42 voedselsoorte wat min kalorieë bevat

Tevrede

• 1–4. Vleis en pluimvee
• 1. Oog van ronde biefstuk
• 2. Ontbeende, vellose hoenderborsie
• 3. Turkye bors
• 4. Varkhaas
• 5–8. Vis en seekos
• 5. Kabeljou
• 6. Salm
• 7. Kammossels
• 8. Oesters
• 9–17. Groente
• 9. Chinese kool
• 10. Waterblommetjies
• 11. Komkommers
• 12. Radyse
• 13. Seldery
• 14. Boerenkool
• 15. Spinasie
• 16. Soetrissies
• 17. Sampioene
• 18–23. Vrugte en bessies
• 18. Aarbeie
• 19. Kantaloep
• 20. Waatlemoen
• 21. Bloubessies
• 22. Pomelo
• 23. Kiwivrugte
• 24–25. Peulgewasse
• 24. Swartbone
• 25. Lensies
• 26–29. Suiwel en eiers
• 26. Afgeroomde melk
• 27. Gewone nie-vet jogurt
• 28. Laevet maaskaas
• 29. Eiers
• 30–34. Korrels
• 30. Springmielies
• 31. Shirataki-noedels
• 32. Hawer en hawermout
• 33. Wilde rys
• 34. Quinoa
• 35–36. Neute en sade
• 35. Onversoete amandelmelk
• 36. Kastanjes
• 37–40. Drank
• 37. Water
• 38. Onversoete tee
• 39. Swart koffie
• 40. Vonkelwater
• 41–42. Speserye
• 41. Kruie en speserye
• 42. Lae-kalorie-speserye
• Die slotsom

Die vermindering van u kalorie-inname kan 'n effektiewe manier wees om gewig te verloor.

Nie alle voedselsoorte is egter gelyk aan voedingswaarde nie. Sommige voedselsoorte bevat min kalorieë, maar ook min voedingstowwe.

As u u kalorie-inname beperk, is dit belangrik om voedingsdigte voedsel te kies, wat voldoende voedingstowwe bevat vir die hoeveelheid kalorieë wat hulle verskaf.

Wat meer is, 'n dieet vol hele voedingsdigte voedsel kan u help om meer tevrede te voel terwyl u kalorieë sny ().

Hier is 42 voedsame voedsel met min kalorieë.

1–4. Vleis en pluimvee

Aangesien hulle baie proteïene bevat, is maer vleis en pluimvee goeie voedsel om te eet as u kalorieë wil sny.

Proteïen verhoog die gevoelens van volheid en kan u help om minder kalorieë gedurende die dag te eet (,).

Vleis met die minste kalorieë, is baie maer. Vet is kalorie-dig, dus veter vleissnitte het 'n hoër kalorie-telling.

1. Oog van ronde biefstuk

Daar is geen rede dat jy nie steeds 'n steak kan geniet terwyl jy kalorieë sny nie. Rundvleis is voedsaam en 'n goeie bron van vitamien B12 en yster (4).

Yster is 'n noodsaaklike voedingstof wat suurstof deur u liggaam vervoer, terwyl vitamien B12 nodig is om rooibloedselle te vorm ().

Let egter daarop dat die oog van ronde 'n baie maer vleis is. Maak dit nie te gaar nie, anders is dit taai en droog.

Kalorieë: 138 per porsie (86 gram)

2. Ontbeende, vellose hoenderborsie

Hoender is 'n baie veelsydige vleis wat ook 'n uitstekende proteïenbron is (6).

U kan die kalorie-inhoud laag hou deur alle vel en sigbare vet af te sny.

Kalorieë: 92 porsies per 86 gram

3. Turkye bors

Turkye se bors bevat baie proteïene, vitamien B6 en niasien. B-vitamiene help jou liggaam om die voedsel wat jy eet af te breek en dit tot energie te metaboliseer (7).

Kalorieë: 93 per 3-ounce (86 gram) porsie

4. Varkhaas

Tenderloin is een van die maer snitte varkvleis, wat dit 'n uitstekende opsie vir lae kalorieë maak.

Varkvleis is ryk aan verskeie B-vitamiene en 'n uitstekende bron van hoë gehalte proteïene (8).

Kalorieë: 122 per porsie (86 gram)

5–8. Vis en seekos

Die meeste vis en seekos is baie voedsaam en uitstekende keuses as u kalorieë beperk.

Soos vleis, bevat vis en seekos baie proteïene. Hulle bevat ook belangrike voedingstowwe soos vitamien B12, jodium en omega-3-vetsure ().

Omega-3-vetsure hou talle voordele in, waaronder verminderde inflammasie en verbeterde hartgesondheid ().

5. Kabeljou

Kabeljou is 'n maer, wit vis met baie proteïene, maar min kalorieë.

Dit is ook ryk aan vitamien B12, jodium en selenium, en bevat 'n ordentlike hoeveelheid omega-3-vetsure. Jodium is belangrik vir die regte funksie van die brein en skildklier, maar baie mense kry nie genoeg daarvan nie (11,).

Kalorieë: 70 per porsie (86 gram)

6. Salm

Salm is 'n vetterige vis gelaai met hartgesonde omega-3's. Dit bevat ook baie vitamiene B12 en een van die min voedselsoorte wat natuurlik baie vitamiene D bevat (13).

Dit is belangrik, aangesien vitamien D-tekorte wêreldwyd 'n algemene probleem is. Dit hou verband met verskillende gesondheidskwessies, soos osteoporose, kanker, outo-immuun siektes en hoë bloeddruk (,).

Kalorieë: 99 in 'n porsie van 86 gram

7. Kammossels

Sint-jakobsschelpies is 'n lae-kalorie-skulpvis met 'n soet, sagte smaak (16).

Sorg dat u die soorte met baie kalorieë oorslaan en geniet die sint-jakobsschelp gestoom, gebraai of gebraai.

Kalorieë: 26 in 5 klein sint-jakobsschelpies (30 gram)

8. Oesters

Slegs 1 oester lewer meer as 100% van die daaglikse waarde (DV) vir vitamien B12 en meer as die helfte van die DV vir sink en selenium (17).

'N Voldoende inname van selenium kan die risiko van prostaatkanker by mans verminder ().

Kalorieë: 41 per oester (50 gram)

9–17. Groente

Die meeste groente bevat min kalorieë, maar bevat ook baie vitamiene, minerale, vesel en antioksidante. Dit maak hulle uitstekend vir gewigsverlies.

Baie groente bevat ook baie water en vesel, wat u help om versadig te voel sonder om baie kalorieë te verbruik ().

Styselagtige groente soos aartappels en winterpampoene bevat meer kalorieë, maar is steeds voedsaam.

9. Chinese kool

Chinese kool, wat napa en bok choy insluit, staan ​​boaan die lys wat voedingsdigtheid betref. Hierdie kool bevat baie vitamiene C en K en bevat 'n ordentlike hoeveelheid folaat (20).

Soteer Chinese kool gee 'n uitstekende geur en behou die voedingstowwe.

Kalorieë: 12 per koppie (75 gram)

10. Waterblommetjies

Waterblommetjie is 'n pittige blaargroen wat een van die voedingsryke groente is wat jy kan eet.

Dit bevat baie kalorieë, maar bevat groot hoeveelhede vitamiene A, C en K. U kan waterkers in 'n slaai gooi of dit saam met ander heerlike groente roerbraai (21).

Kalorieë: 4 per koppie (36 gram)

11. Komkommers

Komkommers bevat min kalorieë omdat dit meestal uit water bestaan.

Interessant genoeg bevat hulle ook 'n ordentlike hoeveelheid vitamien K1 en verskeie voordelige plantverbindings (22,).

Kalorieë: 45 per komkommer (300 gram)

12. Radyse

Radyse is 'n peperige, kruisagtige groente met min kalorieë, maar tog smaakvol.

Hulle voorsien 'n ordentlike hoeveelheid vitamien C en 'n klein hoeveelheid folaat (24).

Kalorieë: 1 per radyse (6 gram)

13. Seldery

Seldery bevat baie vitamiene K1 en plantverbindings wat anti-inflammatoriese eienskappe het (25,).

Kalorieë: 6 per steel (38 gram)

14. Boerenkool

Boerenkool is 'n uiters voedsame groente. U kan meer as 100% van die DV vir vitamiene A, C en K1 kry deur slegs 1 koppie boerenkool te eet.

In werklikheid lewer hierdie porsie sewe keer die hoeveelheid vitamien K wat u per dag benodig. Vitamien K is van kardinale belang vir bloedstolling (27).

Kalorieë: 34 per koppie (68 gram)

15. Spinasie

Spinasie bevat baie folaat, mangaan en vitamiene A, C en K1. Dit is ook ryk aan kankerbestrydende antioksidante soos flavonoïede en karotenoïede (28).

As u u maaltyd begin met 'n slaai gemaak van spinasie of ander blaargroentes, kan u voller voel en minder kalorieë eet ().

Kalorieë: 7 per koppie (30 gram)

16. Soetrissies

Soetrissies is van nature soet en bevat baie vesel, vitamien C en karotenoïede (30).

Karotenoïede is kankerbestrydende plantverbindings wat ook die gesondheid van die oog kan verbeter (,).

Kalorieë: 37 per peper (119 gram)

17. Sampioene

Sampioene is swamme, maar word dikwels as groente geklassifiseer. Hulle bevat verskeie B-vitamiene en 'n goeie hoeveelheid kalium en selenium (33).

Sekere eetbare sampioene hou verband met gesondheidsvoordele, waaronder 'n versterkte immuunstelsel, verminderde inflammasie en 'n verminderde risiko vir kanker (,,).

Kalorieë: 15 per koppie (68 gram)

18–23. Vrugte en bessies

Vrugte bevat gewoonlik meer kalorieë as groente. Die meeste vrugte is egter voedingsdig en verdien 'n plek in u lae-kalorie-dieet.

18. Aarbeie

Aarbeie is ryk aan vesel en antioksidante. Hulle bevat ook 'n groot dosis vitamien C (37,).

Kalorieë: 46 per koppie (144 gram)

19. Kantaloep

Kantaloep is 'n spanspek met ligte, oranje vleis met baie vitamiene A en C (39).

Dit is ook 'n ryk bron van betakaroteen, wat belangrik is vir gesonde oë en vel.

Kalorieë: 60 per koppie (176 gram)

20. Waatlemoen

Waatlemoen bestaan ​​meestal uit water, vandaar sy naam. Dit bevat ook 'n goeie dosis vitamien C en pro-vitamien A (40).

Wat meer is, hierdie spanspek is ryk aan likopeen, 'n plantverbinding wat kan beskerm teen hartsiektes en sommige kankers (,).

Kalorieë: 46 per koppie (153 gram)

21. Bloubessies

Bosbessies is 'n gewilde, baie voedsame vrug. Hulle is besonder ryk aan antioksidante, vitamien C, vitamien K1 en mangaan (43).

Hierdie verbindings het talle voordele vir die gesondheid, insluitend 'n beskermende effek teen hartsiektes (,).

Kalorieë: 84 per koppie (147 gram)

22. Pomelo

Soos baie ander sitrusvrugte bevat pomelo's ook baie vitamien C. Rooi pomelo's kry ook die kleur van die gesonde plantverbinding likopeen (46).

Kalorieë: 57 kalorieë vir 'n halwe vrugte (136 gram)

23. Kiwivrugte

Slegs een kiwivrug, sonder die vel, bevat al die vitamien C wat u per dag benodig. Dit bied ook 'n goeie dosis vesel en vitamien K1 (47).

Kalorieë: 46 per vrug (75 gram)

24–25. Peulgewasse

Peulgewasse is een van die beste plantgebaseerde proteïenbronne en bevat baie voedingstowwe.

24. Swartbone

Swartbone is 'n veelsydige en goedkoop proteïenbron.

Hulle bevat baie vesel en folaat, maar bevat ook 'n goeie hoeveelheid B-vitamiene, yster, magnesium en mangaan (48).

Kalorieë: 114 kalorieë per 1/2 koppie (86 gram)

25. Lensies

In vergelyking met ander peulgewasse is lensies vinnig en maklik om voor te berei. Hulle bevat ook baie proteïene, vesel, folaat, tiamien, yster, kalium en mangaan (49).

Wat meer is, lensies bevat vesel en proteïene. Dit maak hulle ongelooflik vullend, alhoewel hulle min kalorieë bevat ().

Kalorieë: 165 per 1/2 koppie (142 gram)

26–29. Suiwel en eiers

Wat suiwelprodukte betref, wissel die kalorie-telling met die vetinhoud.

As u probeer om u kalorie-inname laag te hou, hou u aan die vet- of vetvrye suiwelopsies.

26. Afgeroomde melk

Afgeroomde melk is 'n lae-kalorie-bron van proteïene van hoë gehalte. Melk bevat ook kalsium, en die meeste melkvervaardigers vul hul produkte met vitamien D aan (51).

Kalorieë: 86 per koppie (240 ml)

27. Gewone nie-vet jogurt

Jogurt bevat baie proteïene en kalsium. Probiotiese jogurt bevat ook lewende bakterieë, wat u spysverteringsgesondheid bevoordeel (, 53).

Kies gewone, onversoete jogurt, want gegeurde variëteite bevat meestal baie suiker en kalorieë. Voeg vars vrugte of bessies by vir geur en natuurlike soetheid.

Kalorieë: 137 per koppie (245 gram)

28. Laevet maaskaas

Maaskaas is 'n sagte, romerige, vars kaas met min kalorieë en baie proteïene.

Die meeste kruidenierswinkels bevat kaaskaas met verskillende vetinhoud. Kies maaskaas met 1% melkvet vir die laagste kalorie-telling (54).

Kalorieë: 82 per 1/2 koppie (114 gram)

29. Eiers

Eiers is 'n goedkoop en voedsame bron van proteïene van hoë gehalte.

Hulle is ook ongelooflik vullend. Studies dui daarop dat die eet van eiers vir ontbyt u kan help om minder kalorieë te eet, wat gewigsverlies kan verhoog (,).

Kalorieë: 72 per groot eier (50 gram)

30–34. Korrels

Die gesondste korrels is dié wat nie verwerk of verfyn is nie.

Veselryke volgraan kan u langer versadig laat voel, wat u kan help om minder kalorieë te eet ().

30. Springmielies

Popcorn is 'n soort koring wat uitsit en opkom as dit aan hitte blootgestel word.

Dit is 'n gesonde snack met lae kalorieë, solank jy dit nie met botter of ongesonde toebehore versmoor nie. Lekker popcorn is 'n goeie keuse.

Kalorieë: 31 per koppie (11 gram)

31. Shirataki-noedels

Shirataki-noedels is Japannese noedels gemaak van 'n yamagtige knol genaamd konjac. Dit bevat bykans kalorie-vryheid en bevat baie vesel.

Kalorieë: 5 per 3,5 gram (100 gram)

32. Hawer en hawermout

Hawer is 'n stewige graankorrel wat ryk is aan vesel en antioksidante. Hulle bevat ook proteïene, sommige B-vitamiene en mangaan (57).

Studies toon dat die eet van hawer geassosieer word met laer LDL (slegte) cholesterolvlakke en laer bloeddruk. Enkele studies dui ook daarop dat die eet van hawer gewigsverlies kan bevorder (,,).

Kalorieë: 124 in 3/4 gaar koppie (175 gram)

33. Wilde rys

Wilde rys word gekook en geëet soos gewone rys. Dit het egter 'n bietjie minder kalorieë as wit of bruinrys.

Dit bevat ook vesel, proteïene, sommige B-vitamiene, sink en mangaan (61).

Kalorieë: 166 per gaar koppie (164 gram)

34. Quinoa

Quinoa is 'n glutenvrye pseudocereal wat as superkos verkoop word weens die voedings- en antioksidantinhoud daarvan.

Dit bevat meer proteïene as die meeste korrels en bevat ook verskeie B-vitamiene, saam met yster, magnesium en mangaan (62).

Kalorieë: 222 per gaar koppie (185 gram)

35–36. Neute en sade

Oor die algemeen is neute en sade kos met baie kalorieë. Nogtans is hulle ook baie voedsaam en moet dit by u dieet ingesluit word, selfs al beperk u kalorieë.

35. Onversoete amandelmelk

Amandelmelk word van gemaalde amandels en water gemaak.

Dit is 'n gewilde plaasvervanger vir diegene wat allergies is vir suiwelprodukte en wat kalorieë aansienlik laer as koemelk het.

Die kalsiuminhoud van amandelmelk is soortgelyk aan koeimelk, en dit bevat ook baie vitamiene E (63).

Kalorieë: 38 per koppie (240 ml)

36. Kastanjes

Kastanjes bevat minder kalorieë as die meeste ander neute. Hulle bevat ook baie vesel, vitamien C en folaat (64).

Kalorieë: 63 per ons (28 gram)

37–40. Drank

Suikerversoete drankies is die vyand van gewigsverlies. Alternatiewelik bevat die meeste suikervrye drankies min kalorieë.

Kyk altyd op die etiket om seker te maak dat u drank nie bygevoegde suiker bevat nie. Daarbenewens bevat vrugtesap baie suiker en moet dit vermy word.

37. Water

Water is die beste drank wat u kan inneem, en dit is altyd kalorievry.

Kalorieë: 0

38. Onversoete tee

Onversoete tee is kalorie-vry en bied voordelige plantverbindings. In die besonder hou groen tee baie voordele in ().

Kalorieë: 0

39. Swart koffie

Suiker drankies uit koffiehuise bevat baie kalorieë. Aan die ander kant is swart koffie 'n kalorievrye drank.

Baie studies toon dat koffiedrinkers 'n laer risiko het vir sommige chroniese siektes (66,,).

Kalorieë: 0

40. Vonkelwater

Vonkelwater is 'n verfrissende en gesonde alternatief vir soet koeldrank.

Die meeste sprankelende water is bloot water wat met koolstofdioksied toegedien word, maar kyk op die etiket van u gunsteling handelsmerk om seker te maak dat suiker nie bygevoeg is nie.

Kalorieë: 0

41–42. Speserye

Sommige speserye is vol suiker en kan kalorieë by u ete voeg. Baie geurige speserye bevat egter min kalorieë.

41. Kruie en speserye

Kruie en speserye is 'n uitstekende manier om smaak aan u kos te gee. Verskeie kan selfs tot voordeel van u gesondheid wees.

Kaneel, borrie, knoffel, gemmer en rooipeper is speserye wat baie ryk is aan antioksidante en voordelige plantverbindings.

42. Lae-kalorie-speserye

Hier is 'n paar speserye wat 'n bietjie smaak bevat met baie minimale kalorieë (69, 70, 71, 72, 73):

• Asyn: 3 kalorieë per eetlepel (15 ml)
• Suurlemoensap: 3 kalorieë per teelepel (5 ml)
• Salsa: 4 kalorieë per eetlepel (15 gram)
• Warm sous: 0,5 kalorieë per teelepel (5 ml)
• Peperwortel: 2 kalorieë per teelepel (5 gram)

Die slotsom

'N Dieet met min kalorieë hoef nie vervelig of vaal te wees nie. Trouens, baie gesonde kosse is vol smaak, maar min kalorieë.

As u 'n verskeidenheid voedingsdigte voedsel inneem, sal dit verseker dat u liggaam die voedingstowwe kry wat hy benodig - en kan dit ook u tevredenheid met u dieet verhoog.

Dit is veral belangrik dat heel, onverwerkte voedsel die meeste voedingstowwe bevat.