Hierdie voordele vir die gesondheid van avokado's versterk u liefde vir die vrugte

Tevrede

• Avokado -voedingsfeite
• Die gesondheidsvoordele van avokado's
• Hoeveel avokado moet jy eet?
• Hoe om avokado's voor te berei en te gebruik
• Resensie vir

Dit is geen geheim dat skynbaar almal (*hand opsteek *) behep geraak het met avokado's nie. Bewysstuk A: Wetenskaplikes van die Tufts-universiteit het feitlik die internet gebreek toe hulle aangekondig het dat hulle mense soek om elke dag 'n avokado te eet as deel van 'n ses maande lange gesondheidstudie-en bereid was om $ 300 vir deelnemers te betaal. Bewysstuk B: Die gemiddelde persoon verminder elke jaar 8 pond avokado, volgens die Amerikaanse Departement van Landbou (USDA). Dit is drie keer die hoeveelheid avokado's wat mense net twee dekades gelede geëet het.

Aangesien vrugte en groente nie met etikette kom nie, is min van die avo-obsessies bewus van die volledige avokado-voedingsfeite, maak nie saak van die ontelbare gesondheidsvoordele van avokado's nie. Maar goeie nuus: "Avokado's is een van die mees volledige kosse wat u kan eet," sê Kris Sollid, R. D., 'n geregistreerde dieetkundige en senior direkteur van voedingskommunikasie vir die International Food Information Council.

'Baie mense dink aan avokado's net vanweë hul gesonde vetinhoud, maar hulle spog met baie ander voedsame voordele,' sê Jenna A. Werner, R.D., die skepper van Happy Slim Healthy. "Avokado's bied bykans 20 vitamiene, minerale en fytonutriënte, en is 'n goeie bron van vesel, wat baie nie besef nie."

Ontdek hierdie gesondheidsvoordele van avokado's, plus kry voorbereidingswenke en inspirasie oor hoe om meer van die syagtige ~superkos~ by jou dieet te voeg.

Avokado -voedingsfeite

Eerste dinge eerste: Een porsie is nie 'n hele avokado (of selfs die helfte van een nie). "Een porsie van 'n avokado is 'n derde van 'n mediumgrootte avokado, wat ongeveer 80 kalorieë bevat," sê Christy Brissette, R. D., 'n geregistreerde dieetkundige en die stigter van die Chicago-gebaseerde voedings- en voedselberadingsmaatskappy 80 Twenty Nutrition. "Ek eet gewoonlik die helfte by 'n ete en sommige van my kliënte eet die hele avokado op grond van hul doelwitte."

Hier is die voedingsinligting vir een porsie (ongeveer 50 gram, of 1/3 van 'n medium) avokado, volgens die USDA:

• 80 kalorieë
• 7 gram vet
• 1 gram proteïen
• 4 gram koolhidrate
• 3 gram vesel

Het avokado dus proteïene? Tegnies ja, maar net 1 gram per porsie.

Alhoewel dit 'n bietjie lig is wat proteïene betref, is die vrugte niks anders as die teenoorgestelde (wat beteken dat dit vol is) met ander voedingstowwe nie. ICYMI hierbo bevat 'n enkele porsie van die vrugte byna 20 vitamiene en minerale, insluitend (maar beslis nie beperk nie tot) 3 gram vesel en 40 mikrogram folaat. En laat ons nie vergeet dat elke porsie 240 milligram kalium het nie, wat, BTW, meer is as dit in 'n piesang. NBD. (Of dit nou van 'n avokado of 'n 'nana is, kalium is een van die beste minerale om u oefensessie te verhoog en die bloeddruk te beheer.)

Getalle is wonderlik en alles - en die avokado se voedingsfeite is mooi 🔥 - maar dit is slegs een deel van die prentjie. Om werklik te verstaan ​​wat hierdie vrugte (ja, dit is 'n vrug!) Waardig is vir al die hype, moet u kyk na die voordele vir die gesondheid.

Die gesondheidsvoordele van avokado's

"Avokado's is 'n voedingstowwe-digte voedsel, wat beteken dat hulle baie gesondheid vir jou geld gee. Die meerderheid van die vet is hartgesond, mono-onversadig, en dit is natuurlik natriumvry," sê Werner.

Oeps, daar is dit: die f-woord, vet. Die dae dat al die vette as dieetduiwels en TG daarvoor beskou is, is lankal verby. Vandag gaan dit oor die eet van die reg vette, soos onversadigde vette—waarvan een (monversadigde) in avokado's gevind kan word. Daardie gesonde vette is een van die belangrikste spelers agter baie van die gesondheidsvoordele van avokado's.

Verlaag cholesterol en verminder die risiko van hartsiektes. Met ongeveer 5 gram per porsie, het die monoversadigde vette in avokado's—oftewel omega-9's, dieselfde as dié wat in olyfolie voorkom—die krag om jou LDL (slegte) cholesterol te verlaag en op sy beurt jou risiko vir hart te verminder siekte en beroerte. Volgens die navorsing wat in dieTydskrif van die American Heart Association. En in vergelyking met diegene wat 'n lae-vet, koolhidraatmaaltyd met dieselfde kalorieë geëet het, het oorgewig of vetsugtige volwassenes wat 'n halwe of hele avokado saam met hul maaltyd geëet het, minder tekens van ontsteking en verbeterde tekens van hartgesondheid getoon, volgens 'n studie in die joernaal gepubliseer Voedingstowwe.

Help met spysvertering. Soos baie van sy medevrugte, is avokado's vol vesel. Meer spesifiek, ongeveer 25 persent van die vesel in avokado's is oplosbaar, terwyl 75 persent onoplosbaar is, volgens navorsing. Hoekom is dit belangrik? Omdat oplosbare vesel in water oplosbaar is en 'n gelagtige stof vorm wanneer dit met vloeistowwe in aanraking kom, neem dit meer spasie in u maag op en hou u langer versadig. Dit speel ook 'n sleutelrol by die vorming van ontlasting terwyl dit deur u GI -kanaal beweeg. (Bykomende bonus: vesel kan ook jou risiko van borskanker verminder.) 

Stabiliseer bloedsuiker. Oplosbare vesel kan ook help om bloedsuiker te stabiliseer - nog een van die vele gesondheidsvoordele van avokado's. Navorsing gepubliseer in Voedingsjoernaal gevind deur die byvoeging van ongeveer die helfte van 'n avokado tydens middagete, het deelnemers meer tevredenheid en 'n verminderde begeerte om daarna te eet, gerapporteer, en toetse toon geen toename in bloedsuiker nie.

Versterk u bene. Ook op die lys van 20 vitamiene en minerale in elke porsie van die all-star vrugte? Kalsium en vitamiene C, D en K - alles is die sleutel tot die behoud van sterk bene. So eenvoudig soos dit.

Hulp in die opname van voedingstowwe. Eet u 'n voedingstowwe dieet? Gaan, Glen Coco ... maar moenie daar stop nie. Net so belangrik om voedingstowwe in te neem, is om dit te kan absorbeer (om uiteindelik hul voordeel te trek). Voer in: avokado's. 'n Studie gepubliseer in Die Tydskrif vir Voeding het getoon dat die toevoeging van avokado- of avokado-olie by slaai of salsa die opname van voedingstowwe dramaties kan verhoog.

Hoeveel avokado moet jy eet?

Ja, daar kan te veel van die goeie wees. Selfs met inagneming van die allester-paneel van avokado-voedingsfeite.

'As u ander voedsel uitdring deur 'n sekere kos - selfs die voedsaamste - te eet, kan dit onverstandig wees,' sê Brissette. "Verskeidenheid is die sleutel tot 'n gesonde dieet, so as avokado u enigste vetbron is, mis u verskillende voordele vir die gesondheid van neute en sade, vetterige vis en olyfolie."

Die grootste detail om aan aandag te gee, stel Werner voor: porsiegrootte.

"Gedeeltes hang af van jou voedingsdoelwitte. Gesonde eet in die algemeen kan baie anders wees as om gesond te eet vir 'n spesifieke doel, soos gewigsverlies of gewigstoename. As jy jou doelwit ken, kan dit jou help om die korrekte hoeveelheid en verbruiksvermoë vir jou te vind," sê Werner. (Verwant: Ten slotte, 'n maklik-om-te-volg gids tot gesonde porsiegroottes)

Een porsie (weereens een derde van 'n mediumgrootte vrug) 'n paar keer elke week as deel van jou totale kaloriekwota behoort 'n veilige plek te wees om te begin.

TL; DR: "As jy elke dag 'n avokado eet en 'n verskeidenheid ander gesonde kosse kies, is dit wonderlik!" sê Brissette. "Wil jy 'n hele avokado by elke maaltyd voeg? Waarskynlik nie, tensy jy probeer om gewig te kry en kalorieë wil verhoog."

Hoe om avokado's voor te berei en te gebruik

Noudat u die volledige oorsig van die voedingswaarde van avokado het, is dit tyd om die supervrugte te sny en voor te sit.

Nadat u 'n perfek ryp avokado gekies het, gebruik hierdie vyf wenke en truuks om slim voor te berei en op te slaan:

1. Spoel dit af. "Al eet jy nie die buitekant van die avokado nie, onthou om dit eers te was voordat jy dit sny! Net soos enige vrugte wat jy aan die buitekant sny, deur die mes wat jy gebruik, binne kan bring , "sê Werner. Om u verder te oortuig, het 'n onlangse opdatering oor 'n ondersoek deur die FDA berig dat meer as 17 persent van die avokado -velmonsters positief getoets het vir listeria, sodat u hierdie stap regtig nie moet oorslaan nie.
2. Sny slim. Vermy "avokadohand" of 'n Meryl Streep-styl avokadobesering deur voor te berei soos 'n pro. Sny die hele lengte van die vrugte en draai om die helftes te skei. Land die lem versigtig maar kragtig in die middel van die put, en draai die vrugte om te verwyder, sê Morgan Bolling, senior redakteur by Cook's Country Magazine.
3. Spat dit met sitrus. Om daardie vars groen kleur 'n bietjie langer te behou nadat jy gesny het, druk bietjie suurlemoensap of lemmetjiesap uit, stel Sollid voor. "Sure sappe soos hierdie help om die verbruiningsproses te vertraag. Bedek dit dan met 'n deursigtige plastiekfolie en sorg dat dit 'n goeie digte seël kry. Suurstof versnel die verbruiningsproses, sodat u 'n ekstra laag beskerming in 'n toegedraaide avokado kan plaas. 'n lugdigte houer, 'sê hy.
4. Week dit in 'n bak. "Bêre avokadohelftes met die snykant na onder in 'n bak suurlemoenwater. Solank die gesnyde kant met hierdie water bedek is, moet dit verhoed dat dit vir twee dae bruin word. Jy benodig net 2 tot 3 eetlepels suurlemoensap vir 2 koppies water, ”sê Bolling.
5. Vakuum-seël dit. "Vakuum-seël oorblywende helftes van avokado's sal hulle baie langer groen hou as byna enige ander metode," sê Bolling, aangesien suurstofblootstelling die verbruining veroorsaak.

Probeer nou hierdie kundige- en redakteur-goedgekeurde maniere om dit te gebruik (behalwe avokado-roosterbrood):

• Gebruik avokado in plaas van mayonnaise in eierslaai of hoenderslaai.
• Vervang avokado vir botter in gebak.
• Verdik smoothies met bevrore of vars avokado.
• Rooster en vul avokado -helftes met mielie- en boontjiesalsa.
• Sny avokado-stukke in dun skywe in 'n spoggerige roosvormige middelpunt.
• Verkleed avokado in limoen -kaaskoekvulsel.
• Meng avokado by margaritas.

Resensie vir