9 Wetenskaplike gesondheidsvoordele van amandelmelk

Tevrede

• 1. Lae kalorieë
• 2. Suikerarm
• 3. Hoog in vitamien E
• 4. 'n Goeie bron van kalsium
• 5. Word dikwels verryk met vitamien D
• 6. Natuurlik laktose-vry
• 7. Suiwelvry en Veganisties
• 8. Laag aan fosfor, met 'n matige hoeveelheid kalium
• 9. Baie maklik om by u dieet te voeg
• Die slotsom

Amandelmelk is 'n voedsame drankie met lae kalorieë wat baie gewild geword het.

Dit word gemaak deur amandels te maal, dit met water te meng en dan die mengsel te filtreer om 'n produk te skep wat baie soos melk lyk en 'n neutagtige geur het.

Gewoonlik word ekstra voedingstowwe soos kalsium, riboflavien, vitamien E en vitamien D daarby gevoeg om die voedingsinhoud te verhoog.

Baie kommersiële variëteite is beskikbaar, en sommige mense maak hul eie tuis.

Dit is ideaal vir diegene wat nie koeimelk kan of wil kies nie, sowel as mense wat net van die smaak hou.

In hierdie artikel word die 9 belangrikste voordele vir die gesondheid van amandelmelk van naderby beskou.

1. Lae kalorieë

Amandelmelk bevat baie minder kalorieë as koeimelk.

Sommige mense vind dit verwarrend, want daar is bekend dat amandels baie kalorieë en vet bevat. As gevolg van die manier waarop amandelmelk verwerk word, is daar egter net 'n baie klein hoeveelheid amandels in die finale produk.

Dit is ideaal vir mense wat kalorieë wil verminder en gewig wil verloor.

Een koppie (240 ml) onversoete amandelmelk bevat ongeveer 30-50 kalorieë, terwyl dieselfde hoeveelheid heel melk melk 146 kalorieë bevat. Dit beteken dat amandelmelk 65-80% minder kalorieë bevat (1, 2, 3).

Die beperking van u kalorie-inname is 'n effektiewe manier om gewig te verloor, veral in kombinasie met oefening. Selfs 'n matige gewigsverlies van 5-10% van u liggaamsgewig kan toestande soos diabetes (,) help voorkom en bestuur.

As u probeer om gewig te verloor, sal die vervanging van twee of drie porsies suiwel per amandelmelk daagliks tot 348 kalorieë verminder.

Aangesien die meeste matige gewigsverliesstrategieë aanbeveel om ongeveer 500 minder kalorieë per dag te eet, kan amandelmelk drink 'n eenvoudige manier wees om gewig te verloor.

Hou in gedagte dat versoete kommersiële variëteite baie hoër kan wees in kalorieë, aangesien dit suikers bevat. Daarbenewens kan 'n groter hoeveelheid amandels in ongefilterde tuisgemaakte weergawes wees, sodat dit ook 'n hoër kalorieë kan bevat.

Onversoete amandelmelk bevat tot 80% minder kalorieë as gewone melk. Die gebruik daarvan as 'n plaasvervanger vir koeimelk kan 'n effektiewe gewigsverliesstrategie wees.

2. Suikerarm

Onversoete amandelmelk bevat baie suikerarm.

Een koppie (240 ml) amandelmelk bevat slegs 1-2 gram koolhidrate, waarvan die meeste voedingsvesel is. Ter vergelyking bevat 1 koppie (240 ml) melk melk 13 gram koolhidrate, waarvan die meeste suiker is (1, 2, 3).

Dit is belangrik om daarop te let dat baie kommersiële variëteite amandelmelk versoet en gegeur is met bygevoegde suikers. Hierdie variëteite kan ongeveer 5-17 gram suiker per koppie (240 ml) bevat (6, 7).

Daarom is dit belangrik om altyd die voedingsetiket en bestanddele lys vir bygevoegde suikers na te gaan.

Onversoete amandelmelk kan diegene help om hul suikerinname te beperk.

Mense met diabetes moet byvoorbeeld dikwels hul daaglikse inname van koolhidrate beperk. Die vervanging van suiwelmelk deur amandelmelk kan 'n goeie manier wees om dit te bereik ().

Onversoete amandelmelk bevat van nature min suiker, wat dit geskik maak vir diegene wat hul suikerinname beperk, soos mense met diabetes. Baie soorte is egter versoet, daarom is dit steeds belangrik om die voedingsetiket na te gaan.

3. Hoog in vitamien E

Amandels bevat natuurlik baie vitamien E, wat 37% van die daaglikse benodigde vitamien E in slegs 28 gram bevat (9).

Amandelmelk is dus ook 'n natuurlike bron van vitamien E, hoewel die meeste kommersiële variëteite ook ekstra vitamien E tydens die verwerking toevoeg ().

Een koppie amandelmelk (240 ml) voorsien afhangend van die handelsmerk 20–50% van u daaglikse vitamien E-behoefte. Ter vergelyking bevat suiwelmelk glad nie vitamien E nie (1, 3, 11).

Vitamien E is 'n kragtige antioksidant wat inflammasie en spanning in die liggaam bestry (,).

Dit help beskerm teen hartsiektes en kanker, en dit kan ook voordelige uitwerking hê op die gesondheid van die been en die oog (,,,).

Wat meer is, daar is gevind dat vitamien E die breingesondheid aansienlik bevoordeel. Studies het bevind dat dit geestelike prestasie verbeter. Dit blyk ook dat dit die risiko van Alzheimer-siekte verminder en die vordering daarvan kan vertraag ().

Een koppie (240 ml) amandelmelk kan 20–50% van u daaglikse vitamien E-behoefte lewer. Vitamien E is 'n kragtige antioksidant wat inflammasie, spanning en die risiko van siektes kan verminder.

4. 'n Goeie bron van kalsium

Melk en ander suiwelprodukte is die belangrikste bronne van kalsium in die dieet van baie mense. Een koppie (240 ml) volmelk lewer 28% van die daaglikse aanbevole inname (3).

In vergelyking bevat amandels slegs 'n klein hoeveelheid kalsium, net 7% van die daaglikse behoefte in 28 gram (19 gram).

Omdat amandelmelk meestal as plaasvervanger vir melk gebruik word, verryk vervaardigers dit met kalsium om te verseker dat mense nie misloop nie ().

Kalsium is 'n belangrike mineraal vir die ontwikkeling en gesondheid van bene. Dit help ook om die risiko van frakture en osteoporose te verminder ().

Daarbenewens is kalsium nodig vir die goeie werking van die hart, senuwees en spiere.

Een koppie amandelmelk (240 ml) lewer 20–45% van die aanbevole daaglikse inname van kalsium (1, 11).

Sommige handelsmerke gebruik 'n tipe kalsium wat tricalciumfosfaat genoem word, eerder as kalsiumkarbonaat. Tricalciumfosfaat word egter nie so goed geabsorbeer nie. Kyk na die bestanddeeletiket () om te sien watter tipe kalsium in u amandelmelk gebruik word.

As u self amandelmelk tuis maak, moet u dalk ander kalsiumbronne vind om u dieet aan te vul, soos kaas, jogurt, vis, sade, peulgewasse en blaargroente.

Amandelmelk word met kalsium verryk om 20–45% van u daaglikse benodigdhede per porsie te lewer. Kalsium is veral belangrik vir die gesondheid van die been, insluitend die voorkoming van frakture en osteoporose.

5. Word dikwels verryk met vitamien D

Vitamien D is 'n belangrike voedingstof vir baie aspekte van goeie gesondheid, insluitend hartfunksie, beengesondheid en immuunfunksie (,).

U liggaam kan dit produseer as u vel aan sonlig blootgestel word. 30–50% van die mense kry egter nie genoeg vitamien D nie weens hul velkleur, lewenstyl, lang werksure of bloot in 'n gebied waar daar min sonlig is ().

Vitamien D-tekort hou verband met 'n verhoogde risiko vir kanker, hartsiektes, hoë bloeddruk, osteoporose, spierswakheid, probleme met vrugbaarheid, outo-immuun siektes en aansteeklike siektes (,,,).

Baie min voedsel bevat natuurlik vitamien D, dus kan vervaardigers voedsel daarmee versterk. Produkte wat dikwels met vitamien D versterk word, sluit melk, sappe, graankos, kaas, margarien en jogurt (,) in.

Die meeste amandelmelk word versterk met vitamien D2, ook bekend as ergokalsiferol. Gemiddeld lewer 1 koppie (240 ml) versterkte amandelmelk 25% van die aanbevole daaglikse inname vir vitamien D (1, 11).

Tuisgemaakte amandelmelk bevat geen vitamien D nie, dus moet u ander voedingsbronne soek as u nie genoeg vitamien D van sonlig kry nie.

Vitamien D is 'n voedingstof wat noodsaaklik is vir goeie gesondheid, hoewel 30–50% van die mense tekort skiet. Amandelmelk is versterk met vitamien D en lewer ongeveer 'n kwart van die aanbevole daaglikse inname in 'n porsie (240 ml).

6. Natuurlik laktose-vry

Laktose-intoleransie is 'n toestand waarin mense nie laktose, die suiker in melk, kan verteer nie.

Dit word veroorsaak deur 'n tekort aan laktase, die ensiem wat verantwoordelik is vir die afbreek van laktose in 'n meer verteerbare vorm. Hierdie tekort kan veroorsaak word deur genetika, veroudering of sekere mediese toestande ().

Onverdraagsaamheid kan 'n verskeidenheid ongemaklike simptome veroorsaak, insluitend maagpyn, opgeblasenheid en gas (,).

Daar word beraam dat laktose-intoleransie tot 75% van die mense wêreldwyd beïnvloed. Dit kom die minste voor by wit mense van Europese afkoms, wat 5-17% van die bevolking tref. In Suid-Amerika, Afrika en Asië is die koerse egter so hoog as 50-100% (,).

Omdat amandelmelk van nature laktosevry is, is dit 'n geskikte alternatief vir mense met laktose-onverdraagsaamheid.

Tot 75% van die wêreldbevolking is laktose-onverdraagsaam. Amandelmelk is van nature laktosevry, wat dit 'n goeie alternatief vir suiwelprodukte maak.

7. Suiwelvry en Veganisties

Sommige mense kies om melk te vermy as 'n godsdienstige, gesondheids-, omgewings- of leefstylkeuse, soos veganisme ().

Aangesien amandelmelk volledig plantaardig is, is dit geskik vir al hierdie groepe en kan dit in die plek van suiwelmelk alleen of in enige resep gebruik word.

Boonop is amandelmelk vry van proteïene wat melkallergie veroorsaak by tot 0,5% van volwassenes (,,).

Alhoewel sojamelk 'n tradisionele alternatief vir melk vir melk vir volwassenes was, is tot 14% van die mense wat allergies is vir melk, ook allergies vir sojamelk. Daarom is amandelmelk 'n goeie alternatief (34).

Aangesien amandelmelk baie verteerbaar is in proteïene in vergelyking met melk, is dit egter nie geskik as plaasvervanger vir babas of jong kinders met melkallergieë nie. In plaas daarvan benodig hulle dalk gespesialiseerde formules (34).

Amandelmelk is heeltemal plantaardig, wat dit geskik maak vir veganiste en ander mense wat suiwelprodukte vermy. Dit is ook geskik vir mense met suiwelallergie. Omdat dit min proteïene bevat, is dit nie geskik as 'n volledige plaasvervanger vir suiwelprodukte by jong kinders nie.

8. Laag aan fosfor, met 'n matige hoeveelheid kalium

Mense met chroniese niersiekte vermy dikwels melk weens die hoë vlakke van fosfor en kalium (35, 36).

Omdat hul niere nie hierdie voedingstowwe behoorlik kan skoonmaak nie, bestaan ​​die risiko dat hulle in die bloed opbou.

Te veel fosfor in die bloed verhoog die risiko van hartsiektes, hiperparatiroïedisme en beensiekte. Intussen verhoog te veel kalium die risiko van onreëlmatige hartritme, hartaanval en dood (35, 36).

Melkmelk bevat 233 mg fosfor en 366 mg kalium per koppie (240 ml), terwyl dieselfde hoeveelheid amandelmelk slegs 20 mg fosfor en 160 mg kalium bevat (35).

Die bedrae kan egter van handelsmerk tot handelsmerk verskil, dus moet u moontlik by die vervaardiger navraag doen.

As u niersiekte het, kan u individuele vereistes en perke wissel afhangende van u siekte en die huidige bloedvlakke van kalium en fosfor (37).

Amandelmelk kan egter 'n geskikte alternatief wees vir mense wat hul inname van kalium en fosfor weens niersiekte probeer verminder.

Mense met chroniese niersiekte vermy suiwelprodukte weens die hoë vlakke van kalium en fosfor. Amandelmelk bevat baie laer vlakke van hierdie voedingstowwe en kan 'n geskikte alternatief wees.

9. Baie maklik om by u dieet te voeg

Amandelmelk kan op enige manier gebruik word as gewone melk gebruik word.

Hieronder volg 'n paar idees oor hoe om dit by u dieet in te sluit:

• As 'n voedsame, verfrissende drankie
• By ontbyt in graan, muesli of hawer
• In u tee, koffie of warm sjokolade
• In smoothies
• By kook en bak, soos resepte vir muffins en pannekoek
• In sop, souse of dressings
• In u eie tuisgemaakte roomys
• In tuisgemaakte amandeljogurt

Om 1 koppie (240 ml) amandelmelk tuis te maak, meng 'n halwe koppie geweekte, vellose amandels met 1 koppie (240 ml) water. Gebruik dan 'n moersak om die vaste stowwe uit die mengsel te sif.

U kan dit dikker of dunner maak deur die hoeveelheid water aan te pas. Die melk kan tot twee dae in die yskas gehou word.

U kan amandelmelk alleen drink, by graankos en koffie gevoeg word of in verskillende resepte gebruik word om te kook en te bak. U kan dit tuis maak deur geweekte amandels met water te meng en dan die mengsel te sif.

Die slotsom

Amandelmelk is 'n lekker, voedsame alternatief vir melk wat baie belangrike voordele vir die gesondheid inhou.

Dit bevat min kalorieë en suiker en bevat baie kalsium, vitamien E en vitamien D.

Verder is dit geskik vir mense met laktose-intoleransie, suiwelallergie of niersiekte, sowel as diegene wat veganisties is of suiwelprodukte om enige ander rede vermy.

U kan amandelmelk op enige manier gebruik as wat u gewone melk gebruik.

Probeer dit by graan of koffie voeg, meng dit in smoothies en gebruik dit in resepte vir roomys, sop of souse.