6 eenvoudige maniere om maagvet te verloor, gebaseer op wetenskap

Tevrede

• 1. Vermy suiker en suikerversoete drankies
• 2. Eet meer proteïene
• 3. Eet minder koolhidrate
• 4. Eet veselryke kosse
• 5. Oefen gereeld
• 3 beweeg om abs te versterk
• 6. Volg u voedselinname
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Die verlies van maagvet, of maagvet, is 'n algemene gewigsverliesdoelwit.

Buikvet is 'n besonder skadelike tipe. Navorsing dui op sterk bande met siektes soos tipe 2-diabetes en hartsiektes ().

Om hierdie rede kan die verlies van hierdie vet belangrike voordele vir u gesondheid en welstand inhou.

U kan u buikvet meet deur die omtrek rondom u middel met 'n maatband te meet. Maatreëls van meer as 40 duim (102 cm) by mans en 35 sentimeter (88 cm) by vroue staan ​​bekend as abdominale vetsug (2).

Sekere strategieë vir gewigsverlies kan die vet in die buikgebied meer teiken as ander dele van die liggaam.

Hier is 6 maniere waarop u maagvet kan verloor.

1. Vermy suiker en suikerversoete drankies

Kos met bygevoegde suikers is sleg vir u gesondheid. As u baie van hierdie soorte kos eet, kan dit gewigstoename veroorsaak.

Studies toon dat toegevoegde suiker 'n unieke skadelike uitwerking op die metaboliese gesondheid het ().

Verskeie studies het aangedui dat oortollige suiker, meestal as gevolg van die groot hoeveelhede fruktose, kan lei tot die ophoping van vet rondom u buik en lewer (6).

Suiker is half glukose en half fruktose. As u baie toegevoegde suiker eet, word die lewer oorlaai met fruktose en word dit gedwing om dit vet te maak (, 5).

Sommige meen dat dit die belangrikste proses is agter die suiker se skadelike uitwerking op die gesondheid. Dit verhoog abdominale vet en lewervet, wat lei tot insulienweerstandigheid en verskillende metaboliese probleme ().

Vloeibare suiker is slegter in hierdie verband. Dit lyk asof die brein nie vloeibare kalorieë registreer op dieselfde manier as vaste kalorieë nie, dus as u suikerversoete drankies drink, eet u uiteindelik meer totale kalorieë (,).

In 'n studie is opgemerk dat kinders 60% meer geneig is om vetsug te ontwikkel met elke ekstra daaglikse porsie suikerversoete drankies (10).

Probeer die hoeveelheid suiker in u dieet te beperk en oorweeg dit om suikerhoudende drankies heeltemal uit te skakel. Dit sluit suikerversoete drankies, suikeragtige koeldrank, vrugtesap en verskillende sportdrankies met baie suiker in.

Lees die etikette om seker te maak dat produkte nie verfynde suikers bevat nie. Selfs voedsel wat as gesondheidsvoedsel bemark word, kan aansienlike hoeveelhede suiker bevat.

Onthou dat niks hiervan van toepassing is op heel vrugte nie, wat uiters gesond is en baie vesel bevat wat die negatiewe effekte van fruktose versag.

Opsomming Oormatige suikerverbruik mag
die primêre drywer van oortollige vet in die buik en lewer wees. Dit is
veral waar vir suiker drankies soos koeldrank.

2. Eet meer proteïene

Proteïene kan die belangrikste makrovoedingstof vir gewigsverlies wees.

Navorsing toon dat dit drange met 60% kan verminder, die metabolisme met 80-100 kalorieë per dag kan verhoog, en u kan help om tot 441 minder kalorieë per dag te eet (,,,).

As gewigsverlies u doelwit is, is die toevoeging van proteïene die belangrikste verandering in u dieet.

Nie net kan proteïene u help om gewig te verloor nie, maar dit kan u ook help om gewig te herwin ().

Proteïene kan veral effektief wees om buikvet te verminder. Een studie het getoon dat mense wat meer en beter proteïene geëet het, baie minder buikvet gehad het (16).

'N Ander studie het aangedui dat proteïene gekoppel is aan 'n aansienlik verminderde kans op abdominale vetstoename gedurende 5 jaar by vroue ().

Hierdie studie het ook geraffineerde koolhidrate en olies gekoppel aan meer buikvet en vrugte en groente gekoppel aan verminderde vet.

Baie van die studies waargeneem dat proteïen help met gewigsverlies, het mense 25-30% van hul kalorieë uit proteïene gekry. Daarom kan dit 'n goeie reeks wees om te probeer.

Probeer u inname van proteïenryke voedsel soos heel eiers, vis, peulgewasse, neute, vleis en suiwelprodukte verhoog. Dit is die beste proteïenbronne vir u dieet.

Lees hierdie artikel oor hoe u u proteïeninname kan verhoog wanneer u 'n vegetariese of veganistiese dieet volg.

As u sukkel om genoeg proteïene in u dieet te kry, is 'n gehalte proteïenaanvulling - soos wei-proteïene - 'n gesonde en maklike manier om u totale inname te verhoog. U kan aanlyn baie proteïenpoeier-opsies vind.

Opsomming Eet baie proteïenblik
verhoog u metabolisme en verminder die hongervlakke, wat dit 'n baie effektiewe manier maak
om gewig te verloor. Verskeie studies dui daarop dat proteïene besonder effektief is
teen abdominale vet.

3. Eet minder koolhidrate

Om minder koolhidrate te eet, is 'n baie effektiewe manier om vet te verloor.

Dit word ondersteun deur talle studies. As mense koolhidrate sny, daal hul eetlus en verloor hulle gewig (18).

Meer as 20 ewekansige gekontroleerde studies het nou getoon dat lae-koolhidraat-diëte soms tot 2-3 keer meer gewigsverlies lei as diëte met lae vet (19, 20, 21).

Dit geld selfs wanneer diegene in die lae-koolhidraatgroepe soveel mag eet as wat hulle wil, terwyl diegene in die lae-vetgroepe kaloriebeperkings het.

Dieet van lae koolhidrate lei ook tot vinnige afname in watergewig, wat mense vinnige resultate lewer. Mense sien dikwels binne 1-2 dae 'n verskil op die skaal.

Studies wat dieet met lae koolhidrate en lae vet vergelyk, dui aan dat die eet van lae koolhidrate spesifiek vet in die buik en om die organe en lewer verminder (,).

Dit beteken dat sommige van die vet wat tydens 'n lae koolhidraatdieet verlore gaan, skadelike buikvet is.

Dit moet voldoende wees om die verfynde koolhidrate te vermy, soos suiker, lekkergoed en witbrood, veral as u die proteïeninname hoog hou.

As die doel is om vinnig gewig te verloor, verminder sommige mense hul koolhidraatinname tot 50 gram per dag. Dit plaas u liggaam in ketose, 'n toestand waarin u liggaam vette begin verbrand, aangesien die belangrikste brandstof en eetlus verminder word.

Lae koolhidrate het baie ander voordele vir die gesondheid, behalwe net gewigsverlies. Hulle kan byvoorbeeld die gesondheid by mense met tipe 2-diabete aansienlik verbeter (24).

Opsomming Studies het getoon dat
om koolhidrate te sny, is veral effektief om van die vet in die maag ontslae te raak
area, rondom die organe en in die lewer.

4. Eet veselryke kosse

Dieetvesel is meestal onverteerbare plantmateriaal.

As u baie vesel eet, kan dit gewigsverlies help. Die tipe vesel is egter belangrik.

Dit blyk dat die oplosbare en viskose vesel meestal u gewig beïnvloed. Dit is vesels wat water bind en 'n dik gel vorm wat in u ingewande "sit".

Hierdie gel kan die beweging van voedsel deur u spysverteringstelsel dramaties vertraag. Dit kan ook die vertering en opname van voedingstowwe vertraag. Die eindresultaat is 'n langdurige gevoel van volheid en verminderde eetlus ().

Een oorsigstudie het bevind dat 'n addisionele 14 gram vesel per dag gekoppel is aan 'n afname van 10% in kalorie-inname en gewigsverlies van ongeveer 4 kg (4 kg) gedurende 4 maande ().

Een studie van vyf jaar het gerapporteer dat die eet van 10 gram oplosbare vesel per dag gekoppel was aan 'n afname van 3,7% in die hoeveelheid vet in die buikholte ().

Dit impliseer dat oplosbare vesel veral effektief kan wees om skadelike maagvet te verminder.

Die beste manier om meer vesel te kry, is om baie plantaardige voedsel te eet, insluitend groente en vrugte. Peulgewasse is ook 'n goeie bron, asook sekere graankosse, soos heel hawer.

U kan ook 'n veselaanvulling soos glucomannan gebruik. Dit is een van die mees viskose voedingsvesels, en studies dui daarop dat dit kan help met gewigsverlies (,).

Dit is belangrik om met u gesondheidsorgverskaffer te praat voordat u hierdie aanvulling of aanvulling op u dieet instel.

Opsomming Daar is 'n paar bewyse dat
oplosbare dieetvesel kan lei tot verminderde hoeveelhede maagvet. Dit moet
veroorsaak groot verbeterings in die metaboliese gesondheid en verminder die risiko van sekere siektes.

5. Oefen gereeld

Oefening is een van die beste dinge wat u kan doen om u kanse op 'n lang, gesonde lewe te lei en siekte te vermy.

Dit is een van die ongelooflike voordele vir die gesondheid wat u help om buikvet te verminder.

Dit beteken nie dat u buikoefeninge doen nie, aangesien kolvermindering - om vet op een plek te verloor - nie moontlik is nie. In een studie het 6 weke se opleiding net die buikspiere geen meetbare effek op die middellyfomtrek of die hoeveelheid vet in die buikholte gehad nie ().

Gewigstraining en kardiovaskulêre oefening sal vet in die liggaam verminder.

Aërobiese oefening - soos loop, hardloop en swem - kan groot afname in buikvet moontlik maak (,).

In 'n ander studie is bevind dat oefening mense heeltemal weerhou om abdominale vet te kry na gewigsverlies, wat daarop dui dat oefening veral belangrik is tydens gewigsonderhoud ().

Oefening lei ook tot verminderde inflammasie, laer bloedsuikervlakke en verbetering in ander metaboliese probleme wat verband hou met oormaat buikvet ().

Opsomming Oefening kan baie wees
effektief om buikvet te verminder en baie ander voordele vir die gesondheid te bied.

3 beweeg om abs te versterk

6. Volg u voedselinname

Die meeste mense weet dat dit wat u eet belangrik is, maar baie weet nie spesifiek wat hulle eet nie.

Iemand kan dink dat hulle 'n dieet met 'n hoë proteïen- of koolhidraatarm dieet eet, maar sonder om tred te hou, is dit maklik om voedselinname te oorskat of te onderskat.

Die dop van voedselinname beteken nie dat u alles wat u eet, moet weeg en meet nie. Deur 'n paar dae na mekaar so nou en dan dop te hou, kan u die belangrikste areas vir verandering besef.

Vooruitbeplanning kan u help om spesifieke doelwitte te bereik, soos om u proteïeninname tot 25-30% kalorieë te verhoog of om ongesonde koolhidrate te verminder.

Kyk na hierdie artikels hier vir 'n kalorie-sakrekenaar en 'n lys van gratis aanlyn-gereedskap en -programme om op te spoor wat u eet.

Die slotsom

Buikvet, of maagvet, hou verband met 'n verhoogde risiko vir sekere siektes.

Die meeste mense kan hul buikvet verminder deur belangrike veranderinge in lewenstyl aan te pak, soos om 'n gesonde dieet te eet vol maer proteïene, groente en vrugte, en peulgewasse, en gereeld te oefen.

Lees meer oor 26 bewysgebaseerde gewigsverliesstrategieë vir meer wenke oor gewigsverlies.