15 truuks om meer energie en motivering vir oefening te hê

Tevrede

• Hoe om energie te kry om uit te werk
• Kry mojo van jou mini-me.
• Gaan vir onmiddellike bevrediging.
• Ster in 'n geestelike film.
• Gebruik kruisement oor materie.
• Herhaal jouself.
• Maak klaar daarmee.
• Pomp yster.
• Los jou innerlike geek.
• Neem deel aan vriendskaplike kompetisie.
• Lees daaroor.
• Sluit aan by die klub.
• Sit vroeg in.
• Verfyn jou oefensessie.
• Gee jouself toestemming om 'n aktiewe rusdag te neem.
• Resensie vir

As jy sukkel om jouself by die gimnasium te kry omdat jy so is. verdomp. moeg.—of, jy maak dit daar, net om die drang te beveg om op die afneembank aan die slaap te raak—jy is ver van alleen. Daar is dae dat oefenmotivering en energie heeltemal MIA is. Wat moet 'n dame doen ??

Blyk uit, praat is nie goedkoop. Mantras, belonings en ander klein truuks van die verstand kan die perfekte manier wees om u motivering te begin op dae wat u energie agteruitgaan en u soek oplossings vir hoe u energie kan kry om uit te werk, sê sportsielkundige JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., Die skrywer van Jou Prestasie Edge. "As jy 'n ritueel vind wat vir jou werk en dit mettertyd herhaal, sal jou liggaam dadelik reageer wanneer jy daardie ekstra druk nodig het," sê sy.

Hou aan om te lees vir al die wenke wat u nodig het om energie te kry om uit te werk en u eie ritueel te bou.

Hoe om energie te kry om uit te werk

Ons het dus 'n paar wêreldklas-atlete, afrigters, sielkundiges en lesers gevra hoe hulle energie kan kry vir oefensessie - ja, selfs (en veral) wanneer hulle nie heeltemal lus het nie.

Kry mojo van jou mini-me.

“Toe ek geswem het, was dit altyd vir eksterne doelwitte, soos beurse of wêreldrekords,” verduidelik Janet Evans, wat vier goue medaljes by die 1988 en 1992 Olimpiese Spele gewen het. As 'n 40-plussermoeder van twee, keer sy terug na die swembad om te probeer kwalifiseer vir nog 'n Olimpiese Spele. 'Dit is nou meer persoonlik. Ek herinner myself daaraan dat ek my dogter wys dat as u 'n doelwit stel en hard daarvoor werk, u alles kan bereik. Gister het sy vir my gesê: 'Mamma, jy ruik soos chloor.' En ek het gesê: 'Raak gewoond daaraan, meisie!' "(Verwant: waarom u 'n ma-dogterreis moet byvoeg by u reisemmerlys)

Gaan vir onmiddellike bevrediging.

Sekerlik, oefening kan help om jou risiko vir kanker, hartsiektes en 'n rits ander skrikwekkende siektes te verlaag. Maar daardie langtermyn voordele lyk vreeslik abstrak wanneer jy probeer om jouself weg te skeur van The Good Place om na die gimnasium te gaan. "Ons navorsing het bevind dat die vroue wat by oefenprogramme bly, diegene is wat dit doen vir voordele wat hulle onmiddellik kan ervaar, soos om meer energie te hê of om minder stres te voel," sê Michelle Segar, Ph.D., die mededirekteur van die Universiteit van Michigan se sport-, gesondheids- en aktiwiteitsnavorsings- en beleidsentrum vir vroue en meisies en die skrywer van Geen sweet nie: hoe die eenvoudige motiveringswetenskap u lewenslank fiks kan maak. Sy stel voor dat u 'n joernaal begin om redes vir oefening op te teken wat vandag die moeite werd sal wees - om meer waaksaam te wees vir 'n middagbyeenkoms, om minder na u kinders te kyk - en dit te hersien as u 'n druk nodig het. So lank, Kristen Bell (hoewel ons nog steeds lief is vir jou, meisie!); hallo, trapmeul.

Ster in 'n geestelike film.

"Visualisering is 'n wonderlike hulpmiddel: ek sien myself op my gesondste, fiksste en sterkste, besig om verskillende atletiese pogings te doen. Dit motiveer my om die ekstra myl te loop en die gemorskos oor te slaan," sê Jennifer Cassetta, 'n bekende afrigter en holistiese voedingkundige in Los Angeles. "As u uself voorstel dat u iets bereik, kan dit 'n neurale weg in u brein skep op amper dieselfde manier as wat u die prestasie sou voltooi," verduidelik Kathleen Martin Ginis, Ph.D., professor in gesondheids- en oefenpsigologie aan die Universiteit van British Columbia in Kanada. "Dit gee jou ook 'n uitbarsting van vertroue dat jy kan slaag, wat jou meer geneig maak om met jou opleiding voort te gaan." Hier is hoe u energie kan kry om met al vyf sintuie uit te werk: Kyk na die klok by die eindstreep, hoor die gedruis van die skare terwyl u die laaste hoek van die wedloop draai, en voel hoe u arms pomp terwyl u oor die laaste paar meter stap .

Gebruik kruisement oor materie.

As u 'n ekstra skop nodig het om uit die lessenaarstoel te kom en op die stilstaande fiets te kom, steek 'n stukkie pepermentgom in u mond."Die pepermentgeur aktiveer die area van ons brein wat ons snags laat slaap en ons in die oggend wakker maak," verduidelik navorser Bryan Raudenbush, Ph.D., 'n professor in sielkunde aan die Wheeling Jesuit Universiteit. "Meer stimulasie in hierdie gebied van die brein lei tot meer energie en motivering om u atletiese take uit te voer." (Gepraat van motivering, kyk hoe u energie kry om te oefen nadat u 'n blaaskans geneem het.)

Gaan jou medisyne na.

Alhoewel slaperigheid en moegheid die newe-effekte is van baie voorskrifmedisyne en voorskrifmedisyne, is sommige meer geneig as ander om u traag te maak, sê Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Assistent-professor in apteekpraktyk by Creighton Universiteit in Omaha, Nebraska. Antihistamiene, wat algemeen gebruik word vir allergieë en in koue medisyne, kan moegheid veroorsaak, selfs al sê hulle "nie-dromerig" op die boks. 'Hierdie medisyne werk deur histamiene te blokkeer, wat help om wakker te word,' sê Risoldi. Geneesmiddels vir angs, antidepressante en sommige pynstillers kan ook tot lusteloosheid lei. As u dink dat u pille die skuld het, praat met u apteker, wat u kan help om 'n alternatiewe medikasie te vind wat u nie in die bed wil laat krul in plaas van om te hardloop nie.

Herhaal jouself.

Voel jy moedeloos? Doen 'n oefensessie wat jy weet jy kan rock. Navorsing het bewys dat diegene wat vol vertroue was dat hulle 'n oefenroetine kan volhou, diegene is wat dit gereeld doen. "Dit is 'n selfvervullende profesie," sê sportsielkundige Kathryn Wilder, Ph.D.. "Hoe meer jy glo jy kan die oefenprogram voltooi, hoe meer sal jy eintlik daarmee deurgaan." Kom ons sê jy droom daarvan om 'n marathon te hardloop, maar die langste wedloop wat jy gedoen het is 'n half, en die volle 26,2 myl gee jou die heebie-jeebies. Bou u selfvertroue op deur nog 'n helfte te registreer voordat u verder gaan.

Maak klaar daarmee.

Navorsers in Australië het agtergekom 'n moontlike rede waarom oggendoefenaars geneig is om by hul fiksheidsroetine te bly. In 'n studie gepubliseer in die Tydskrif vir Sport en Oefenfisiologie, kon proefpersone 'n 3 000 meter hardloop vinniger voltooi met vars breine as nadat hulle 'n uitdagende geestelike taak voltooi het. Hoekom? Al hierdie denke laat jou moeg voel voordat jy eintlik jou spiere uitgeput het. Die ergste tyd om na die gimnasium te gaan, is dus as u geestelik kaput is na 'n stresvolle dag by die werk. Die probleem is dat dit makliker gesê is as om uit die bed te spring en in die sluip te kom, en dit kan byna onmoontlik voel om uit te vind hoe om meer energie te kry om voor die werk uit te werk. Een truuk? Goeie ou omkopery—van die kafeïenhoudende verskeidenheid. As jy daardie oggendklas bereik, beloon jouself met 'n java op pad huis toe. (Het u meer motivering nodig? Kyk na agt ongelooflike voordele vir die gesondheid van oefening.)

Pomp yster.

U liggaam gebruik yster om suurstof deur u liggaam te vervoer, sodat u hart en spiere u die nodige energie kan gee, dus as u nie 'n goeie gevoel het nie, kan u yster ontbreek en bloedarmoede hê. Die risiko is groter as jy swaar tydperke het of nie rooivleis eet nie, aangesien heemyster die mees geredelik geabsorbeerde vorm van yster is en net in dierebronne voorkom, sê Mitzi Dulan, R.D., mede-outeur van Die All Pro-Diet. Selfs ligte tekorte kan moegheid tydens jou oefensessie veroorsaak, maar praat met jou dokter voordat jy selfdiagnoseer, want ysteroorlading kan ook skadelik wees. As jy nie vleis eet nie, probeer hierdie nege ysterryke vegetariese eetgoed.

Los jou innerlike geek.

'N Studie van die Universiteit van Alberta in Kanada het bevind dat vernedering in die gimnasiumklas (dodgeball, iemand?) Mense ten alle tye kan weerhou van fiksheid. Amy Hanna van New York kan vertel. 'Ek was 'n lelike kind wat PE gehaat het,' sê sy. "Maar toe ek as volwassene begin oefen het, het ek besef dit gaan daaroor om my eie doelwitte te bereik, soos om 10 myl te hardloop of my liggaamsgewig te hurk. ​​Toe 'n paar vroue wat ek ken my onlangs gevra het om hulle te help om in vorm te kom, het ek geweet dat die gruwels van die junior gym agter my was. " Om jouself daaraan te herinner dat jy nie beoordeel of gegradeer word nie, kan jou help om die blues uit die PE-klas af te skud, sê Billy Strean, Ph.D., professor in liggaamlike opvoeding aan die Universiteit van Alberta. “Om gimnasium toe te gaan, gaan nie daaroor om vir iemand anders op te tree nie,” verduidelik hy. "Die enigste persoon wat jy moet beïndruk, is jouself." (Verwant: 7 maniere om jou na-oefensessie hoog te laat hou langer)

Neem deel aan vriendskaplike kompetisie.

Spring op 'n stilstaande fiets langs iemand wat superfit is, en u sal gemotiveer word om nog harder te werk, volgens 'n studie van die Santa Clara -universiteit, wat bevind het dat kollege -studente wat saam met 'n fikser maat oefen, hulle meer inspan. Vra 'n vriend wie se buikspiere u bewonder, of u haar volgende oefensessie kan meemaak (hier is hoe u die beste oefenmaat vir u fiksheidspan kan kies), of stel u voor aan die superster in u Spinning -klas en maak altyd seker dat u 'n fiets volg. aan haar.

Lees daaroor.

Wanneer die wêreldkampioen binnenshuise baanster Lolo Jones 'n bietjie ekstra woema nodig het, gaan sy boekwinkel toe. 'As u stil is, is dit die beste om 'n boek oor u sport op te tel,' sê Jones. "Gaan lees oor hardloop of fietsry of wat ook al jou passie is. Jy sal gretig wees om die wenke wat jy leer uit te probeer." Ons hou daarvan om verlore te raak in die lewensverhale van ongelooflike atlete. Twee titels om na te kyk: Solo: 'n herinnering aan hoop, oor Hope Solo se opkoms tot superster as die doelwagter van die Amerikaanse vrouesokkerspan en 'n Olimpiese goue medaljewenner, en Pad na Valor, 'n moet-lees vir geskiedenisliefhebbers oor die tweemalige Tour de France-wenner Gino Bartali, wat die Italiaanse Jode gehelp het om vervolging tydens die Tweede Wêreldoorlog te ontsnap. (Bou u biblioteek nog meer met hierdie vyf beste boekboeke.)

Sluit aan by die klub.

"Wanneer ek met my vriende wat nie hardloop nie oor my oefensessies praat, is hul oë geneig om oor te bly, so ek het by 'n plaaslike baanklub aangesluit," sê Lisa Smith, van Brooklyn. "Dit is wonderlik om stories met hulle te deel, en die sosiale aspek laat my terugkom en harder werk." Benewens die kameraadskap en ondersteuning, bevorder groepsopleiding 'n gesonde skuldgevoel wanneer u soek hoe u meer energie kan kry om uit te werk, sê Martin Ginis. U wil nie die span in die steek laat deur 'n oefensessie af te blaas nie, nie waar nie? 'Om met u vriende te praat, kan u ook aflei as u uitgeput en versoek word om op te hou,' sê Smith. Soek 'n bende om die kilometers ver te ry op die webwerf van die Road Runners Club of America, of as u kinders het, kyk na seemommyrun.com, wat meer as 5,400 drafgroepe in die Verenigde State het.

Sit vroeg in.

Kan u kussing die oplossing bevat vir hoe u meer energie kan kry om uit te werk? Deur meer zzz's te kry, kan 'n bietjie ekstra pep in u stap wees, sê die wetenskap. In een studie van Stanford Universiteit, toe basketbalspelers vyf tot sewe weke lank 10 uur of meer in die bed per nag aangeteken het, het hulle vinniger gehardloop, meer akkurate skote gemaak en minder moeg gevoel. Deur konsekwent 30 of 45 minute vroeër te gaan slaap in plaas van om TV te kyk of deur Insta te blaai, kan dit by die gimnasium vrugte afwerp.

Verfyn jou oefensessie.

Lindsey Vonn, die Olimpiese kampioen afdraande skiër, is opgewonde oor die bas en rammelrige rympies. "As ek soggens voor my wedrenne na rap luister - Lil Wayne, Drake, Jay-Z - kry ek my vuur om 90 myl per uur te ry," verduidelik sy. Sy is besig met iets. Volgens navorsing aan die Brunel -universiteit in Engeland kan luister na musiek u uithouvermoë met 15 persent verhoog omdat u brein deur die liedjies afgelei word en die sein "Ek is moeg" kan misloop. Boonop kan die emosionele verbinding met geliefde liedjies u 'n gevoel van euforie gee wat u aan die gang hou. Probeer hierdie truuks om na die uiteindelike afspeellys vir danspartytjies te kom.

Gee jouself toestemming om 'n aktiewe rusdag te neem.

Ons is almal daarvoor om hard te slaan tydens jou oefensessies, maar aangesien oefening jou spiere afbreek, kan jy jouself voortdurend druk en oefen op rug-aan-rug dae jou afbreek. 'U liggaam word sterker om u voor te berei vir die volgende oefensessie as u tyd gee om te herstel,' sê Leslie Wakefield, direkteur van gesondheidsprogramme vir vroue by Clear Passage Physical Therapy in Miami, Florida. As jy ook slapeloosheid het of chroniese beserings ontwikkel, kan jy ooroefen. Terwyl die ideale hoeveelheid rus vir elke persoon verskil, beplan ten minste een dag rus en een dag van kruisoefening in jou weeklikse fiksheidskedule, beveel Wakefield aan. En as u niks kan doen nie, tel sagte, herstellende joga ook as 'rus'.

Resensie vir