6 dinge wat die wêreld se suksesvolste diëte gemeen het

Tevrede

• 1. Laag bygevoegde suiker
• 2. Skakel verfynde koolhidrate uit
• 3. Vermy groente-olies met 'n hoë omega-6-vet
• 4. Skakel kunsmatige transvette uit
• 5. Hoog in groente en vesel
• 6. Fokus op voedsel in plaas van kalorieë
• Die slotsom

Baie beproefde diëte het die toets van die tyd deurstaan.

Dit sluit in die Mediterreense dieet, lae-koolhidraat-diëte, die paleo-dieet en voedingsvoedsel, plantaardige diëte.

Hierdie diëte - en ander wat op lang termyn gesond is - het 'n paar belangrike ooreenkomste.

Hier is 6 dinge wat alle suksesvolle diëte gemeen het.

1. Laag bygevoegde suiker

Bygevoegde suiker is een van die ongesondste aspekte van die moderne dieet.

Alhoewel sommige mense matige hoeveelhede suiker sonder probleme kan verdra, eet die meeste mense te veel ().

As u te veel fruktose eet - een van die belangrikste vorme van suiker - oorlaai dit u lewer, wat gedwing word om dit vet te maak (,).

'N Gedeelte van die vet word uit u lewer verwyder as 'n lae-digtheid lipoproteïen (VLDL) cholesterol - wat trigliseriede in die bloed verhoog - maar sommige daarvan bly in u lewer (,).

Trouens, oormatige inname van fruktose word geglo dat dit 'n belangrike oorsaak is van nie-alkoholiese vetterige lewersiekte (6,).

Dit hou ook verband met baie ander toestande, insluitend vetsug, tipe 2-diabetes en hartsiektes (,,,).

Wat meer is, suiker lewer leë kalorieë, want dit lewer baie kalorieë, maar feitlik geen noodsaaklike voedingstowwe nie.

Die meeste kenners is dit eens dat oormatige inname van toegevoegde suiker skadelik is. Daarom is die suksesvolste dieet 'n prioriteit om toegevoegde suiker te verminder.

OPSOMMING Daar is universele ooreenkoms dat 'n hoë inname van toegevoegde suiker ongesond is, en die suksesvolste diëte beveel aan om dit te beperk.

2. Skakel verfynde koolhidrate uit

Verfynde koolhidrate - wat suiker en verwerkte styselryke voedsel is, insluitende grane, waarvan die meeste vesel verwyder is - is nog 'n bestanddeel wat volgens voedingskenners ongesond is.

Die mees algemene verfynde koolhidraat is koringmeel, wat in groot hoeveelhede in Westerse lande verbruik word.

Aangesien verfynde korrels gemaak word deur volgraan te verpulver en die semels en endosperm - die veselagtige en voedsame dele - te verwyder, bied verfynde stysel baie kalorieë, maar byna geen noodsaaklike voedingstowwe nie.

Sonder die vesel van die volgraan, kan stysel vinnige stygings in bloedsuiker veroorsaak, wat lei tot drange en 'n paar uur later ooreet word wanneer bloedsuiker neerval (,).

Studies koppel verfynde koolhidrate aan verskillende metaboliese toestande, insluitend vetsug, tipe 2-diabetes en hartsiektes (,,,,).

Alhoewel sommige diëte - soos paleo en lae-koolhidrate - korrels heeltemal uitskakel, beklemtoon alle suksesvolle diëte ten minste die beperking van verfynde korrels en vervang dit met hul hele gesonder eweknieë.

OPSOMMING Alle suksesvolle diëte elimineer verfynde korrels soos koringmeel, terwyl sommige dieet soos paleo en lae-koolhidraatkorrels heeltemal verbied.

3. Vermy groente-olies met 'n hoë omega-6-vet

Alhoewel plantaardige olies al duisende jare bestaan, het massaproduksie van geraffineerde olies eers in die vroeë 20ste eeu begin.

Dit sluit in soja-olie, canola-olie, mielie-olie, katoenzaadolie en 'n paar ander.

Sommige mense is bekommerd oor die hoë inhoud van poli-onversadigde omega-6-vetsure in sommige plantaardige olies. Wetenskaplikes het daarop gewys dat die meeste mense moontlik te veel omega-6-vet eet (19).

Omega-6-vet kan veroorsaak dat LDL (slegte) cholesterol makliker oksideer en bydra tot endotheeldisfunksie - twee belangrike stappe in die hartsiektesproses (,,,,).

Of dit nou hartsiektes veroorsaak of voorkom, is omstrede. Sommige waarnemingstudies dui op beskermende effekte, maar baie gekontroleerde proewe dui daarop dat dit skadelik kan wees (25, 26,,).

Ander studies het opgemerk dat linolzuur - die mees algemene omega-6-vetsuur - nie die bloedvlakke van inflammatoriese merkers verhoog nie, ().

Alhoewel meer navorsing nodig is voordat enige vaste gevolgtrekkings bereik kan word, is die meeste wetenskaplikes dit eens dat mense se inname van omega-6 die afgelope eeu aansienlik toegeneem het.

As u bekommerd is oor omega-6, moet u die inname van plantaardige olies soos sojaolie en canola-olie beperk. Kies eerder olyfolie en ander olies met min omega-6.

OPSOMMING Baie diëte moedig 'n laer inname aan omega-6-ryke plantaardige olies aan soos soja- of canola-olies. Dit bly steeds onbekend of hierdie olies skadelik is al dan nie.

4. Skakel kunsmatige transvette uit

Transvette word gewoonlik gemaak deur plantaardige olies te hidreer, wat hulle solied maak by kamertemperatuur en die rakleeftyd verhoog ().

Talle studies koppel transvette aan verhoogde inflammasie en hartsiektes (,).

Die bewyse is so sterk dat baie lande die gebruik van transvette in voedsel beperk of verbied het.

In die Verenigde State het die federale verbod op transvette in Junie 2018 in werking getree, hoewel reeds vervaardigde produkte nog tot Januarie 2020, of in sommige gevalle 2021 (), versprei kan word.

Boonop word voedsel aangedui as 0 gram transvet as dit minder as 0,5 gram bevat ().

OPSOMMING Transvette word gemaak deur plantaardige olies te hidreer. Baie studies toon 'n verband met inflammasie en toestande soos hartsiektes. Die gebruik daarvan is in baie lande, insluitend die Verenigde State, beperk of verbied.

5. Hoog in groente en vesel

Baie diëte beperk of elimineer sekere voedselsoorte.

Byvoorbeeld, plantaardige diëte minimaliseer of elimineer dierlike voedsel, terwyl lae-koolhidraat- en paleodiëte korrels uitskakel.

Alhoewel sommige suksesvolle diëte - soos die lae-koolhidraat-manier van eet - koolhidraatryke, styselagtige groente kan beperk, bevat alle gesonde diëte in die algemeen baie groente.

Daar word algemeen ooreengekom dat groente gesond is, en talle studies ondersteun dit deur aan te toon dat die verbruik van groente verband hou met 'n verminderde siekterisiko (,,).

Groente bevat baie antioksidante, voedingstowwe en vesel, wat gewigsverlies aanhelp en u vriendelike dermbakterieë voed (,,).

Die meeste diëte - selfs lae-koolhidrate - bevat ook vrugte tot 'n sekere mate.

OPSOMMING Alle suksesvolle diëte beklemtoon die eet van baie groente en - in die meeste gevalle - vrugte. Hierdie voedsel bevat baie antioksidante en gesonde prebiotiese vesels.

6. Fokus op voedsel in plaas van kalorieë

'N Ander ding wat suksesvolle diëte gemeen het, is dat dit die belangrikheid van heel voedsel met enkelbestanddele eerder as die beperking van kalorieë beklemtoon.

Alhoewel kalorieë belangrik is vir gewigsbestuur, is dit op lang termyn selde eenvoudig om dit te beperk sonder om die kos wat u eet, in ag te neem.

In plaas daarvan om te probeer om gewig te verloor of kalorieë te beperk, moet u dit u doel stel om u liggaam te voed en gesonder te word.

OPSOMMING Die meeste suksesvolle diëte beklemtoon 'n verandering in lewenstyl wat hele voedsel insluit - en laat gewigsverlies as 'n natuurlike newe-effek volg.

Die slotsom

Die meeste gesonde diëte - soos die Mediterreense dieet, lae-koolhidraat-diëte, die paleo-dieet en voedselsoorte, plantaardige diëte - het 'n paar dinge gemeen.

Die belangrikste is dat hulle op volvoedsel konsentreer en mense aanmoedig om hul inname van verwerkte voedsel, transvet, toegevoegde suiker en verfynde koolhidrate te beperk.

As u u gesondheid wil verbeter, oorweeg dit om sommige van die verwerkte voedsel wat u eet, te vervang deur volvoedsel, insluitend groente, vrugte en volgraan.