectus abdominis gestemd is, word dit u vier-, ses- of agt pak. Dit bestaan ​​uit twee verbind spierbande wat parallel aan mekaar loop, aan weerskante van die buik.

Die linea alba is die veselagtige band wat die rectus abdominis skei. Dit vorm die lyn wat in die middel van die buik afloop.

Die rectus abdominis help ook:

• reguleer asemhaling
• houding handhaaf
• beskerm u interne organe

Transversale abdominis

Die dwars abdominis is diep in die buik geleë. Dit strek vanaf die voorkant van u buik tot by die kante van u liggaam. Dit help om u hele kern, rug en bekken stabiliteit en krag te bied.

As u dwarsabdominis nie werk nie, word u rectus abdominis nie gedefinieër nie.

Interne en eksterne skuins

Die interne en eksterne skuinspunte help om die draai- en draai-bewegings van u liggaam te beheer. Saam met die dwars abdominis, bied hulle 'n stabiliserende gordel vir u rug en bekken.

Die uitwendige skuinste is 'n groot spiergroep wat aan die kante van die rectus abdominis geleë is. Die binneste skuins is net onder in u heupgewrigte geleë. As u u skuins werk, voeg u abs absorpsie en toon by.

Is dit moontlik om 'n 10-pakkie te hê?

Vir sommige mense is dit moontlik om 'n 10-pack te behaal.

U moet gebore word met 'n rectus abdominis wat vyf bande bindweefsel bevat wat horisontaal daaroor loop. U moet ook hierdie spiere gereeld uitwerk en 'n gesonde dieet volg.

Wat u eet en hoe u oefen, speel natuurlik ook groot rolle in hoe u abs uiteindelik lyk.

Watter rol speel genetika?

Die rectus abdominis spier het bande van bindweefsel (fascia) wat dit horisontaal kruis. Hierdie bande vertoon die voorkoms van veelvuldige pakkies wat aan weerskante van u buik op mekaar gestapel is.

U is gebore met 'n vaste aantal van hierdie bindweefselbande. U kan nie addisionele een bou nie. U genetika bepaal ook hul simmetrie, lengte en grootte.

'N Persoon met 'n agt pak het vier bande. 'N Persoon met 'n sespak het drie bande. 'N Persoon met 'n vierpak het twee bande.

Baie mense se rectus abdominis het kruisings. Dit beteken dat as die meeste mense daaraan werk, hulle 'n six-pack kan behaal.

Maar net omdat u min of meer het, beteken dit nie dat u sterker of swakker is nie. Dit is net u gene.

Sommige van die sterkste mense in die omgewing kan nie ses- of agtpakke abs bereik nie. Een van hierdie mense is Arnold Schwarzenegger, wat selfs tydens sy liggaamsbou-dae 'n vier-pak gehad het.

Wat u eet en hoe u oefen, speel natuurlik ook groot rolle in hoe u abs uiteindelik lyk.

Is daar 'n verskil tussen mans en vroue se abs?

Albei geslagte het 'n genetiese voorafbepaling vir die aantal pakke wat hulle kan bereik. Vroue benodig egter meer liggaamsvet as mans. Hierdie noodsaaklike liggaamsvet is nodig vir:

• estrogeenproduksie
• optimale energievlakke
• gesonde vrugbaarheid

As gevolg hiervan, kan dit moeiliker wees vir vroue om genoeg abdominale vet te verloor om hul abs te bepaal terwyl hulle gesond bly. As u te min liggaamsvet het vir u liggaamsbou, kan dit tot verskillende komplikasies by vroue lei, soos:

• menstruasie kwessies
• moegheid
• 'n verswakte immuunstelsel

Mans het ongeveer 61 persent meer spiermassa as vroue as gevolg van hul hoër testosteroonvlakke. Mans benodig ook minder liggaamsvet vir optimale gesondheid. Hulle kan dus makliker genoeg vet verloor om hul getinte rectus abdominis-spiere onder te wys.

Oefeninge om abs te versterk

Alhoewel u genetika help om te bepaal hoe u buikspiere lyk, kan u steeds 'n sterk kern bou. 'N Sterk kern beskerm u rug en ruggraat en voorkom beserings.

Hierdie oefeninge kan help om u abs te versterk en spiermassa op te bou. As u sigbare abs wil hê, moet u dit ten minste elke tweede dag spandeer en 'n gesonde dieet volg.

Plank

Hierdie uiters effektiewe oefening werk u hele kern, sowel as u gluten en hamstrings. Dit verbeter ook balans en stabiliteit.

Aanwysings:

1. Kom in 'n opstootposisie en balanseer op u onderarms. Jou elmboë moet ongeveer heupwydte van mekaar af wees.
2. Betrek jou kern. Moenie dat u rug op die vloer sak nie. U moet voel dat u abs voel bewe.
3. Uitasem. Behou hierdie posisie vir 30 sekondes tot 'n minuut en bou tot 2 minute op.
4. Moenie vergeet om asem te haal nie!
5. Herhaal dit 10 keer.

U kan ook harder aanpassings probeer, soos syplanke en knie-aanraking.

Dooie gogga

Die dooie gogga werk u skuins, rectus abdominis en dwars abdominis spiere. Dit verbeter ook die kernstabiliteit en help die oormatige bekken kantel.

Aanwysings:

1. Lê gesig op 'n mat.
2. Steek u arms reguit bo u skouers met u vingerpunte uitgestrek, en hou u elmboë gesluit.
3. Trek jou knieë direk oor jou heupe in 'n tafelposisie met jou skene parallel met die vloer.
4. Hou die klein rug van u rug op die vloer.
5. Asem in, laat sak u regterarm onder u kop terwyl u u linkerbeen reguit trek en dit na die vloer laat sak.
6. Asem uit, verander stadig van kant en herhaal.
7. Werk tot 15 herhalings aan albei kante.

As u onderrug nie die vloer raak nie, rol 'n klein handdoek op en plaas dit in die klein van u rug om stabiel te bly tydens die oefening. Dit is nie 'n makliker of gewysigde weergawe nie, en dit sal die intensiteit van die oefening nie verminder nie. Dit sal u onderrug teen beserings beskerm.

Op soek na 'n uitdaging? Kyk na hierdie dooie foutvariasies.

Geboë been V-up

Hierdie oefening fokus direk en intens op die rectus abdominis spier. Dit is uitstekend vir balans en stabiliteit in die hele liggaam. Dit is ook effektief of dit vinnig of stadig gedoen word.

Aanwysings:

1. Lê gesig op 'n mat. Hou u bene reguit.
2. Plaas u arms sodat dit reguit op die mat aan u sye bly.
3. Uitasem. Terwyl u inasem, lig u skouers van die grond af en sit regop terwyl u bene na u middel lig.
4. Moenie momentum gebruik om u op te hef nie. Laat u buikspiere u bolyf so ver as moontlik optrek. Namate u buikspiere sterker word, sal u vermoë om hoër op te staan ​​ook toeneem.
5. Balanseer op u gluten vir 'n paar sekondes. Moenie vergeet om asem te haal nie.
6. Laat sak u bolyf en onderlyf stadig gelyktydig af en herhaal dit dan.
7. Werk tot 25 of meer herhalings.

3 Mindful beweeg om abs te versterk

Leefstylwenke vir gevormde abs

Vir baie mense is dit nodig om tyd en toewyding te hê om abs te vorm. Hierdie wenke kan u help om aan die gang te kom.

Kardio-oefening

Kardio-oefening word gekoppel aan die vermindering van maagvet. Minder maagvet help om u abs sigbaarder te maak. Kardiovoorbeelde sluit in:

• hardloop
• spring tou
• swem
• fietsry

Probeer cardio in u daaglikse lewe inbou. Loop of ry fiets in plaas van ry. Hardloop of swem voor of na werk. Haat hardloop? Hier is nege kardio-alternatiewe om te probeer.

Doel ten minste vier keer per week vir 'n minimum van 20 tot 40 minute kardio.

Weerstandsopleiding

Oefeninge wat vereis dat u u liggaam teen weerstand moet beweeg, help spierkrag, toon en uithouvermoë opbou.

Oefenmasjiene en verbeterings, soos gewigte en lyfbande, bied almal weerstand. So ook baie wateroefeninge.

Hoë-intensiteit interval oefening (HIIT)

HIIT verwys na kort, een tot twee minute uitbarstings van hoë intensiteit cardio gevolg deur 'n rustyd van gelyke tyd. Om effektief te wees, moet elke uitbarsting van u hart op u hoogste kapasiteit gedoen word.

Omdat u liggaam op sy hoogste kapasiteit werk, verbrand HIIT-sessies baie kalorieë tydens oefensessies en daarna vir 'n paar uur.

Eet meer proteïene

'N Proteïenryke dieet sal u help om spiere op te bou en te herstel. Dit sal u ook help om langer voller te voel. Kies vir maer proteïenbronne, soos:

• vis
• tofu
• boontjies
• hoender

Bottom line

U vermoë om 'n sigbare pak abs te bereik - hetsy 'n vier-, ses- of agt-pack - word grootliks deur genetika bepaal.

Gesonde leefstylkeuses, soos om maagvet te verloor en te oefen, kan egter vir iemand 'n fikse en getinte buik bied. 'N Sterk kern help ook met algehele krag en balans.