9 Ab oefeninge vir 'n plat maag

Tevrede

• Buikversterkende bewegings
• Pilates
• Plank hou in
• Gaan in die ring
• Stabiliteitsplanke en balle
• Beweeg
• Fiets geknars
• Kaptein se stoel
• Torso draai
• Longe
• Gesondheid oor die hele liggaam

Buikversterkende bewegings

Ons leef in 'n tyd waarin klipharde, ses-pak buikspiere die doel van baie oefensporters is. Ons wil almal daardie wasbord-voorkoms hê, maar watter oefeninge werk eintlik? Daar is twee stelle spiere wat u moet teiken: die rectus abdominis-spiere (die wat u tydens gereelde situps betrek, wat van u borsbeen na u bekken loop) en die dwars-abdominis (die diepste ab-spiere wat rondom die ruggraat draai en help om u kern te stabiliseer. ).

Dit is belangrik om te onthou dat u u buikspier nie kan raaksien nie. U moet die vetlaag oor die abs verloor om u abs te laat deurgaan. Kardio-oefensessies en 'n goeie dieet is die sleutel tot sukses.

Probeer hierdie nege ab-oefeninge as deel van u algemene fiksheidsregime.

Pilates

Pilates rig u kernspiere en werk u buikvlakke in herhalende oefeninge. Byvoorbeeld, "die 100" is 'n aangepaste knars wat u vir 100 tellings hou. Daar is ook masjiene, soos die hervormer, wat u diep maagspiere versterk en strek.

Miskien intimideer al die uiterlike toerusting u. Gelukkig bied baie gimnasiums nou Pilates-matklasse aan. Pilates het 'n lae impak, dus dit is 'n uitstekende keuse as u op soek is na 'n sagte gewrigsoefening wat 'n moordenaar is.

Plank hou in

Plankposes is baie effektief om u maag te span, of u hierdie soort oefeninge doen in 'n joga-klas of as deel van u oefensessie. Die klassieke plankposisie behels dat jy op jou maag gaan lê en dan al jou liggaamsgewig op jou tone en onderarms of hande in 'n "plank" -posisie verhoog. U hou dan die pose so lank as wat u kan. U kan dit verander deur 'n syplank te doen (plaas al u gewig op een voorarm of hand en aan die kante van u voete), of deur die agterbeen te lig terwyl u in die tradisionele plank hou.

Gaan in die ring

Die gespartel en geklap wat jy doen terwyl jy boks, raak albei stelle ab spiere betrokke. Boks is 'n goeie opsie vir algemene fiksheid. U middelstuk sal verander as u daarop fokus om u vorm reg te stel. Baie gimnasiums bied fiksheidsklasse vir boks aan, en u plaaslike boksring kan privaat afrigters hê vir een-tot-een-opleiding.

Stabiliteitsplanke en balle

Beide balle en borde bied 'n manier om beide stelle ab-spiere verder te betrek, terwyl u eenvoudige oefeninge soos pushups en squats doen. Die regte vorm is van die allergrootste belang as u hierdie oefenballe en balansborde gebruik. Die meeste gimnasiums bied klasse aan, so maak gebruik van professionele onderrig as u kan.

Beweeg

U moet vetverbrandende kardio in u roetine voeg om u abs te laat deurgaan. Kies 'n aktiwiteit wat u interesseer en motiveer, soos hardloop, stap, swem of spin. Streef na 150 minute per week van matige aërobiese oefening of 75 minute van aërobiese oefening, volgens die.

Fiets geknars

Die fietsbeweging werk albei stelle ab-spiere. Hierdie oefening kan help om 'n getinte middellyf uit te sny as u dit met die regte vorm doen. Wees versigtig om nie u nek te span wanneer u dit doen nie.

Gaan lê op 'n mat en plaas u hande agter u kop en ondersteun u kop saggies met u vingers sonder om te trek. Bring u knie na u bors, terwyl u u bolyf draai om u knie te ontmoet met die elmboog van u teenoorgestelde arm (sien foto). Die teenoorgestelde been gaan reguit uit. Skakel oor na die teenoorgestelde kant, “fiets” die bene. Doen een tot drie stelle van 12 tot 16 herhalings elk.

Kaptein se stoel

Die tradisionele geknars word nou grotendeels beskou as 'n ondoeltreffende oefening en 'n moontlike oorsaak van rugpyn. Die uittrekbeweging wat in 'n "kapteinstoel" ('n verhoogde uittrekstoel) gedoen word, word egter steeds beskou as 'n uiters effektiewe manier om u middellyf te toon.

Hierdie beproefde oefening behels dat u aan 'n uittrekstoel hang en u bene voor u lig, buig aan die heupe. Maak altyd seker dat u die regte vorm gebruik. Laat sak jou skouers en verleng jou nek as beginposisie.

Torso draai

Hierdie oefening word opstaan ​​gedoen. Staan met u voete heupafstand van mekaar en u hande op u heupe. Draai jou bolyf na regs en gaan dan terug na die middel. Herhaal dit aan die linkerkant en gaan dan terug na die middel. Werk tot drie stelle van 15 herhalings.

Een manier om meer by hierdie oefening te voeg, is om klein handgewigte te gryp en u arms na die kant te plaas terwyl u die draaie doen.

Longe

U dink miskien nie aan longe wat u buikspiere rig nie, maar hierdie oefeninge is baie effektiewe alledaagse liggaams toners, veral vir u "kern" spiere. Staan met u heupwydte uitmekaar en stap dan vorentoe in 'n longe-posisie. Hou u knie van die rug ongeveer 3 sentimeter van die grond af. U kan klein halters byvoeg vir 'n bietjie meer intensiteit.

Gesondheid oor die hele liggaam

Onthou dat dit nie net ter plaatse gaan oefen as dit by u abs kom nie. Hou u kalorieë in toom en werk gereeld kardio-oefensessies in u roetine. Hou u hele liggaam in gedagte terwyl u na 'n benydenswaardige middelste gedeelte werk.