Achillespeesrek en sterkte-oefeninge

Tevrede

• 3 strekke vir die achillespees
• 1. Runner’s stretch
• 2. Teen-tot-muur-rek
• 3. Hakval
• Achilles-strekwenke
• Om terug te keer na aktiwiteite
• 3 kalfversterkingsoefeninge
• 1. Sit hak lig
• 2. Staande hak lig
• 3. Weerstandsbandkalfoefening
• Die wegneemete

As u achillespees of ontsteking van u achillespees is, kan u strek om herstel te help.

Achilles tendonitis word gewoonlik veroorsaak deur intense en oormatige fisieke aktiwiteit. Simptome sluit in digtheid, swakheid, ongemak en beperkte omvang van beweging.

Soms word Achilles tendonitis Achilles tendinopatie genoem, maar die twee toestande is nie dieselfde nie. Achilles tendinopatie is die degenerasie en skade aan kollageen in die sening. Dit ontwikkel wanneer Achilles tendonitis chronies word.

Ander toestande wat die gebied kan beïnvloed, is onder meer Achilles tendonosis, of mikro-skeure in die tendon, en 'n Achillespeesbreuk, 'n gedeeltelike of volledige skeur. Hierdie toestande sal waarskynlik ontwikkel as Achilles tendonitis nie behandel word nie.

Probeer hierdie Achillespees strek om genesing te bespoedig en mobiliteit te verbeter.

3 strekke vir die achillespees

1. Runner’s stretch

As die achillespees ontsteek word, kan dit toeneem en ongemak veroorsaak. Die rek van die hardloper, of kuitstrek, sal verligting bied deur die pees los te maak.

Om hierdie oefening te doen, het u 'n muur of ander ondersteuning nodig, soos 'n stoel.

1. Plaas u hande op die muur of stoel. Sit u hande op ooghoogte as u 'n muur gebruik.
2. Stap die been wat jy wil strek agter jou aan. Hou u agterste hak op die vloer en wys u tone reguit.
3. Buig jou ander knie na die muur en hou jou agterbeen reguit.
4. Leun na die muur totdat jy 'n sagte rek in jou kuit voel. Moenie so ver leun dat u pyn voel nie.
5. Hou vir 30 sekondes. Voltooi 3 spanne.

As dit seer is om u been reguit te maak, probeer 'n hardloperstrek met gebuigde knieë. Begin nader aan die muur en buig jou rugknie totdat jy rek. Hou vir 30 sekondes en herhaal dit drie keer.

2. Teen-tot-muur-rek

Die teen-tot-muur-rek is ideaal as die hardloper jou skouers ongemaklik maak. Dit plaas minder druk op die bolyf. Soos die hardloper, help hierdie oefening mobiliteit deur stres op die achillespees te verminder.

Volg hierdie stappe met die been wat ongemak veroorsaak.

1. Staan na die muur toe en plaas u tone teen die muur. Hoe hoër jy jou tone plaas, hoe dieper strek jy.
2. Leun vorentoe en hou jou hak op die vloer. (Jou ander been is agter jou, tone vorentoe en hak op die grond.)
3. Hou vir 30 sekondes. Voltooi 3 spanne.

3. Hakval

Nog 'n Achillespees is die val van die hak. U kan dit op 'n trap of trapladder doen. As u 'n trapladder wil gebruik, moet u seker maak dat dit in posisie gesluit is.

Doen hierdie strek met die been met 'n akillespees.

1. Hou vas aan die relings van die trap of leer.
2. Sit die bal van u voet op die rand van die onderste trap.
3. Laat u hak sak, sodat u ander voet kan ontspan.
4. Hou vir 30 sekondes. Voltooi 3 spanne.

As u probleme het om te balanseer, doen hierdie oefening onder toesig van 'n gesondheidswerker.

Achilles-strekwenke

Strek u Achillespees gereeld vir optimale verligting. U moet aanhou strek, selfs as u nie styf of seer voel nie.

Hou die volgende wenke en truuks in gedagte om die beste uit elke stuk te haal:

• Vat jou tyd. Beweeg stadig, of u nou verdiep of van posisie verander. Dit sal die risiko van beserings en ongemak beperk.
• Vermy weiering. Vinnige, skielike bewegings sal die kwessies van die Achillespees net vererger. Bly ontspanne tydens elke strek.
• Hou u hak af. Plant u hak tydens die kalfstrek op die grond. As jy jou hak lig, sal die achillespees nie behoorlik rek nie.
• Hou op as u pyn ervaar. Strek totdat u geringe ongemak het, en ontspan dan. Moenie jou spiere span of dwing nie. As u skerp pyn ervaar, moet u dadelik ophou rek.

Strek is net een deel van die herstel van Achilles tendonitis. U dokter kan ook vir u sê om te rus, yspakke aan te wend en hakhysers in u skoene te dra.

Om terug te keer na aktiwiteite

Oor die algemeen moet u hardloop- en springaktiwiteite vermy totdat u geen simptome het nie.

As u gereed is om te oefen, doen dit stadig. Begin op 50 persent van u oorspronklike vlak. As u sonder pyn kan oefen, verhoog dan elke week u aktiwiteit met tot 20 persent.

Afhangend van u simptome, kan u in die vroeë stadiums van Achilles tendonitis strek.

Dit is die beste om met 'n dokter of fisioterapeut te praat voordat u enige Achillespees-rek of oefening doen. As hulle u toestand verstaan, kan hulle kundigheid bied en nuttige oefeninge bevestig.

3 kalfversterkingsoefeninge

U kan ook oefeninge doen om u kuit- en hakspiere te versterk. Hierdie spiere is aan u achillespees vasgeheg, daarom is dit belangrik om hulle sterk te hou. Dit sal spanning op die pees verminder en toekomstige probleme voorkom.

As u spierversterkingsoefeninge doen, sal u achillespees ook sterker word.

1. Sit hak lig

As u hak sit, werk die spiere in u kuit saam om u hak op te lig. Dit verbeter die krag en bied ondersteuning vir die Achillespees.

1. Sit op 'n stoel of aan die rand van 'n bed. Plaas u voete op die skouerbreedte.
2. Lig jou hakke so hoog as moontlik, hou stil en laat sak dit dan stadig.
3. Voltooi een stel van 20 tot 25 herhalings. Herhaal elke dag 5 tot 6 keer.

2. Staande hak lig

As dit gemaklik voel, kan u hakverhogings doen terwyl u opstaan. Hierdie variasie betrek ook die spiere wat aan u achillespees geheg is.

1. Staan met u skouerbreedte van mekaar af. Hou vas aan 'n stoel of tafelblad vir ondersteuning.
2. Lig jou hakke op en styg op die bolle van jou voete. Pouse, laat sak dan jou hakke stadig.
3. Voltooi een stel van 20 tot 25 herhalings. Herhaal dit tot 5 of 6 keer per dag.

3. Weerstandsbandkalfoefening

U kan ook 'n weerstandsband gebruik om u kuit- en hakspiere te toon. Hierdie oefening versterk hierdie spiere deur hulle te dwing om teen weerstand te werk.

Begin met 'n ligte weerstandband. Namate u pees sterker word, kan u 'n dikker band met meer weerstand gebruik.

1. Sit op die vloer of op 'n bed. Steek jou bene reguit voor jou uit.
2. Draai 'n weerstandsband om die bal van die voet wat u wil strek, en buig u knie effens. Hou die punte met u hande vas.
3. Trek die band om jou voet na jou toe te buig.
4. Onderbreek, los en wys jou voet van jou af.
5. Voltooi 3 stelle van 10 tot 15 herhalings.

Die wegneemete

As u akillespeesontsteking of ander akillespeesprobleme het, kan u strek om herstel te help. Hierdie bewegings verbeter die beweeglikheid deur die pees los te maak.

Versterkingsoefeninge kan ook die kuit- en hakspiere wat aan die tendon geheg is, toon. Hoe sterker die spiere, hoe minder spanning word op die sening toegepas.

Praat met u dokter voordat u Achillespees- en versterkingsoefeninge doen. Tydens herstel is dit belangrik om te rus en aktiwiteit te beperk. U dokter kan die veiligste manier om terug te keer na u normale roetine te verduidelik.

As u achillespees nie beter word nie, soek mediese hulp.