Die 10 beste boudeoefeninge vir vroue

Tevrede

• Hurk
• Pop Squats
• Hurk met agteruitbeenverlenging
• Walking Squats
• Voorwaartse/agterste hurk spring
• Enkellopende deadlift-hop
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Brug druk
• Resensie vir

Die beste manier om die buit van u drome te kry? Gaan weg en werk daarvoor. En terwyl swaar optel 'n besliste manier is om pragtige glutes te bou, wil jy soms 'n bietjie buitbrand by die huis kry deur jou liggaamsgewig alleen te gebruik. Dit is waar hierdie beste boude-oefeninge vir vroue - direk van die afrigter en YouTuber-buitengewone Kym Perfetto, ook bekend as @KymNonStop - ter sprake kom. (BTW, sy het ook 'n moordende kring om jou onderste buikspiere aan te brand.)

Hoe dit werk: Volg saam met die video of die stap-vir-stap bewegings hieronder - soveel herhalings as moontlik (AMRAP) vir die tyd wat toegeken is. Herhaal die hele kringloop een keer vir 'n vinnige oefensessie van 5 minute, of herhaal twee keer vir dubbele brandwonde.

Hurk

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar.

B. Skuif gewig terug in hakke en laat sak in 'n hurk.

C. Keer terug na staande, druk glutes aan die bokant.

Doen AMRAP vir 30 sekondes.

Pop Squats

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar.

B. Skuif gewig terug in hakke en laat sak in 'n hurk.

C. Spring op om te staan, spring voete saam, dan dadelik terug na die beginposisie, sak terug in 'n hurk.

Doen AMRAP vir 30 sekondes.

Hurk met agteruitbeenverlenging

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar.

B. Skuif die gewig terug in die hakke en laat sak in 'n hurk.

C. Keer terug na die staande kant en sit die glutes in om die regterbeen agter u liggaam te lig met 'n geboë voet.

D. Keer terug na die beginposisie en herhaal, afwisselend sye.

Doen AMRAP vir 30 sekondes.

Walking Squats

A. Begin in 'n hurkposisie met voete wyer as skouerwydte uitmekaar.

B. Bly in hurkposisie, stap regtervoet vorentoe, dan linkervoet vorentoe. Stap dan regtervoet terug en linkervoet terug.

Doen AMRAP vir 30 sekondes.

Voorwaartse/agterste hurk spring

A. Begin in 'n hurkposisie met voete wyer as skouerwydte uitmekaar.

B. Bly in hurkposisie, spring omtrent 'n voet vorentoe en spring dan agteruit om te begin.

Doen AMRAP vir 30 sekondes.

Enkellopende deadlift-hop

A. Begin balanseer op effens gebuigde linkerbeen, regterbeen sweef van die vloer af.

B. Buig by die heupe om af te kom en raak met die regterhand aan die vloer, strek die regterbeen agteruit.

C. Ry die regterknie vorentoe na 'n hoë knie en druk die linkervoet af om van die vloer af te spring, terug op die linkervoet en kom af na die volgende rep.

Doen AMRAP vir 30 sekondes, herhaal dan vir 30 sekondes aan die teenoorgestelde kant.

Sumo Burpees

A. Begin met voete wyer as skouerwydte uitmekaar.

B. Hurk neer om hande plat op die vloer aan die binnekant van voete te plaas. Hop voete terug na hoë plank posisie.

C. Spring voete vorentoe om buite die hande te land, knieë gebuig in 'n hurk. Lig bolyf op om terug te keer om te begin.

Doen AMRAP vir 30 sekondes.

Glute Bridges

A. Lê na bo met die voete plat op die vloer geplant.

B. Druk hakke in die vloer en lig boude van die grond af, kom in 'n brugposisie, wat 'n reguit lyn van knieë tot skouers vorm.

C. Laer heupe af om grond te tik, druk dan glutes om terug op te lig na brug.

Doen AMRAP vir 30 sekondes.

Brug druk

A. Begin in 'n brugposisie, voete plat op die vloer, kern styf en boude opgehef.

B. Druk die binneste dye om die knieë na mekaar te beweeg. Herhaal.

Doen AMRAP vir 30 sekondes.

Resensie vir