5 bewese voordele van BCAA's (vertakte aminosure)

Tevrede

• 1. Verhoog die spiergroei
• 2. Verminder spierpyn
• 3. Verminder moegheid by oefening
• 4. Voorkom spierverspilling
• 5. Bevoordeel mense met lewersiekte
• Voedsel hoog in BCAA's
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Daar is 20 verskillende aminosure waaruit die duisende verskillende proteïene bestaan.

Nege van die 20 word as essensiële aminosure beskou, wat beteken dat dit nie deur u liggaam gemaak kan word nie en dat dit deur u dieet verkry moet word.

Van die nege essensiële aminosure is drie die vertakte aminosure (BCAA's): leucine, isoleucine en valine.

"Vertakte ketting" verwys na die chemiese struktuur van BCAA's, wat in proteïenryke voedsel soos eiers, vleis en suiwelprodukte voorkom. Hulle is ook 'n gewilde voedingsaanvulling wat hoofsaaklik in poeiervorm verkoop word.

Hier is vyf bewese voordele van BCAA's.

1. Verhoog die spiergroei

Een van die gewildste gebruike van BCAA's is om spiergroei te verhoog.

Die BCAA-leusien aktiveer 'n sekere weg in die liggaam wat spierproteïensintese stimuleer, wat die proses is om spiere te maak (,).

In een studie het mense wat 'n drankie met 5,6 gram BCAA's na hul weerstandsoefening gehad het, 'n toename van 22% in spierproteïensintese gehad in vergelyking met diegene wat 'n placebodrankie drink ().

Dit gesê, hierdie toename in sintese van spierproteïene is ongeveer 50% minder as wat in ander studies waargeneem is waar mense 'n wei-proteïenskommel gebruik wat 'n soortgelyke hoeveelheid BCAA's bevat (,).

Weiproteïen bevat al die essensiële aminosure wat nodig is om spiere op te bou.

Daarom, hoewel BCAA's spierproteïensintese kan verhoog, kan hulle dit nie maksimaal doen sonder die ander essensiële aminosure nie, soos dié wat in wei-proteïene of ander volledige proteïenbronne voorkom (,).

Opsomming BCAA's speel 'n belangrike rol
rol in die bou van spiere. U spiere benodig egter al die noodsaaklike amino
sure vir die beste resultate.

2. Verminder spierpyn

Sommige navorsing dui daarop dat BCAA's kan help om spierpyn na 'n oefensessie te verminder.

Dit is nie ongewoon om 'n dag of twee na 'n oefensessie seer te voel nie, veral nie as u oefenroetine nuut is nie.

Hierdie seer word genoem spierpyn (vertraagde aanvang) (DOMS), wat 12 tot 24 uur na oefening ontwikkel en tot 72 uur kan duur ().

Hoewel die presiese oorsaak van DOMS nie duidelik verstaan ​​word nie, glo navorsers dat dit die gevolg is van klein skeurtjies in die spiere na oefening (,).

Daar is getoon dat BCAA's spierskade verminder, wat die lengte en erns van DOMS kan help verminder.

Verskeie studies toon dat BCAA's die afbreek van proteïene tydens oefening verminder en die vlakke van kreatienkinase verlaag, wat 'n aanduiding is van spierskade (,,)

In een studie het mense wat BCAA's aangevul het voor 'n hurk oefening, DOMS en spiervermoeidheid ervaar in vergelyking met die placebogroep ().

Daarom kan aanvulling met BCAA's, veral voor oefening, die hersteltyd versnel (,).

Opsomming Aanvulling met BCAA's
kan spierpyn verminder deur skade aan oefenspiere te verminder.

3. Verminder moegheid by oefening

Net soos BCAA's kan help om spierpyn as gevolg van oefening te verminder, kan dit ook help om oefening wat deur oefening veroorsaak word, te verminder.

Almal ervaar op een of ander stadium moegheid en uitputting van oefening. Hoe vinnig u vermoei, hang af van verskeie faktore, insluitend oefenintensiteit en -duur, omgewingstoestande en u voedings- en fiksheidsvlak.

Jou spiere gebruik BCAA's tydens oefening, wat veroorsaak dat die bloedvlakke daal. Wanneer die bloedvlakke van BCAA's daal, verhoog die vlakke van die essensiële aminosuur triptofaan in u brein ().

In u brein word tryptofaan omgeskakel in serotonien, 'n chemikalie in die brein wat vermoedelik bydra tot die ontwikkeling van moegheid tydens oefening (,,).

In twee studies het deelnemers wat BCAA's aangevul het, hul geestelike fokus tydens oefening verbeter, wat vermoedelik die gevolg is van die vermoeidheidsverminderende effek van BCAA's (,).

Dit is egter onwaarskynlik dat hierdie afname in moegheid kan uitloop op verbeterings in oefenprestasie (,).

Opsomming BCAA's kan nuttig wees in
verminderde moegheid deur oefening, maar dit is onwaarskynlik dat dit oefening sal verbeter
optrede.

4. Voorkom spierverspilling

BCAA's kan help om spiervermorsing of afbreekpunte te voorkom.

Spierproteïene word voortdurend afgebreek en weer opgebou (gesintetiseer). Die balans tussen spierproteïenafbreking en sintese bepaal die hoeveelheid proteïene in spiere ().

Spiervermorsing of afbreek vind plaas wanneer proteïenafbreking die spierproteïensintese oorskry.

Spierverspilling is 'n teken van ondervoeding en kom voor met chroniese infeksies, kanker, vasperiodes en as 'n natuurlike deel van die verouderingsproses ().

By mense is BCAA's verantwoordelik vir 35% van die essensiële aminosure wat in spierproteïene voorkom. Hulle is verantwoordelik vir 40% van die totale aminosure wat u liggaam benodig ().

Daarom is dit belangrik dat die BCAA's en ander essensiële aminosure vervang word tydens tye van spierverspilling om dit te stop of om die vordering daarvan te vertraag.

Verskeie studies ondersteun die gebruik van BCAA-aanvullings om die afbreek van spierproteïene te inhibeer. Dit kan gesondheidsuitkomste en lewensgehalte in sekere bevolkings verbeter, soos bejaardes en diegene met siektes soos kanker (,,).

Opsomming Neem BCAA aanvullings
kan die afbreek van proteïene in sekere populasies met spiere voorkom
vermorsing.

5. Bevoordeel mense met lewersiekte

BCAA's kan die gesondheid verbeter by mense met sirrose, 'n chroniese siekte waarin die lewer nie behoorlik funksioneer nie.

Daar word beraam dat 50% van mense met sirrose hepatiese enkefalopatie sal ontwikkel, wat die verlies aan breinfunksie is wat voorkom as die lewer nie gifstowwe uit die bloed kan verwyder nie ().

Alhoewel sekere suikers en antibiotika die steunpilaar van behandeling vir hepatiese enkefalopatie is, kan BCAA's ook mense wat aan die siekte ly, bevoordeel ().

Een oorsig van 16 studies, waaronder 827 mense met hepatiese enkefalopatie, het bevind dat die neem van BCAA-aanvullings 'n gunstige uitwerking op die simptome en tekens van die siekte gehad het, maar geen effek op mortaliteit gehad het ().

Lewersirrose is ook 'n belangrike risikofaktor vir die ontwikkeling van hepatosellulêre karsinoom, die mees algemene vorm van lewerkanker, waarvoor BCAA-aanvullings ook nuttig kan wees (,).

Verskeie studies het getoon dat die inname van BCAA-aanvullings beskerming kan bied teen lewerkanker by mense met lewersirrose (,).

As sodanig beveel wetenskaplike owerhede hierdie aanvullings aan as 'n voedingsintervensie vir lewersiektes om komplikasies te voorkom (, 41).

Opsomming BCAA aanvullings mag
verbeter die gesondheidsuitkomste van mense met lewersiektes, terwyl dit ook moontlik is
beskerm teen lewerkanker.

Voedsel hoog in BCAA's

BCAA's word in voedsel en aanvullings vir heel proteïene aangetref.

Dit is voordeliger om BCAA's uit volledige proteïenbronne te kry, aangesien dit al die essensiële aminosure bevat.

Gelukkig kom BCAA's baie voor in baie voedselsoorte en heel proteïenaanvullings. Dit maak BCAA-aanvullings vir die meeste onnodig, veral as u al genoeg proteïene in u dieet verbruik ().

Die verbruik van proteïenryke voedsel sal u ook van ander belangrike voedingstowwe voorsien wat aan BCAA-aanvullings ontbreek.

Die beste voedselbronne van BCAA's sluit in:

Opsomming Baie proteïenryke voedsel
bevat groot hoeveelhede BCAA's. As u genoeg proteïene in u dieet gebruik, BCAA
aanvullings sal waarskynlik nie bykomende voordele bied nie.

Die slotsom

Die vertakte aminosure (BCAA's) is 'n groep van drie essensiële aminosure: leucine, isoleucine en valine.

Dit is noodsaaklik, wat beteken dat dit nie deur u liggaam geproduseer kan word nie en dat dit van voedsel verkry moet word.

Daar is getoon dat BCAA-aanvullings spiere opbou, spiermoegheid verminder en spierpyn verlig.

Dit word ook suksesvol in 'n hospitaal gebruik om spierverlies te voorkom of te vertraag en om die simptome van lewersiektes te verbeter.

Omdat die meeste mense egter baie BCAA's kry deur hul dieet, is dit onwaarskynlik dat aanvulling met BCAA bykomende voordele sal bied.

Koop aanlyn vir BCAA-aanvullings.