Die beste makrovoedingstofverhouding vir gewigsverlies

Tevrede

• Kalorie-inname is meer belangrik as die verhouding voedingselemente vir vetverlies
• Kalorieë verklaar nie die hele verhaal nie
• Die belangrikheid van dieetkwaliteit
• Kies voedingsdigte voedsel
• Verbruik proteïenryke voedsel
• Beperk vet- en koolhidraat-voedsel
• Die beste verhouding Macronutrient is die een wat jy kan hou
• Die slotsom

'N Onlangse neiging tot gewigsverlies tel makrovoedingstowwe.

Dit is voedingstowwe wat u liggaam in groot hoeveelhede benodig vir normale groei en ontwikkeling, naamlik koolhidrate, vette en proteïene.

Aan die ander kant is mikrovoedingstowwe voedingstowwe wat u liggaam net in klein hoeveelhede benodig, soos vitamiene en minerale.

Die tel van makrovoedingstowwe is soortgelyk aan die tel van kalorieë, maar dit verskil in die sin dat dit oorweeg waar die kalorieë vandaan kom.

In hierdie artikel word die beste makrovoedingstowwe-verhouding vir gewigsverlies bespreek en waarom die kwaliteit van die dieet belangrik is.

Kalorie-inname is meer belangrik as die verhouding voedingselemente vir vetverlies

As u vet verloor, is die hoeveelheid koolhidrate, vet en proteïene in u kos belangriker.

In 'n studie van een jaar het navorsers meer as 600 oorgewig mense gerandomiseer na 'n lae-vet of lae-koolhidraat dieet ().

Gedurende die eerste twee maande van die studie het die lae-vet dieetgroep 20 gram vet per dag verbruik, terwyl die lae-koolhidraatgroep 20 gram koolhidrate per dag verbruik.

Na twee maande het mense in albei groepe vette of koolhidrate begin toevoeg tot hulle die laagste inname bereik het wat hulle geglo het dat hulle sou kon handhaaf.

Alhoewel geen enkele groep 'n sekere aantal kalorieë moes verbruik nie, het albei groepe hul inname met gemiddeld 500-600 kalorieë per dag verminder.

Aan die einde van die studie het die lae-vet dieetgroep 11,7 pond (5,3 kg) verloor in vergelyking met die lae-koolhidraatgroep, wat 6 kg verloor het - 'n blote verskil van 1,5 kg (0,7 kg) gedurende die loop. van 'n jaar ().

In 'n ander studie is meer as 645 oorgewig mense ewekansig toegewys aan 'n dieet wat verskil in verhouding vet (40% vs 20%), koolhidrate (32% versus 65%) en proteïene (25% teenoor 15%) ().

Ongeag die makro-voedingsstofverhouding, was alle diëte ewe suksesvol in die bevordering van soortgelyke hoeveelhede gewigsverlies gedurende die loop van twee jaar ().

Hierdie resultate en ander dui daarop dat enige dieet met 'n verminderde kalorieë op die lang termyn soortgelyke hoeveelhede gewig kan verloor (,,,).

Navorsing toon dat u vet kan verloor, ongeag u makrovoedingstofverhouding. Verder beïnvloed verskillende makrovoedingstowwe nie die hoeveelheid vet wat u op lang termyn verloor nie.

Kalorieë verklaar nie die hele verhaal nie

'N Kalorie meet die hoeveelheid energie wat 'n bepaalde voedsel of drank bevat. Of dit nou koolhidrate, vette of proteïene bevat, een dieetkalorie bevat ongeveer 4,2 joule energie ().

Volgens hierdie definisie word alle kalorieë gelyk geskep. In hierdie aanname word egter nie rekening gehou met die kompleksiteit van menslike fisiologie nie.

Voedsel en die samestelling van makrovoedingstowwe kan beïnvloed hoe honger of vol u is, u metaboliese tempo, breinaktiwiteit en hormonale reaksie ().

Alhoewel 100 kalorieë broccoli en 100 kalorieë donuts dieselfde hoeveelheid energie bevat, beïnvloed dit u liggaams- en voedselkeuses baie anders.

Vier koppies (340 gram) broccoli bevat 100 kalorieë en bevat agt gram vesel. Omgekeerd lewer net die helfte van 'n mediumgrootte glansdoughnut 100 kalorieë, hoofsaaklik uit verfynde koolhidrate en vette (,).

Stel jou voor dat jy vier koppies broccoli in een sitting eet. Dit sal nie net baie tyd en moeite verg om te kou nie, maar ook deur die hoë veselinhoud daarvan, voel jy baie voller as om die helfte van 'n doughnut te eet, in die geval sal jy heel waarskynlik die ander helfte eet.

As gevolg hiervan is 'n kalorie nie net 'n kalorie nie. U moet ook fokus op die kwaliteit van die dieet om die nakoming van die dieet en vetverlies te verhoog.

Kalorieë voorsien u liggaam van dieselfde hoeveelheid energie.Hulle verskil egter in hoe dit u gesondheid beïnvloed en u vermoë om op die regte spoor van u dieet te bly.

Die belangrikheid van dieetkwaliteit

Om gewig te verloor, moet u 'n tekort aan kalorieë skep deur minder kalorieë te eet as wat u verbrand.

Deur dit te doen, dwing u u liggaam om energie uit sy huidige winkels (liggaamsvet) te put, ongeag die samestelling van koolhidrate, vet en proteïene in u dieet.

Sodra u 'n kalorie-tekort skep, is dit belangrik om rekening te hou met die soorte voedsel wat u eet, aangesien sommige meer dieetvriendelik en voedsaam is as ander.

Hier is 'n paar voedselsoorte en makrovoedingstowwe om op te fokus, en sommige om te beperk.

Kies voedingsdigte voedsel

Voedsel wat dig is, bevat baie voedingsstowwe, maar relatief min kalorieë.

Voedingsdigte voedsel bevat vesel, maer proteïene, gesonde vette, vitamiene, minerale en ander voordelige verbindings soos fitochemikalieë.

Dit sluit in voedsel soos suiwel, bone, peulgewasse, volgraan, vrugte, groente en maer vleis en vis.

Baie van hierdie voedsel is ook ryk aan vesel en bevat 'n hoë persentasie water. Water en vesel verhoog die gevoelens van volheid, wat u kan help om minder kalorieë gedurende die dag te eet ().

Verbruik proteïenryke voedsel

Proteïen bevorder gevoelens van volheid, spaar verlies aan spiere en het die hoogste termiese effek, wat beteken dat dit meer kalorieë verg om in vergelyking met koolhidrate of vette (,,).

Soek maer diere-gebaseerde bronne soos vleis, vis, pluimvee, eiers en suiwelprodukte. U kan u proteïene ook verkry uit plantaardige bronne soos soja, korrels en sekere groente, insluitend groen ertjies.

Proteïenskuddings of ete-vervangingsdrankies is ook 'n goeie opsie tussen maaltye of in die plek van 'n maaltyd om proteïeninname te verhoog.

Beperk vet- en koolhidraat-voedsel

Net soos sommige voedselsoorte u gewigsverliesdoelstellings kan bevoordeel, kan ander dit saboteer.

Kos wat beide vette en koolhidrate bevat, stimuleer die beloningsentrum in u brein en verhoog u drange, wat kan lei tot ooreet en gewigstoename (,).

Donuts, pizza, koekies, beskuitjies, aartappelskyfies en ander hoogs verwerkte versnaperinge bevat hierdie verslawende kombinasie van vette en koolhidrate.

Onafhanklik het koolhidrate of vette nie verslawende eienskappe nie, maar saam kan dit moeilik wees om te weerstaan.

Die voedsel wat u eet, kan u pogings tot vetverlies beïnvloed. Verbruik voedsel wat voedingsdig is en baie proteïene bevat, maar beperk voedsel wat 'n kombinasie van koolhidrate en vette bevat, want dit maak dit verslawend.

Die beste verhouding Macronutrient is die een wat jy kan hou

Alhoewel die samestelling van u voedingsstowwe moontlik nie die vetverlies direk beïnvloed nie, kan dit u vermoë beïnvloed om aan 'n kalorie-dieet te voldoen.

Dit is belangrik, aangesien studies het getoon dat die grootste voorspeller van gewigsverlies die nakoming van 'n kalorie-dieet (,,) is.

Dit is egter vir die meeste mense moeilik om aan 'n dieet te voldoen, en dit is die rede waarom soveel diëte misluk.

Om u kanse op sukses met 'n kalorie-dieet te verhoog, moet u u makrovoedingstowwe aanpas op grond van u voorkeure en gesondheid ().

Mense met tipe 2-diabetes kan dit byvoorbeeld makliker vind om hul bloedsuikers op 'n lae-koolhidraat-in plaas van 'n hoë-koolhidraat-dieet te beheer (,,).

Omgekeerd, anders kan gesonde mense vind dat hulle minder honger het aan 'n vetarm, lae-koolhidraat dieet, en dat dit makliker is om te volg in vergelyking met 'n lae-vet, hoë-koolhidraat dieet (,).

Dieet wat 'n hoë inname van een makro-voedingstof (soos vette) en 'n lae inname van 'n ander (soos koolhidrate) beklemtoon, is egter nie vir almal nie.

In plaas daarvan kan u vind dat u kan hou by 'n dieet met die regte balans van makrovoedingstowwe, wat ook effektief kan wees vir gewigsverlies ().

Die aanvaarbare verspreidingsreekse vir makrovoedingstowwe (AMDR) soos uiteengesit deur die Instituut vir Geneeskunde van die National Academies, beveel aan dat mense kry (26):

• 45–65% van hul kalorieë uit koolhidrate
• 20–35% van hul kalorieë uit vette
• 10–35% van hul kalorieë uit proteïene

Kies in elk geval die dieet wat die beste by u lewenstyl en voorkeure pas. Dit kan 'n mate van proef en fout verg.

Dieet misluk gewoonlik omdat mense dit nie lank kan hou nie. Daarom is dit belangrik om 'n dieet met minder kalorieë te volg wat by u voorkeure, lewenstyl en doelwitte pas.

Die slotsom

Makrovoedingstowwe verwys na koolhidrate, vette en proteïene - die drie basiese komponente van elke dieet.

U makrovoedingstofverhouding beïnvloed nie gewigsverlies direk nie.

Die aanvaarbare verspreidingsreekse vir makrovoedingstowwe (AMDR) is 45–65% van u daaglikse kalorieë uit koolhidrate, 20–35% uit vette en 10–35% uit proteïene.

Om gewig te verloor, soek 'n verhouding waarmee u kan hou, fokus op gesonde kos en eet minder kalorieë as wat u verbrand.