8 Ontwaak-u-liggaam-bewegings wat enigiemand in die oggend kan doen

Tevrede

• Resensie vir

Weet u die vriendin wat die definisie is van opkoms en glans-die een wat in haar oggendloop hardloop, 'n Instagram-waardige smoothiebak gemaak het, stort en haarself bymekaar trek voordat u uself kan dwing om die deksels af te trek?

Dit is goed dat jy nie sy is nie. Dit is reg dat jy jou beste werk(outs) na 13:00 doen. en het probeer, misluk en aanvaar dat jy nie iemand is wat soggens suksesvol kan oefen nie. (Een vrou deel: "Hoe ek myself in 'n vroeë oggend-oefener verander het.") Hierdie roetine (lees: NIE 'n oefensessie nie) is die perfekte manier om soos 'n oggendmens te voel, selfs al sal jy nooit eintlik wees 'n oggendmens.

Hierdie agt bewegings van Jenn Seracuse, direkteur van Pilates by Flex Studios, is ontwerp om jou liggaam eerste ding in die oggend wakker te maak sonder om eers uit jou slaapklere te hoef te klim. Dit is nie bedoel om die plek van jou daaglikse oefensessie in te neem nie (jammer, meisie!), en dit is iets wat almal in hul oggend kan inwerk.

Al wat u nodig het om hierdie roetine te voltooi, is die bedoeling om dit te doen, sê Seracuse. "Jy hoef nie helder oë en bosstert te wees nie. Stel net jou wekker vyf minute vroeër, en jy sal vyfduisend keer beter voel."

Staan afrol

Maak die ruggraat wakker en los spanning tydens slaap

A. Staan met voete heupafstand uitmekaar.

B. Steek arms omhoog en oorhoofs.

C. Buig by die heupe en rol stadig deur die ruggraat, een werwels op 'n slag, en bring hande na die vloer. Laat die kop hang.

D. Rol stadig op en steek arms terug om weer te begin. Dit is een rep. Doen 3 herhalings.

Plank

Maak die hele liggaam wakker, raak gelyktydig met die maag, bolyf en onderlyf betrokke

A. Buig die knieë en staan ​​u hande vorentoe in 'n palmplankposisie, en maak seker dat die skouers regoor die pols en heupe val, terwyl u 'n lang lyn van kop tot hakke skep. Knieë kan afkom om aan te pas, indien nodig. Hou vir 30 sekondes.

Plank Uitstap

Bevorder balans en koördinasie en laat die bloed pomp

A. Buig die knieë uit die hand van die handpalm en loop hande terug, staan ​​staande

B. Gaan voort deur die eerste twee bewegings (Standing Roll Down + Plank) in een volgorde te kombineer, en keer terug na staan ​​voordat u elke keer herhaal.

C. As u uit die plank kom, buig u knieë dieper as voorheen, sodat u meer in 'n gehurkte posisie is. Herhaal vir 1 minuut.

Rocking Runners Lunge

Mobiliseer en bevorder buigsaamheid in die heupgewrigte

A. Stap regtervoet vorentoe in 'n hardloper se longe met vingerpunte op die vloer langs die voet en linkerknie reguit en in die rug opgelig. Die voorste knie moet regoor die enkel wees. Bly vir 'n oomblik hier, voel 'n strek in die regterheupbuiger.

B. Skuif die heupe agteruit terwyl u die voorknie reguit maak, met die voet buig sodat die tone na die plafon wys. Linkerhak val op die vloer.

C. Draai die beweging om en keer terug na 'n hardloper. Herhaal vir 30 sekondes aan die regterkant, dan 30 sekondes aan die linkerkant.

Die Een Honderd

Laat suurstof vloei en verbind met u asemhaling om sirkulasie te bevorder

A. Lê op die rug met knieë in tafelbladposisie (bene gebuig by die knie teen 'n 90-grade hoek met knieë direk oor heupe, skene parallel met die vloer). U kan u bene reguit teen 'n hoek van 45 grade uitsteek vir 'n ekstra uitdaging.

B. Lig die arms saam en strek na die plafon

C. Krul kop, nek en skouer van die vloer af, bring arms na jou sye af, sweef van die grond af

D. Behou die "krakende" posisie terwyl u reguit arms kragtig op en af ​​langs die heupe pomp in 'n klein bewegingsafstand van 1-2 cm. Asem vir vyf tellings in, dan uitasem vir vyf tellings. Dit is een rep. Doen 10 herhalings.

Stadig deurkruis

Help om goeie spysverteringstelsel funksie te bevorder

A. Met bene in tafelblad posisie, plaas hande agter kop, krul kop, nek en skouers van die vloer af.

B. Steek die regterbeen reguit uit teen 'n hoek van 45 grade van die vloer af. Draai na links terwyl u die regter oksel na die geboë linkerknie probeer bring.

C. Skakel oor deur linkerbeen lank uit te strek, na teenoorgestelde, regterkant te draai, linkerskouer na regtergebuigde knie te bring. Dit is een rep. Hou hierdie bewegings stadig en beheer, want die doel is meer om deur die volle omvang van beweging te beweeg en minder oor herhalings. Doen 6 herhalings.

Swaan

Rek die maag en verhoog mobiliteit en buigsaamheid in die ruggraat

A. Rol oor op maag en plaas hande op die vloer voor skouers, elmboë teruggebuig.

B. Druk in die hande en maak die hart oop en kom in 'n uitbreiding van die torakale rug (klein buiging in die middelste rug), die elmboë bly effens gebuig. Hou die kern vas om die onderrug teen hiperextensie te beskerm.

C. Laat sak die bors terug na die vloer om terug te keer na die beginposisie. Dit is een rep. Doen 3 herhalings.

Kind se houding

Maak die onderrug, heupe en skouers oop en dien as 'n oomblik om te stop om u voornemens vir die dag te bepaal

A. Kom uit Swan, druk heupe terug na hakke, rond laer rug en reik stertbeen af ​​tot vloer tussen hakke.

B. Lig die bors op en kom viervoet in posisie, vierkantig, buig knieë, loop hande op die voete en staan. Hou vir 2 volle asemhalings.

Resensie vir