Die 10 beste voedsel wat baie sink bevat

Tevrede

• 1. Vleis
• 2. Skulpvis
• 3. Peulgewasse
• 4. Sade
• 5. Neute
• 6. Suiwel
• 7. Eiers
• 8. Volgraan
• 9. Sommige groente
• 10. Donker sjokolade
• Die slotsom
• Die belangrikste voordele van sink

Sink is 'n mineraal wat noodsaaklik is vir goeie gesondheid.

Dit is nodig vir die funksies van meer as 300 ensieme en is betrokke by baie belangrike prosesse in u liggaam ().

Dit metaboliseer voedingstowwe, onderhou u immuunstelsel en groei en herstel liggaamsweefsels.

U liggaam stoor nie sink nie, dus moet u elke dag genoeg eet om te verseker dat u aan u daaglikse behoeftes voldoen ().

Dit word aanbeveel dat mans 11 mg sink per dag eet, terwyl vroue 8 mg benodig. As u egter swanger is, benodig u 11 mg per dag, en as u borsvoed, benodig u 12 mg.

Sommige mense loop die risiko van sinktekorte, insluitend jong kinders, tieners, bejaardes en vroue wat swanger is of borsvoed ().

Die eet van 'n gesonde gebalanseerde dieet wat sinkryke voedsel bevat, moet egter aan almal se behoeftes voldoen.

Hier is tien van die beste voedsel met baie sink.

1. Vleis

Vleis is 'n uitstekende bron van sink (4).

Rooivleis is 'n besonder goeie bron, maar daar is baie hoeveelhede vleis, insluitend beesvleis, lam en vark.

In werklikheid bevat 'n porsie rou maalvleis van 100 gram (3,5 ounce) 4,8 mg sink, wat 44% van die Daily Value (DV) is (4).

Hierdie hoeveelheid vleis lewer ook 176 kalorieë, 20 gram proteïene en 10 gram vet. Boonop is dit 'n uitstekende bron van baie ander belangrike voedingstowwe, soos yster, B-vitamiene en kreatien.

Dit is opmerklik dat die eet van groot hoeveelhede rooivleis, veral verwerkte vleis, gekoppel is aan 'n verhoogde risiko vir hartsiektes en sommige kankers (,).

Solank u egter die inname van verwerkte vleis tot die minimum beperk en onverwerkte rooivleis verbruik as deel van 'n dieet ryk aan vrugte, groente en vesel, is dit waarskynlik nie iets waaroor u bekommerd hoef te wees nie.

Vleis is 'n uitstekende bron van sink. 44% van die DV is 'n porsie rou maalvleis van 100 gram.

2. Skulpvis

Skulpvis is gesonde, lae-kalorie-bronne van sink.

Oesters bevat besonder groot hoeveelhede, met 6 medium oesters wat 32 mg of 291% van die DV lewer.

Ander soorte skulpvis bevat minder sink as oesters, maar is steeds goeie bronne.

In werklikheid bevat Alaskan-krap 7,6 mg per 100 gram (3,5 ounces), wat 69% van die DV is. Kleiner skulpvis soos garnale en mossels is ook goeie bronne, wat albei 14% van die DV per 100 gram (3,5 ounces) bevat (7, 8, 9).

As u egter swanger is, maak seker dat skulpvis heeltemal gaar is voordat u dit eet om die risiko van voedselvergiftiging te verminder.

Skulpvis soos oesters, krap, mossels en garnale kan alles bydra tot u daaglikse sinkbehoeftes.

3. Peulgewasse

Peulgewasse soos kekerertjies, lensies en bone bevat almal aansienlike hoeveelhede sink.

In werklikheid bevat 100 gram gekookte lensies ongeveer 12% van die DV (10).

Dit bevat egter ook fytate. Hierdie antinutriënte inhibeer die opname van sink en ander minerale, wat beteken dat sink uit peulgewasse nie so goed opgeneem word as die sink uit diereprodukte nie ().

Ten spyte hiervan kan dit 'n belangrike bron van sink wees vir mense wat veganistiese of vegetariese diëte volg. Dit is ook 'n uitstekende bron van proteïene en vesel en kan maklik by sop, bredies en slaaie gevoeg word.

Verhitting, ontkieming, deurweek of gisting van plantbronne van sink soos peulgewasse kan hierdie minerale se biobeskikbaarheid verhoog ().

Peulgewasse bevat groot hoeveelhede sink. Hulle bevat egter ook fytate wat die absorpsie daarvan verminder. Verwerkingsmetodes soos verhitting, ontkieming, deurdringing of gisting kan help om die biobeskikbaarheid daarvan te verbeter.

4. Sade

Sade is 'n gesonde toevoeging tot u dieet en kan help om u sinkinname te verhoog.

Sommige sade is egter beter keuses as ander.

Byvoorbeeld, 3 eetlepels (30 gram) hennepsaad bevat onderskeidelik 31% en 43% van die aanbevole daaglikse inname vir mans en vroue.

Ander sade wat beduidende hoeveelhede sink bevat, is muurbal-, pampoen- en sesamsade (13, 14).

Benewens die verbetering van u sinkinname, bevat sade ook vesel, gesonde vette, vitamiene en minerale, wat dit 'n uitstekende toevoeging tot u dieet maak.

Die insluiting daarvan as deel van 'n gesonde dieet is ook gekoppel aan 'n paar voordele vir die gesondheid, waaronder verminderde cholesterol en bloeddruk (,).

Om hennep-, vlas-, pampoen- of pampoenpitte by u dieet te voeg, kan u dit by slaaie, sop, yoghurt of ander kos voeg.

Sommige sade soos hennep, pampoen, stampmielies en sesamsaad bevat aansienlike hoeveelhede sink. Dit is ook 'n goeie bron van vesel, gesonde vette en vitamiene, wat dit 'n gesonde toevoeging tot u dieet maak.

5. Neute

As u neute soos dennepitte, grondboontjies, cashewnoten en amandels eet, kan u die inname van sink verhoog.

Neute bevat ook ander gesonde voedingstowwe, insluitend gesonde vette en vesel, asook 'n aantal ander vitamiene en minerale.

As u op soek is na 'n neut met baie sink, is kasjoeneute 'n goeie keuse. 'N Portie van 28 gram bevat 15% van die DV (17).

Neute is ook 'n vinnige en gerieflike versnapering en word gekoppel aan 'n vermindering in risikofaktore vir sommige siektes, soos hartsiektes, kanker en diabetes (,,).

Wat meer is, mense wat neute eet, is geneig om langer te lewe as diegene wat dit nie doen nie, wat neute 'n baie gesonde toevoeging tot u dieet maak (,,,).

Neute is 'n gesonde en gerieflike versnapering wat u inname van sink en baie ander gesonde voedingstowwe kan verhoog.

6. Suiwel

Suiwelvoedsel soos kaas en melk bied 'n verskeidenheid voedingstowwe, insluitend sink.

Melk en kaas is twee noemenswaardige bronne, want dit bevat groot hoeveelhede biobeskikbaar sink, wat beteken dat die meeste sink in hierdie voedsel deur u liggaam opgeneem kan word ().

100 gram cheddarkaas bevat byvoorbeeld ongeveer 28% van die DV, terwyl 'n enkele koppie volvetmelk ongeveer 9% bevat (25, 26)

Hierdie voedsel bevat ook 'n aantal ander voedingstowwe wat as belangrik beskou word vir die gesondheid van die been, insluitend proteïene, kalsium en vitamien D.

Suiwelvoedsel is goeie bronne van sink. Hulle bevat ook proteïene, kalsium en vitamien D, wat almal belangrike voedingstowwe vir die gesondheid van die been is.

7. Eiers

Eiers bevat 'n matige hoeveelheid sink en kan u help om u daaglikse mikpunt te bereik.

Byvoorbeeld, 1 groot eier bevat ongeveer 5% van die DV (27).

Dit bevat 77 kalorieë, 6 gram proteïene, 5 gram gesonde vette en 'n aantal ander vitamiene en minerale, insluitend B-vitamiene en selenium.

Heel eiers is ook 'n belangrike bron van choline, 'n voedingstof waarvan die meeste mense nie genoeg kry nie ().

Een groot eier bevat 5% van die DV vir sink, asook 'n aantal ander voedingstowwe, insluitend proteïene, gesonde vette, B-vitamiene, selenium en cholien.

8. Volgraan

Volgraan soos koring, quinoa, rys en hawer bevat sink.

Net soos peulgewasse bevat korrels fytate wat aan sink bind en die opname daarvan verminder ().

Volgraan bevat meer fytate as verfynde weergawes en sal waarskynlik minder sink lewer.

Dit is egter aansienlik beter vir u gesondheid en 'n goeie bron van baie belangrike voedingstowwe soos vesel, B-vitamiene, magnesium, yster, fosfor, mangaan en selenium.

In werklikheid is die eet van volgraan gekoppel aan 'n langer lewe en 'n aantal ander voordele vir die gesondheid, insluitend 'n verminderde risiko vir vetsug, tipe twee-diabetes en hartsiektes (,,)

Volgraan kan 'n bron van sink in u dieet bied. Die sink wat hulle verskaf, kan egter nie sowel as ander bronne geabsorbeer word nie as gevolg van fitate.

9. Sommige groente

Oor die algemeen is vrugte en groente swak bronne van sink.

Sommige groente bevat egter redelike hoeveelhede en kan bydra tot u daaglikse behoeftes, veral as u nie vleis eet nie.

Aartappels, beide gewone en soetvariëteite, bevat ongeveer 1 mg per groot aartappel, wat 9% van die DV is (33, 34).

Ander groente soos groenbone en boerenkool bevat minder, ongeveer 3% van die DV per 100 gram (35, 36).

Alhoewel dit nie baie sink bevat nie, is die eet van 'n dieet ryk aan groente gekoppel aan 'n verminderde risiko vir chroniese siektes soos hartsiektes en kanker (,).

Die meeste groente is swak sinkbronne, maar sommige bevat matige hoeveelhede en kan bydra tot u daaglikse behoeftes, veral as u nie vleis eet nie.

10. Donker sjokolade

Verrassend genoeg bevat donker sjokolade redelike hoeveelhede sink.

In werklikheid bevat 'n reep van 100 gram (3,5-ounce) 70-85% donker sjokolade 3,3 mg sink, of 30% van die DV (39).

100 gram donkersjokolade bevat egter ook 600 kalorieë. Alhoewel dit gesonde voedingstowwe bied, is dit 'n voedsel met baie kalorieë.

Alhoewel u 'n bietjie ekstra voedingstowwe by u behandel kan kry, is dit nie 'n voedsel waarop u moet vertrou as u hoofbron van sink nie.

Donker sjokolade kan 'n bron van sink wees. Dit bevat egter ook baie kalorieë en suiker, dus moet dit matig geëet word en nie as 'n primêre bron van sink nie.

Die slotsom

Sink is 'n noodsaaklike mineraal, en genoeg eet is belangrik om goeie gesondheid te handhaaf.

Die beste manier om te verseker dat u genoeg kry, is om 'n gevarieerde dieet met goeie sinkbronne te eet, soos vleis, seekos, neute, sade, peulgewasse en suiwelprodukte.

Hierdie voedsel kan 'n maklike en heerlike toevoeging tot u dieet wees.

As u bekommerd is dat u nie genoeg sink deur u dieet kry nie, oorweeg dit om met u gesondheidsorgaanbieder te praat oor die moontlikheid om 'n aanvulling te neem.

Die belangrikste voordele van sink