7 Interessante soorte boontjiespruite

Tevrede

• 1. Nierboon-spruite
• 2. Lensiespruite
• 3. Ertjiespruite
• 4. Kekerertjiespruite
• 5. Mungbean spruite
• 6. Sojaboonspruite
• 7. Adzuki-boontjiespruite
• Ontkiemingsinstruksies
• Voorsorgmaatreëls vir die eet van boontjiespruite
• Die slotsom

Ontspringing is 'n natuurlike proses wat lei tot die ontkieming van sade, korrels, groente en peulgewasse.

Boontjiespruite is 'n baie algemene bestanddeel in slaaie en Asiatiese geregte soos roerbraaie, en daar is verskillende soorte.

U kan verskillende soorte boontjiespruite by u plaaslike kruidenierswinkel vind of dit alleen spruit.

Navorsing dui daarop dat kieming die voedingswaarde van daardie voedsel aansienlik verhoog deur die verteerbaarheid en kwaliteit van sekere voedingstowwe, soos proteïene, te verbeter.

Wat meer is, spruite word beskryf as voedingskragstowwe met verskeie gesondheidsbevorderende effekte (,,).

Hier is 7 interessante soorte boontjiespruite.

1. Nierboon-spruite

Die nierboontjie (Phaseolus vulgaris L.) is 'n variëteit van die gewone boontjie wat sy naam kry vanweë sy nieragtige vorm.

Hulle spruite bevat baie proteïene en min kalorieë en koolhidrate. Een koppie (184 gram) spruitjies met nierbone ():

• Kalorieë: 53
• Koolhidrate: 8 gram
• Proteïen: 8 gram
• Vet: 1 gram
• Vitamiene C: 79% van die daaglikse waarde (DV)
• Folaat: 27% van die DV
• Yster: 8% van die DV

Hierdie spruite bevat ook baie melatonien, 'n molekule wat u liggaam ook produseer om sy slaapsiklus te reguleer. Melatonien het eweneens antioksidante eienskappe wat u liggaam beskerm teen vrye radikale, wat skadelike verbindings is wat tot selbeskadiging kan lei (,).

Terwyl u liggaam melatonien natuurlik produseer, neem die produksie daarvan af met die ouderdom. Navorsers glo dat verlaagde vlakke gekoppel kan wees aan gesondheidskwessies namate u ouer word ().

Talle studies verbind melatonieninname met 'n verminderde risiko vir chroniese siektes, soos tipe 2-diabetes en hartsiektes (,,,).

Een 12-jarige studie onder 370 vroue het vasgestel dat diegene met laer melatonienvlakke 'n aansienlik hoër risiko vir tipe 2-diabetes het ().

Intussen het 'n ander studie bevind dat hul bloedmelatonienvlakke met 16% toegeneem het nadat rotte 'n uittreksel uit nierboon-spruite gevoer is.

Verdere navorsing by mense is egter nodig.

Ontkiemde nierbone word die beste gekook. U kan dit kook, soteer of roerbraai en dit dan by geregte soos bredies en noedels voeg.

Nierboon-spruite bevat veral baie antioksidante, soos vitamien C en melatonien. Daar word geglo dat melatonien die risiko van tipe 2-diabetes en hartsiektes verlaag.

2. Lensiespruite

Lensies is peulgewasse wat in verskillende kleure voorkom, wat almal maklik uitgeloop kan word om hul voedingswaarde te verbeter.

Een koppie (77 gram) lensiespruitpakkies ():

• Kalorieë: 82
• Koolhidrate: 17 gram
• Proteïen: 7 gram
• Vet: 0,5 gram
• Vitamiene C: 14% van die DV
• Folaat: 19% van die DV
• Yster: 14% van die DV

Die ontkiemingsproses verhoog lensies se fenoliese inhoud met 'n yslike 122%. Fenoliese verbindings is 'n groep antioksidante plantverbindings wat antikanker-, anti-inflammatoriese en anti-allergene eienskappe kan bied (,).

As gevolg van hul verhoogde antioksidantkapasiteit, kan lensiespruite LDL (slegte) cholesterol verminder, waarvan die hoë vlakke u risiko vir hartsiektes, tipe 2-diabetes en vetsug kan verhoog (,,).

Een studie van 8 weke onder 39 mense met tipe 2-diabetes het aan die lig gebring dat die eet van 3/4 koppie (60 gram) lensiespruite daagliks die vlakke van trigliseriede en LDL (slegte) cholesterol verminder, terwyl die HDL (goeie) cholesterol verhoog is, vergeleke met die kontrolegroep ( ).

Nogtans is meer navorsing nodig om hierdie bevinding te ondersteun.

Anders as nierboon-spruite, kan lensiespruite gekook of rou geniet word. Probeer dit op u gunsteling slaai of toebroodjie, of voeg dit by sop of gestoomde groente.

Lensiespruite bevat baie antioksidante wat cholesterolvlakke kan verlaag. Op sy beurt kan dit u risiko vir hartsiektes verminder.

3. Ertjiespruite

Ertjiespruite is opmerklik vir hul ietwat soet geur. Beide groen en geel ertjies kan uitloop.

Hulle is baie voedsaam, met 1 koppie (120 gram) verpakking ():

• Kalorieë: 149
• Koolhidrate: 33 gram
• Proteïen: 11 gram
• Vet: 1 gram
• Vitamiene C: 14% van die DV
• Folaat: 43% van die DV
• Yster: 15% van die DV

Ertjiespruite bevat byna twee keer die hoeveelheid folaat (B9) as rou ertjies. Tekorte aan hierdie vitamien kan geboorteafwykings tot gevolg hê, soos defekte in die hart en neurale buise (,).

Neurale buisdefekte kom voor wanneer die bene rondom die ruggraat of skedel van u kind nie behoorlik ontwikkel nie, wat daartoe kan lei dat die brein of rugmurg by geboorte blootgestel word.

Studies toon dat foliensuuraanvullings die voorkoms van neurale buisdefekte onder vroue van reproduktiewe ouderdom verminder (,).

Gesondheidswerkers raai ook aan om folaatryke voedsel te gebruik, soos uitgeloopte ertjies.

Ertjiespruite is sagter as die meeste spruite. Hulle pas goed saam met blaargroente in slaaie, maar kan ook roerbraai.

Ertjiespruite is vol folaat, 'n noodsaaklike voedingstof om hart- en neurale buisdefekte te voorkom.

4. Kekerertjiespruite

Kikkererwtjiespruite is maklik om te maak en neem ongeveer 2 dae om te ontkiem, wat relatief vinnig is.

Hulle bevat aansienlik meer proteïene as ander spruite en is gevul met voedingstowwe. Een koppie (140 gram) kekerertjiespruite bied ():

• Kalorieë: 480
• Koolhidrate: 84 gram
• Proteïen: 36 gram
• Vet: 8 gram
• Vitamiene C: 5% van die DV
• Yster: 40% van die DV

Dit is interessant dat daar getoon word dat die ontkieming die totale isoflavooninhoud in kekerertjies meer as 100 keer verhoog. Isoflavone is 'n fito-estrogeen - 'n plantverbinding wat die rol van die hormoon estrogeen naboots (,,).

Aangesien estrogeenvlakke begin daal wanneer vroue die menopouse bereik, kan die eet van fito-estrogeenryke voedsel help om menopousale simptome te verminder, insluitend osteoporose en hoë cholesterolvlakke in die bloed (,).

'N Studie van 35 dae by rotte het bepaal dat die daaglikse dosisse kikkererwtjiespruit uittreksel beenverlies aansienlik verminder ().

'N Ander studie in rotte het tot die gevolgtrekking gekom dat die daaglikse inname van vars kekerertjiespruite die totale cholesterol- en trigliseriedvlakke verlaag, terwyl die HDL (goeie) cholesterolvlakke verhoog word. Dit dui daarop dat kikkererwetspruite kan help om hartsiektes te voorkom ().

Desondanks is menslike navorsing nodig.

Ontkiemde kekerertjies kan rou geëet word as 'n vinnige en voedsame versnapering of gemeng word om rou hummus te maak. Dit kan ook in sop of groenteburger gekook word.

Kikkererwetspruite bevat baie proteïene en isoflavone, 'n fito-estrogeen wat kan help om menopouse simptome te behandel.

5. Mungbean spruite

Mungboon-spruite is een van die algemeenste boontjiespruite.

Dit is afkomstig van mungbone, wat hoofsaaklik in Oos-Asië verbou word, maar ook in baie Westerse restaurante en winkels gewild is.

Hulle het 'n baie lae kalorie-telling, met 1 koppie (104 gram) ():

• Kalorieë: 31
• Koolhidrate: 6 gram
• Proteïen: 3 gram
• Vitamiene C: 15% van die DV
• Folaat: 16% van die DV
• Yster: 5% van die DV

Ontspringing verhoog die inhoud van flavonoïede en vitamien C van mungbone onderskeidelik tot 7 en 24 keer. Op sy beurt verhoog dit hul antioksidante eienskappe ().

Wat meer is, sommige navorsing koppel hierdie spruite aan potensiële voordele teen kanker deur vrye radikale skade te beveg ().

Net so het 'n proefbuisstudie in menslike selle wat met hierdie uittreksel behandel is, 'n toksiese effek op kankerselle ontdek - sonder dat dit gesonde selle beskadig ().

Hou gesê dat menslike navorsing nodig is.

Mungboon-spruite is 'n belangrike deel van die Asiatiese kookkuns en is dus ideaal vir geregte soos gebraaide rys en springrolletjies.

Ontkieming verhoog die antioksidantaktiwiteit van mungbone, wat hul kankerbestrydende eienskappe kan verbeter. Verdere navorsing is egter nodig.

6. Sojaboonspruite

Sojaspruite is 'n gewilde bestanddeel in baie Koreaanse geregte. Hulle word gekweek deur sojabone te ontkiem.

Een koppie (70 gram) sojaspruitpakkies ():

• Kalorieë: 85
• Koolhidrate: 7 gram
• Proteïen: 9 gram
• Vet: 5 gram
• Vitamiene C: 12% van die DV
• Folaat: 30% van die DV
• Yster: 8% van die DV

Ontspring verlaag sojabone se vlakke van fitiensuur, wat 'n antinutrient is wat aan minerale soos yster bind, wat die absorpsie daarvan benadeel. Sojamelk en tofu van spruite het byvoorbeeld onderskeidelik tot 59% en 56% minder fitiensuur as produkte wat nie uitgeloop het nie (36,).

Daarom kan soja-spruite nie-heemyster - die soort yster wat in plante voorkom - meer beskikbaar stel vir u liggaam ().

As u ystervlakke laag is, kan u nie genoeg hemoglobien produseer nie - die proteïen in rooibloedselle wat suurstof deur u liggaam vervoer. Dit kan lei tot ystertekort bloedarmoede.

Een studie van ses maande onder 288 meisies met bloedarmoede met ystertekorte, het bevind dat diegene wat 100 ml uitgeloopte sojamelk per dag gedrink het, hul vlakke ferritien, dit is die proteïen wat yster in u liggaam opberg, aansienlik verbeter het.

Net so het 'n studie van twee weke by rotte met hierdie toestand opgemerk dat 'n sojaboon-spruitaanvulling hul hemoglobienvlakke verhoog tot dié van gesonde rotte ().

As sodanig kan uitgeloopte sojabone help om hierdie spesifieke soort bloedarmoede te voorkom en te behandel. Desondanks is meer navorsing geregverdig.

Sojaboonspruite het 'n knapperige tekstuur en neutagtige smaak. Dit word meer gekook geëet en maak 'n heerlike toevoeging tot kasserolle en bredies.

Sojaspruitjies kan help om yster meer beskikbaar te stel vir u liggaam as gevolg van 'n laer antinutriëntinhoud. Hierdie spruite kan dus help om ystertekortanemie te behandel.

7. Adzuki-boontjiespruite

Adzuki-bone is 'n klein rooiboon wat in Oos-Asië verbou word en baie soortgelyk aan mungbone is.

Een porsie adzuki-boontjiespruitpakkies (133 gram) ():

• Kalorieë: 466
• Koolhidrate: 84 gram
• Proteïen: 31 gram
• Vet: 1 gram
• Vitamiene C: 17% van die DV
• Yster: 40% van die DV

Soos met die meeste gekiemde boontjies, verhoog die kieming van adzuki-bone hul inhoud van fenoliese antioksidante met 25%. Die belangrikste fenoliese verbinding in hierdie spruite is sinapiensuur ().

Sinapiensuur het talle gesondheidsbevorderende eienskappe, waaronder verbeterde bloedsuikerbeheer en anti-inflammatoriese, antibakteriese en kankereffekte ().

Dierestudies dui daarop dat sinapiensuur hoë bloedsuikervlakke en insulienweerstandigheid by rotte met diabetes verlaag (,).

Tog is dit onduidelik of adzuki-boontjiespruite dieselfde effek by mense het. Verdere studies is nodig.

Adzuki-boontjiespruite het 'n neutagtige smaak en kan rou by slaaie, wikkel en smoothies gevoeg word. U kan dit ook in sop kook.

Adzuki-boontjiespruite spog met sinapiensuur, wat die beheer van bloedsuiker kan help. Tog is meer navorsing nodig.

Ontkiemingsinstruksies

Alhoewel u verskillende boontjiespruite in kruideniersware en spesialiteitswinkels kan koop, moet u miskien sekere variëteite alleen uitloop.

Om te begin, wil u rou, gedroogde bone koop, en volg dan hierdie stappe.

1. Spoel u bone uit om vuil of klippe te verwyder. Plaas dit in 'n glaspot.
2. Vul ongeveer 3/4 van die pot met koue water, bedek dit dan met 'n lap of gaas en bevestig dit met 'n rekkie.
3. Laat die boontjies 8-24 uur week of totdat dit tot twee keer so groot is. Gewoonlik het groter sade langer nodig.
4. Dreineer die water uit die fles, bedek dit weer met die lap en draai dit onderstebo om verder te dreineer vir 'n paar uur.
5. Spoel die bone sag uit en dreineer weer. Herhaal hierdie stap 2-3 keer per dag vir 1-4 dae of totdat die spruite gereed is.

Aan die einde van hierdie proses moet u oplet dat spruite uit die sade groei. Die finale lengte van die spruite hang van u af - hoe langer u dit in die pot hou, hoe meer sal dit groei.

Voorsorgmaatreëls vir die eet van boontjiespruite

In die algemeen is spruite hoogs bederfbare voedsel.

Hulle het ook 'n hoë risiko vir bakteriële infeksie, soos van Salmonella of E coli, as gevolg van die vogtige omgewing wat nodig is vir hul groei.

Albei Salmonella en E coli kan voedselvergiftiging veroorsaak, wat diarree, braking en buikpyn kan veroorsaak ().

Byvoorbeeld, 'n uitbraak van diarree in Duitsland in 2011 het 26 mense geraak wat gerapporteer het dat hulle spruite geëet het ().

Owerhede beveel aan om spruite deeglik te was voor verbruik, veral as u van plan is om dit rou te eet. Mense met swak immuunstelsels, soos kinders, ouer en swanger vroue, moet slegs gekookte spruite eet.

Spruite is maklik om tuis te maak. Hulle hou egter verband met voedselvergiftiging as gevolg van hul hoë risiko vir besoedeling deur Salmonella en E coli. U moet dit deeglik was of kook om u infeksierisiko te verminder.

Die slotsom

Ontspringing is 'n natuurlike manier om die voedingsprofiel van boontjies te verhoog, aangesien dit hul antioksidant-inhoud verhoog en die vlakke van voedingstowwe verminder.

Spruite kan verskeie gesondheidsvoordele bied, insluitend verbeterde bloedsuikerbeheer, verminderde menopousale simptome en 'n laer risiko vir hartsiektes, bloedarmoede en geboortedefekte.

Hierdie lekker, knapperige kos kan 'n uitstekende toevoeging tot u volgende slaai of roerbraai wees.