Slaaptydjoga: hoe om te ontspan vir 'n goeie nagrus

Tevrede

• Voordele
• 1. Verlig slapeloosheid
• 2. Gewigsverlies
• 3. Verbeter slaapkwaliteit en lewenskwaliteit
• 4. Bevorder ontspanning
• Nadele
• Joga beweeg om te probeer
• Bene-op-die-muur
• Gelaagde Skoenlapper
• Kind se pose
• Lyk lyk
• Joga nidra
• Wenke en toertjies
• Hoe u u roetine kan verander
• Die slotsom

Joga beoefen voor slaaptyd is 'n geweldige manier om alles wat u geestelik of fisies vashou, vry te laat voordat u in 'n rustige nag van diep slaap wegsak.

As u 'n ontspannende joga-oefening in u nagroetine insluit, kan dit die kwaliteit en duur van u slaap verbeter. Dit is veral voordelig vir mense wat lig slaap, slaaploosheid het of beperkte tyd het om te slaap.

Lees verder om te leer oor die voordele van joga voor slaaptyd, joga-houdings om te probeer en wenke vir sukses.

Voordele

Kyk na 'n paar voordele van 'n joga-roetine vir slaaptyd.

1. Verlig slapeloosheid

As u gereeld joga beoefen, kan dit u help om simptome van slapeloosheid te hanteer. U kan dalk vinniger aan die slaap raak, langer slaap en weer aan die slaap raak nadat u snags wakker geword het.

Ondersoek van die punte na die doeltreffendheid van joga en ander liggaamsoefeninge vir die behandeling van slapeloosheid en om beter slaap te bevorder. Benewens joga, het mense wat meditasie, tai chi en qigong beoefen, verbeterde slaappatrone ervaar.

Meer diepgaande studies is nodig om hierdie bevindinge uit te brei.

2. Gewigsverlies

'N Konstante joga-oefening hou verband met gewigsverlies en kwaliteit slaap. As u joga doen voordat u gaan slaap, kan dit u help om beter te slaap, wat 'n positiewe uitwerking op gewigsbehoud en gewigsverlies het. Dit kan u ook help om meer let op u eetgewoontes.

3. Verbeter slaapkwaliteit en lewenskwaliteit

Joga is 'n natuurlike alternatief vir farmaseutiese slaaphulpmiddels wat dikwels aan ouer volwassenes gegee word.

Navorsers het die langtermyn-effekte van die beoefening van joga by ouer volwassenes ondersoek. Hulle het gevind dat die beoefening van joga 'n positiewe uitwerking op die kwaliteit van slaap en die algemene lewe gehad het in vergelyking met die kontrolegroep, wat nie soveel voordele gesien het nie.

4. Bevorder ontspanning

Joga kan help om u liggaam in 'n kalm toestand te plaas, bekend as die ontspanningsreaksie. Dit is die teenoorgestelde van die veg-of-vlug-reaksie. As u kalmerende joga-houdings doen, kan dit u help om te ontspan en 'n laer opwindingstoestand te hê.

Dit kan veroorsaak dat u laer bloeddruk en laer hoeveelhede van die streshormoon kortisol het. 'N Roetine kan help om stresverwante probleme soos gewigstoename, angs en slapeloosheid te verlig.

Nadele

Daar is nie veel nadele daaraan om joga voor die bed te doen nie, solank jy die pose veilig doen. As u voel dat selfs sagte houdings u verstand of liggaam genoeg sal stimuleer om u wakker te hou, dan is dit die beste om dit te vermy. Konsentreer eerder op meditasie, asemhalingstegnieke of tai chi.

U liggaam kan later in die dag meer oop en buigsaam wees. Gebruik spierkrag om buigsaamheid te balanseer en vermy om u buite u perke te stoot. As u mediese probleme het, insluitend beserings, moet u met u dokter praat voordat u met 'n nuwe praktyk begin.

Joga beweeg om te probeer

Doen hierdie passiewe, sagte joga-houdings om u liggaam en gees gereed te kry vir slaap.

Bene-op-die-muur

U kan 'n kussing of 'n kussing onder u heupe gebruik. Om hierdie houding te verander, plaas u voetsole teen mekaar of maak u bene wyd oop.

1. Sit met u regterkant langs 'n muur.
2. Swaai u bene teen die muur terwyl u op u rug lê, en plaas u heupe teen of naby die muur.
3. Sit u arms in 'n gemaklike posisie.
4. Volg jou asem en fokus daarop om spanning in jou liggaam vry te stel.
5. Bly tot vyf minute in hierdie houding.

Gelaagde Skoenlapper

Hierdie kalmerende herstellende houding maak die senuweestelsel stil en verlig spanning. Plaas blokke of kussings onder u knieë vir ekstra ondersteuning.

1. Druk die voetsole van mekaar af in 'n sittende posisie.
2. Maak u knieë na die kante toe.
3. Gaan lê op jou rug.
4. Plaas u hande in 'n gemaklike posisie.
5. Hou hierdie houding vir tot vyf minute.
6. U kan dit ook saam met 'n maat doen, soos gesien in die GIF hierbo.

Kind se pose

Hierdie ontspannende houding verhoog die buigsaamheid terwyl u die ruggraat verleng en strek. Plaas 'n kussing vir ekstra ondersteuning onder u voorkop, bors of dye.

1. Sink u heupe terug na u hakke toe vanaf die tafelblad.
2. Plaas jou knieë naby mekaar of wyd.
3. Ontspan jou bors en laat dit in jou bobene sak.
4. Ontspan enige spanning langs u ruggraat.
5. Bly tot vyf minute in hierdie houding.

Lyk lyk

Doen hierdie herstellende houding aan die einde van u oefening. Gedurende hierdie tyd kan u eenvoudig ontspan. Of doen begeleide beelde, meditasie of joga nidra.

1. Lê op jou mat of in jou bed.
2. Plaas jou voete 'n bietjie wyer as die heupafstand.
3. Rig u kop, nek en ruggraat in lyn.
4. Fokus op u asem terwyl u spanning in u liggaam heeltemal loslaat.
5. Laat u liggaam swaar val.
6. Bly tot 15 minute in hierdie posisie.

Joga nidra

Yoga nidra is 'n tipe begeleide meditasie wat die slaapkwaliteit verbeter, spanning verminder en 'n diep ontspanningstoestand aanmoedig. Die oefening behels dat jy gaan lê, diep asemhaal en die mondelinge aanwysings volg wat jou gedagtes kalmeer en spanning laat wegsmelt.

Hier is 'n paar yoga nidra-opnames wat u kan aflaai.

Wenke en toertjies

Daar is verskillende maniere om u yoga-roetine ten beste te benut. Stel 'n haalbare tyd in, selfs al is dit net 10 minute. Op hierdie manier het u genoeg tyd om u gekose oefening te voltooi, die sessie uit te brei as die tyd dit toelaat en om die slaaptyd na die bed toe te maak.

Kies stadiger soorte joga soos hatha, yin of herstel. Vermy joga-oefeninge soos warm of vinyasa. Fokus op houdings wat kalmerend, herstellend en na binne gerig is.

Bly weg van aktiewe, energieke houdings, soos agterbuig. Aan die einde van u sessie, doen asemhalingsoefeninge wat kwaliteit slaap bevorder.

Skep 'n gesonde slaapomgewing deur 'n gemaklike temperatuur te kies, die kamer skoon te maak van elektronika en kerse of 'n eteriese olieverspreider te gebruik om 'n ontspannende aroma te skep.

Oefen in 'n kamer met swak beligting en gebruik 'n oogmasker vir langer houvas. Kies vir agtergrondmusiek musiek wat u help om te slaap, soos binaurale slae of Solfeggio-frekwensies. U kan oordopjes gebruik om geluide te blokkeer.

Hoe u u roetine kan verander

Maak klein, eenvoudige veranderinge aan u naggewoontes. Ontwerp u joga-oefening om 'n paar haalbare doelwitte te bereik, gebaseer op die hoeveelheid tyd wat u beskikbaar het en die belangrikste verbeterings wat u wil bereik.

Besluit wat u die aansporing gee om by u roetine te hou. Dit kan insluit dat u u vordering elektronies of in 'n joernaal dophou, u beloon of 'n aanspreeklikheidsvennoot het.

Laat weet hulle wat u van u nagroetine kan verwag as u by ander woon. Wees gemaklik vir jouself as jy van jou roetine af wegtrek. U kan altyd daartoe verbind om die volgende dag weer te begin.

Die slotsom

Slaaptydjoga is voordelig vir mense met talle slaapplekke. Of u nou dieper slaap of meer daarvan soek, joga kan oefen voor u gaan presies wat u nodig het.

Doen hierdie ontspannende houdings om die spierspanning te verslap, te ontspan en te ontspan. Bly konsekwent in u praktyk en weet dat dit tot enkele weke kan duur voordat u resultate sien. Hou 'n joernaal sodat u u vordering kan sien en kan bepaal watter aspekte van u roetine die meeste voordeel trek.