Hoe om uittrekoefeninge te doen

Tevrede

• Hoe om 'n rugverlenging korrek uit te voer
• Agteruitbreidingsmasjien
• Uitbreidings aan lae rug met gewig
• Werk aan die agterste verlengingsvloer
• Basiese rugverlenging
• Superman-variasies
• Afwisselende superman
• Voordele vir rugverlenging
• Die wegneemete

'N Sterk kern gaan nie net oor die abs nie. Jou onderrugspiere maak ook saak. Hierdie spiere stabiliseer die ruggraat en dra by tot 'n gesonde houding. Dit help u ook om vorentoe te buig, na die kant te draai en dinge van die grond af op te lig.

Daar is verskillende maniere om hierdie oefeninge uit te voer. Kies die metode wat die beste werk met u krag, vermoë en gemak.

Hoe om 'n rugverlenging korrek uit te voer

Alle soorte rugverlengings moet stadig en onder beheer gedoen word. Vermy vinnige bewegings, soos om in een rigting te ruk, want dit kan tot letsel lei.

Alhoewel dit aanloklik is om u rug so ver moontlik te boog, kan dit u onderrug onnodige spanning gee.

As u probleme met die rug of skouer het, moet u eers met 'n dokter of persoonlike afrigter praat. Hulle kan die veiligste manier om terugbreidings te doen aanbeveel.

Agteruitbreidingsmasjien

'N Rugverlengbank, wat dikwels 'n rugverlengingsmasjien genoem word, gebruik swaartekrag as weerstand. Dit vereis dat u met die dye op die pad na die vloer kyk, sodat u ruggraat opwaarts kan uitstrek.

Hierdie toerusting, ook bekend as 'n hiperextensie-bank, is beskikbaar in twee weergawes: 45 grade en 90 grade. Die 90-grade weergawe word ook 'n Romeinse stoel genoem.

Voordat u 'n rugverlengingsmasjien gebruik, moet u die kussing verstel sodat dit net onder u heupbeen is. Hierdeur kan u die volle bewegingsreeks by elke beweging kry. As u nuut op die masjien is, kan 'n persoonlike afrigter u wys hoe om die pad reg te stel.

Die volgende stappe is van toepassing op beide soorte bankies.

1. Plaas jou dye op die kussing. Buig jou knieë effens en hou jou voete vas, hou dit in lyn met jou knieë. Steek jou arms na die vloer.
2. Asem uit en beweeg op totdat jou skouers, ruggraat en heupe in lyn is. Betrek jou kern en skuif jou skouers saggies terug.
3. Asem in en buig van jou middel af. Raak aan die vloer.
4. Voltooi die gewenste aantal herhalings en stelle.

Hou u kop en nek neutraal. As u opkom, moet u liggaam 'n reguit lyn vorm. Dit sal te veel spanning en spanning op u rug voorkom.

Vou jou arms oor jou bors vir 'n ekstra uitdaging. U kan ook u hande agter u kop plaas en u elmboë na die kant toe wys

Uitbreidings aan lae rug met gewig

Probeer om verlengings terug te doen terwyl u 'n halter of bord vashou om meer weerstand te gee. Begin met 'n ligte gewig totdat u gewoond raak aan die bewegings.

Plaas u eers op die masjien. Neem die halter of bordjie op sodra u in die regte posisie is.

Hou die gewig teen u bors. Hoe hoër u dit hou, hoe meer weerstand sal dit toevoeg. Hou u elmboë buite sodat hulle nie die kussing slaan nie.

Volg die bostaande instruksies.

Werk aan die agterste verlengingsvloer

As u nie toegang het tot 'n gimnasium of bank nie, kan u rugverlengings op die vloer doen.

Soos op die masjien, laat oefeninge op die vloer jou teen swaartekrag werk. Hulle trek ook die spiere in u onderrug, boud, heupe en skouers vas.

U wil 'n mat en 'n duidelike ruimte op die vloer hê. Aangesien matte draagbaar is, kan u rugverlengings op die vloer in verskillende instellings doen.

Basiese rugverlenging

As u 'n beginner is, begin met 'n basiese rugverlenging. Hierdie weergawe plaas die minste druk op u rug.

1. Lê op 'n mat op jou maag en maak jou bene reguit agter jou. Plaas jou elmboë op die grond en skuif jou skouers af.
2. Lig jou bo-rug op en druk jou heupe in die mat. Hou u kop en nek neutraal. Hou vir 30 sekondes.
3. Laer na beginposisie. Voltooi 3 stelle.

Sit u hande op die vloer onder u skouers om dieper te rek. U kan dit ook moeiliker maak deur u hande teen u liggaam te plaas.

Superman-variasies

Sodra u gemaklik is met 'n basiese rugverlenging, probeer die superman-rek. Dit behels dat u u arms en bene gelyktydig optel, dus dit is meer uitdagend.

1. Lê op 'n mat op jou maag en maak jou bene reguit agter jou. Steek jou arms reguit uit. Hou u nek ontspanne en in lyn met u ruggraat.
2. Betrek jou kern en gluten. Lig jou arms 1 tot 2 sentimeter van die vloer af, lig jou bors op. Lig terselfdertyd jou bene 1 tot 2 sentimeter van die vloer af. Pouse vir 5 sekondes.
3. Laat sak jou arms en bene op die vloer.

As u probleme het om u nek te ontspan, moet u u blik op die mat rig.

As u sterker word, probeer om die superman 'n bietjie langer vas te hou. U kan ook u arms en bene so hoog optel as wat u kan, maar moenie dit dwing nie.

Afwisselende superman

Doen alternatiewe supermans om u rugverlengings na 'n volgende vlak te verhoog. Hierdie oefening behels terselfdertyd die teenoorgestelde arms en bene.

1. Lê op 'n mat op jou maag en maak jou bene reguit agter jou. Steek jou arms reguit uit. Ontspan jou kop en nek.
2. Betrek jou kern en gluten. Lig jou regterarm en linkerbeen 1 tot 2 sentimeter, of so hoog as wat jy kan. Ontspan.
3. Herhaal dit met die linkerarm en regterbeen. Ontspan.

Voordele vir rugverlenging

Rugverlengingsoefeninge (soms ook hiperextensies genoem) kan die laer rugspiere versterk. Dit sluit die erector spinae in, wat die onderste ruggraat ondersteun. Rugverlengings werk ook die spiere in u boude, heupe en skouers.

As u lae rugpyn het, kan u rugverlengingsoefeninge verligting bied. Lae rugpyn word gewoonlik beïnvloed deur swak lae rugspiere. Rugverlengings kan u help om beter te voel deur hierdie spiere sterker te maak.

U kan ook terugverlengings doen as deel van u kernoefening.

Die wegneemete

Om u ruguitbreidingsoefeninge te doen, is 'n uitstekende manier om u lae rug en kern te toon. Hierdie bewegings versterk ook die spiere in u boude, heupe en skouers. Dit kan help om postuur en lae rugpyn te verbeter, sodat u alledaagse aktiwiteite met gemak kan doen.

Onderrugoefeninge soos rugverlengings moet stadig en onder beheer gedoen word. Vinnige, rukkerige bewegings kan lei tot beserings en pyn. Hou u kop en nek te alle tye neutraal, en moenie u rug buig nie.

As u rug- of skouerprobleme het, of onlangs beseer is, moet u dit met u dokter raadpleeg voordat u rugverlengings doen. Hulle kan die veiligste manier voorstel om hierdie oefeninge te doen.