Wat is die verskil tussen deadlifts en squats, en wat is beter vir die bou van sterkte onderlyf?

Tevrede

• Watter spiere word bewerk?
• Is die een beweging beter vir die liggaam as die ander?
• Wat is beter vir mense met kniepyn?
• Wat is beter vir mense met lae rugpyn of beserings?
• Wat is beter vir beginners?
• Hoe om 'n hurk te doen
• Hoe om 'n dooie lift te doen
• Hoe om variasie by hurk en dooie opheffing te gee
• Neem weg
• 3 beweeg om glute te versterk

Hysbakke en hurke is effektiewe oefeninge om krag onder te kry.

Albei versterk die spiere van die bene en gluten, maar dit aktiveer effens verskillende spiergroepe. Wanneer u dit uitvoer, voel u verskillende spiere wat met elke beweging werk.

Die deadlift is 'n beweging waar jou heupe agtertoe skuif om af te laai en 'n geweegde barbell of ketelklok van die vloer af op te tel. Jou rug is plat gedurende die hele beweging.

Sommige voordele van dooie opheffings sluit in die versterking en verkryging van meer definisie in u rug- en onderrug, gluten en dyspiere.

Die hurk is 'n beweging waar jy jou dye op die vloer laat sak totdat dit parallel is, terwyl jy jou bors regop hou.

Die voordele van squats sluit in die versterking van die spiere in u gluten, quads en dye.

Squats is ook 'n funksionele oefening. Funksionele oefeninge gebruik bewegings wat u in u daaglikse lewe mag gebruik.

U kan byvoorbeeld die hurkbeweging doen as u op 'n stoel gaan sit, voorwerpe in lae rakke optel of leun om 'n kind op te tel. As u squats gereeld uitvoer, kan dit makliker wees om hierdie tipe take uit te voer.

U kan beide deadlifts en squats in dieselfde oefensessie insluit, of u kan dit op afwisselende dae uitvoer.

Lees verder om meer te wete te kom oor hierdie onderlyfoefeninge.

Watter spiere word bewerk?

Is die een beweging beter vir die liggaam as die ander?

Of squats of deadlifts beter is, hang af van u oefensdoelwitte.

As u byvoorbeeld belangstel om rug- en kernsterkte op te bou, is benewens die bewerking van u been- en glutespiere 'n sterk opsie.

Squats, aan die ander kant, is beginnersvriendelik en effektief om krag in jou bene en heupe op te bou.

Alhoewel deadlifts jou gluten en dyspiere dieper as 'n hurk teiken, rig hulle nie jou quadriceps nie. As u sterkte in hierdie deel van u been wil opbou, kan squats 'n beter opsie wees.

Wat is beter vir mense met kniepyn?

As u kniepyn het, kan hurke u knie verder irriteer. Dit kan ook u risiko vir kniepyn verhoog.

Met 'n deadlift moet knieë stabiel bly, dus dit kan 'n veilige opsie wees as u kniepyn ervaar.

As u kniepyn ervaar as gevolg van hurke, kan u die vorm ondersoek en seker maak dat u hurke korrek uitvoer.

Sorg dat u u gluten terugdruk in plaas van af. Laat u knieë uitstoot terwyl u buig in plaas daarvan om dit voor u te druk.

As deadlifts pyn in u knieë veroorsaak, moet u dalk u dyspier en heupbuig rol en skuim, wat die druk op u knieë kan verminder.

Wat is beter vir mense met lae rugpyn of beserings?

Deadlifts kan help om die spiere van jou onderrug te versterk. Dit kan help met lae rugpyn.

Maar as deadlift ekstra rugpyn veroorsaak, moet u dit vermy. Vermy dit ook as u onlangs 'n rugbesering het.

U kan hurke verander as u rugpyn het. Probeer om 'n breër been hurk uit te voer, of moenie so ver hurk nie.

Wat is beter vir beginners?

Squats is waarskynlik 'n meer beginnersvriendelike oefening as deadlifts. Deadlifts benodig 'n spesifieke tegniek wat aanvanklik moeiliker is om af te kom.

U kan ook squats verander vir verskillende fiksheidsvlakke. As u 'n beginner is, kan u begin deur muur hurke te doen, of deur 'n muur te gly totdat u die tegniek af het.

Beginners kan ook hurk oefen deur 'n stoel te gebruik om te gaan hurk totdat hulle sit, en gebruik dan die stoel om op te staan.

Dit is 'n effektiewe manier om hurke te oefen vir mense wat val, soos ouer of swanger mense.

As u 'n beginner is en belangstel om squats of deadlifts by u roetine te voeg, oorweeg dit om eers met 'n persoonlike afrigter te werk. Dit kan u help om die regte tegnieke aan te leer en die risiko vir beserings te verminder.

Hoe om 'n hurk te doen

'N Liggaamsgewig hurk benodig geen toerusting nie. Vir meer uitdaging, kan u ook 'n geweegde hurk met 'n rek en barbell doen, met of sonder gewigte. Of doen hurke met handgewigte in elke hand.

Hier is hoe om 'n hurk te doen:

1. Begin met die voete effens wyer as die heupwydte van mekaar, die tone effens uitgedraai.
2. Hou u bors op en uit, trek u buikpype aan en skuif u gewig weer in u hakke terwyl u u heupe terugdruk.
3. Laat sak u in 'n hurk totdat u dye parallel of amper parallel met die vloer is. U knieë moet oor u tweede toon gelyk bly.
4. Hou u bors en kern styf terwyl u deur u hakke druk om weer tot u beginposisie te staan. Druk jou gluten bo-op.
5. Voer 10–15 herhalings uit. Werk tot 3 stelle.

Hoe om 'n dooie lift te doen

Om 'n dooie lift te doen, benodig u 'n standaard barbell van 45 pond. Vir meer gewig, voeg 2,5 tot 10 pond by elke kant op 'n slag.

Die hoeveelheid gewig wat u moet gebruik, hang af van u fiksheidsvlak. Hou aan om gewig slegs by te voeg nadat u die regte vorm bemeester het, sodat u nie letsel opdoen nie.

Hier is hoe om doodloop te doen:

1. Staan agter die barbell met u voete op die skouerbreedte. Jou voete moet amper aan die kroeg raak.
2. Hou u bors op en sak effens terug in u heupe terwyl u 'n reguit rug hou. Buig vorentoe en gryp die barbell vas. Hou die een handpalm na bo en die ander na onder, of albei hande na onder in 'n handgreep.
3. Terwyl u die kroeg gryp, druk u voete plat in die vloer en sak u heupe terug.
4. Hou 'n plat rug en druk u heupe vorentoe in 'n staande posisie. Maak klaar met u bene reguit, skouers agteroor en knieë amper uitgesluit. Die balk moet met reguit arms effens laer as die heuphoogte gehou word.
5. Keer terug na die beginposisie deur u rug reguit te hou, u heupe terug te druk, u knieë te buig en af ​​te hurk totdat die balk op die grond is.
6. Herhaal die oefening. Streef na 1–6 herhalings per stel, afhangende van die hoeveelheid gewig wat u optel. Voer 3–5 stelle uit.

Hoe om variasie by hurk en dooie opheffing te gee

Afhangend van u fiksheidsvlak, is daar eindelose maniere om hurk en dooie lift makliker of uitdagender te maak.

As u 'n beginner is, kan u deadlifts begin oefen deur twee handgewigte op die vloer te plaas in plaas van om 'n barbell op te lig.

Gevorderde variasies sluit in die optel van ekstra gewig. U kan dit ook meng deur 'n val of 'n hex-barbell of 'n kettlebell te gebruik.

Beginners kan ook hurke met 'n stoel agter jou probeer en op die stoel aan die onderkant van die beweging gaan sit. Dan kan jy die stoel gebruik om terug te stoot na 'n staande posisie.

Gevorderde hurkopsies sluit in die uitvoering van hurke met 'n geweegde barbell op 'n rek of die uitvoering van springhokkies of gesplete hurke met of sonder gewig.

Neem weg

Squats en deadlifts is albei effektiewe onderlyfoefeninge.

Hulle werk effens verskillende spiergroepe, sodat u dit in dieselfde oefensessie kan uitvoer as u wil. U kan ook eendag squats vermeng, en 'n ander dag doodloop.

Om letsel te voorkom, moet u seker maak dat u elke oefening met die regte vorm doen. Vra 'n persoonlike afrigter of vriend om te sien hoe u dit doen om te bevestig dat u dit korrek uitvoer.

3 beweeg om glute te versterk