Is Smoothies goed vir jou?

Tevrede

• Wat is smoothies?
• Algemene bestanddele
• Tipes
• Potensiële voordele vir die gesondheid
• Kan help om die inname van vrugte en groente te verhoog
• Kan verhoogde veselverbruik ondersteun
• Sommige variëteite bevat groot hoeveelhede toegevoegde suiker
• Bevorder smoothies gewigsverlies?
• Smoothies kan aangepas word om aan u behoeftes te voldoen
• Gesonde smoothies-resepte
• Gemmergroen smoothie
• Bestanddele
• Instruksies
• Tropiese bessie beet smoothie
• Bestanddele
• Instruksies
• Die slotsom

Smoothies is 'n toenemend gewilde welstandstendens en word gereeld as 'n gesondheidskos bemark.

Hierdie veelsydige drankies is draagbaar, gesinsvriendelik en veranderbaar vir enige smaak of dieetvoorkeur. Smoothies is maklik om self voor te berei, maar u kan ook vars of gebottelde by spesiale kafees en die meeste groot kruidenierswinkels koop.

Sommige soorte bevat groente en vrugte, maar ander bevat suiker of ander ongesonde bestanddele. As sodanig kan u u afvra of dit 'n gesonde keuse is.

In hierdie artikel word alles uiteengesit wat u moet weet oor smoothies, insluitend hul potensiële voordele en nadele vir die gesondheid, of dit gewigsverlies aanwend, en wenke om tuis 'n gebalanseerde weergawe te maak.

Wat is smoothies?

Smoothies is dik, romerige drankies wat gewoonlik van puree vrugte, groente, sappe, jogurt, neute, sade, en / of suiwel- of melk.

Die mees basiese smoothie begin met twee noodsaaklike bestanddele - 'n basis en 'n vloeistof. Van daar af kan u bestanddele na wense kombineer.

Baie smoothies bevat bevrore produkte of ysblokkies om die finale produk die koel, ysige konsistensie van 'n melkskommel te gee. Die smaakprofiele wissel egter baie, afhangende van die bestanddele.

Algemene bestanddele

Gewilde bestanddele in tuisgemaakte en in die winkel gekoopte smoothies sluit in:

• Vrugte: bessies, piesang, appel, perske, mango en pynappel
• Groente: boerenkool, spinasie, rucola, koringgras, mikrogroen, avokado, komkommer, beet, blomkool en wortels
• Neute en sade: amandelbotter, grondboontjiebotter, okkerneutbotter, sonneblomsaadbotter, chia sade, hennepsaad en vlasmeel
• Kruie en speserye: gemmer, borrie, kaneel, kakaopoeier, kakao-nibs, pietersielie en basiliekruid
• Voedings- en kruie-aanvullings: spirulina, bye stuifmeel, matcha poeier, proteïen poeier, en poeiermelk vitamiene of minerale aanvullings
• Vloeistof: water, vrugtesap, groentesap, melk, melk, klapperwater, ystee en koue koffie
• Versoeters: esdoringstroop, rou suiker, heuning, ontpitte dadels, eenvoudige stroop, vrugtesapkonsentrate, stevia, roomys en sorbet
• Ander: maaskaas, vanielje-uittreksel, geweekte hawer, gekookte witbone, silke tofu en suiwel- of nie-melkjogurt

Tipes

Die meeste smoothies kan in een of twee van die volgende kategorieë geklassifiseer word - alhoewel daar 'n belangrike oorvleueling tussen hulle is:

• Vrugte smoothies. Soos die naam aandui, bevat hierdie soort smoothie gewoonlik een of meer soorte vrugte gemeng met vrugtesap, water, melk of roomys.
• Groen smoothies. Groen smoothies verpak blaargroente en vrugte gemeng met water, sap of melk. Hulle is geneig om swaarder te wees in groente as gewone smoothies, alhoewel dit dikwels 'n bietjie vrugte vir soetigheid bevat.
• Proteïen smoothies. Proteïensmoothies begin gewoonlik met een vrug of groente en 'n vloeistof, sowel as 'n belangrike proteïenbron, soos Griekse jogurt, maaskaas, silktofu of proteïenpoeier.

Omdat smoothies so aanpasbaar is, is dit redelik maklik om dit met voedingstowwe te verpak.

Smoothies word gemaak deur vrugte, groente, jogurt en ander bestanddele te meng om 'n dik, romerige drankie te maak.

Potensiële voordele vir die gesondheid

Baie mense eet smoothies as 'n oggendmaaltyd of middagete. Dit kan 'n uitstekende manier wees om meer gesonde kos in u dieet op te neem.

Kan help om die inname van vrugte en groente te verhoog

Smoothies wat hoofsaaklik van vars of bevrore produkte gemaak word, kan u verbruik van vrugte en groente verhoog, wat 'n verskeidenheid vitamiene, minerale, vesel en antioksidante bevat.

Saam kan hierdie voedingstowwe inflammasie verminder, die spysvertering verbeter en die risiko van chroniese toestande soos hartsiektes, osteoporose, vetsug en ouderdomsverwante geestelike agteruitgang verlaag ().

Die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) beveel aan dat volwassenes minstens vyf porsies vrugte en groente per dag eet. Die meeste mense kom egter nie agter hierdie punt nie ().

As u agterkom dat u nie genoeg vrugte of groente eet nie, kan 'n smoothie 'n heerlike manier wees om nog 2-3 porsies in te pak.

Kan verhoogde veselverbruik ondersteun

Vesel is 'n belangrike voedingstof wat vertering bevorder deur hardlywigheid te voorkom en die groei van voordelige bakterieë in u spysverteringskanaal te ondersteun ().

Vroeë navorsing dui daarop dat 'n gesonde, florerende gemeenskap van dermbakterieë kan help om inflammasie te verminder, gesonde immuunfunksie te bevorder en geestesgesondheid te ondersteun ().

Voldoende veselinname hou ook verband met 'n verminderde risiko vir chroniese siektes, soos hartsiektes en tipe 2-diabetes ().

Tog voldoen baie mense nie aan hul daaglikse veselbehoeftes nie - veral nie diegene wat Westerse diëte volg nie.

Die Amerikaanse departement van landbou (USDA) beveel 'n daaglikse inname van minstens 38 gram vesel vir mans en 25 gram vir vroue aan. Navorsing toon dat die meeste Amerikaners gemiddeld net 16 gram vesel per dag eet ().

Met die regte bestanddele kan smoothies 'n uitstekende manier wees om u veselinname te verhoog.

Sommige van die veselryke voedsel is ook algemene smoothie-bestanddele, insluitend vrugte, groente, volgraan (soos geweekte hawer), neute, sade en peulgewasse (soos witbone).

Smoothies is 'n maklike manier om u inname van vrugte, groente en verskeie ander veselryke voedsel te verhoog.

Sommige variëteite bevat groot hoeveelhede toegevoegde suiker

Die verskil tussen 'n gesonde en ongesonde smoothie hang grootliks af van die gehalte en hoeveelheid van die bestanddele.

Smoothies se grootste slaggat is die neiging om groot hoeveelhede toegevoegde suiker te bevat.

Bygevoegde suiker verminder die voedingsdigtheid van smoothies. Verder kan die gebruik van te veel suiker gereeld u risiko vir chroniese kwale soos hartsiektes, diabetes en lewersiektes verhoog ().

Die American Heart Association beveel aan dat u die inname van toegevoegde suiker nie meer as 9 teelepels (37,5 gram) per dag vir mans en 6 teelepels (25 gram) per dag vir vroue () beperk nie.

Kommersieel voorbereide smoothies bevat gewoonlik meer suiker as tuisgemaakte weergawes, maar dit hang uiteindelik af van die bestanddele wat in elke resep gebruik word.

Smoothie King's 20-ounce (590 ml) The Hulk Vanilla Smoothie bevat byvoorbeeld 47 gram bygevoegde suiker, wat baie hoër is as u daaglikse aanbeveling oor suiker (6).

Die oorspronklike hoë proteïen-smoothie met ananas is 'n baie beter opsie, aangesien dit slegs 4 gram bygevoegde suiker in dieselfde porsiegrootte bevat (7).

Baie suikerbestanddele is maklik om te identifiseer, soos korrelsuiker, heuning, esdoringstroop, roomys, sorbet en agave-nektar.

U moet nietemin onthou dat neutbotter, proteïenpoeier, gegeurde jogurt, vrugtesmaak-souse en suikerversoete sappe en melk wat nie suiwel nie, alle moontlike bronne vir toegevoegde suiker is.

Soms is dit waarskynlik nie skadelik om aan klein hoeveelhede toegevoegde suiker te smul nie, maar as u gereeld smoothies drink, is dit die beste om suikerbestanddele soveel as moontlik te beperk.

As u smoothies tuis maak, gebruik heel vrugte, soos 'n ryp piesang, om soetheid in plaas van heuning of esdoringstroop by te voeg.

As u voorafgemaakte smoothies koop, probeer om toegevoegde suiker te beperk of te vermy, en fokus veral op smoothies wat heel voedsel soos vrugte en groente insluit.

Vir gebottelde smoothies kan u die toegevoegde suikerinhoud op die etiket vind. Vir op maat gemaakte webwerwe, kyk na die maatskappy se webwerf of vra voedingsinligting by die toonbank.

Sekere smoothies bevat groot hoeveelhede toegevoegde suiker, wat die drank se algehele voedingsdigtheid kan verminder. Oormatige toegevoegde suikerinname kan u risiko vir siektes verhoog.

Bevorder smoothies gewigsverlies?

Smoothies word gereeld bemark as 'n gewigsverliesinstrument.

Navorsing dui daarop dat dit effektief kan wees vir hierdie doel, solank dit nie u daaglikse kaloriebehoeftes oorskry nie.

Terwyl sommige mense smoothies as 'n maklike manier vind om voedselporsies te monitor en op die hoogte van hul gewigsverliesdoelwitte te bly, voel ander dalk nie meer so vol as hulle hul kalorieë drink nie, eerder as om dit te eet.

Dit gesê, verskeie klein studies toon aan dat smoothies wat as maaltydvervanging gebruik word, net so vullend kan wees as vaste kos, en dat die drink van kalorieë in plaas daarvan om dit te kou, nie noodwendig lei tot ooreet as vaste kos later verbruik word nie (,,).

Drank teenoor kou se effek op u volheidsgevoel hou miskien meer verband met hoe bevredigend u die maaltyd verwag, eerder as die vorm van die kos self.

Een klein studie het bevind dat mense wat 'n groot porsie vrugte gekyk het voordat hulle 'n vrugtesmoothie gedrink het, daarna volder en meer tevrede gevoel het, vergeleke met mense wat 'n klein porsie vrugte gekyk het voordat hulle die smoothie drink ().

Dit het plaasgevind, alhoewel albei groepe ewe veel kalorieë en voedingstowwe uit die smoothie verbruik het.

Uiteindelik, hoewel gewigsverlies 'n ingewikkelde proses kan wees met baie bydraende faktore, is dit belangrik om meer kalorieë te spandeer as wat u inneem. As 'n smoothie u help om ander kalorieë te vergoed wat u andersins sou verbruik, kan dit 'n effektiewe instrument vir gewigsverlies wees.

As u bestanddele met 'n lae kalorieë en 'n hoë proteïen- en veselprodukte prioritiseer, kan u smoothie vol wees tot u volgende maaltyd. Heel vrugte, groente, neutbotter en yoghurt met 'n lae of geen toevoeging van suiker is uitstekende bestanddele vir gewigsverlies.

Hou in gedagte dat u voedingsbehoeftes en u vermoë om gewig te verloor afhang van baie faktore, insluitend ouderdom, aktiwiteitsvlak, mediese geskiedenis en lewenstylgewoontes.

Smoothies kan aangepas word om aan u behoeftes te voldoen

U kan smoothies drink as 'n snack of maaltydvervanging, maar dit is 'n goeie idee om te weet watter soorte u moet kies - veral as u 'n spesifieke doel vir fiksheid of liggaamsamestelling het.

Daar is 'n algemene misvatting dat smoothies inherent lae-kalorie-versnaperinge is, maar sommige smoothies bevat meer as 1 000 kalorieë, afhangende van hul grootte en bestanddele.

Oor die algemeen is 'n smoothie van 200-300 kalorieë met 10 gram proteïen 'n uitstekende snack, terwyl 'n smoothie van 400-800 kalorieë wat minstens 20 gram proteïen lewer, beter geskik is as vervanging van etes. Dit is die beste om u doelwitte en kaloriebehoeftes te bepaal om u spesifieke behoeftes te bepaal.

Die verskil tussen die twee kan so eenvoudig wees as om die porsiegrootte aan te pas.

Baie smoothie-kettings bevat die bestanddeel en voedingsinligting vir elk van hul produkte, wat gewoonlik in porsies van 16-32 ounce (475-945 ml) aangebied word.

As u tuis smoothies maak, moet u die porsiegrootte beheer. Vette soos neute, sade, neutbotter, volvet-jogurt en avokado gee meer kalorieë, maar verhoog die voedingsdigtheid. Intussen sal suikeragtige byvoegings soos stroop meer kalorieë lewer sonder gehalte-voedingstowwe.

Smoothies kan gewigsverlies aanhelp as dit u help om 'n kalorie-tekort te handhaaf. Hulle kan egter baie kalorieë bevat, dus kies diegene wat by u daaglikse kaloriebehoeftes pas.

Gesonde smoothies-resepte

Die voedsaamste smoothies gebruik volvoedsel, bevat min of geen toegevoegde suiker nie, en bevat 'n gebalanseerde hoeveelheid koolhidrate, vesel, proteïene en gesonde vette.

As u tuis smoothies wil maak, is daar twee voorbeelde van resepte om aan die gang te kom.

Gemmergroen smoothie

Bestanddele

• 2 koppies (56 gram) vars babaspinasie
• 1 groot ryp piesang, in skywe gesny en gevries
• 1 eetlepel (6 gram) vars gemmer, grof gekap
• 2 eetlepels (32 gram) onversoete amandelbotter
• 1/4 van 'n klein avokado
• 4–6 onse (120-180 ml) onversoete amandelmelk
• 1/2 koppie (125 gram) Griekse jogurt met 'n lae of nie-vette vanielje

Instruksies

Voeg alle bestanddele in die blender en meng tot glad. As dit te dik is, voeg meer amandelmelk by.

Hierdie resep maak ongeveer 590 ml (20 gram) en bevat (,,,,,,):

• Kalorieë: 513
• Vet: 25 gram
• Totaalkoolhidrate: 56 gram
• Vesel: 10 gram
• Suikers bygevoeg: 6 gram
• Proteïen: 21 gram

Tropiese bessie beet smoothie

Bestanddele

• 1 koppie (197 gram) bevrore gemengde bessies
• 1/2 koppie (82 gram) bevrore mango
• 1/4 koppie (34 gram) rou beet, grof gekap of gerasper
• 2 eetlepels (20 gram) hennephartjies
• 1/2 koppie (125 gram) gewone vet Griekse jogurt
• 4–6 onse (120-180 ml) onversoete klapperwater
• 'n druk vars lemmetjiesap

Instruksies

Voeg alle bestanddele by u blender en meng tot glad. As u dit soeter wil hê, gebruik liggies versoete jogurt of ruil die klapperwater vir 100% vrugtesap.

Hierdie resep maak ongeveer 20 gram (590 ml) en bevat (,,,,,):

• Kalorieë: 380
• Vet: 13 gram
• Totale koolhidrate: 52 gram
• Suikers bygevoeg: 0 gram
• Vesel: 8 gram
• Proteïen: 22 gram

As u tuis smoothies maak, moet u 'n gebalanseerde kombinasie van koolhidrate, vesel, proteïene en gesonde vette insluit.

Die slotsom

Smoothies is gewilde maaltye en versnaperinge en kan bykans by elke smaak of dieetvoorkeur pas. Hul gesondheid word grotendeels bepaal deur hul bestanddele.

Die voedsaamste smoothies word gemaak met heel voedsel soos vrugte, groente, jogurt en gesonde vette, terwyl diegene met baie bygevoegde suikers nie so voedingsdig is nie en mettertyd kan bydra tot negatiewe gevolge vir die gesondheid.

Smoothies met baie proteïene en vesel kan selfs gewigsverlies bevorder deur jou versadig te hou.

As u op soek is na 'n kreatiewe manier om u vrugte- en groente-inname te verhoog, kan smoothies die regte manier wees.