Wat u moet weet oor aktiewe hersteloefening

Tevrede

• Voordele van aktiewe herstel
• Aktiewe teenoor passiewe herstel
• Drie soorte aktiewe herstel en hoe dit werk
• As verkoeling na 'n oefensessie
• Tydens interval (kring) opleiding
• Op rusdae na strawwe aktiwiteite
• Beplan 'n aktiewe hersteldag
• Swem
• Tai chi of joga
• Stap of draf
• Fietsry
• Myofascial-vrystelling met 'n skuimrol
• Voorsorgmaatreëls
• Neem weg

'N Aktiewe hersteloefening behels die uitvoering van lae intensiteit na 'n strawwe oefensessie. Voorbeelde hiervan is stap, joga en swem.

Aktiewe herstel word dikwels as voordeliger beskou as onaktiwiteit, heeltemal rus of sit. Dit kan bloed laat vloei en spiere help herstel en weer opbou van intense fisieke aktiwiteit.

Vermy egter aktiewe herstel as u beseer is of baie pyn het. Simptome van 'n besering moet moontlik deur 'n dokter geëvalueer word.

Voordele van aktiewe herstel

Aktiewe hersteloefeninge is voordelig vir u liggaam. Dit kan u help om vinniger te herstel na 'n moeilike oefensessie. Sommige voordele sluit in:

• vermindering van melksuuropbou in spiere
• gifstowwe uit te skakel
• hou spiere buigsaam
• die vermindering van seer
• toenemende bloedvloei
• om u oefenroetine te handhaaf

Aktiewe teenoor passiewe herstel

Tydens passiewe herstel, bly die liggaam heeltemal in rus. Dit kan sit of onaktiwiteit behels. Passiewe herstel is belangrik en voordelig as u beseer is of pyn het. U sal ook passiewe herstel nodig hê as u baie moeg is, geestelik of fisies, na u oefening.

As geen van hierdie omstandighede op u van toepassing is nie en u slegs oor die algemeen seer het, word aktiewe herstel as 'n beter opsie beskou.

Drie soorte aktiewe herstel en hoe dit werk

Studies toon dat aktiewe hersteloefening kan help om bloedlaktaat in die liggaam op te ruim. Bloedlaktaat kan ophoop tydens intense oefening en lei tot 'n toename in waterstofione in die liggaam. Hierdie ophoping van ione kan lei tot spiersametrekking en moegheid.

Deur aan aktiewe herstel deel te neem, neem hierdie ophoping af, wat u spiere minder moeg laat voel en u aan die gang hou. U kan ook beter voel die volgende keer as u oefen.

Daar is 'n paar verskillende maniere om aan aktiewe hersteloefeninge deel te neem.

As verkoeling na 'n oefensessie

Na 'n moeilike oefensessie, wil u dalk stop en gaan sit of gaan lê. Maar as u aanhou beweeg, kan dit u baie help om te herstel. Probeer geleidelik afkoel. As u byvoorbeeld hardloop of hardloop, probeer 'n kort, ligte draf of stap vir 10 minute.

As u gewigoptel of 'n hoë intensiteit-intervaloefening (HIIT) doen, probeer dan die stilstaande fiets 'n paar minute teen 'n maklike pas. As 'n aktiewe afkoeling moet u seker maak dat u nie meer as 50 persent van u maksimum inspanning werk nie. Verminder jou inspanning geleidelik daarvandaan.

Tydens interval (kring) opleiding

As u aan interval- of kringopleiding deelneem, is 'n stel aktiewe hersteloefeninge tussen stelle ook voordelig.

'N Studie deur die American Council on Exercise het bevind dat atlete wat hardloop of fietsry tot die punt van moegheid vinniger herstel het, terwyl hulle met 50 persent van hul maksimum inspanning voortgaan teenoor heeltemal stop.

Op rusdae na strawwe aktiwiteite

In die dag of twee na 'n strawwe oefensessie kan u steeds aan aktiewe herstel deelneem. Probeer stap of fiets ry maklik. U kan ook strek, swem of joga probeer.

As u op u rusdae aktief herstel, kan u spiere herstel. Dit is veral belangrik as u seer het.

Beplan 'n aktiewe hersteldag

'N Aktiewe hersteldag moet verskillende aktiwiteite insluit as u gewone oefensessie by die gimnasium. U moet nie die beste inspan nie. U moet stadig gaan en u nie te hard druk nie. Voorbeelde van aktiewe hersteloefeninge sluit in:

Swem

Swem is 'n lae-impak oefening wat maklik is vir u gewrigte en spiere. Een het bevind dat die volgende dag 'n beter oefenprestasie onder triatlete gehad het wat 'n HIIT-sessie gevolg het met herstel in die swembad. Navorsers dink die water kan help om inflammasie te verminder.

Tai chi of joga

Om tai chi of joga te oefen, kan voordelig wees vir aktiewe herstel. Albei help om seer spiere te rek en buigsaamheid te verhoog. Dit kan ook spanning en inflammasie verminder.

Stap of draf

Stap is een van die beste vorme van aktiewe herstel. As u 'n hardloper is, kan u ook stadig gaan draf. As u rustig stap of draf, kan dit die bloedvloei verbeter en help u herstel.

Selfs 'n paar minute se beweging die dag na 'n moeilike oefensessie is genoeg om sirkulasie te bevorder en styfheid en seerheid te verminder.

Fietsry

Fietsry in 'n rustige tempo is 'n uitstekende manier om aktief te herstel. Dit het 'n lae impak en plaas nie druk op u gewrigte nie. U kan op 'n stilstaande fiets of op 'n fiets in die buitelug fietsry.

Myofascial-vrystelling met 'n skuimrol

Aktiewe herstel sluit nie net beweging in nie. U kan ook 'n skuimrol oor dele van u liggaam rek en rol en baie van dieselfde voordele kry.

As u spiere seer is, kan skuimrol help om digtheid te verlig, ontsteking te verminder en u bewegingsvermoë te verhoog.

Voorsorgmaatreëls

Aktiewe hersteloefeninge word oor die algemeen as veilig beskou. As u pyn het en vermoed dat u 'n besering het, vermy aktiewe herstel. Hou op om te oefen totdat u 'n dokter besoek.

'N Dokter of 'n fisioterapeut kan vorme van aktiewe herstel aanbeveel, insluitend strek, swem of fietsry as u van 'n besering herstel.

Maak seker dat u nie harder werk as ongeveer 50 persent van u maksimum inspanning tydens aktiewe herstel nie. Dit gee u liggaam die kans om te rus.

Neem weg

U sal dalk agterkom dat u minder styf, seer is en selfs meer energie het om na aktiewe herstel te oefen. As u beseer is, pyn het of baie moeg is, moet u liggaam dalk passief herstel.