5 klein veranderinge wat help om die gewig vir goed af te hou

Tevrede

• Hersien u kalorie telling
• Eet meer plantproteïene
• Oefen slimmer, nie harder nie
• Beplan meer tyd vir R&R
• Weeg jouself elke dag
• Resensie vir

Jy het hard gewerk om gewig te verloor, en jy het dit geslaag. Nou kom die volgende uitdaging: hou dit af. Heel waarskynlik het u gehoor van die Grootste verloorder studie vroeër vanjaar wat bevind het dat 13 uit 14 deelnemers binne ses jaar aansienlike gewigte herwin het. (Hier: die waarheid oor gewigsverlies na die grootste verloorder.) Skielik skreeu die nuus dat die gewigstoename van rebound onvermydelik was. Maar hier is die ding: dit is eenvoudig nie waar nie. Die Grootste verloorder deelnemers is ongewoon omdat hulle uiterste hoeveelhede gewig verloor het, wat moeilik is om oor die lang termyn te handhaaf. Onder die mense wat meer beskeie hoeveelhede gewig verloor (dit wil sê die meerderheid van ons), hou 60 persent die meeste daarvan af, volgens die jongste navorsing. Al wat nodig is, is 'n paar strategiese dieet- en oefen -aanpassings, sê Caroline Apovian, MD, 'n vetsugspesialis aan die Boston University School of Medicine.

Eerstens moet u verstaan ​​hoe gewigsverlies u liggaam verander. (Afgesien van al die voordele vir die gesondheid, dit wil sê.) As u 'n aansienlike aantal kilo's verloor, gaan u liggaam in die "hongermodus". U stelsel vertraag die produksie van leptien, 'n hormoon wat u eetlus onderdruk, terwyl u terselfdertyd ghrelienvlakke verhoog, 'n hormoon wat u honger maak, sê Louis J. Aronne, besturende direkteur van die Comprehensive Weight Control Center. by Weill Cornell Medicine en New York-Presbyterian en die skrywer van Die verandering van u biologie -dieet.

Die goeie nuus: U kan dikwels tot 10 persent van u liggaamsgewig verloor sonder om die hormoonverandering te veroorsaak, sê dr. Aronne. Dus kan 'n vrou van 150 pond ongeveer 15 pond afskud en dit met min tot geen weerstand afhou nie. Maar selfs as u meer as dit verloor het, is dit moontlik om u nuwe gewig te behou met hierdie wetenskaplik bewese tegnieke.

Hersien u kalorie telling

Sodra jy in onderhoudsmodus is, kan jy elke dag meer eet as toe jy op dieet was. Maar jy kan nie te veel meer hê nie, want jou totale energieverbruik - die aantal kalorieë wat jy deur die loop van die dag verbrand - het buitensporig gedaal, sodat 'n gewigsverlies van 10 persent jou metaboliese tempo met 20 tot 25 verlaag persent.

Gelukkig is daar 'n manier om uit te vind hoeveel u kan eet en steeds skraal kan bly: deur die gewigbeplanner van die National Institutes of Health te gebruik. Sluit u "voor" -statistieke in, en gee dan u huidige nommer as dit u doelgewig vra. Dit sal bereken hoeveel kalorieë u kan inneem op grond van die inligting. Van daar af sal jy dalk 'n bietjie aanpassing moet doen. Kyk hoe jy vaar by daardie nuwe kalorie-telling: Trek 'n bietjie af as jy agterkom dat jy gewig terugkry, of voeg 'n bietjie by as jy hongerig is, sê Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., die direkteur van die gewig- bestuurskliniek aan die Universiteit van Michigan. Eksperimenteer totdat u vind wat die beste by u pas.

Eet meer plantproteïene

Die bevordering van jou proteïen-inname help jou om spiermassa te handhaaf, wat jou metabolisme aan die neurie hou. Maar die soort proteïene wat jy eet, maak die verskil. Vul u dieet met meer boontjies, kekerertjies, ertjies en lensies saam met dierlike proteïene. 'N Onlangse studie gepubliseer in die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding het gevind dat daagliks 3/4 koppie van hierdie kosse mense help om gewig te verloor deur hulle versadig te laat voel. "Boontjies en lensies help om jou insulienvlakke bestendig te hou, wat die hongerpyle voorkom wat ooreet kan veroorsaak," sê David Ludwig, M.D., 'n gewigsverliesspesialis by Harvard Medical School en die skrywer van Altyd honger? (Kyk na hierdie vegetariese resepte vir meer vleislose inspirasie.)

Oefen slimmer, nie harder nie

Daaglikse oefensessies is van kardinale belang: u moet meer aktief wees om by u nuwe gewig te bly as om kilogram te verloor, want u metabolisme is nou 'n bietjie stadiger, sê dr. Aronne. Maar dit beteken nie dat jy elke dag hard moet gaan nie. 'N Uur van matige aktiwiteit soos vinnige stap of ontspanningsoefeninge soos om jou fiets te ry, sal die ponde afhou, sê Holly Wyatt, M.D., die mede-direkteur van die Anschutz Health and Wellness Centre by die Universiteit van Colorado. (Jy kan eerder 70 minute per dag vir ses dae per week doen, sê sy.) ’n Uur mag dalk na baie voel, maar daardie hoeveelheid is nodig om te onderhou omdat dit jou iets gee wat navorsers "metaboliese buigsaamheid" noem. Dit is jou liggaam se vermoë om aan te pas en ekstra kalorieë te verbrand as jy byvoorbeeld besluit om jou verjaardagkoek by ’n partytjie te geniet of dit by ’n braai te oordoen.

As u nie 'n uur kan doen nie, beveel dr Rothberg aan om dit te verdeel. Probeer 'n oefensessie van 20 minute in die oggend, 'n stap van 20 minute tydens middagete en 20 minute se gewigoptel in die aand. (Probeer om 'n stapgroep te vind; dit bring ernstige voordele.) En maak seker dat jy ten minste twee keer per week kragoefeninge by jou daaglikse oefensessies insluit. Vroue wat weerstandsopleiding doen, verhoog hul spiermassa, wat die metabolisme verhoog, meer as diegene wat slegs kardio doen, volgens Gary R. Hunter, Ph.D., die direkteur van die Fisiese Aktiwiteitskern vir die Nutrition Obesity Research Center aan die Universiteit van Alabama by Birmingham.

Beplan meer tyd vir R&R

Chroniese stres kan u vlakke van leptienonderdrukkende leptien verlaag, wat u honger maak, volgens 'n studie in Psigoneuro -endokrinologie. Terselfdertyd verhoog stres jou vlakke van die hormone insulien en kortisol, wat jou eetlus ’n hupstoot gee en jou metabolisme vertraag, sê dr Ludwig. Voeg joga by jou oefenmengsel om gevoelens van kalmte te verhoog en spiere op te bou. (Of probeer hierdie meditasie -roetine wat slapeloosheid verlig.) En maak slaap 'n topprioriteit, sê dr Rothberg, aangesien navorsing verband hou met gewigsonderhoud.

Weeg jouself elke dag

Mense wat daagliks op die skaal getrap het, was meer geneig om oor 'n tydperk van twee jaar gewig te hou as diegene wat dit nie gedoen het nie, volgens navorsing van die Cornell-universiteit. Alhoewel jy nie moet skrik as jy 'n pond of twee optel nie, sal die dop van die nommer help om te verhoed dat dit stadig maar bestendig opkruip, sê Dawn Jackson Blatner, R.D.N., 'n Shape-adviesraadslid en die skrywer van Die Flexitarian Dieet. As u vyf kilo opdoen, kyk eerlik na u daaglikse roetine om te sien waar u kalorieë kan skeer en meer aktiwiteit kan opbou, sê sy. (Maar moenie toelaat dat jy jou afweeg deur jouself te weeg nie!)

Resensie vir