Vra die dieetdokter: eetplan voor die wedloop

Tevrede

• Resensie vir

V: Wat is my beste wedren-dag-eetplan wat tot 'n aandgeleentheid lei?

A: As dit kom by die optimalisering van u renprestasie, is die twee gebiede met die grootste impak waarna u moet kyk, vooraf laai en onderhou.

Voorlaai

Moenie bekommerd wees oor die laai van koolhidrate op die dae voor die wedloop nie, ondanks die gewildheid daarvan, toon navorsing dat dit nie voortdurend prestasie verhoog nie, en nog minder by vroue as gevolg van oestrogeen wat dinge vermoei met betrekking tot glikogeenopberging.

In plaas daarvan, om te verseker dat jou liggaam gereed sal wees om te gaan wanneer die aansitgeweer afgaan, eet soos jy normaalweg sou op die dag van jou wedloop, en dan twee tot drie uur voor dit begin, vooraf laai met 'n maaltyd wat baie koolhidrate bevat (~70g) en lae- tot matige proteïen (~15g). Hierdie kombinasie sal u spierenergieopslag tydelik oorversadig en die hoeveelheid koolhidrate wat u gebruik om u inspanning tydens u wedloop te verhoog, verhoog, plus die proteïen kan help om spierskade te verminder.

Jy sal dalk verbaas wees om te weet dat ten spyte van die wilde gewildheid van koolhidraat-gebaseerde sportdrankies, die navorsing oor die impak van koolhidrate voor-oefening op prestasie gemeng is, met sommige studies wat 'n voordelige effek toon en ander wat geen effek toon nie. Ten spyte hiervan, beveel ek aan dat u die koolhidraat-voorlaai-maaltyd gebruik, aangesien u op die wedloop 'n ekstra voordeel wil gee.

Voorbeeld Voorlaai-maaltyd: Quinoa & Swartbone

Bedien: 1

Bestanddele:

1 teelepel avokado -olie

1 tamatie, in blokkies gesny

1/2 soetrissie, in blokkies gesny

1 teelepel komyn

1/2 koppie ingemaakte lae-natrium swartbone, afgespoel en gedreineer

1 koppie gaar quinoa

3 eetlepels fyngekapte koriander

Sout

Peper

Aanwysings:

Verhit olie in 'n medium -kleefvrye pan oor matige hitte. Voeg tamaties, soetrissies en komyn by en soteer vir 2 minute. Voeg bone en quinoa by en kook tot deurgaar. Voeg koriander en sout en peper na smaak by en bedien warm.

Voedingsyfer per porsie: 397 kalorieë, 10 g vet, 68 g koolhidrate, 17 g proteïen

Volhoubaar

Die duur van jou wedloop speel 'n belangrike rol in hoe belangrik jou eetstrategie is om prestasie te handhaaf. Byvoorbeeld, as u in 'n 5K hardloop, duur dit gemiddeld 25 tot 35 minute en het u meer as genoeg energie in u spiere om u te voed, sodat u nie 'n onderhouende komponent vir u voeding nodig het nie. As u egter in 'n 10K hardloop, wat 70 tot 80 minute kan neem, kan u later in u wedloop ekstra koolhidrate gebruik om u prestasie te behou en u 'n ekstra skop in die laaste myl te gee.

'N Goeie reël is dat sodra u wedloop langer as 60 minute strek, u 30 tot 45 gram koolhidrate per uur moet voorsien om die brandstof wat u liggaam reeds kry uit die suiker wat in u spiere gestoor word, te verhoog. As jy skat dat dit jou 80 minute sal neem om jou 10K te hardloop, dan sal 8 onse Gatorade of 'n ander sportdrankie 45 tot 50 minute in jou byeenkoms al wees wat jy nodig het om volgehoue ​​prestasie en energie tot by die eindstreep te verseker.

Resensie vir