Kalsiumryke voedsel sonder melk
Tevrede
Daaglikse kalsiuminname is belangrik om tande en bene sterk te hou, asook om spiersametrekking, hartklop te verbeter en byvoorbeeld irritasie te verminder. Ontdek ander voordele van hierdie mineraal in: Kalsium.
Dit word dus aanbeveel om gedurende die dag ongeveer 1.300 mg kalsium per dag tussen 9 en 18 jaar oud te neem, as gevolg van die groei en ontwikkeling van bene, terwyl die aanbevole dosis in volwassenheid 1000 mg per dag is, wat vir beperkte vegetariërs is. soos vegane is dit baie moeiliker om te bereik.
Kalsium hoef egter nie net in die vorm van melk of suiwelprodukte, soos kaas en jogurt, ingeneem te word nie, veral nie in die geval van pasiënte met laktose-onverdraagsaamheid of prikkelbare dermsindroom nie, aangesien daar ander voedsel is wat, wanneer ingeneem in voldoende hoeveelhede, kan hulle daaglikse hoeveelhede kalsium soos amandels voorsien. Kyk hoe om amandel vir osteoporose te gebruik by: 5 voordele vir amandelgesondheid.
Lys van kalsiumryke voedsel sonder melk
'N Paar goeie voorbeelde van kalsiumbronvoedsel wat nie melk bevat nie, is:
| Bron | Kalsium hoeveelheid | Bron | Kalsium hoeveelheid |
| 85 gram geblikte sardientjies met bene | 372 mg | ½ koppie gaar boerenkool | 90 mg |
| 1 koppie amandels | 332 mg | 1 koppie gaar broccoli | 72 mg |
| 1 koppie paranote | 260 mg | 100 gram lemoen | 40 mg |
| 1 koppie oesters | 226 mg | 140 gram papaja | 35 mg |
| 1 koppie rabarber | 174 mg | 30 gram brood | 32 mg |
| 85 gram ingemaakte salm met bene | 167 mg | 120 gram pampoen | 32 mg |
| 1 koppie vark met bone | 138 mg | 70 gram wortel | 20 mg |
| 1 koppie gekookte spinasie | 138 mg | 140 gram kersie | 20 mg |
| 1 koppie tofu | 130 mg | 120 gram piesang | 7 mg |
| 1 koppie grondboontjies | 107 mg | 14 gram koringkiem | 6,4 mg |
Oor die algemeen is daar kalsiumverlies in die kookwater, daarom is dit belangrik om die minimum hoeveelheid water en die kortste moontlike tyd tydens die bereiding van hierdie voedsel te gebruik om te verseker dat die kalsium behoue bly. Spinazie of boontjies, byvoorbeeld, moet egter geskroei word en die eerste water wat toegedien word om 'n stof, genaamd oksalaat, uit te skakel, wat die liggaam se vermoë om kalsium te absorbeer, verminder.
Benewens hierdie voedsel, is daar ander maniere om kalsium sonder laktose in te neem deur voedsel wat met kalsium verryk is, wat maklik in supermarkte voorkom, soos sojajogurt, koekies, graankos of brood, of die gebruik van voedingsaanvullings wat deur die voedingsdeskundige aanbeveel word. . Nog 'n voedsel ryk aan kalsium is caruru, sien die voordele hier.
Kyk na hierdie video vir meer inligting oor ander kalsiumryke voedsel en hoe om dit korrek te gebruik:
Voorbeeld spyskaart met kalsiumryke voedsel sonder melk
'N Goeie voorbeeld van 'n spyskaart met voedsel wat ryk is aan kalsium, maar sonder melk, wat die aanbevole dosisse kalsium vir 'n volwassene kan bereik, is:
- Ontbyt: 1 koppie amandelmelk met 1 lemoen en geroosterde brood met vyekonfyt;
- Versameling: 1 piesang vergesel van 2 paranote;
- Middagete: ½ blikkie sardientjies met bene met 1 koppie gekookte broccoli en ½ koppie rys;
- Snack: amandelmelk vitamien met 100 gram kersie en 140 gram papaja;
- Aandete: spinasiesop met pampoen, wortels, aartappels en tofu;
- Avondmaal: 1 kamille-tee of 1 aarbei-jellie.
Hierdie menu bevat ongeveer 1100 mg kalsium en is dus voldoende om die aanbevole daaglikse dosisse kalsium vir volwassenes te bereik. Die spyskaart kan egter volgens die voorkeur van elke persoon aangepas word deur die voedsel te vervang deur die tabel hierbo as verwysing te gebruik.
Kyk ook:
- 3 voedsel om bene te versterk
- 4 wenke om kalsiumabsorpsie te verbeter
- Kalsium en vitamien D aanvulling
Meer Besonderhede
Inenting teen Haemophilus influenzae tipe b (Hib) - wat u moet weet