Kyk na die herfs Calabrese-demonstrasie van hierdie 10-minute kardiovaskulêre oefensessie

Tevrede

• 1. Enkelpoot springtou
• 2. Enkelbeen-kragsprong
• 3. Snoek
• 4. Kruis-kruis springtou
• 5. Staande bergklimmers
• 6. Knie steek aan stoel
• 7. Draai springtou
• 8. Hurk Jack
• 9. Circle Over Teaser
• Resensie vir

Verveeld vir liggaamsgewig-oefensessies, maar wil u nie gimnasium toe gaan nie? Ons tik op Autumn Calabrese, die skepper van die 21-dae-oplossing en 80-dae-obsessie, vir 'n vinnige, maar brutale oefensessie met minimalistiese toerusting-en sy het dit afgelewer. Hierdie kardokern-stroombaan kombineer springtouwoefeninge met plankwerk vir 'n hartroerende, abs-gefokusde reeks. (Hier is 'n liggaamsversterkende halter-oefensessie van Calabrese as u die gewig wil verhoog.)

Dit is 'n sitkamervriendelike oefensessie wat net twee skuifbalkies en 'n springtou benodig. Jy kan selfs improviseer deur papierborde of handdoeke as glyers te gebruik of deur 'n denkbeeldige springtou te gebruik. Moenie 'n fout maak nie: alhoewel dit slegs liggaamsgewig is, kan u seker wees dat dit tot die laaste rep sal verbrand. Berei uself voor vir baie min rustyd en dat u buikspiere skree deur die laaste skuifbeweging. Die goeie nuus: Dit is net 10 minute lank. Bly daar en gee dit 100 persent. (Volgende? Calabrese se pliometriese kragplan.)

Hoe dit werk: Doen twee rondes van die eerste twee bewegings sonder rus tussenin, dan twee rondes van die volgende drie bewegings sonder rus, dan een ronde van die laaste vier bewegings.

Jy sal nodig hê: 'N Springtou (opsioneel) en twee skuifbande.

1. Enkelpoot springtou

A. Staan met springtou wat agter voete rus. Lig die regtervoet van die grond af om te begin.

B. Spring op die linkervoet, swaai tou bo kop en vee dit onder die voete in die middel van die sprong. Spring nog een keer op die linkervoet.

C. Skakel, spring twee keer op die regtervoet.

Gaan voort om afwisselende kante vir 30 sekondes.

2. Enkelbeen-kragsprong

A. Staan in 'n longe posisie met die regterbeen vorentoe, linkerbeen agteroor en regterknie effens gebuig. Arms is in 'n lopende posisie met die linkerarm vorentoe en die regterarm terug.

B. Ry linkerknie na bors en pomp regterarm vorentoe terwyl u regterknie reguit maak en van die grond af spring.

C. Land sag op die regtervoet en stap dadelik linkervoet terug, buig regterknie om terug te keer na die beginposisie.

Hou aan spring vir 15 sekondes. Wissel kante; Herhaal. Doen nog 2 rondes bewegings 1 en 2 sonder rus tussenin.

3. Snoek

A. Begin in 'n hoë plankposisie met 'n skuifbalk onder elke voet.

B. Gryp die heupe om die heupe na die plafon te lig en skuif die tone na die hande.

C. Skuif die tone agteroor en laer heupe om terug te keer na die beginposisie.

Hou aan om 30 sekondes in en uit te gly.

4. Kruis-kruis springtou

A. Staan met voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar, spring tou agter voete.

B. Spring om die linkervoet voor die regtervoet te kruis terwyl u die tou swaai en dit onder die voete in die middel van die spring vee.

C. Spring voete terug, swaai tou een volle draai.

D. Spring om regtervoet voor linkervoet oor te steek, swaai tou een volle rotasie.

E. Spring voete terug, swaai tou in een volle draai om terug te keer na die beginposisie.

Gaan voort vir 30 sekondes.

5. Staande bergklimmers

A. Staan op die regterbeen met u regterarm na die plafon, linker elmboog langs sy kant. Ry linkerknie na bors om te begin.

B. Spring op die linkerbeen terwyl jy regterarm buig, linkerarm reguit maak en regterknie na bors ry.

C. Spring na die regterbeen terwyl u die linkerarm buig, die regterarm reguit maak en die linkerknie na die bors ry.

Gaan voort om vir 30 sekondes heen en weer te skakel. Doen 2 rondes bewegings 3, 4 en 5 sonder rus tussenin.

6. Knie steek aan stoel

A. Begin in 'n hoë plankposisie met 'n skuifbalk onder elke voet.

B. Beweeg die kern om heupe na die plafon op te lig, skuif voete in na hande en bring knieë na die bors.

C. Verskuif gewig in voete en lig hande oor kop om in stoelposisie te sit.

D. Laat sak die hande op die grond en skuif die voete agteruit na 'n hoë plank om terug te keer na die beginposisie.

Gaan voort vir 30 sekondes.

7. Draai springtou

A. Staan met 'n springtou wat agter die voete rus, tone teen 'n hoek van 45 grade na links, knieë gebuig.

B. Spring na die land met die tone in 'n hoek van 45 grade na regs, met 'n tou wat op en onder die voet spring.

C. Spring na die land met tone na links wys teen 'n hoek van 45 grade, swaai tou een volle rotasie om terug te keer na die beginposisie.

Gaan voort vir 30 sekondes.

8. Hurk Jack

A. Staan met voete saam.

B. Spring voete wyer as skouerwydte uitmekaar en laat sak in 'n hurk, en strek hande na die grond.

C. Spring voete saam om te staan ​​en keer terug na die beginposisie.

Gaan voort vir 30 sekondes.

9. Circle Over Teaser

A. Begin in 'n hoë plankposisie met die linkerbeen gekruis voor regs by die enkels, 'n skuifbalk onder elke voet.

B. Ry knieë na bors, skuif voete na hande, keer dan terug na die beginposisie.

C. Ry met die linkerknie na die bors om die linkervoet vorentoe te skuif, en maak dan die linkerknie reguit om die voet terug te skuif in 'n hoë plank met voete wyd.

D. Ry regterknie na bors om regtervoet vorentoe te gly, maak dan regterknie reguit, kruis regtervoet voor links.

E. Herhaal die beweging aan die teenoorgestelde kant, skuif albei knieë in, dan elkeen afsonderlik om terug te keer na die beginposisie.

Gaan voort om afwisselende kante vir 30 sekondes.

Resensie vir