Die top 9 neute om vir beter gesondheid te eet

Tevrede

• Gesondheidsvoordele van die eet van neute
• 1. Amandels
• 2. Pistache
• 3. Okkerneute
• Gesonde ontbytidees: okkerneutgranola
• 4. Cashewnoten
• 5. Pekanneute
• 6. Macadamia Neute
• 7. Brasilië-neute
• 8. Hazelnuts
• 9. Grondboontjies
• Die slotsom

Neute is gesonde peuselhappies.

Alhoewel hulle gewoonlik baie vet bevat, is die vet wat hulle bevat, 'n gesonde tipe. Hulle is ook goeie bronne van vesel en proteïene.

Baie studies het getoon dat neute verskillende voordele vir die gesondheid bied, veral met betrekking tot die vermindering van risikofaktore vir hartsiektes.

Hier is 9 indrukwekkende neute en hul gesondheidsvoordele.

Gesondheidsvoordele van die eet van neute

Oor die algemeen is neute goeie bronne van vet, vesel en proteïene.

Die meeste vet in neute is enkel-onversadigde vet, sowel as omega-6 en omega-3 poli-onversadigde vet. Hulle bevat egter versadigde vet.

Neute bevat ook 'n aantal vitamiene en minerale, insluitend magnesium en vitamien E.

Baie studies het die gesondheidsvoordele van verhoogde neutinname ondersoek.

Een meta-analise van 33 studies het bevind dat dieet met baie neute nie die gewigstoename of gewigsverlies beduidend beïnvloed nie ().

Ondanks die feit dat dit min gewig het, het baie studies getoon dat mense wat neute eet langer leef as diegene wat dit nie doen nie. Dit kan te wyte wees aan hul vermoë om 'n aantal chroniese siektes te help voorkom (,,,).

Neute kan byvoorbeeld risikofaktore vir metaboliese sindroom verminder, soos hoë bloeddruk en cholesterolvlakke (,,,).

In werklikheid het een studie onder meer as 1200 mense bevind dat die eet van 'n Mediterreense dieet plus 30 gram neute per dag die voorkoms van metaboliese sindroom meer verminder as 'n lae-vet dieet of 'n Mediterreense dieet met olyfolie ().

Verder kan neute u risiko vir ander chroniese siektes verminder. Die eet van neute kan byvoorbeeld die bloedsuikervlakke verbeter en die risiko van sekere kankers verlaag (,).

Opsomming
Die eet van neute kan help om die risikofaktore vir
baie chroniese siektes, insluitend hartsiektes en diabetes.

1. Amandels

Amandels is boomneute wat 'n aantal voordelige voedingstowwe bevat (13).

Een porsie - 28 gram of 'n klein handjievol - bevat ongeveer:

• Kalorieë: 161
• Vet: 14 gram
• Proteïen: 6 gram
• Koolhidrate: 6 gram
• Vesel: 3,5 gram
• Vitamien E: 37% van die verwysing
  Daaglikse inname (RDI)
• Magnesium: 19% van die RDI

Amandels kan cholesterolvlakke verbeter.

'N Aantal klein studies het bevind dat die eet van 'n amandelryke dieet' slegte 'LDL-cholesterol, totale cholesterol en geoksideerde LDL-cholesterol kan verminder, wat veral skadelik is vir die gesondheid van die hart (,,).

Een groter studie het egter die resultate van vyf ander studies gekombineer en tot die gevolgtrekking gekom dat die bewyse onvoldoende is om aan te dui dat amandels ongetwyfeld cholesterol kan verbeter ().

Nietemin kan amandels wat verbruik word as deel van 'n lae-kalorie dieet, gewigsverlies en laer bloeddruk help by mense met oorgewig of vetsugtig (,).

Daarbenewens kan die eet van 'n maaltyd met een gram (28 gram) amandels help om die toename in bloedsuiker wat na 'n maaltyd plaasvind, met soveel as 30% te verlaag by mense met diabetes, maar nie by gesonde mense nie ().

Daar is ook getoon dat amandels inflammasie verminder by mense met tipe 2-diabetes ().

Ten slotte kan amandels 'n gunstige uitwerking hê op u derm-mikrobiota deur die groei van voordelige dermbakterieë te ondersteun, insluitend Bifidobakterieë en Lactobacillus ().

Opsomming
Amandels bevat 'n aantal belangrike
voedingstowwe wat kan help om hartsiektes en risikofaktore vir diabetes te verminder.
Groter studies is egter nodig om hierdie effekte te bevestig.

2. Pistache

Pistache is 'n neut wat baie vesel bevat en baie vesel bevat (23).

'N Portie pistache van een gram (28 gram) bevat ongeveer:

• Kalorieë: 156
• Vet: 12,5 gram
• Proteïen: 6 gram
• Koolhidrate: 8 gram
• Vesel: 3 gram
• Vitamien E: 3% van die RDI
• Magnesium: 8% van die RDI

Soortgelyk aan amandels, kan pistache die cholesterolvlakke verbeter. As u 56-84 gram pistache per dag eet, kan dit die 'goeie' HDL-cholesterol verhoog ().

Ook, pistache kan help om ander risikofaktore vir hartsiektes te verbeter, insluitend bloeddruk, gewig en oksidasie.

Oksidatiewe status verwys na bloedvlakke van geoksideerde chemikalieë, wat kan bydra tot hartsiektes (,,,).

Wat meer is, kan pistache help om die toename in bloedsuiker na 'n ete te verminder ().

Opsomming
Pistache-neute blyk voordelig te wees
effekte op hartsiektes se risikofaktore as dit in groot hoeveelhede meer geëet word
meer as een gram (28 gram) per dag.

3. Okkerneute

Okkerneute is 'n baie gewilde neut en 'n uitstekende bron van die omega-3-vetsuur alfa-linoleensuur (ALA) (30).

'N Portie okkerneute van 28 gram bevat ongeveer:

• Kalorieë: 182
• Vet: 18 gram
• Proteïen: 4 gram
• Koolhidrate: 4 gram
• Vesel: 2 gram
• Vitamien E: 1% van die RDI
• Magnesium: 11% van die RDI

Dit lyk asof okkerneute 'n aantal risikofaktore vir hartsiektes verbeter, wat kan te wyte wees aan hul hoë inhoud van ALA en ander voedingstowwe.

Verskeie groot studies het bevind dat die eet van okkerneute die totale cholesterol en die "slegte" LDL-cholesterol aansienlik verlaag het terwyl die "goeie" HDL-cholesterolvlakke verhoog is (,,).

Dit kan ook ander faktore wat verband hou met hartgesondheid verbeter, insluitend bloeddruk en die normale vloei van bloed deur u bloedsomloopstelsel (,).

Boonop kan okkerneute inflammasie help verminder, wat kan bydra tot baie chroniese siektes ().

Interessant genoeg, het 'n studie onder universiteitstudente bevind dat die eet van okkerneute 'n mate van kognisie verhoog het wat 'inferensiële redenering' genoem word, wat daarop dui dat okkerneute voordelige effekte op die brein kan hê ().

Opsomming
Okkerneute is 'n uitstekende bron van die omega-3-vet
ALA en baie ander voedingstowwe. Eet okkerneute kan die gesondheid van die hart bevoordeel en
moontlik selfs jou brein.

Gesonde ontbytidees: okkerneutgranola

4. Cashewnoten

Cashewnoten is deel van die familie van die boomneute en het 'n goeie voedingsprofiel (38).

Een gram (28 gram) kasjoeneute bevat ongeveer:

• Kalorieë: 155
• Vet: 12 gram
• Proteïen: 5 gram
• Koolhidrate: 9 gram
• Vesel: 1 gram
• Vitamien E: 1% van die RDI
• Magnesium: 20% van die RDI

'N Aantal studies het ondersoek of diëte met baie cashewnote die simptome van metaboliese sindroom kan verbeter.

Een studie het bevind dat 'n dieet wat 20% kalorieë uit cashewnoten bevat die bloeddruk verbeter het by mense met metaboliese sindroom ().

'N Ander studie het opgemerk dat kasjoeneute die antioksidantpotensiaal van die dieet verhoog ().

Interessant genoeg, 'n paar studies het getoon dat diëte met baie cashewnote die bloedsuiker kan verhoog by mense met metaboliese sindroom (,).

'N Ander groter studie het opgemerk dat 'n dieet ryk aan kasjoeneute bloeddruk verlaag en verhoogde vlakke van' goeie 'HDL-cholesterol. Dit het egter geen noemenswaardige uitwerking op die liggaamsgewig of bloedsuikervlakke gehad nie ().

Opsomming
Cashewnoten bevat 'n aantal belangrike
voedingstowwe en studies dui aan dat dit die lipiedvlakke in die bloed kan verbeter en
verminder bloeddruk.

5. Pekanneute

Pekanneute word dikwels in nageregte gebruik, maar dit is op hul eie redelik voedsaam (43).

Een gram (28 gram) pekanneute bevat ongeveer:

• Kalorieë: 193
• Vet: 20 gram
• Proteïen: 3 gram
• Koolhidrate: 4 gram
• Vesel: 2,5 gram
• Vitamien E: 2% van die RDI
• Magnesium: 8% van die RDI

Enkele studies het getoon dat pekanneute 'slegte' LDL-cholesterol kan verlaag by mense met normale cholesterolvlakke (, 45).

Soos ander neute bevat pekanneute ook polifenole, wat verbindings is wat as antioksidante dien.

In een studie van vier weke het mense wat 20% van hul daaglikse kalorie-inname pekanneute geëet het, verbeterde antioksidantprofiele in hul bloed getoon (46).

Opsomming
Pekanneute bevat 'n verskeidenheid voordele
voedingstowwe. Hulle verpak ook antioksidante en kan help om 'slegte' LDL te verlaag
cholesterol.

6. Macadamia Neute

Macadamia-neute bevat 'n wye verskeidenheid voedingstowwe en is 'n uitstekende bron van mono-onversadigde vet (47).

Een gram (28 gram) bevat ongeveer:

• Kalorieë: 200
• Vet: 21 gram
• Proteïen: 2 gram
• Koolhidrate: 4 gram
• Vesel: 2,5 gram
• Vitamien E: 1% van die RDI
• Magnesium: 9% van die RDI

Baie van die voordele vir die gesondheid van makadamianeute hou verband met die gesondheid van die hart. Dit kan te wyte wees aan die hoë inhoud van enkel-onversadigde vet.

'N Aantal studies het getoon dat diëte ryk aan makadamianeute beide cholesterol en' slegte 'LDL-cholesterol kan verlaag by dië met hoë cholesterolvlakke ().

'N Makadamia-ryke dieet het selfs effekte opgelewer wat soortgelyk is aan 'n hartgesonde dieet wat deur die American Heart Association () aanbeveel word.

Boonop kan makadamianeute ander risikofaktore vir hartsiektes verminder, insluitend oksidatiewe spanning en inflammasie ().

Opsomming
Makadamianeute is baie hoog
mono-onversadigde vet. Dit verklaar hul vermoë om hartsiektes te verminder
risiko faktore.

7. Brasilië-neute

Paranote is afkomstig van 'n boom in die Amasone en is 'n ongelooflike ryk bron van selenium (51).

Een porsie pampoenneute van 28 gram bevat ongeveer:

• Kalorieë: 182
• Vet: 18 gram
• Proteïen: 4 gram
• Koolhidrate: 3 gram
• Vesel: 2 gram
• Vitamien E: 8% van die RDI
• Magnesium: 26% van die RDI

Selenium is 'n mineraal wat as 'n antioksidant dien. Alhoewel dit vir 'n aantal liggaamsfunksies gebruik word, hoef u slegs klein hoeveelhede daarvan in u dieet te verkry.

Met 'n porsie pitte van 28 gram sal u meer as 100% van die RDI vir selenium voorsien.

Seleniumtekort is skaars en kom gewoonlik net in sekere siektetoestande voor.

Een studie het byvoorbeeld bevind dat mense wat hemodialise ondergaan weens niersiekte, seleniumtekorte het.

Toe hierdie mense drie maande lank net een parelmoer per dag geëet het, het hul seleniumvlakke weer normaal geword, en die neute het 'n antioksidante effek in hul bloed gehad ().

Paranote kan ook cholesterolvlakke verlaag. Wat meer is, dit kan oksidatiewe spanning verminder en die funksie van bloedvate by vetsugtige tieners verbeter (,).

Laastens kan paranote die ontsteking verminder by beide gesonde mense en diegene wat hemodialise ondergaan (,).

Opsomming
Paranote is 'n uitstekende bron van
selenium. Dit kan ook help om cholesterolvlakke, oksidatiewe spanning en
ontsteking.

8. Hazelnuts

Haselneute is baie voedsaam (57).

Een gram (28 gram) haselneute bevat ongeveer:

• Kalorieë: 176
• Vet: 9 gram
• Proteïen: 6 gram
• Koolhidrate: 6 gram
• Vesel: 3,5 gram
• Vitamien E: 37% van die RDI
• Magnesium: 20% van die RDI

Soos baie ander neute, blyk dit dat haselneute voordelige uitwerking op die risikofaktore vir hartsiektes het.

Een studie het bevind dat 'n hazelnootryke dieet die totale cholesterol, 'slegte' LDL-cholesterol en trigliseriede verminder. Dit het ook merkers van inflammasie verlaag en die bloedvatfunksie verbeter ().

Ander studies het getoon dat die hazelnootdieet cholesterolvlakke kan verbeter en die hoeveelheid vitamien E in die bloed kan verhoog (,).

Opsomming
Haselneute is 'n goeie bron van baie
voedingstowwe, soos vitamien E. Dit kan ook die risikofaktore vir hartsiektes verminder.

9. Grondboontjies

Anders as die ander neute in hierdie artikel, is grondboontjies nie boomneute nie, maar behoort dit aan die peulgewasfamilie.

Hulle het egter soortgelyke voedingsprofiele en voordele vir die gesondheid as boomneute (61).

Een gram (28 gram) droëgeroosterde grondboontjies bevat ongeveer:

• Kalorieë: 176
• Vet: 17 gram
• Proteïen: 4 gram
• Koolhidrate: 5 gram
• Vesel: 3 gram
• Vitamien E: 21% van die RDI
• Magnesium: 11% van die RDI

'N Studie onder meer as 120 000 mense het bevind dat hoër inname van grondboontjies met laer sterftesyfers gepaard gaan ().

Grondboontjies kan ook die risikofaktore vir hartsiektes verbeter ().

Interessant genoeg, het een studie bevind dat vroue wat grondboontjiebotter meer as vyf keer per week geëet het, laer dosisse van tipe 2-diabetes gehad het ().

Verder kan die aantal asma en allergiese siektes laer wees by kinders van moeders wat een of meer keer per week grondboontjies geëet het tydens swangerskap ().

Baie handelsmerke bevat egter groot hoeveelhede bygevoegde olies, suiker en ander bestanddele. Daarom is dit die beste om grondboontjiebotter met die hoogste grondboontjie-inhoud te kies.

Op dieselfde manier word grondbone gewoonlik gesout, wat sommige van die voordele daaraan verbonde vir die gesondheid kan uitskakel. Probeer eerder gewone, ongesoute, ongegeurde grondboontjies kies.

Opsomming
Anders as die meeste ander neute, behoort grondbone tot die
peulgewas familie. Hulle het egter voedingsprofiele wat soortgelyk is aan boom
neute en kan ook help om risikofaktore vir hartsiektes en diabetes te verminder.

Die slotsom

Neute is een van die gesondste versnaperinge wat jy kan eet, want dit bevat 'n wye verskeidenheid noodsaaklike voedingstowwe.

Die voordelige uitwerking daarvan word egter toegeskryf aan neute wat minimaal verwerk is en geen bestanddele bevat nie.

Baie verwerkte neutprodukte, soos grondboontjiebotter, bevat dikwels baie sout of bygevoegde suiker. As gevolg hiervan is dit die beste om neute te koop met niks anders daarby nie.

As dit opgeneem word in 'n gesonde dieet, bestaande uit ander natuurlike, volvoedsel, kan neute die risikofaktore vir baie chroniese siektes verminder.