5 belangrike statistieke vir gewigsverlies

Tevrede

• Resensie vir

Op sy gesig lyk gewigsverlies eenvoudig: solank jy meer kalorieë verbrand as wat jy eet, moet jy kilogram afskud. Maar byna almal wat probeer het om haar middel terug te kry, kan dui op weke of maande wanneer dit nie so lyk nie. Jy oefen soos 'n dwaas en laat die broodmandjie verby net om te sien dat jou jeans op geheimsinnige wyse stywer word. As dit nie die droër se skuld is nie - en vertrou ons, dit is nie - jy het waarskynlik 'n wiskundige realiteitstoets nodig. Onlangse navorsing toon dat verskeie gewilde metodes om jou kalorie-behoeftes te meet onakkuraat kan wees – en dit kos jou resultate. Hier is die nuutste denke oor die vyf belangrike statistieke om u te help om u gewigsverliesdoelwitte te bereik.

Rus metaboliese tempo

Daar is 'n aantal mededingende vergelykings om u rusmetabolisme (RMR) te bereken - die aantal kalorieë wat u liggaam op 'n enkele dag in rus verbrand. Alhoewel hierdie formules 'n groot aantal kalorieë bied wat jy kan eet op grond van jou ouderdom en gewig, kom die mees gebruikte vergelykings uit dekades oue navorsing. In werklikheid het een studie bevind dat die formules met tot 15 persent afgeskakel is, veral by vetsugtige individue. Alle vergelykings, selfs dié wat op liggaamsamestelling gebaseer is, kan die aantal kalorieë wat jy moet eet oor- of onderskat, sê David Nieman, Dr.PH, professor in gesondheid en oefenwetenskap aan die Appalachian State University in Boone, NC "Sommige mense dink hulle hulle besnoei nogal, maar hulle verloor nie gewig nie omdat hulle steeds te veel eet."

As wetenskaplikes wat metabolisme bestudeer, dit moet regkry, vertrou hulle op 'n 'metaboliese kar' - 'n uitgebreide hulpmiddel wat RMR bereken op grond van die hoeveelheid suurstof wat u inasem en die koolstofdioksied wat u uitasem. In die verlede was hierdie soort tegnologie duur en ontoeganklik. Maar 'n Golden, Colo.-gebaseerde maatskappy, HealtheTech, het onlangs dieselfde beginsel gebruik om die BodyGem te skep, 'n eenvoudige, handgehouden asemtoets wat gebruik word vir metaboliese assessering by gimnasiums en spa's landwyd (teken aan by metaboliese vingerafdruk .com vir liggings).Vir ongeveer $ 40- $ 100 kry u resultate wat teen die goue standaard is; studies het bevind BodyGem was met slegs 1 persent af.

As jy nie 'n BodyGem-toets naby jou kan kry nie, blaai na bladsy 152 vir die mees akkurate formule wat ons gevind het om jou RMR te bereken.

Daaglikse kalorie telling

Sodra u u RMR ken, moet u steeds rekenskap gee van fisieke aktiwiteit om die totale aantal kalorieë wat u elke dag verbruik, te bepaal. Hier is 'n vergelyking die mees praktiese metode om u kalorieverbranding te bepaal. Vermenigvuldig jou RMR met die toepaslike aktiwiteitsfaktor:

As u sit (min of geen aktiwiteit nie) RMR X 1.2

As jy effens aktief is RMR X 1,375

As u matig aktief is (matige oefening/sport 3-5 keer per week) RMR X 1,55

As jy baie aktief is RMR X 1.725

Die getal wat u kry, verteenwoordig die minimum aantal kalorieë wat u daagliks moet eet om u huidige gewig te handhaaf. Navorsers glo dat u ongeveer 3,500 kalorieë moet verbrand om 'n kilogram vet te verloor, dus om 'n kilogram per week te verloor, 'n veilige gewigsverlies, moet u daagliks 'n dieet volg of 'n tekort van 500 kalorieë beoefen. . Maar selfs as u kalorieë baie noukeurig tel, onderskat u waarskynlik aansienlik hoeveel u eintlik eet. Dit is die bevinding van Wanda Howell, Ph.D., vooraanstaande professor in voedingswetenskappe aan die Universiteit van Arizona in Tucson, wat die deelnemers aan die studie opdrag gegee het om ongeveer twee weke gedetailleerde voedseldagboeke te hou. Nadat hulle gewys is hoe om porsiegroottes te herken en rekening te hou met ekstras soos koffieverromer en slaaisous, het selfs die mees noukeurige rekordhouers ongeveer 30 persent van hul ware daaglikse kalorieë gemis - 'n verskil van tot 600 kalorieë, het Howell bevind.

Die oplossing? Vra 'n vriend of familielid om jou te help om werklik te word. 'N Onlangse studie gepubliseer in die British Journal of Nutrition het gevind dat die kalorie telling baie meer akkuraat is as iemand byhou.

Maksimum hartklop

Maksimum hartklop is 'n maatstaf vir u liggaam se vermoë om suurstof te gebruik, en dit is gelyk aan die aantal kere wat u hart in 'n minuut sou klop as u so vinnig as moontlik hardloop. Alhoewel die mees akkurate toetse in 'n laboratorium gedoen word, behels 'n meer haalbare benadering om hierdie getal te bepaal 'n vergelyking wat onlangs deur navorsers aan die Universiteit van Colorado in Boulder geskep is.

Die gewildste manier om die maksimum hartklop te bereken, is deur eenvoudig u ouderdom af te trek van 220. Maar toe wetenskaplikes die formule van nader bekyk, het hulle gevind dat dit die maksimum hartklop by jonger mense te veel kan oorskat en dit in die oormaat onderskat. 40 groep. Om 'n beter idee te kry van u werklike maksimum hartklop, beveel die navorsers nou die volgende formule aan: 208 - 0,7 x ouderdom = maksimum hartklop. 'N 35-jarige vrou sou byvoorbeeld 'n maksimum hartklop van 183,5 hê. Sien Target Heart Rate (hieronder) vir maniere om hierdie figuur te gebruik om u ideale oefenintensiteit vir gewigsverlies te bepaal.

Doel hartklop

Een aanhoudende mite oor oefen om gewig te verloor, is dat lae -intensiteit -oefening - met minder as 55 persent van jou maksimum hartklop - die beste manier is om vet te verbrand. Terwyl jou liggaam 'n groter brand persentasie kalorieë uit vet as u hartklop laer is, is die totale aantal kalorieë wat u tydens 'n oefensessie spandeer, belangrik. Trouens, sommige wetenskaplikes glo dat om harder te oefen, meer kalorieë verbrand, beide op die trapmeul en af. 'n Studie in die joernaal Metabolisme-Klinies en Eksperimenteel dui daarop dat brandwonde na oefensessie drie keer langer duur (tot 101? 2 uur!)

So wat is jou magiese nommer? Vir beginners, mik tussen 50-70 persent van u maksimum hartklop (vermenigvuldig u maksimum hartklop met 0,5 en 0,7). 'N Hartklopmeter met 'n borskas, wat tussen $ 80 en $ 120 kos, is die beste manier om te sien of u in u teikensone is (besoek hart ratemonitorsusa.com om handelsmerke en pryse te vergelyk). Maar die hartklopgrepe op baie fiksheidsmasjiene is 'n goeie plaasvervanger, sê Jim Zahniser, woordvoerder van fiksheidstoerustingvervaardiger Precor Inc. in Woodinville, Wash. Hulle werk die beste as jou hande effens klam is van sweet (water help om die elektriese seine van u hart af), u arms is relatief stil en u greep is lig, sê hy.

Meer gevorderde oefenaars moet vir ten minste 70 persent van hul maksimum hartklop skiet, maar moenie bo 92 persent gaan nie. Op hierdie stadium gaan die meeste van ons ons aërobiese drempel oor, volgens 'n onlangse studie deur navorsers aan die Universiteit van Birmingham, Engeland, wat beteken dat byna al jou kalorie-verbranding afkomstig is van gestoorde koolhidrate. Na ongeveer 'n uur teen daardie pas (afhangende van hoeveel koolhidrate jy stoor), sal jou spiere se brandstof opraak, wat veroorsaak dat jy ervaar wat atlete noem "die muur tref." U sal swak en vaag voel, en u kan sê dat u voortgaan met u draaisessie - of u marathon.

Liggaamsvet persentasie

Sonder oefening sal u, as u u 25ste verjaardag bereik het, u spiermassa begin verloor en dit met vet vervang met 'n tempo van tot 3 persent per jaar. Teen die ouderdom van 60 kan 'n onaktiewe vrou dieselfde weeg as wat sy op die ouderdom van 20 gehad het, maar het twee keer soveel liggaamsvet. Oormatige liggaamsvet, veral in gebiede soos die buik, word toenemend erken as 'n belangrike risikofaktor vir moordenaars soos hartsiektes en diabetes.

Daarom stel kenners nou voor dat vroue hul liggaamsgewig as 'n fiksheidsmaatstaf beskou, en kyk na die liggaamssamestelling as 'n beter maatstaf van hoe gesond hulle is. Die mees praktiese en akkurate manier om liggaamsvet te meet, is 'n velvoukalipertoets. Dit kan tot 96 persent akkuraat wees as die gemiddelde van drie toetse gebruik word en dit word deur 'n ervare toetser gedoen. Die toets word by die meeste gimnasiums aangebied. Resultate op mense van kleur kan egter met 'n bykomende 1-3 persent skeef wees omdat die formules wat die meeste in gesondheidsklubs gebruik word, afgelei is van navorsing wat hoofsaaklik op wit vakke uitgevoer is.

Vir optimale fiksheid, 'n onlangse studie in Die Geneesheer en Sportgeneeskunde dui op 'n ideale liggaamsvet-persentasie tussen 16 en 25. Minder as 12 persent kan gevaarlik wees vir u gesondheid, terwyl meer as 32 persent u 'n groter risiko vir siektes en 'n korter lewensduur inhou.

Resensie vir