Die 9 beste Keto-aanvullings

Tevrede

• 1. Magnesium
• 2. MCT-olie
• 3. Omega-3-vetsure
• 4. Vitamien D
• 5. Spysverteringsensieme
• 6. Eksogene ketone
• 7. Groentepoeier
• 8. Elektrolietaanvullings of mineraleryke voedsel
• 9. Aanvullings om atletiese prestasie te verhoog
• Die slotsom

Aangesien die gewildheid van die ketogene dieet steeds groei, styg die belangstelling in hoe u die gesondheid kan optimaliseer terwyl u hierdie vetryke, lae-koolhidraat-eetplan volg.

Omdat die keto-dieet 'n aantal voedselopsies uitsny, is dit 'n goeie idee om aan te vul met spesifieke voedingstowwe.

Om nie te praat nie, kan sommige aanvullings dieetkundiges help om die nadelige gevolge van die keto-griep te verminder en selfs atletiese prestasies te verbeter wanneer hulle op 'n lae-koolhidraat-dieet oefen.

Hier is die beste aanvullings om 'n keto-dieet in te neem.

1. Magnesium

Magnesium is 'n mineraal wat energie verhoog, bloedsuikervlakke reguleer en u immuunstelsel ondersteun ().

Navorsing dui daarop dat 'n groot deel van die bevolking 'n risiko het om 'n magnesiumtekort te ontwikkel as gevolg van magnesium-afbrekende medisyne, afhanklikheid van verwerkte voedsel en ander faktore.

Op 'n ketogene dieet kan dit selfs moeiliker wees om in u magnesiumbehoeftes te voorsien, aangesien baie magnesiumryke voedsel soos bone en vrugte ook baie koolhidrate bevat.

Om hierdie redes kan die inname van 200-400 mg magnesium per dag voordelig wees as u 'n keto-dieet het.

Aanvulling met magnesium kan help om spierkrampe, slaapprobleme en geïrriteerdheid te verminder - al die simptome wat gewoonlik ondervind word deur diegene wat oorgaan na 'n ketogene dieet (,,).

Sommige van die mees opneembare vorms van magnesium is magnesiumglikinaat, magnesiumglukonaat en magnesiumsitraat.

As u u magnesiuminname deur keto-vriendelike voedsel wil verhoog, fokus daarop om hierdie lae-koolhidraat-magnesium-ryk opsies te gebruik:

• Spinasie
• Avokado
• Switserse chard
• Pampoensaad
• Makriel

Diegene wat 'n ketogene dieet volg, kan 'n hoër risiko loop om 'n magnesiumtekort te ontwikkel. As u 'n magnesiumaanvulling inneem of meer koolhidraatryke, magnesiumryke kos eet, kan dit u help om aan u daaglikse behoeftes te voldoen.

2. MCT-olie

Mediumketting-trigliseriede, of MCT's, is 'n gewilde aanvulling onder keto-verslankers.

Hulle word anders gemetaboliseer as langketting-trigliseriede, die algemeenste soort vet wat in voedsel voorkom.

MCT's word deur u lewer afgebreek en gaan vinnig u bloedstroom binne waar dit as brandstof vir u brein en spiere gebruik kan word.

Kokosolie is een van die rykste natuurlike bronne van MCT's, met ongeveer 17% van sy vetsure in die vorm van MCT's met potensiële metaboliese voordele ().

Die neem van MCT-olie (gemaak deur MCT's van kokosneut of palmolie te isoleer) bied egter 'n nog meer gekonsentreerde dosis MCT's en kan nuttig wees vir diegene wat 'n ketogene dieet volg.

Aanvulling met MCT-olie kan keto-verslankers help, aangesien dit u vetinname vinnig kan verhoog, wat ketonvlakke verhoog en u help om in ketose te bly ().

Daar is ook getoon dat dit gewigsverlies bevorder en gevoelens van volheid verhoog, wat nuttig kan wees vir diegene wat die ketogene dieet as 'n gewigsverliesinstrument gebruik ().

MCT-olie kan maklik bygevoeg word by shakes en smoothies of eenvoudig deur die lepel geneem word vir 'n vinnige vetverbetering.

Dit is 'n goeie idee om met 'n klein dosis (1 teelepel of 5 ml) MCT-olie te begin om te sien hoe u liggaam reageer voordat u die aanbevole dosis op die aanvullende bottel verhoog.

MCT-olie kan by sommige mense simptome soos diarree en naarheid veroorsaak.

MCT-olie is 'n soort vinnig verteerde vet wat gebruik kan word om ketogeniese verslankers te help om vetinname te verhoog en in ketose te bly.

3. Omega-3-vetsure

Omega-3-vetsuuraanvullings, soos vis of krillolie, is ryk aan die omega-3-vetsure eikosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA), wat op baie maniere tot voordeel van die gesondheid is.

Daar is gevind dat EPA en DHA inflammasie verminder, die risiko vir hartsiektes verlaag en geestelike agteruitgang voorkom ().

Westerse diëte is geneig om hoër te wees in omega-6-vetsure (wat in voedsel soos plantaardige olies en verwerkte voedsel voorkom) en minder in omega-3's (wat in vetterige vis voorkom).

Hierdie wanbalans kan inflammasie in die liggaam bevorder en word gekoppel aan 'n toename in baie inflammatoriese siektes ().

Omega-3-aanvullings kan veral voordelig wees vir mense met ketogene diëte, want dit kan help om 'n gesonde omega-3 tot omega-6-verhouding te handhaaf wanneer hulle 'n vetryke dieet volg.

Wat meer is, omega-3-aanvullings kan die impak van die ketogene dieet op die algemene gesondheid maksimeer.

Een studie het getoon dat mense wat 'n ketogene dieet volg en aangevul word met omega-3-vetsure uit krillolie, 'n groter afname in trigliseriede, insulien en inflammatoriese merkers ervaar as diegene wat dit nie gedoen het nie ().

Kies 'n betroubare handelsmerk wat minstens 500 mg EPA en DHA per 1000 mg porsie bevat as u na omega-3-aanvullings koop.

Diegene wat bloedverdunnende medikasie het, moet 'n dokter raadpleeg voordat hulle omega-3-aanvullings inneem, aangesien dit die risiko van bloeding kan verhoog deur u bloed verder te verdun ().

Eet meer salm, sardientjies en ansjovis om u inname van omega-3-vetsure deur keto-vriendelike voedsel te verhoog.

Omega-3-vetsuuraanvullings kan inflammasie verminder, risikofaktore vir hartsiektes verlaag en help om 'n gesonde balans tussen omega-3 en omega-6 te verseker.

4. Vitamien D

Om optimale vlakke van vitamien D te hê, is belangrik vir almal se gesondheid, insluitend mense wat ketogene diëte volg.

Die keto-dieet het u nie noodwendig 'n hoër risiko om 'n vitamien D-tekort te ontwikkel nie, maar aangesien vitamien D-tekort algemeen voorkom, is aanvulling met hierdie vitamien 'n goeie idee ().

Vitamien D is belangrik vir baie liggaamsfunksies, insluitend die opname van kalsium, 'n voedingstof wat 'n ketogene dieet kan ontbreek, veral by diegene wat laktose-onverdraagsaam is ().

Vitamien D is ook verantwoordelik vir die ondersteuning van u immuunstelsel, die regulering van sellulêre groei, die bevordering van beengesondheid en die verlaging van inflammasie in u liggaam ().

Aangesien min voedsel 'n goeie bron van hierdie belangrike vitamien is, beveel baie gesondheidswerkers vitamien D-aanvullings aan om die regte inname te verseker.

U dokter kan 'n bloedtoets uitvoer om vas te stel of u 'n tekort het aan vitamien D en u kan help om 'n behoorlike dosis voor te skryf op grond van u behoeftes.

Aangesien vitamien D-tekorte algemeen voorkom, kan dit 'n goeie idee wees vir mense wat die ketogene dieet volg om hul vitamien D-vlakke te laat nagaan en dienooreenkomstig aan te vul.

5. Spysverteringsensieme

Een van die belangrikste klagtes van diegene wat nuut in die ketogene dieet is, is dat die hoë vetinhoud van hierdie eetpatroon moeilik is vir hul spysverteringstelsel.

Aangesien die keto-dieet tot 75% vet kan bevat, kan dië wat minder vet bevat, onaangename gastro-intestinale simptome soos naarheid en diarree ondervind.

Daarbenewens, alhoewel die ketogene dieet slegs matig is aan proteïene, kan dit steeds 'n hoër hoeveelheid wees as wat sommige mense gewoond is, wat ook spysverteringskanale kan veroorsaak.

As u spysverteringsprobleme soos naarheid, diarree en opgeblasenheid ervaar wanneer u na 'n ketogene dieet oorgaan, kan 'n mengsel van die spysverteringstelsel wat ensieme bevat wat vette (lipases) en proteïene (proteas) afbreek, help om die spysvertering te optimaliseer.

Wat meer is, daar is getoon dat proteolitiese ensieme, wat ensieme help om proteïene af te breek en te verteer, die seerheid na die oefensessie verminder, wat 'n bonus kan wees vir oefensessie-entoesiaste op 'n keto-dieet (,).

Die neem van 'n spysverteringstelsel wat sowel protease- as lipase-ensieme bevat, wat proteïene en vet afbreek, kan help om spysverteringstelsel-simptome te verlig wat verband hou met die oorgang na 'n keto-dieet.

6. Eksogene ketone

Eksogene ketone is ketone wat deur 'n eksterne bron voorsien word, terwyl endogene ketone die soort is wat deur u liggaam natuurlik vervaardig word deur 'n proses genaamd ketogenese.

Eksogene ketoonaanvullings word gewoonlik gebruik deur diegene wat 'n ketogene dieet volg om die ketoonvlakke in die bloed te verhoog.

Behalwe dat u u vinniger kan help om ketose te bereik, is eksogene ketoonaanvullings ook gekoppel aan ander voordele.

Daar is byvoorbeeld getoon dat hulle atletiese prestasies verhoog, spierherstel versnel en eetlus verminder (,).

Navorsing oor eksogene ketone is egter beperk, en baie kenners voer aan dat hierdie aanvullings nie nodig is vir keto-verslankers nie.

Daarbenewens het die meeste studies oor eksogene ketone 'n kragtiger soort eksogene ketone genoem, genaamd ketonesters, nie ketonsoute nie, wat die algemeenste vorm is in aanvullings wat beskikbaar is vir verbruikers.

Alhoewel sommige mense hierdie aanvullings nuttig kan vind, is meer navorsing nodig om hul potensiële voordele en risiko's te bepaal.

Eksogene ketone kan help om ketonvlakke te verhoog, eetlus te verminder en atletiese prestasie te verhoog. Meer navorsing is egter nodig om die doeltreffendheid van hierdie aanvullings vas te stel.

7. Groentepoeier

Die verhoging van groente-inname is iets waarop almal moet fokus.

Groente bevat 'n wye verskeidenheid vitamiene, minerale en kragtige plantverbindings wat inflammasie kan bekamp, ​​die siekterisiko kan verlaag en u liggaam op optimale vlakke kan laat funksioneer.

Alhoewel nie almal wat 'n keto-dieet volg, hulle groente-inname noodwendig kortkom nie, maak dit die eetplan moeiliker om genoeg plantvoedsel te verbruik.

'N Vinnige en maklike manier om u groente-inname te verhoog, is deur 'n groen poeier by u aanvullingsregime te voeg.

Die meeste groen poeiers bevat 'n mengsel van gepoeierde plante soos spinasie, spirulina, chlorella, boerenkool, broccoli, koringgras en meer.

Groen poeiers kan bygevoeg word by drankies, shakes en smoothies, wat dit 'n maklike manier maak om u inname van gesonde produkte te verhoog.

Diegene wat ketogene diëte volg, kan ook daarop konsentreer om meer groentegewasse, lae-koolhidraat-groente by hul etes en versnaperings te voeg.

Alhoewel dit nie as 'n plaasvervanger vir vars produkte gebruik moet word nie, is 'n goed gebalanseerde groentepoeier 'n uitstekende en maklike manier vir keto-verslankers om 'n voedingstowwe by hul maaltydplan te voeg.

Groente poeiers bevat poeiervorms van gesonde plante soos spinasie, spirulina en boerenkool. Dit kan 'n gerieflike bron van voedingstowwe bied vir die volgende ketogene diëte.

8. Elektrolietaanvullings of mineraleryke voedsel

Die fokus op die toevoeging van minerale deur die dieet is belangrik vir mense wat 'n ketogene dieet volg, veral as hulle eers oorskakel na hierdie manier van eet.

Die eerste weke kan uitdagend wees omdat die liggaam aanpas by die baie lae hoeveelheid koolhidrate wat verbruik word.

Die oorgang na 'n ketogene dieet lei tot verhoogde waterverlies van die liggaam ().

Die vlakke van natrium, kalium en magnesium kan ook daal, wat kan lei tot simptome van keto-griep, soos hoofpyn, spierkrampe en moegheid ().

Daarbenewens kan atlete wat 'n keto-dieet volg, selfs groter vloeistof- en elektrolietverliese ervaar as gevolg van sweet ().

Die toevoeging van natrium deur die dieet is die beste strategie. Om kos net te sout of te drink aan 'n sous wat met bouillonblokkies gemaak is, moet die verhoogde natriumbehoeftes van die meeste mense dek.

Die verhoging van u inname van kalium- en magnesiumryke voedsel kan ook verliese van hierdie belangrike minerale teenwerk.

Donkerblaargroente, neute, avokado's en sade is almal keto-vriendelike voedsel wat baie magnesium en kalium bevat.

Elektrolietaanvullings wat natrium, kalium en magnesium bevat, is ook beskikbaar.

Mense wat 'n ketogene dieet volg, moet daarop fokus om hul verbruik van natrium, kalium en magnesium te verhoog om onaangename simptome soos hoofpyn, spierkrampe en moegheid te voorkom.

9. Aanvullings om atletiese prestasie te verhoog

Atlete wat die prestasie wil verbeter tydens 'n ketogene dieet, kan baat vind by die volgende aanvullings:

• Kreatien monohydraat: Kreatien-monohydraat is 'n uitgebreide ondersoekde voedingsaanvulling wat getoon het dat dit spieraanwinsing bevorder, oefenprestasies verbeter en krag verhoog (,).
• Kafeïen: 'N Ekstra koppie koffie of groen tee kan atletiese prestasies bevoordeel en die energievlakke verhoog, veral by atlete wat oorgaan na 'n keto-dieet ().
• Vertakte ketting-aminosure (BCAA's): Vertakte aminosuuraanvullings verminder oefeningverwante spierbeskadiging, spierpyn en moegheid tydens oefening ((,)).
• HMB (beta-hidroksi beta-metielbutyraat): HMB kan help om spierverlies te verminder en spiermassa te verhoog, veral by diegene wat net met 'n oefenprogram begin of die intensiteit van hul oefensessies verhoog (,).
• Beta-alanien: Aanvulling met die aminosuur beta-alanien kan help om moegheid en spieruitbranding te voorkom wanneer u 'n ketogene dieet volg (,).

Atlete wat 'n ketogene dieet volg, kan baat vind by sekere aanvullings wat spiermassa behou, die prestasie verhoog en moegheid voorkom.

Die slotsom

Die vetryke, lae-koolhidraat ketogene dieet word gevolg om verskillende redes, van gewigsverlies tot bevordering van atletiese prestasie.

Sommige aanvullings kan die oorgang na hierdie manier van eet vergemaklik en help om die simptome van keto-griep te verminder.

Wat meer is, baie aanvullings kan die voedingswaarde van 'n ketogene dieetplan verbeter en selfs die atletiese prestasie verbeter.

Die gebruik van hierdie aanvullings kan help om voeding te optimaliseer en u te laat floreer terwyl u op 'n keto-dieet is.