7 oefeninge na geboorte en hoe om dit te doen

Tevrede

• Oefeninge vir die bekkenbodem
• 1. Basiese perineum kontraksie oefening
• 2. Gevorderde perineum kontraksie oefening
• 3. Kegel-oefeninge
• Oefeninge vir die buik
• 1. Brug
• 2. Buik met bal
• 3. Branderplank
• 4. Hipopressiewe gimnastiek
• Sorg tydens oefeninge

Postpartum-oefeninge help om die buik en bekken te versterk, liggaamshouding te verbeter, spanning te verlig, postpartum depressie te vermy, bui en slaap te verbeter en om gewig te verloor.

Oor die algemeen kan die oefeninge 15 dae na die normale bevalling of 6 tot 8 weke na die keisersnee begin word, solank die verloskundige die fisiese aktiwiteite vrystel. Daarom is dit altyd belangrik om mediese monitering te doen en te kyk of die oefeninge gedoen kan word om die herstel nie in gevaar te stel nie.

Postpartum-oefeninge kan tuis gedoen word en mag nie te veel kalorieë gebruik nie, sodat dit nie die produksie van borsmelk belemmer nie en die borsvoedingsproses nie belemmer nie. As u ongemak ervaar tydens of na die oefening, of as daar bloedverlies deur die vagina is, moet u dadelik ophou om die oefening uit te voer en die dokter in kennis te stel.

Oefeninge vir die bekkenbodem

Sommige bekkenvloer-oefeninge wat gedoen kan word, sluit in:

1. Basiese perineum kontraksie oefening

Die basiese oefening vir sametrekking van die perineum kan direk na aflewering gedoen word om die bekkenbodem te versterk en urinêre inkontinensie te beveg.

Hoe om te maak: lê op jou rug en buig jou bene. Trek die perineum vir 5 tot 10 sekondes asof u die urine hou. Trek terselfdertyd die anus saam asof dit die ontlasting vasgevang het. Om te ontspan. Doen 10 stelle van 10 kontraksies per dag.

2. Gevorderde perineum kontraksie oefening

Die gevorderde oefening van die sametrekking van die perineum werk die spiere van die bekkenbodem en help ook om die buik te versterk. Hierdie oefening moet met behulp van 'n bal gedoen word.

Hoe om te maak: met u rug na 'n muur, plaas die bal tussen die muur en u rug. Terwyl u voete skouerbreedte uitmekaar is, trek die bekkenbodem en buik saam. Buig jou knieë asof jy in 'n onsigbare stoel sit. Die lumbale ruggraat mag nie kontak met die bal verloor nie en die beweging moet geskied deur die ruggraat aan die bal te vorm. Bly in daardie posisie vir 5 sekondes en keer terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 3 keer.

3. Kegel-oefeninge

Kegel-oefeninge is 'n goeie opsie om die spiere van die bekkenbodem te versterk, byvoorbeeld urinêre inkontinensie te bestry en intieme kontak te verbeter. Kyk hoe om die kegel-oefeninge uit te voer.

Oefeninge vir die buik

Na mediese klaring kan buikoefeninge 2 tot 3 keer per week in 3 stelle van 10 tot 20 herhalings gedoen word.

1. Brug

Die brug is 'n oefening wat die buik, gluten en dye help versterk, en help ook om die bekkenbodem te stabiliseer.

Hoe om te maak: lê op jou rug met jou arms in lyn met jou liggaam, buig jou knieë en steun jou voete op die vloer. Trek die bekken, buik en boude saam en lig jou heupe van die vloer af sonder om jou boude op die vloer te raak. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en laat sak u heupe.

2. Buik met bal

Die buik is 'n goeie opsie om die buik te versterk en kan met behulp van 'n bal gedoen word.

Hoe om te maak: lê op jou rug, met jou arms in lyn met jou liggaam en plaas die bal tussen jou bene, by die enkels. Lig jou bene met die bal, buig jou knieë, asof jy in 'n onsigbare stoel sit. Keer terug na die beginposisie, ontspan en herhaal die beweging 10 tot 15 keer.

3. Branderplank

Die bord is 'n oefening wat help om die buik te versterk, die liggaamshouding te verbeter, die metabolisme te verhoog, sowel as om die liggaam balans te help.

Hoe om te maak: lê op jou maag en lig dan jou lyf op, ondersteun net jou onderarms en tone op die vloer, altyd met jou buik saamgetrek en jou kop en liggaam reguit, in lyn met jou ruggraat. Dit moet 30 tot 60 sekondes in hierdie posisie gestop word. 'N Ander opsie, as u probleme het om die bord te maak terwyl u u tone ondersteun, is om u liggaam met u knieë te ondersteun.

4. Hipopressiewe gimnastiek

Hypopressiewe gimnastiek is 'n uitstekende opsie na die bevalling om die buik te toon, bo en behalwe die bevordering van die bekkenbodem, die bestryding van urinêre inkontinensie en die verbetering van plaaslike bloedvloei, wat die seksuele prestasie verbeter.

Kyk na die video oor hoe om hipopressiewe gimnastiek te doen.

Sorg tydens oefeninge

Sommige voorsorgmaatreëls wat getref moet word tydens postpartum-oefeninge is:

• Bly gehidreer om uitdroging van die liggaam te voorkom en nie melkproduksie te benadeel nie;
• Begin stadig en geleidelik met aktiwiteiteom die intensiteit geleidelik te verhoog deur die perke van die liggaam te respekteer om die voorkoms van beserings te voorkom of herstel na die bevalling;
• Dra gemaklike klere en as u borsvoed, 'n ondersteuningsbh om ongemak tydens liggaamlike aktiwiteit te voorkom.

Verder, as u buikpyn, vaginale bloeding of skielike ongemak in die bekkenarea ervaar, moet u onmiddellik met fisiese aktiwiteit stop en dit aan u dokter rapporteer.