6 Supergesonde sade wat u moet eet

Tevrede

• 1. Vlasaad
• 2. Chia sade
• 3. Hennepsaad
• 4. Sesamsaad
• 5. Pampoenpitte
• 6. Sonneblomsaad
• Die slotsom

Saad bevat al die uitgangsmateriaal wat nodig is om tot komplekse plante te ontwikkel. As gevolg hiervan is hulle uiters voedsaam.

Sade is goeie bronne van vesel. Hulle bevat ook gesonde mono-onversadigde vette, poli-onversadigde vette en baie belangrike vitamiene, minerale en antioksidante.

Wanneer dit as deel van 'n gesonde dieet verbruik word, kan sade help om bloedsuiker, cholesterol en bloeddruk te verminder.

In hierdie artikel word die voedingsinhoud en voordele vir die gesondheid van ses van die gesondste sade beskryf wat u kan eet.

1. Vlasaad

Vlasaad, ook bekend as lynzaad, is 'n goeie bron van vesel en omega-3-vette, veral alfa-linoleensuur (ALA).

Die omega-3-vette is egter in die veselagtige buitenste dop van die saad, wat mense nie maklik kan verteer nie.

Daarom, as u u omega-3-vlakke wil verhoog, is dit die beste om lijnzaad te eet wat gemaal is (,).

'N Portie lijnzaad van 28 gram bevat 'n wye mengsel van voedingstowwe (3):

• Kalorieë: 152
• Vesel: 7,8 gram
• Proteïen: 5,2 gram
• Mono-onversadigde vet: 2,1 gram
• Omega-3-vette: 6,5 gram
• Omega-6 vette: 1,7 gram
• Mangaan: 35% van die RDI
• Tiamien (vitamien B1): 31% van die RDI
• Magnesium: 28% van die RDI

Vlasaad bevat ook 'n aantal verskillende polifenole, veral lignane, wat as belangrike antioksidante in die liggaam dien ().

Lignane, sowel as vesel- en omega-3-vette in lijnzaad, kan almal help om cholesterol en ander risikofaktore vir hartsiektes te verminder ().

Een groot studie het die resultate van 28 ander saamgevoeg en bevind dat die verbruik van vlassaad die vlakke van 'slegte' LDL-cholesterol met gemiddeld 10 mmol / l verlaag ().

Vlasaad kan ook help om bloeddruk te verlaag. 'N Analise van 11 studies het bevind dat lijnzaad die bloeddruk kan verlaag, veral as dit elke dag langer as 12 weke geëet word ().

'N Paar studies het getoon dat die eet van vlassaad die gewasgroei by vroue met borskanker kan verminder, en ook die risiko van kanker kan verminder (,,).

Dit kan te wyte wees aan die lignane in vlasaad. Lignane is fitostrogeen en is soortgelyk aan die vroulike geslagshormoon estrogeen.

Wat meer is, soortgelyke voordele is getoon met betrekking tot prostaatkanker by mans ().

Benewens die vermindering van die risiko van hartsiektes en kanker, kan lijnzaad ook help om bloedsuiker te verminder, wat die risiko van diabetes kan verlaag ().

Samevatting: Vlasaad is 'n uitstekende bron van vesel, omega-3-vette, lignane en ander voedingstowwe. Baie bewyse het getoon dat hulle cholesterol, bloeddruk en selfs die risiko van kanker kan verminder.

2. Chia sade

Chia sade is baie soortgelyk aan lijnzaad, want dit is ook goeie bronne van vesel en omega-3-vette, tesame met 'n aantal ander voedingstowwe.

'N Porsie chia sade van 1 gram (28 gram) bevat (15):

• Kalorieë: 137
• Vesel: 10,6 gram
• Proteïen: 4,4 gram
• Mono-onversadigde vet: 0,6 gram
• Omega-3-vette: 4,9 gram
• Omega-6 vette: 1,6 gram
• Tiamien (vitamien B1): 15% van die RDI
• Magnesium: 30% van die RDI
• Mangaan: 30% van die RDI

Net soos lijnzaad bevat chia sade ook 'n aantal belangrike antioksidante polifenole.

Interessant genoeg, het 'n aantal studies getoon dat die eet van chia sade ALA in die bloed kan verhoog. ALA is 'n belangrike omega-3-vetsuur wat kan help om inflammasie te verminder (,).

U liggaam kan ALA omskakel in ander omega-3-vette, soos eikosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), wat die omega-3-vette is wat in olierige vis voorkom. Hierdie omskakelingsproses in die liggaam is egter gewoonlik redelik ondoeltreffend.

Een studie het getoon dat chia sade moontlik die vlakke van EPA in die bloed kan verhoog ().

Chia sade kan ook help om bloedsuiker te verminder. 'N Paar studies het getoon dat heel- en gemaalde chia-saad ewe effektief is om die bloedsuiker onmiddellik na 'n maaltyd te verminder (,).

'N Ander studie het bevind dat chia sade, sowel as die vermindering van bloedsuiker, ook die eetlus kan verminder ().

Chia sade kan ook die risikofaktore van hartsiektes verminder ().

'N Studie onder 20 mense met tipe 2-diabetes het bevind dat die eet van 37 gram chia sade gedurende 12 weke per dag die bloeddruk en die vlakke van verskeie inflammatoriese chemikalieë verminder, insluitend C-reaktiewe proteïen (CRP) ().

Samevatting: Chia sade is 'n goeie bron van omega-3-vette en is effektief om die bloedsuiker te verlaag en die risikofaktore vir hartsiektes te verminder.

3. Hennepsaad

Hennep sade is 'n uitstekende bron van vegetariese proteïene. In werklikheid bevat dit meer as 30% proteïene, asook baie ander noodsaaklike voedingstowwe.

Hennep sade is een van die min plante wat volledige proteïenbronne is, wat beteken dat dit al die essensiële aminosure bevat wat u liggaam nie kan maak nie.

Studies het ook getoon dat die proteïenkwaliteit van hennepsaad beter is as die meeste ander proteïenproteïenbronne ().

'N Portie hennepsaad van 1 gram (28 gram) bevat ():

• Kalorieë: 155
• Vesel: 1,1 gram
• Proteïen: 8,8 gram
• Mono-onversadigde vet: 0,6 gram
• Poli-onversadigde vet: 10,7 gram
• Magnesium: 45% van die RDI
• Tiamien (vitamien B1): 31% van die RDI
• Sink: 21% van die RDI

Die verhouding van omega-6 tot omega-3-vette in hennepsaadolie is ongeveer 3: 1, wat as 'n goeie verhouding beskou word. Hennep sade bevat ook gamma-linoleensuur, 'n belangrike anti-inflammatoriese vetsuur ().

Om hierdie rede neem baie mense aanvullings vir hennepsaadolie.

Hennepsaadolie kan 'n gunstige uitwerking hê op die gesondheid van die hart deur die hoeveelheid omega-3-vetsure in die bloed te verhoog (,,).

Die anti-inflammatoriese werking van die omega-3-vetsure kan ook help om die simptome van ekseem te verbeter.

Een studie het bevind dat mense met ekseem minder droogheid van die vel en jeukerigheid ervaar het nadat hulle 20 weke aanvullings vir hennepsaadolie geneem het. Hulle het gemiddeld ook minder velmedikasie gebruik ().

Samevatting: Hennep sade is 'n uitstekende proteïenbron en bevat al die essensiële aminosure. Hennepsaadolie kan help om simptome van ekseem en ander chroniese inflammatoriese toestande te verminder.

4. Sesamsaad

Sesamsaad word gewoonlik in Asië verbruik, en ook in Westerse lande as deel van 'n pasta genaamd tahini.

Soortgelyk aan ander sade bevat dit 'n wye voedingsprofiel. Een gram (28 gram) sesamsaad bevat (30):

• Kalorieë: 160
• Vesel: 3,3 gram
• Proteïen: 5 gram
• Mono-onversadigde vet: 5,3 gram
• Omega-6 vette: 6 gram
• Koper: 57% van die RDI
• Mangaan: 34% van die RDI
• Magnesium: 25% van die RDI

Net soos lijnzaad bevat sesamsaad baie lignane, veral sesamin. Trouens, sesamsaad is die bekendste voedingsbron van lignane.

'N Paar interessante studies het getoon dat sesamien van sesamsaad deur u dermbakterieë in 'n ander soort lignan genaamd enterolakton (,) omgeskakel kan word.

Enterolakton kan optree soos die geslagshormoon estrogeen, en laer as normale vlakke van hierdie lignaan in die liggaam word geassosieer met hartsiektes en borskanker ().

'N Ander studie het bevind dat postmenopousale vroue wat vyf gram daagliks 50 gram sesamsaadpoeier geëet het, aansienlik laer bloedcholesterol gehad het en geslagshormoonstatus verbeter ().

Sesamsaad kan ook help om inflammasie en oksidatiewe spanning te verminder, wat die simptome van baie siektes, waaronder artritis, kan vererger.

Een studie het getoon dat mense met knie-artrose aansienlik minder inflammatoriese chemikalieë in hul bloed gehad het nadat hulle twee maande lank elke dag ongeveer 40 gram sesamsaadpoeier geëet het ().

In 'n ander onlangse studie is bevind dat semi-professionele atlete, nadat hulle 28 dae ongeveer 40 gram sesampoeier per dag geëet het, spierbeskadiging en oksidatiewe spanning aansienlik verminder het, asook verhoogde aërobiese kapasiteit ().

Samevatting: Sesamsaad is 'n uitstekende bron van lignane, wat kan help om geslagshormoonstatus vir estrogeen te verbeter. Sesamsaad kan ook help om inflammasie en oksidatiewe spanning te verminder.

5. Pampoenpitte

Pampoenpitte is een van die soorte sade wat die meeste gebruik word, en is goeie bronne van fosfor, mono-onversadigde vette en omega-6 vette.

'N Porsie van 28 gram pampoenpitte bevat (37):

• Kalorieë: 151
• Vesel: 1,7 gram
• Proteïen: 7 gram
• Mono-onversadigde vet: 4 gram
• Omega-6 vette: 6 gram
• Mangaan: 42% van die RDI
• Magnesium: 37% van die RDI
• Fosfor: 33% van die RDI

Pampoenpitte is ook goeie bronne van fitosterole, wat plantverbindings is wat die cholesterol in die bloed kan help verlaag ().

Daar is berig dat hierdie sade 'n aantal gesondheidsvoordele inhou, waarskynlik as gevolg van hul wye verskeidenheid voedingstowwe.

Een waarnemingsstudie onder meer as 8 000 mense het bevind dat diegene met 'n hoër inname van pampoen- en sonneblomsaad 'n aansienlik verminderde risiko vir borskanker het ().

'N Ander studie onder kinders het bevind dat pampoenpitte kan help om die risiko van blaasstene te verlaag deur die hoeveelheid kalsium in die urine te verminder ().

Blaasstene is soortgelyk aan nierstene. Dit word gevorm wanneer sekere minerale binne-in die blaas kristaliseer, wat lei tot ongemak in die buik.

'N Paar studies het getoon dat pampoenpitolie die simptome van prostaat- en urienstoornisse kan verbeter (,).

Hierdie studies het ook getoon dat pampoenpitolie die simptome van ooraktiewe blaas kan verminder en die lewensgehalte vir mans met vergrote prostaatkwale kan verbeter.

'N Studie onder vroue na menopousale het ook bevind dat pampoenpitolie kan help om die bloeddruk te verlaag, die' goeie 'HDL-cholesterol te verhoog en die menopouse simptome te verbeter ().

Samevatting: Pampoenpitte en pampoenpitolie is goeie bronne van mono-onversadigde en omega-6-vette, en kan help om die gesondheid van die hart en die simptome van urienstoornisse te verbeter.

6. Sonneblomsaad

Sonneblomsaad bevat 'n goeie hoeveelheid proteïene, mono-onversadigde vette en vitamien E. Een gram (28 gram) sonneblomsaad bevat (44):

• Kalorieë: 164
• Vesel: 2,4 gram
• Proteïen: 5,8 gram
• Mono-onversadigde vet: 5,2 gram
• Omega-6 vette: 6,4 gram
• Vitamien E: 47% van die RDI
• Mangaan: 27% van die RDI
• Magnesium: 23% van die RDI

Sonneblomsaad kan gepaard gaan met verminderde inflammasie by middeljarige en ouer mense, wat kan help om die risiko van hartsiektes te verminder.

'N Waarnemingsstudie onder meer as 6 000 volwassenes het bevind dat 'n hoë inname van neute en sade geassosieer word met verminderde inflammasie ().

In die besonder was die verbruik van sonneblomsaad meer as vyf keer per week geassosieer met verminderde vlakke van C-reaktiewe proteïene (CRP), 'n belangrike chemikalie wat betrokke is by inflammasie.

'N Ander studie het ondersoek ingestel of die eet van neute en sade die cholesterolvlakke in die bloed beïnvloed by postmenopousale vroue met tipe 2-diabetes ().

Die vroue het drie dae lank elke dag 30 gram sonneblomsaad of amandels ingeneem as deel van 'n gesonde dieet.

Aan die einde van die studie het beide amandel- en sonneblomsaadgroepe 'n verlaagde totale cholesterol- en LDL-cholesterol gehad. Die sonneblomsaaddieet het egter triglyceriede in die bloed meer verminder as die amandeldieet.

Die "goeie" HDL-cholesterol is egter ook verminder, wat daarop dui dat sonneblomsaad goeie en slegte soorte cholesterol kan verminder.

Samevatting: Sonneblomsaad bevat hoë vlakke van beide enkelversadigde en omega-6 vette, en kan help om inflammasie en cholesterolvlakke te verminder.

Die slotsom

Sade is goeie bronne van gesonde vette, vegetariese proteïene, vesel en antioksidante polifenole.

Verder kan dit help om die risiko van sekere siektes te verminder. In die besonder kan die lignane in sekere sade help om cholesterol en die risiko van kanker te verlaag.

Sade is baie maklik om by slaaie, jogurt, hawermout en smoothies te voeg, en dit kan 'n maklike manier wees om gesonde voedingstowwe by u dieet te voeg.