Wat is die gemiddelde hardloopspoed en kan u u pas verbeter?

Tevrede

• Spoed volgens afstand
• Hoe om spoed te verbeter
• Interval opleiding
• Tempo-opleiding
• Heuwel opleiding
• Ander wenke
• Pacing wenke
• Hardloopveiligheid
• Die wegneemete

Gemiddelde hardloopspoed

Gemiddelde hardloopspoed, of tempo, is gebaseer op 'n aantal faktore. Dit sluit die huidige fiksheidsvlak en genetika in.

In 2015 het Strava, 'n internasionale hardloop- en fietsryopsporingsprogram, berig dat die gemiddelde spoed vir mans in die Verenigde State 9:03 minute per kilometer (1,6 kilometer) was. Die gemiddelde tempo vir vroue was 10:21 per myl. Die gegewens is gebaseer op meer as 14 miljoen aangetekende lopies. Die huidige wêreldrekord vir 1 myl is 3: 43,13, wat in 1999 deur Hicham El Guerrouj van Marokko opgestel is.

Spoed volgens afstand

As u van plan is om 'n 5K, 10K, halfmarathon of marathon te hardloop, is dit die gemiddelde tye per kilometer. Hierdie tye is gebaseer op 2010-rasdata van 10 000 hardlopers in die ouderdomsgroep 20 tot 49.

Hoe om spoed te verbeter

As u u gemiddelde tempo per kilometer wil verbeter, probeer die volgende oefensessies om u spoed te verhoog en uithouvermoë op te bou.

Interval opleiding

Warm vir 10 minute op deur stadig te draf. Begin dan 'n tempo met 'n hoë intensiteit (waar u nie gemaklik 'n gesprek kan voer nie) vir 2 tot 5 minute. Draf vir dieselfde tyd om te herstel.

Herhaal dit 4 tot 6 keer. Doen dit minstens een of twee keer per week totdat u die gewenste spoed gemaklik bereik het.

Tempo-opleiding

Die doel is om teen 'n tempo tempo of gemaklik hard te hardloop. Dit moet effens vinniger wees as u teikentyd.

Hardloop 'n paar minute in hierdie tempo, gevolg deur 'n paar minute draf. Werk tot 10 tot 15 minute tempo vir 'n 5K en 20 tot 30 minute hardloop teen u tempo vir langer wedlope.

Heuwel opleiding

As u van plan is om 'n wedloop met heuwels te hardloop, is dit belangrik om daarop te oefen. Kies 'n heuwel van dieselfde lengte en skuins as die een wat u in die wedloop teëkom. Of, as u toegang tot die baan het, oefen op die heuwels daar.

Hardloop teen 'n tempo teen die heuwel op, en draf dan weer af. Herhaal dit 'n paar keer. <

Ander wenke

Ander wenke wat u spoed kan verhoog, sluit in:

• Werk aan u omset. Hardlopers moet vinnig stap om hul pas te verhoog. Terwyl u oefen, werk daaraan om u treë per minuut te verhoog. Gebruik 'n stappenteller om tred te hou.
• Handhaaf 'n gesonde lewenstyl. Praat met u dokter of voedingsdeskundige oor 'n gesonde eetplan wat optimaal is vir u doelwitte, soos om vinniger te hardloop, meer spiere op te bou of gewig te verloor.
• Trek gepas aan. Dra liggewig, windbestande klere wanneer u hardloop. Besoek u plaaslike hardloopwinkel vir liggewig hardloopskoene waarmee u op die baan kan oefen en op die rendag kan dra. As u 'n vrou is, kan hierdie gids u help om 'n ondersteunende sport-bra vir hardloop te vind.
• Fokus op vorm. Hou u hande en skouers ontspanne. Jou arms moet soos 'n slinger gemaklik aan jou sye swaai. Hierdie vier oefeninge kan help om u hardlooptegniek te verbeter.

Pacing wenke

U hardloop tempo word gewoonlik bepaal deur hoe vinnig u gemiddeld 1 myl hardloop. Om u beste lopietempo te bepaal:

• Gaan na 'n nabygeleë baan.
• Warm ten minste 5 tot 10 minute op.
• Beplan jouself en hardloop 1 myl. Gaan in 'n tempo waar u uself stoot, maar moenie alles opraak nie.

U kan dit ook op enige plat hardlooproete of -paadjie doen.

Gebruik u myltyd as 'n doel om te oefen. Gaan elke paar weke terug na die baan en bepaal u mylspoed weer as 'n manier om u vordering te volg.

As u van plan is om 'n wedloop te hardloop, probeer om 'n realistiese doeltyd in gedagte te hou. Probeer 'n aanlyn sakrekenaar om u tempo per kilometer te bepaal om u doel te bereik.

U kan 'n aanlyn-opleidingsplan volg om u pas te verbeter. Of, as dit in u begroting is, kan u saam met 'n hardloopafrigter werk.

Hardloopveiligheid

Volg hierdie wenke om veilig en gesond te bly terwyl u hardloop:

• Koop hardloop-spesifieke skoene wat sterk boog- en enkelondersteuning bied. Soek na 'n plaaslike hardloopwinkel naby u. Hulle kan u die regte hardloopskoene uitrusting vir u doelwitte. Ruil jou hardloopskoene elke 500 kilometer uit.
• Hardloop in veilige, goed beligte gebiede. Soek gewilde paadjies, spore en parke waar u naby u huis of kantoor kan hardloop.
• Kyk uit vir struikelgevare, soos rotse, skeure, boomtakke en ongelyke oppervlaktes.
• As u nog nie hardloop nie, begin dan met 'n gemaklike, stadige pas wat gesprek voer. U kan van daar af spoed opbou. U kan ook wissel tussen hardloop en stap om te begin.
• Drink baie water terwyl u hardloop. As u langer wil gaan, soek hardlooproetes naby u met waterfonteine ​​of êrens waar u 'n waterbottel kan agterlaat.
• Vul brandstof in met 'n versnapering of ligte maaltyd binne 45 tot 60 minute na u hardloop.

Die wegneemete

U pas is gebaseer op faktore soos u huidige fiksheidsvlak. U kan u lopietempo verbeter deur deel te neem aan hoë-intensiteit-intervaloefeninge (HIIT) of spoedoefeninge. Probeer dit op 'n baan naby u huis opvoer. Meld aan vir 'n plaaslike 5K-wedloop of twee om gemotiveerd te bly om u tyd te verbeter.

Onthou, dit is belangrik om spoed geleidelik op te bou om beseringsvry te bly. Moet nooit jouself tot die punt van algehele uitputting dryf nie. Raadpleeg altyd u dokter voordat u met nuwe hardloopoefeninge begin.