Volgens Voedingkundiges is dit die 7 bestanddele wat u multivitamien moet bevat

Tevrede

• 1. Vitamien D
• Voedsel met vitamien D
  
• 2. Magnesium
• 3. Kalsium
• Voedsel met kalsium
  
• 4. Sink
• Voedsel met sink
  
• 5. Yster
• 6. Folaat
• Voedsel met folaat
  
• 7. Vitamien B-12
• Multivitamiene wat by die opdrag pas:
  
• Moenie op u multivitamien staatmaak nie

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Ons obsessie met aanvullings het $ 30 miljard per jaar bereik. En boaan die lys? Multivitamiene.

"Ek probeer al my voedingstowwe uit my kombuis kry in plaas van my medisynekas, maar as 'n realis weet ek dat dit nie altyd moontlik is om aan my voedingsbehoeftes te voldoen nie," sê Bonnie Taub-Dix, RDN, skepper van Better. As dieet. Boonop kan daar ook ander lewensfaktore wees wat aanvulling nodig maak - swangerskap, menopouse of selfs chroniese toestande.

Een oorsig van 2002 het bevind dat vitamientekorte gewoonlik aan chroniese siektes gekoppel is, en aanvulling kan help. Selfs 'n volledige dieet gee u miskien nie die voedingstowwe wat u benodig as u dit benodig nie. Dis waar multivitamiene inkom.

Om mee te begin, kan 'n daaglikse multivitamien 'n goeie basis vir u gesondheid bied. Dit kan u ook beskerm as u spanning ervaar, sleg slaap of nie gereeld oefen nie. Selfs met 'n 'perfekte' dieet, kan hierdie probleme dit moeilik maak vir u liggaam om die voedingstowwe behoorlik op te neem, verduidelik voedingsdeskundige Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Maar met soveel vitamien- en mineraalkombinasies, hoe weet ons presies waarna u moet let as u 'n multivitamien inkopies doen? Gelukkig het u nie 'n gevorderde graad in voeding nodig om uit te vind watter multi die moeite werd is om saam met u OJ te neem nie. Ons het vier kundiges gevra om te vertel watter sewe bestanddele u multivitamien moet bevat, maak nie saak watter handelsmerk u kies nie.

1. Vitamien D

Vitamien D help ons liggame om kalsium op te neem, wat belangrik is vir die gesondheid van die been. As u nie genoeg van hierdie vitamien kry nie, kan dit toeneem:

• u waarskynlikheid om siek te word
• u kanse op been- en rugpyn
• been- en haarverlies

Alhoewel u tegnies u daaglikse vitamien D moet kan kry deur 15 minute in die sonlig te wees, is die werklikheid dat meer as 40 persent van die mense in die Verenigde State dit nie doen nie. As u op winteragtige plekke woon met min sonlig, 'n kantoor van 9 tot 5 jaar werk en sonskerm aanwend (wat vitamien D-sintese blokkeer), word dit moeilik om vitamien D te kry.Dit is ook moeilik om hierdie vitamien in voedsel te bekom, daarom sê Taub-Dix om na hierdie bestanddeel in u multi te soek.

Voedsel met vitamien D

• vetterige vis
• eiergele
• versterkte voedsel soos melk, sap en graan

Pro-tip: Die National Institutes of Health (NIH) beveel aan dat kinders van 1-13 jaar en volwassenes 19-70, insluitend swanger vroue en borsvoedende vroue, 600 IE vitamien D per dag kry. Ouer volwassenes moet 800 IE kry.

2. Magnesium

Magnesium is 'n noodsaaklike voedingstof, wat beteken dat ons dit uit voedsel of aanvullings moet kry. Lerman merk op dat magnesium veral bekend is omdat dit belangrik is vir ons beengesondheid en energieproduksie. Magnesium kan egter meer voordele inhou as dit. Sy voeg by dat hierdie mineraal ook:

• kalmeer ons senuweestelsel en verminder stres
• slaapprobleme vergemaklik, soos voorgestel deur
• spier- en senuweefunksie te reguleer
• bloedsuikervlakke te balanseer
• maak proteïene, been en selfs DNA

Maar baie mense het magnesiumtekorte omdat hulle nie die regte kos eet nie, nie omdat hulle aanvullings benodig nie. Probeer meer pampoen, spinasie, artisjok, sojabone, bone, tofu, bruinrys of neute (veral paranote) eet voordat u na aanvullings spring vir oplossings.

Pro-tip: Lerman stel voor dat u na 'n aanvulling met 300-320 mg magnesium soek. Die NIH stem in en beveel nie meer as 'n aanvulling van 350 mg vir volwassenes aan nie. Die beste vorms is aspartaat, sitraat, laktaat en chloried wat die liggaam meer absorbeer.

3. Kalsium

kry nie genoeg kalsium uit hul dieet nie. Dit beteken dat die mense nie die minerale kry wat hulle nodig het vir sterk bene en tande nie. Veral vroue begin beendigtheid vroeër te verloor, en om van die begin af genoeg kalsium in te neem, is die beste voedingswaarde teen hierdie verlies.

Voedsel met kalsium

• versterkte graan
• melk, kaas en jogurt
• soutvis
• broccoli en boerenkool
• neute en neutbotter
• bone en lensies

As u dieet ryk is aan hierdie voedsel, kry u waarskynlik reeds genoeg kalsium.

Pro-tip: Die aanbevole hoeveelheid kalsium per dag is 1000 mg vir die meeste volwassenes, en hoewel u waarskynlik nie al u kalsiumbehoeftes van 'n multivitamien hoef te kry nie, wil u hê dat daar 'n paar is, verduidelik Lerman. Jonathan Valdez, RDN, woordvoerder van die New York State Academy of Nutrition and Dietetics en eienaar van Genki Nutrition, beveel aan dat u kalsium in die vorm van kalsiumsitraat kry. Hierdie vorm optimaliseer biobeskikbaarheid, wat minder simptome veroorsaak by mense met absorpsieprobleme.

4. Sink

"Sink is geneig om laag te wees by ouer mense en almal onder baie spanning," sê Lerman. Wat (hallo!) Eintlik almal is. En dit maak sin. Sink ondersteun ons immuunstelsel en help ons liggaam om koolhidrate, proteïene en vet vir energie te gebruik. Dit help ook met wondgenesing.

Voedsel met sink

• oesters
• gras gevoer beesvleis
• pampoensaad
• spinasie
• orrelvleis
• tahini
• sardientjies
• bruinrys
• koring kiem
• tempeh

Die gemiddelde Amerikaanse dieet is nie ryk aan voedsel wat sink bied nie, en die liggaam kan nie sink opberg nie, en daarom beveel Lerman aan dat u daaglikse aanvullings hierdie bestanddeel uitlig.

Pro-tip: Lerman stel voor dat 'n multivitamien gevind word met 5-10 mg sink. Die NIH stel voor dat u daagliks ongeveer 8-11 mg sink inneem, dus die hoeveelheid wat u multivitamien wil hê, hang af van u dieet.

5. Yster

"Yster moet in u multivitamien wees, maar nie almal het dieselfde hoeveelheid yster nodig nie," beveel Lerman aan. Sommige van die voordele van yster sluit in:

• verhoogde energie
• beter breinfunksie
• gesonde rooibloedselle

Diegene wat rooivleis eet, kry gewoonlik genoeg yster, maar sekere omstandighede, soos om u menstruele siklus te hê, deur puberteit te gaan en swanger te wees, kan die hoeveelheid yster wat u benodig, verhoog. Dit is omdat yster noodsaaklik is in tye van vinnige groei en ontwikkeling. Vegetariërs en veganiste wil dalk ook seker maak dat hul multivitamien yster bevat, veral as hulle nie vleis met ander ysterryke voedsel aanvul nie.

Pro-tip: "Soek 'n multi met ongeveer 18 mg yster in die vorm van ystersulfaat, ysterglukonaat, ystersitraat of ystersulfaat," stel Valdez voor. Meer as dit en Valdez sê dat jy naar kan voel.

6. Folaat

Folaat (of foliensuur) is veral bekend vir die ontwikkeling van die fetus en die voorkoming van aangebore afwykings. Maar as u u naels uitgroei, depressie beveg of inflammasie wil bekamp, ​​is hierdie bestanddeel ook belangrik.

Voedsel met folaat

• donker blaargroentes
• avokado
• boontjies
• sitrus

Pro-tip: U moet poog om ongeveer 400 mcg folaat te kry, of 600 mcg as u swanger is. “As u 'n multi kies, soek na metielfolaat op die etiket. Dit is 'n meer aktiewe vorm wat gewoonlik 'n meer volledige produk aandui, 'sê Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez voeg by dat as u folaat saam met voedsel inneem, 85 persent daarvan geabsorbeer word, maar as u dit op 'n leë maag inneem, absorbeer u 100 persent daarvan.

7. Vitamien B-12

Die B-vitamienkompleks is soos 'n fabriek wat bestaan ​​uit agt ywerige werkers wat saamwerk om die energievoorsiening van ons liggaam te skep en te onderhou deur die mikrovoedingstowwe wat ons verbruik, af te breek (vette, proteïene, koolhidrate).

Maar elkeen het ook 'n gespesialiseerde rol. Lerman sê dat vitamien B-12 spesifiek werk om die senuwees en bloedselle van die liggaam gesond te hou en help om DNA, die genetiese materiaal in alle selle, te maak. Veganiste of vegetariërs is geneig tot vitamien B-12-tekorte omdat die meeste voedselbronne op diere gebaseer is, soos vleis, pluimvee, vis en eiers.

Pro-tip: Die aanbevole hoeveelheid B-12 is minder as 3 mcg, dus beveel Lerman aan om 'n vitamien met 1 tot 2 mcg per porsie te soek, want u liggaam raak ontslae van enige ekstra B-12 as u piepie. B-12 het ook baie vorme, dus Smith beveel aan dat u 'n multi soek wat B-12 as metielkobalamien (of metiel-B12) dra, wat die maklikste vir ons liggame is om op te neem.

Multivitamiene wat by die opdrag pas:

• BayBerg se vroue-multivitamiene, $ 15,87
• Naturelo multivitamien vir volvoedsel vir mans, $ 42,70
• Centrum volwasse multivitamien, $ 10-25

Moenie op u multivitamien staatmaak nie

"Dit kan voor die hand liggend wees, maar dit is die moeite werd om dit te herhaal: as dit by vitamiene en minerale kom, haal dit eers uit voedsel," herinner Taub-Dix ons. Ons liggame is ontwerp om voedingstowwe te pluk uit die voedsel wat ons eet, en ons sal al die voedingstowwe kry wat ons benodig, solank ons ​​'n gevarieerde en gebalanseerde dieet eet.

Want aan die einde van die dag moet aanvullings as bonusversterkers beskou word, nie as vervangings vir voedsel nie. En al die kenners met wie ons gepraat het, stem saam: 'n Dubbeldekker met 'n oggend-multi sal dit net nie sny nie.

Gabrielle Kassel is 'n rugbyspel, modderloop, mengsel van proteïene-smoothies, maaltydvoorbereiding, CrossFitting, New York-gebaseerde welstandskrywer. Sy is 'n oggendmens geword, die Whole30-uitdaging probeer, en geëet, gedrink, geborsel met, geskrop en met houtskool gebad, alles in die naam van die joernalistiek. In haar vrye tyd kan sy gevind word wat selfhelpboeke lees, bankdruk of hygge oefen. Volg haar verder Instagram.