6 maniere om u volgende oefensessie in die nag te oorheers

Tevrede

• Begin na sononder
• Bou 'n verdraagsaamheid op
• Verdeel jou aandete
• Moenie terughou nie
• Beperk jou sintuie
• Lig die nag op
• Resensie vir

Wanneer mense in die aand oefen, kan hulle 20 persent langer gaan as in die oggend, navorsing in die joernaal Toegepaste Fisiologie, Voeding en Metabolisme gevind. U liggaam het 'n groter vermoë om saans energie te produseer, danksy 'n vinniger suurstofopname wat u liggaam se anaërobiese reserwes 'n bietjie langer bespaar, en u anaërobiese kapasiteit (hoeveel energie u kan produseer sonder om suurstof te gebruik) is tans op sy hoogtepunt tyd, verduidelik David W. Hill, die skrywer van die studie. Nagoefeners het ook groter verhogings in vlakke van kortisol en tirotropien gehad, twee hormone wat noodsaaklik is vir energiemetabolisme, as mense wat op enige ander tyd van die dag geoefen het, volgens 'n Universiteit van Chicago-studie. As kortisol die hele dag hoog loop as gevolg van stres, kan dit die opberging van buikvet verhoog. Maar tydens oefening doen kortisol 'n 180, en word 'n vetverbrandende hormoon, aangesien dit koolhidrate meer doeltreffend afbreek, sê Michele Olson, Ph.D., 'n oefenfisioloog by Auburn Universiteit in Montgomery. Met ander woorde, dit verhoog jou kalorieverbranding. Nog 'n studie, in die Tydskrif vir Sportgeneeskunde en Fisiese Fiksheid, vergelyk vroue wat soggens vir oefening gestap het met diegene wat dit in die aand gedoen het en het gevind dat alhoewel beide groepe ongeveer dieselfde daaglikse kalorie -inname gehad het, die vroue wat later die dag geloop het, meer vet verbrand het. Hoekom? Die aandoefenaars het 'n groter hongeronderdrukking beleef en het blykbaar gekies vir 'n meer proteïenryke na-oefensessie, en eerder die verspreiding van hul daaglikse kalorieë na die oggend verskuif; Daar is gevind dat daardie optrede beskermend is teen 'n toename in vet, sê Andrea Di Blasio, die hoofskrywer van die studie. Volg hierdie strategieë om na donker beter uit te werk, en die resultate kan u oortuig om by die nagskof te bly.

Begin na sononder

Dit is nie net die lug wat saans koeler voel nie; die grond ook, sê Patrick Cunniff, 'n landloop- en assistent-baan-en-veld-afrigter aan die Universiteit van Georgia. As die temperatuur in die 80's en 90's is en die son skyn, kan sypaadjies en spore tot 120 grade verhit word. Die hitte straal van die grond af, en dit laat jou voel asof jy in 'n sauna hardloop, verduidelik Cunniff. En hoë sonstraling verhoog die temperatuur van u vel, wat u hart dwing om harder te werk om te voorkom dat u oorverhit, en sodoende u uithouvermoë verswak, het nuwe navorsing in die European Journal of Applied Physiology onthul. Om jou uithouvermoë en gerief te maksimeer, neem op na skemer.

Bou 'n verdraagsaamheid op

"Dit neem net drie tot vier sessies vir jou liggaam om aan te pas by die humiditeit van warm somer nagte," sê oefening fisioloog Keith Baar, Ph.D., 'n medeprofessor aan die Universiteit van Kalifornië, Davis. Ten spyte van ligter temperature, kan relatiewe humiditeit (basies hoeveel water die lug bevat) in die aand hoër wees. Dit bied 'n taai situasie: Humiditeit veroorsaak dat jy meer sweet en maak dit moeiliker om af te koel, so enige oefensessie sal moeiliker voel as wat dit moet, volgens navorsing in die European Journal of Applied Physiology. Alhoewel die laer aandtemperatuur in die eerste plek minder liggaamshitte het om af te neem, is die oplossing om te ontspan met 'n paar ligte oefensessies. "Hou u pas een minuut tot 30 sekondes stadiger as gewoonlik," sê Baar; as jy gewoonlik 'n myl van nege minute ry, begin met 'n 10 minute myl en verhoog jou pas met 15 sekondes per myl vir elk van die volgende drie uitstappies.

Verdeel jou aandete

Om uit te vind wat om te eet en wanneer om brandstof vir aandoefening te wees, kan 'n uitdaging wees. As u in ag neem dat die sonsondergang later as agtuur kan begin, moet u aandete bymekaar sit voordat u vertrek? "Dit is beter om iets te eet wat ongeveer 200 kalorieë bevat en baie koolhidrate bevat uit korrels, vrugte en groente of suiwelprodukte; dit bevat 'n bietjie proteïene; dit bevat min vet en vesel, en eet dit een tot twee uur vooraf," sê Christy. Brissette, RDN, die president van 80 Twenty Nutrition. As jy daarvan hou om aan die vroeë kant te eet, kan dit beteken dat jy 'n deel van jou aandete voor jou oefensessie en die res daarna moet hê. Of as jy gewoonlik later eet, kies vir 'n versnapering soos jogurt met vrugte of hawermout met rosyne of okkerneute. Eet dan 'n uur na u oefensessie 'n groter maaltyd met ongeveer 400 kalorieë en ongeveer 'n twee-tot-een-verhouding koolhidrate tot proteïen. Probeer 'n burrito met hoender of swart boontjies, bruinrys, avokado, blaarslaai en salsa in 'n volgraanwrap, of sop, bredie of brandrissie met 'n proteïen, groente en volgraan. En vermy vitamien D in u daaglikse dieet met voedsel soos olierige vis, melk of versterkte amandelmelk. As jy die meeste van jou somer-oefensessies in die nag doen, kry jy dalk minder van die son se UVB-strale, wat beteken dat jou liggaam minder van hierdie vitamien produseer, wat spierfunksie verbeter, beserings help voorkom en inflammasie verlaag, sê Brissette.

Moenie terughou nie

Goeie nuus: U sal uself nie uit die broodnodige slaap bedrieg deur hard te werk tydens u oefensessie nie, selfs al sny u dit voor slaaptyd, volgens studies. Mense wat sowat twee uur voor slaaptyd vir 35 minute kragtig geoefen het, het gemeld dat hulle net so goed slaap as op aande wanneer hulle nie geoefen het nie, volgens bevindinge in die Journal of Sleep Research. En in vergelyking met oggendoefeners, het diegene wat snags geoefen het, eintlik beter en langer geslaap, het 'n onlangse studie aan die Appalachian State University bevind. "Aandoefening verhit jou liggaamstemperatuur, soortgelyk aan 'n warm bad voordat jy gaan slaap," verduidelik hoofstudie -skrywer Scott Collier, Ph.D., "en dit help jou om vinniger aan die slaap te raak en beter te slaap."

Beperk jou sintuie

Voordat jy hardloop, spandeer 10 tot 15 minute om buite op te warm sodat jou oë beter by die donker kan aanpas, stel Fred Owens, Ph.D., 'n professor in sielkunde by Franklin en Marshall College voor. Hoe meer akklimatiseer jou sig, hoe veiliger sal jy wees: Aandpadverkeer is op sy besigste van ses- tot negeuur, wat dit die gevaarlikste tyd maak vir voetgangers om uit te wees, volgens die Nasionale Hoofwegverkeersveiligheidsadministrasie. En ons weet jy is mal oor jou deuntjies, maar dit is die beste om dit te laat vaar sodat jy vir aankomende verkeer kan luister. As jy eenvoudig nie kan hardloop sonder musiek nie, dra oorfone wat omringende geraas inlaat, soos die draadlose AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), wat 'n oopoor-ontwerp het - en hou die volume laag.

Lig die nag op

As u langs die pad hardloop, dra weerkaatsende materiale wat deur die hoofligte verlig word, stel Owens voor. Kies vir gloei-in-die-donker materiale vir roetes of parke. Hulle is die veiligste opsie, sê hy, want hulle sal skyn selfs sonder blootstelling aan eksterne lig. In albei gevalle moet die beligting of weerkaatsing op jou klere wees op die dele van jou liggaam wat die meeste sal beweeg, soos gewrigte, sodat bestuurders die beweging makliker kan lees as dié van 'n hardloper. Hou by die keuses op hierdie bladsye, en u is bedek.

Resensie vir