Wat is die gemiddelde marathon tyd?

Tevrede

• Gemiddelde tyd
• Gemiddeld volgens ouderdom
• Marathon tyd volgens ouderdom en geslag
• Gemiddeld vir beginners
• Gemiddelde pas
• Wenke om vinniger te word
• Wissel jou oefensessies uit
• Ontwikkel krag en krag
• Let op die vordering
• Hardloop vir uithouvermoë
• Soek 'n groep
• Neem bewustheid en ontspanning in
• Hou 'n gesonde liggaamsgewig en eet goed
• Marathon spoed oefensessies
• Trein vir spoed
• Interval opleiding
• Tabata opleiding
• Tempo-opleiding
• Hill hardloop
• Volg u stappe
• Die slotsom

As u 'n ywerige hardloper is en graag aan wedlope deelneem, kan u die 26,2 myl van 'n marathon hardloop.

Opleiding vir en hardloop van 'n marathon is 'n noemenswaardige prestasie. Wees tevrede met u prestasie ongeag u tyd.

Dit is egter natuurlik dat u die gemiddelde tye wil weet om te sien hoe u teenoor ander hardlopers optree.

U kan gemiddeldes van marathon gebruik om te sien waar u inpas of 'n gevoel kry waar u wil wees op grond van u ouderdom, geslag en fiksheid.

Oor die hele linie voltooi die meeste mense 'n marathon in 4 tot 5 uur, met 'n gemiddelde myltyd van 9 tot 11,5 minute.

'N Afwerkingstyd van minder as 4 uur is 'n ware prestasie vir almal behalwe elite-hardlopers, wat binne ongeveer 2 uur kan eindig. Baie deelnemers neem hul tyd en stap gedeeltes van die wedloop en eindig binne 6 tot 7 uur.

Oefening vir 'n marathon is iets waaroor u positief kan voel, ongeag wat die klok sê. Tesame met die verbetering van u fiksheidsvlak en algemene gesondheid, kan u vasberadenheid, selfdissipline en selfvertroue ontwikkel, wat tot ander dele van u lewe kan strek.

Lees verder om meer te wete te kom oor u verwagte afrondingstyd vir 'n marathon, asook wenke vir die opleiding.

Gemiddelde tyd

As u binne minder as 5 uur 'n marathon voltooi het, het u goed gevaar. Die meeste mans eindig 'n marathon in minder as 4,5 uur. Die meeste vroue eindig binne net minder as 5 uur. Wees tevrede met u resultate as u tyd hieroor is.

Gemiddeld volgens ouderdom

U kan u doel of werklike marathon-tyd vergelyk met die gemiddeldes vir u ouderdom en geslag. U fiksheidsvlak sal ook bydra tot u tyd, asook oorwegings op die dag van die wedloop, soos weer en algemene gesondheid.

Gebruik die onderstaande grafiek om te sien hoe u tyd vergelyk met ander mense in u kategorie. Die gegewens is saamgestel uit 21 000 marathonlopers wat in 2010 deelgeneem het.

Marathon tyd volgens ouderdom en geslag

Gemiddeld vir beginners

As u 'n beginner is, moet u ten minste 6 maande per week minstens 12 tot 15 myl per week hardloop voordat u met u marathon-oefenprogram begin.

Alhoewel dit natuurlik is om te wil vorder, is dit belangrik om 'n stadige, bestendige benadering te volg om beserings en uitbranding te voorkom.

Met 'n snelheid van 12 tot 15 minute per myl kan beginners verwag om 'n marathon in ongeveer 5 tot 6,5 uur te voltooi.

Gemiddelde pas

Bepaal 'n toepaslike pas, sodat u die spoed vir die hele 26,2 myl kan handhaaf.

Nadat u die doelwit bepaal het, moet u 'n gemiddelde myltyd bepaal om die regte pas te bepaal. Die meeste marathonlopers eindig elke tien minute 'n kilometer. Die gemiddelde myltyd vir mans is tussen 9 en 11 minute. Vroue neem elke 10 tot 12 minute gemiddeld 'n kilometer.

Vertraag u pas op die meeste oefendae. U kan 30 sekondes tot 2 minute per kilometer byvoeg. Op elke dag kan u tempo afhang van u energie- en stresvlakke, die weer en die terrein.

Ander probleme wat kan verskyn, is onder meer gewrigspyn, hoofpyn en spysverteringsprobleme. Neem al hierdie dinge in ag, en pas u spoed daarvolgens aan.

Wenke om vinniger te word

Alhoewel marathons meer oor uithouvermoë as spoed handel, is daar 'n paar maniere om u pas te verbeter.

Wissel jou oefensessies uit

Voorbereiding is die belangrikste deel van 'n marathon. Dit behels meer as bloot lang afstande.

Behalwe dat u 'n oefenplan vir marathon volg, sluit ook matige aërobiese aktiwiteite in, soos water-aerobics, fietsry en vinnig stap.

Ontwikkel krag en krag

Bou spierkrag op met gewigstoot, oefeninge met weerstandsband en liggaamsgewig.

Voeg 'n bietjie strek, joga of tai chi by om u buigsaamheid te verhoog. Aërobiese oefeninge wat krag opbou, sluit in kringoefeninge, dans en vegkuns.

Let op die vordering

Teken u aktiwiteit in 'n joernaal aan om u verbetering by te hou. Sluit daaglikse aantekeninge in en teken elke 6 weke u lopietyd aan. Pas u doelwitte daarvolgens aan.

As dit moontlik is, kry u terugvoer van u dokter, persoonlike afrigter of vriend wat kennis dra.

Hardloop vir uithouvermoë

Om uithouvermoë op te bou, moet u elke week een langer lopie insluit. Hou so kort-kort 'n herstelweek met 'n lopie wat 'n paar kilometer korter is as u langtermyn. Sluit elke week minstens een volle rusdag in sodat u liggaam kan herstel.

Soek 'n groep

Gesels met vriende of soek aanlyn na 'n lopende groep, of skep u eie groep. Kom ten minste een keer per week saam vir 'n drafsessie. Dit bou motivering en kameraadskap op. Boonop kan u wenke en terugvoer deel.

Neem bewustheid en ontspanning in

Leer om meer bedag en ontspanne te wees in al u aktiwiteite. Maak tegnieke soos progressiewe spierverslapping, yoga nidra en meditasie in die middel 'n deel van u daaglikse skedule. Sorg vir baie slaap elke aand.

Neem tyd om te masseer, akupunktuur te kry, of neem net 'n ontspannende bad. Hierdie gewoontes kan u help om spierspanning te verlig en u hart- en asemhalingstempo te verlaag, wat u algehele prestasie kan verbeter.

Hou 'n gesonde liggaamsgewig en eet goed

As u gewig moet verloor, is dit nou die tyd. Minder gewig maak dit makliker vir u om u liggaam te dra terwyl u hardloop. Boonop sal jy hoër energievlakke hê en oor die algemeen beter voel.

Bly gehidreer. Sluit vars groente, vrugte en gesonde vette in u dieet in. Eet komplekse koolhidrate en maer proteïene. Beperk of verwerk suikeragtige voedsel.

Marathon spoed oefensessies

As u op soek is na spesifieke oefensessies om u te help oefen vir 'n marathon, kan u dit doen:

Trein vir spoed

Gebruik oefentegnieke met 'n hoë intensiteit om u prestasie te verbeter. Doen maksimum een ​​keer per week spoedoefeninge, aangesien hierdie tipe oefensessies moontlik beserings kan veroorsaak.

Praat met u dokter voordat u met spoedoefeninge begin, as u nie meer hardloop of gesondheidsprobleme het nie.

Interval opleiding

'N Voorbeeldinterval-oefensessie bestaan ​​uit 'n opwarmdraf vir tien minute, gevolg deur 2 tot 5 minute hardloop.

Volg dit met 'n gelyke tyd van lae tot matige intensiteit hardloop. Herhaal hierdie interval 4 tot 6 keer, gevolg deur 'n afkoeling van tien minute.

Tabata opleiding

Hierdie oefensessie met 'n hoë intensiteit wissel tussen 20 sekondes intense aktiwiteit, gevolg deur tien sekondes rus. Herhaal dit vir 'n minimum van 8 rondes.

Tempo-opleiding

Dit is 'n minder intense opsie wat ideaal is vir beginners.

Hardloop vir 'n paar minute in 'n tempo, wat 'n bietjie stadiger is as u renpas. Hardloop dan teen 'n maklike tempo vir dieselfde tyd.

Herhaal dit 'n paar keer en verhoog die tyd van elke tempo-siklus geleidelik tot minstens 20 minute.

Hill hardloop

Trein met behulp van heuwels wat dieselfde lengte en helling het as dié in die renbaan. Hardloop so hard as wat jy kan terwyl jy teen heuwels op loop, en draf stadig weer af.

As u heuwels in u oefensessie hardloop, sal dit spoed opbou, die krag van die onderste liggaam ontwikkel en uithouvermoë in die kardiale asemhaling verhoog.

Volg u stappe

Verbeter u stapfrekwensie om spoed te bou. Gebruik 'n stappenteller of stapopsporingstoestel om u treë per minuut te verhoog, of oorweeg 'n fiksheidsprogram.

Die slotsom

As u nog nie fiks is nie of mediese probleme het, moet u met u dokter praat voordat u vir 'n marathon begin oefen. Laat jouself ten minste 12 weke toe om te oefen. Gee uself meer tyd as dit moontlik is.

Werk hard en dryf u volle potensiaal terwyl u beperkings respekteer. Pas u doelwitte en oefenskedule aan as u voel dat u die intensiteit moet verander.

Vermy uitbranding deur elke week een volle rusdag te gee.Glo in jouself en geniet net soveel as om die wedloop voor te berei vir die marathon.