7 aanvullings wat u benodig vir 'n veganistiese dieet
Tevrede
Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.
Een algemene bekommernis oor veganistiese diëte is of dit u vitamiene en minerale voorsien wat u benodig.
Baie beweer dat 'n plantaardige dieet met heel voedsel maklik aan al die daaglikse voedingsbehoeftes voldoen.
Sommige moedig selfs veganiste aan om alle aanvullings te vermy.
Alhoewel dit goed bedoel is, kan hierdie tipe advies meer skade berokken as goed.
Hier is 7 voedingstowwe wat u moontlik moet aanvul as u 'n veganistiese dieet het.
1. Vitamien B12
Voedsel wat dikwels as ryk aan vitamien B12 beskou word, sluit in ongewaste organiese produkte, sampioene wat in B12-ryke gronde gekweek word, nori, spirulina, chlorella en voedingsgis.
Sommige glo dat vegane wat genoeg van die regte plantaardige voedsel eet, hulle nie hoef te bekommer oor vitamien B12-tekort nie.
Daar is egter geen wetenskaplike basis vir hierdie oortuiging nie.
Verskeie studies toon dat hoewel iemand 'n lae vitamien B12-vlak kan hê, het vegetariërs en veganiste 'n hoër risiko vir tekorte. Dit lyk veral waar vir veganiste wat geen aanvullings gebruik nie (,,).
Vitamien B12 is belangrik vir baie liggaamlike prosesse, insluitend proteïenmetabolisme en die vorming van rooibloedselle wat suurstof vervoer. Dit speel ook 'n belangrike rol in die gesondheid van u senuweestelsel ().
Te min vitamien B12 kan lei tot bloedarmoede en skade aan die senuweestelsel, sowel as onvrugbaarheid en been- en hartsiektes (,,).
Die daaglikse aanbevole inname is 2,4 mcg per dag vir volwassenes, 2,6 mcg per dag tydens swangerskap en 2,8 mcg per dag tydens borsvoeding.
Die enigste wetenskaplik bewese manier vir veganiste om hierdie vlakke te bereik, is deur B12-versterkte voedsel te gebruik of 'n vitamien B12-aanvulling te neem. B12-versterkte voedsel bevat gewoonlik plantmelk, sojaprodukte, ontbytgraan en voedingsgis.
Sommige plantvoedsel bevat blykbaar natuurlik 'n vorm van vitamien B12, maar daar is nog steeds debat oor die vraag of hierdie vorm aktief is by mense (,,,,,,,).
Wat meer is, geen wetenskaplike bewyse ondersteun afhangende van ongewaste organiese produkte as 'n betroubare bron van vitamien B12 nie.
Voedingsgis bevat slegs vitamien B12 as dit versterk word. Vitamien B12 is egter liggevoelig en kan afbreek as dit gekoop word of in helder plastieksakke gebêre word (14).
Dit is belangrik om in gedagte te hou dat vitamien B12 die beste in klein dosisse geabsorbeer kan word. Dus, hoe minder gereeld u vitamien B12 inneem, hoe meer moet u inneem.
Dit is waarom veganiste wat nie die aanbevole daaglikse inname met versterkte voedsel kan bereik nie, moet kies vir 'n daaglikse aanvulling wat 25-100 mcg sianokobalamien of 'n weeklikse dosis van 2.000 mcg lewer.
Diegene wat versigtig is om aanvullings in te neem, kan dit gerusstellend vind om hul bloedvlakke van vitamien B12 te kontroleer voordat hulle dit neem.
Uiteindelik neem u vermoë om vitamien B12 op te neem, af met die ouderdom. Daarom beveel die Instituut vir Geneeskunde aan dat almal ouer as 51 jaar - veganisties of nie - versterkte voedsel of 'n vitamien B12-aanvulling oorweeg ().
Opsomming Dit is uiters belangrik dat alle veganiste genoeg vitamien B12 moet kry. Die enigste betroubare manier om dit te bereik, is deur versterkte voedsel te eet of 'n vitamien B12-aanvulling te neem.
2. Vitamien D
Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat help om die opname van kalsium en fosfor in u ingewande te verbeter ().
Hierdie vitamien beïnvloed ook baie ander liggaamlike prosesse, insluitend immuunfunksie, bui, geheue en spierherstel (18,,,).
Die aanbevole daaglikse toediening (RDA) vir vitamien D vir kinders en volwassenes is 600 IE (15 mcg) per dag. Bejaardes, sowel as swanger of lakterende vroue, moet 800 IE (20 mcg) per dag mik (22).
Dit gesê, sommige bewyse dui daarop dat u daaglikse behoeftes baie groter is as die huidige RDA ().
Ongelukkig bevat baie min voedsel natuurlik vitamien D, en voedsel wat met vitamien D versterk word, word dikwels as onvoldoende beskou om aan die daaglikse behoeftes te voldoen.
Dit kan deels die wêreldwye verslae van vitamien D-tekort onder vegane en omnivore verklaar ().
Afgesien van die klein hoeveelheid wat u uit u dieet kry, kan vitamien D ook blootgestel word aan blootstelling aan die son. Die meeste mense maak waarskynlik genoeg vitamien D deur 15 minute in die middagson deur te bring as die son sterk is - solank hulle geen sonskermmiddel gebruik nie en die meeste van hul vel blootstel.
Bejaardes, mense met 'n donkerder vel, diegene wat in die noordelike breedtegrade of kouer klimaat woon, en diegene wat min tyd in die buitelug deurbring, kan egter nie genoeg produseer nie (,,).
Vanweë die bekende negatiewe effekte van oortollige UV-straling, waarsku baie dermatoloë daarteen om blootstelling aan die son te gebruik om vitamien D-vlakke te verhoog ().
Die beste manier waarop veganiste kan verseker dat hulle genoeg vitamien D kry, is om hul bloedvlakke te laat toets. Diegene wat nie genoeg kan kry van versterkte voedsel en sonskyn nie, moet dit oorweeg om daagliks 'n vitamien D2 of veganistiese vitamien D3-aanvulling in te neem.
Alhoewel vitamien D2 vir die meeste mense waarskynlik voldoende is, dui sommige studies daarop dat vitamien D3 meer effektief is om die bloedvlakke van vitamien D te verhoog (,).
Opsomming Vitamien D-tekort is 'n probleem onder vegane en omnivore.Vegane wat nie die normale bloedvlakke deur versterkte voedsel en blootstelling aan die son kan handhaaf nie, moet dit oorweeg om 'n aanvulling in te neem.3. Langketting omega-3's
Omega-3-vetsure kan in twee kategorieë verdeel word:
- Essensiële omega-3-vetsure: Alfa-linoleensuur (ALA) is die enigste essensiële omega-3-vetsuur, wat beteken dat u dit slegs uit u dieet kan kry.
- Langketting omega-3-vetsure: Hierdie kategorie sluit eikosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA) in. Dit word nie as noodsaaklik beskou nie, want u liggaam kan dit van ALA maak.
Omega-3-vetsure met lang ketting speel 'n strukturele rol in u brein en oë. Voldoende dieetvlakke lyk ook belangrik vir breinontwikkeling en die vermindering van die risiko van inflammasie, depressie, borskanker en aandagafleibaarheid (ADHD) (,,,,,).
Plante met 'n hoë ALA-inhoud sluit vlas sade, chia sade, okkerneute, hennep sade en sojabone in. EPA en DHA kom meestal voor in dierlike produkte soos vetterige vis en visolie.
Om genoeg ALA te kry, moet teoreties voldoende EPA- en DHA-vlakke handhaaf. Studies skat egter dat die omskakeling van ALA na EPA so laag as 5-10% kan wees, terwyl die omskakeling daarvan na DHA naby 2-5% kan wees (,).
Daarbenewens toon navorsing deurgaans dat vegetariërs en veganiste tot 50% laer bloed- en weefselkonsentrasies van EPA en DHA het as omnivore ().
Die meeste gesondheidswerkers is dit eens dat 200-300 mg per dag voldoende moet wees ().
Veganiste kan hierdie aanbevole inname bereik deur aan te vul met alge-olie.
Wat meer is, die vermindering van u inname van omega-6-vetsure uit olies, insluitend koring-, saffloer-, sonneblom- en sesamolie, en sorg dat u genoeg ALA-ryke voedsel eet, kan verder help om die EPA- en DHA-vlakke te maksimeer ().
Opsomming Vegane het geneig om laer omega-3-vetsure in die bloed en weefsel te hê. Daarom kan hulle voordeel trek uit aanvulling met EPA en DHA.4. Jodium
Om genoeg jodium te kry, is van kardinale belang vir 'n gesonde skildklierfunksie, wat u metabolisme beheer.
'N Jodiumtekort tydens swangerskap en vroeë babajare kan onomkeerbare intellektuele gestremdheid tot gevolg hê ().
By volwassenes kan onvoldoende inname van jodium tot hipotireose lei.
Dit kan verskillende simptome veroorsaak, soos lae energievlakke, droë vel, tinteling in u hande en voete, vergeetagtigheid, depressie en gewigstoename ().
Vegane word beskou as die risiko van jodiumtekort, en studies rapporteer dat vegane tot 50% laer bloedjodiumvlakke het as vegetariërs (,).
Die RDA vir volwassenes is 150 mcg jodium per dag. Swanger vroue moet mik na 220 mcg per dag, terwyl diegene wat borsvoed word aanbeveel om hul daaglikse inname verder te verhoog tot 290 mcg per dag (44).
Jodiumvlakke in plantaardige voedsel hang af van die jodiuminhoud van die grond waarin dit gekweek is. Voedsel wat naby die oseaan gekweek word, is byvoorbeeld geneig om hoër jodium te hê.
Die enigste voedsel wat beskou word as 'n konstante hoë jodiumvlakke, is jodiumsout, seekos, seewier en suiwelprodukte, wat jodium optel uit oplossings wat gebruik word om koeie en boerderytoerusting skoon te maak.
'N Halwe teelepel (2,5 ml) gejodeerde sout is voldoende om aan u daaglikse behoeftes te voldoen.
Veganiste wat nie jodiumsout wil eet of seewier verskeie kere per week wil eet nie, moet dit oorweeg om 'n jodiumaanvulling te neem.
Opsomming Jodium speel 'n belangrike rol in u skildklierfunksie en metabolisme. Veganiste wat nie genoeg jodium van seewier of jodiumsout kry nie, moet dit oorweeg om 'n jodiumaanvulling te neem.5. Yster
Yster is 'n voedingstof wat gebruik word om nuwe DNA en rooibloedselle te vervaardig, en suurstof in die bloed te vervoer. Dit is ook nodig vir energiemetabolisme ().
Te min yster kan lei tot bloedarmoede en simptome soos moegheid en verminderde immuunfunksie.
Die RDA is 8 mg vir volwasse mans en postmenopousale vroue. Dit verhoog tot 18 mg per dag vir volwasse vroue, en swanger vroue moet mik na 27 mg per dag (46).
Yster kan in twee vorme gevind word: heem en nie-heem. Heme-yster is slegs beskikbaar uit diereprodukte, terwyl nie-heemyster in plante voorkom ().
Omdat heme-yster makliker uit u dieet opgeneem word as nie-heme-yster, word vegane dikwels aanbeveel om na 1,8 keer die normale RDA te streef. Dit gesê, meer studies is nodig om vas te stel of sulke hoë innames nodig is ().
Veganiste met 'n lae ysterinname moet daarop gerig wees om meer ysterryke voedsel te eet, soos kruisagtige groente, bone, ertjies, gedroogde vrugte, neute en sade. Ysterversterkte voedsel, soos graan, verrykte brode en sommige plantmelk, kan verder help (,).
Die gebruik van gietyster-potte en -panne om te kook, tee of koffie tydens maaltye te vermy en ysterryke voedsel met 'n bron van vitamien C te kombineer, kan help om ysterabsorpsie te verhoog.
Die beste manier om vas te stel of aanvullings nodig is, is om u hemoglobien- en ferritienvlakke deur u dokter te laat nagaan.
Onnodige inname van aanvullings soos yster kan meer skade aanrig as om selle te beskadig of die opname van ander minerale te blokkeer ().
Uiters hoë vlakke kan selfs stuiptrekkings veroorsaak, orgaanversaking of koma veroorsaak en in sommige gevalle dodelik wees. Dit is dus die beste om nie aan te vul nie, tensy dit werklik nodig is ().
Opsomming Vegane wat nie genoeg yster uit hul dieet kry nie, moet versterkte voedsel of 'n aanvulling oorweeg. Te hoë vlakke kan egter skadelik wees, en ysteraanvullings word nie vir almal aanbeveel nie.6. Kalsium
Kalsium is 'n mineraal wat nodig is vir 'n goeie gesondheid van been en tande. Dit speel ook 'n rol in spierfunksie, senuwee-sein en hartgesondheid.
Die RDA vir kalsium is ingestel op 1000 mg per dag vir die meeste volwassenes en styg tot 1200 mg per dag vir volwassenes ouer as 50 (51).
Plantebronne van kalsium sluit in bok choy, boerenkool, mosterdgroen, raapgroen, waterblommetjies, broccoli, kekerertjies, kalsium-set tofu en versterkte melk of sappe.
Studies is egter geneig om saam te stem dat die meeste veganiste nie genoeg kalsium kry nie (,).
'N Opmerking wat dikwels onder die veganistiese gemeenskap voorkom, is dat vegane minder kalsiumbehoeftes het as omnivore omdat hulle nie hierdie mineraal gebruik om die suurheid wat 'n vleisryke dieet bevat, te neutraliseer nie.
Meer navorsing is nodig om te evalueer hoe vleislose diëte die daaglikse kalsiumbehoefte beïnvloed. Bewyse dui egter daarop dat vegane wat minder as 525 mg kalsium verbruik, 'n verhoogde risiko het vir beenbreuke ().
Om hierdie rede word alle veganiste aangemoedig om na die RDA te streef en seker te maak dat hulle minstens 525 mg kalsium per dag verbruik. Aanvullings moet gebruik word as dit nie alleen deur dieet of gefortifiseerde voedsel bereik kan word nie.
Opsomming Veganiste wat te min kalsium in die dieet verbruik, moet dit oorweeg om 'n daaglikse aanvulling te neem. Dit is veral belangrik vir diegene wat minder as 525 mg per dag kry.7. Sink
Sink is 'n mineraal wat baie belangrik is vir metabolisme, immuunfunksie en die herstel van liggaamselle.
'N Onvoldoende inname van sink kan lei tot ontwikkelingsprobleme, haarverlies, diarree en vertraagde wondgenesing.
Die RDA vir sink is tans ingestel op 8–11 mg per dag vir volwassenes. Dit neem toe tot 11-12 mg vir swanger vroue en 12-13 mg vir lakterende vroue (54).
Min plantaardige voedsel bevat groot hoeveelhede sink. Daarbenewens is sinkabsorpsie uit sommige plantvoedsel beperk weens die fitaatinhoud daarvan. Vegetariërs word dus aangemoedig om na 1,5 keer die RDA te mik (54).
Alhoewel nie alle vegane lae bloedvlakke van sink het nie, het 'n onlangse oorsig van 26 studies getoon dat vegetariërs - en veral vegane - laer sinkinname en effens laer bloedvlakke van sink het as omnivore ().
Om u inname te maksimeer, eet u 'n verskeidenheid sinkryke voedsel gedurende die dag. Dit sluit volgraan, koringkiem, tofu, gekiemde brode, peulgewasse, neute en sade in.
As u neute, sade en peulgewasse oornag week, genoeg proteïene eet en gefermenteerde voedsel, soos tempeh en miso, verbruik, lyk dit ook asof dit die absorpsie verhoog ().
Veganiste wat besorg is oor hul sinkinname of mense met simptome van 'n tekort, kan dit oorweeg om 'n daaglikse sinkglukonaat- of sinksitraataanvulling in te neem wat 50–100% van die RDA lewer.
Opsomming Veganiste wat nie die RDA vir sink kan bereik nie, moet eers konsentreer op die toevoeging van sinkryke voedsel aan hul dieet. Diegene met lae bloedvlakke sink moet oorweeg om 'n daaglikse aanvulling te neem.Die slotsom
Goed beplande veganiese diëte kan aan u voedingsbehoeftes voldoen.
Dit gesê, sekere voedingsbehoeftes kan moeilik wees om slegs deur dieet en gefortifiseerde voedsel te bereik.
Dit geld veral vitamiene B12, vitamien D en langketting omega-3's.
Alle veganiste wat nie alleen hul dieetaanbevelings kan nakom nie, moet dit oorweeg om aanvullings te neem. Dit is tog die beste om met u gesondheidsorgverskaffer te praat voordat u met 'n nuwe aanvullingsregime begin.
Aanbeveel
Ooievaarbyt