Heupoefeninge vir die bou van adduktorsterkte en voorkoming van beserings

Tevrede

• 6 heupoefeninge wat u tuis kan doen
• 1. Sybeen lig
• 2. Clamshells
• 3. Staande laterale been lig
• 4. Breë been hurk
• 5. Lae longe
• 6. Brandkrane
• Hoe om 'n adduktorspanning te voorkom
• Neem weg

Heupadduktors is die spiere in u binneste dy wat balans en belyning ondersteun. Hierdie stabiliserende spiere word gebruik om heupe en dye op te voeg of na die middellyn van u liggaam te beweeg.

Om atletiese prestasie te verbeter en beserings te voorkom, is dit belangrik dat u al u heupspiere, insluitend u heupadduktore, toon, versterk en strek.

Hier is ses heupoefeninge wat u tuis kan doen om buigsaamheid te verhoog, krag op te bou en beserings te voorkom. Die adduktore is die belangrikste drywers in elk van hierdie oefeninge.

6 heupoefeninge wat u tuis kan doen

1. Sybeen lig

Hierdie oefening is geskik vir alle vlakke. Dit werk jou heupe, gluten en bene.

Instruksies:

1. Lê aan u regterkant met u bene reguit uitgestrek.
2. Gebruik u regterhand of 'n kussing om u kop te steun.
3. Lig jou linkerbeen stadig so hoog as wat jy kan.
4. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes voordat u u been weer laat sak.
5. Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 16 herhalings aan elke kant.

2. Clamshells

Hierdie oefening in die binneste dye kan ook gedoen word terwyl u in 'n stoel sit. U kan dit doen met 'n weerstandsband om u onderbeen vir 'n nog beter rek.

Instruksies:

1. Lê aan u regterkant met gebuigde knieë.
2. Maak u linkerbeen stadig oop so ver as wat u kan.
3. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en laat sak dan terug na die beginposisie.
4. Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 16 herhalings aan elke kant.

3. Staande laterale been lig

Hierdie oefening bou sterkte en buigsaamheid in u gluten, adduktore en dyspiere. Verhoog die probleme deur enkelgewigte of 'n weerstandsband te gebruik.

Instruksies:

1. Staan op u regtervoet met u linkervoet effens omhoog.
2. Plaas u hande op 'n muur of stoel vir ondersteuning en betrek u kern.
3. Hou u heupe vierkantig terwyl u u binneste dye verbind om u linkerbeen so hoog as moontlik te lig.
4. Bly hier vir 'n paar oomblikke voordat u u been stadig terugbring.
5. Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 14 herhalings aan elke kant.

4. Breë been hurk

Hierdie hurke is gerig op u adduktors, quadriceps en gluten. Gebruik 'n weerstandsband om u dye om die weerstand te verhoog en u liggaam in lyn te hou.

Instruksies:

1. Staan met u voete wyer as u heupe.
2. Laat sak u heupe so ver as moontlik.
3. Hou stil in hierdie posisie en trek u binneste dye vas.
4. Keer terug na die beginposisie.
5. Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings.

5. Lae longe

Hierdie houding is gerig op u gluten, adduktors en bene. Konsentreer daarop om u ruggraat te verleng terwyl u in u heupe sak.

Instruksies:

1. Trek jou regtervoet vanaf tafelblad vorentoe en plaas jou enkel onder jou knie.
2. Steek jou linkerknie effens terug en druk eweredig in albei hande.
3. Hou hierdie posisie vir tot 1 minuut.
4. Doen dan die teenoorgestelde kant.

6. Brandkrane

Verminder rugpyn en werk u kern-, heupbuig- en glute met hierdie oefening uit.

Instruksies:

1. Plaas u gewig eweredig vanaf u tafelblad op u hande en regterknie.
2. Lig u linkerbeen stadig weg van u liggaam af en hou u knie gebuig.
3. Stel hier stil voordat u terugkeer na die beginposisie.
4. Doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings aan elke kant.

Hoe om 'n adduktorspanning te voorkom

Oefening met stywe adduktore wat nie behoorlik opgewarm is nie, is 'n algemene oorsaak van beserings by atlete.

Om 'n adduktorspanning te voorkom, moet u 5 tot 10 minute opwarm voordat u begin oefen. Sluit sagte strek, springbaadjies en vinnige stap in. Bou stadig op wanneer u met 'n nuwe oefenprogram begin en hou op om enige aktiwiteit te doen wat pyn veroorsaak.

Maak die betrokke gebied onmiddellik ys indien u pyn ervaar. U kan ook selfmasseer deur spiervryf, essensiële olies of 'n skuimrol te gebruik. Natuurlik is dit ook voordelig om 'n afspraak te maak met 'n professionele masseerder of akupunktur.

Neem weg

Sorg vir u liggaam, veral in hierdie sensitiewe area. U kan hierdie oefeninge uitvoer om krag op te bou, buigsaamheid te verbeter en beserings te voorkom.

Dit is veral belangrik om hierdie oefeninge te doen as u die gevaar loop om adduktore te span as gevolg van 'n vorige besering, belyningskwessies of atletiese deelname.

Verhoog die intensiteit van enige nuwe liggaamlike aktiwiteit geleidelik en luister na u liggaam om te verhoed dat u uself oorskry. Praat met u dokter as u enige mediese bekommernisse het wat versigtig moet wees as u hierdie oefeninge doen.