Delf in hierdie bekostigbare resep vir middagete vir boerenkool, tamatie en witbone

Tevrede

• Kale-, tamatie- en witboontjiesopresep
• Bestanddele
• Aanwysings

Bekostigbare middagetes is 'n reeks met voedsame en koste-effektiewe resepte om tuis te maak. Wil meer he? Kyk hier na die volledige lys.

Sop sorg vir 'n uitstekende opsie vir die voorbereiding van etes - veral as dit so reguit is soos hierdie resep met boerenkool- en witbone.

Teen ongeveer $ 2 per porsie beklemtoon hierdie sop die wonder dat blikkiesbone is. Ingemaakte bone is gerieflik, 'n uitstekende proteïenbron en goedkoop!

Garbanzo-bone (kekerertjies) bevat byvoorbeeld baie proteïene, vesel, folaat, yster en magnesium. Hierdie sop gebruik ook 'n ruim hoeveelheid antioksidant-ryke boerenkool wat saam met die tamatie baie vitamien C byvoeg.

Een porsie van hierdie sop bevat:

• 315 kalorieë
• 16 gram proteïen
• hoë hoeveelhede vesel

Slaan 'n sopie op Sondag op om u die hele werkweek te hou. U kan hierdie sop ook heeltemal veganisties maak deur die gerasperde kaas oor te slaan.

Kale-, tamatie- en witboontjiesopresep

Porsies: 6

Koste per porsie: $2.03

Bestanddele

• 2 eetlepels. olyf olie
• 4 knoffelhuisies, gemaal
• 1 prei, slegs wit en liggroen deel, in blokkies gesny
• 1 klein geel ui, in blokkies gesny
• 3 stingels seldery, in blokkies gesny
• 4 medium wortels, geskil en in blokkies gesny
• 1 28-oz. blikkies tamaties
• 1 koppie Yukon goue aartappels in blokkies gesny en geskil
• 32 oz. groente sous
• 1 15-oz. kan garbanzo bone, gedreineer en afgespoel
• 1 15-oz. kan cannellini bone, gedreineer en afgespoel
• 1 tros Lacinato boerenkool, gestingel en gekap
• 1 eetlepel. vars roosmaryn, gekap
• 2 teelepels. vars tiemie, gekap
• seesout en vars gemaalde peper, na smaak
• gerasperde parmesaan, vir bediening (opsioneel)

Aanwysings

1. Verhit 2 eetlepels olyfolie in 'n groot aftreksel op matige hitte.
2. Voeg die knoffel, prei, ui, seldery en wortels by. Geur met seesout en vars gemaalde peper. Kook die groente, roer af en toe tot sag, ongeveer 5-7 minute.
3. Voeg die tamaties in blokkies in en kook nog 5 minute. Voeg die aartappels en groente sous by. Laat dit prut.
4. Mash die helfte van die cannellini-bone. Voeg die boerenkool en die bone by sodra dit prut. Verlaag die hitte, bedek en kook ongeveer 15–20 minute totdat die aartappels sag is. Roer die kruie by.
5. Sit voor saam met vars gerasperde parmesaan.

Pro tip Om u eie groentesop tuis te maak, is 'n uitstekende manier om geld te bespaar. Bevries skoon wortelskille, uievel, preieblare en groente-eindpunte in 'n vrieskas-sak en maak 'n sop sous as u genoeg het.

Tiffany La Forge is 'n professionele sjef, resepontwikkelaar en kosskrywer wat die blog Parsnips and Pastries bestuur. Haar blog fokus op regte kos vir 'n gebalanseerde lewe, seisoenresepte en toeganklike gesondheidsadvies. As sy nie in die kombuis is nie, geniet Tiffany van joga, stap, reis, organiese tuinmaak en kuier saam met haar corgi, Cocoa. Besoek haar op haar blog of op Instagram.