Die beste oefenherstelmetode vir u skedule

Tevrede

• As u 2 minute het
• As u 5 minute het
• As u 10 minute het
• As u 30 minute het
• As jy 'n uur of meer het
• Resensie vir

As jy dink oefensessie herstel slegs dien pro atlete of gewig kamer gereelde wat ses dae per week en ontelbare ure werk aan hul fiksheid, is dit tyd vir 'n rukkie breek om die basiese beginsels te leer. Ja, herstelmetodes-van skuim tot massering, werk goed om spierpyn te voorkom, en dit laat atlete en alledaagse gimnasiums vinnig weer oefen. Maar herstel is ook belangrik om daaglikse bewegings te vergemaklik en die liggaam se belyning te verbeter. Selfs as u die meeste van u dae op 'n stoel deurbring, kan u baat by 'n bietjie rus en herstel.

"Herstel gaan nie net daaroor om pyn te vermy nie. Dit gaan daaroor om jou liggaam se liggaamshouding in 'n neutrale toestand terug te keer," sê afrigter Aaron Drogozewski, medestigter van ReCOVER, 'n ateljee in NYC wat jou help om beter te voel na die oefensessie en daarna. "As die liggaam nie in goeie pas is nie, of as dit nie in balans is nie, is u krag en uithouvermoë geneig om by die venster uit te gaan en die risiko van besering neem toe," sê Drogozewski. "Herstel gaan dus nie net daaroor om melksuur uit te spoel nie, maar om seker te maak jou postuur is op 'n goeie plek." (Verwant: Joga stel dit reg om u 'slimfoon' -houding en' tegniese nek 'reg te stel)

Moenie die idee toevoeg nie 'n ander Die belangrikste ding in u fiksheidslys is u egter oorweldig. Om net 'n paar minute per dag af te staan ​​om te rek of te rol, bied steeds voordele vir die liggaam. Net soos u oefensessies, is die belangrikste ding om konsekwent te wees met u herstel. Hier is hoe u tyd daarvoor kan vind, ongeag u skedule.

As u 2 minute het

Kom aan die rol! Navorsing het getoon dat skuimrol kan help om vertraagde spierpyn (DOMS) te verlig, dit is die pyn wat u 'n dag of twee na 'n moeilike oefensessie voel.

Om die knikke werklik uit te werk, stel Drogozewski voor om 'n paar sekondes lank op 'n besonder stywe plek te stop, eerder as om voortdurend te rol. Byvoorbeeld, lessenaarwerkers kan die beste baat by 'n skuimrol wat aan die kant van hul heup geplaas word (bekend as die TFL, of tensor fascia latae), 'n algemene bron van ongemak.

Kies vir 'n trilende skuimrol, soos die Hyperice Vyper 2.0 of die Hypervolt, 'n splinternuwe handherstelinstrument, as u die voordele regtig wil verbeter. Vibrasie stuur 'n sterk boodskap aan die sentrale senuweestelsel om bloed te laat vloei en melksuur uit te spoel, sê Kamraan Husain, D.C., 'n interne herstelspesialis by Tone House in NYC. Dit is veral nuttig vir iemand wat pas 'n wenstreep oorgesteek het, 'n oefensessie verpletter het, of selfs iemand wat vir 'n lang tydperk gesit of gestaan ​​het.

Intense oefening of om in 'n statiese posisie te bly, kan die bloedvloei na sekere dele van die liggaam verminder, sê Husain. En skuimrol verhoog daardie bloedvloei. "Hoe meer bloedvloei jy het, hoe meer suurstof het jy, hoe minder seer en melksuur het jy, en hoe meer sal jy enige beledigings vir jou liggaam kan hanteer en bestry," sê hy.

As u 5 minute het

Neem 'n bietjie tyd om te strek om jou bewegingsreeks te verbeter. Terwyl statiese strekke geneig is om die beste te werk in jou na-oefensessie afkoeling, kan 'n paar 30-sekondes houe deur die dag ook jou liggaam help om herstelmodus te bereik. En jy het net 'n paar minute nodig om dit te doen, sê Drogozewski.

Probeer hierdie drie maklike strekpunte om u liggaamshouding te verbeter (om die geboë, afgeronde skouers teen te werk). Hier is hoe om dit te doen:

Sy-rek in die kind se houding

• Begin in kind se houding met arms uitgestrek voor jou op die vloer.
• Trek die bekken onder om jou lats (die groot spiere van jou middel-onderrug) te aktiveer en loop hande oor na een kant, voel 'n strek langs die teenoorgestelde sylyf. Hou vas, herhaal dan aan die ander kant.

Borsrek met deurkosyn

• Stap binne 'n deur met albei arms uitgestrek na die kante, hande teen die raam.
• Terwyl hande aan die kante van die raam geplant bly, neem 'n tree of twee deur die deur om 'n strek in jou bors te voel. Hou jou bene en kern betrokke.

Cobra Pose

• Lê op jou maag op die vloer met jou bene lank agter jou gestrek, met jou voete op die vloer. Druk elmboë in die sylyf met handpalms aan weerskante onder die skouers.
• Reguit arms om bors van die vloer af te lig, versigtig om dye en voete geplant te hou. Hou vir 2 sekondes, ontspan en herhaal vir 10 tot 15 herhalings.

As stywe heupbuigers meer u probleem is ('n algemene probleem vir hardlopers), probeer hierdie bewegings:

Runner's Lunge

• Kniel met regterknie vorentoe, linkerknie na agter uitgestrek, bokant linkervoet rus op die grond.
• Steek die bekken onder en trek die glutes in terwyl jy die gewig effens vorentoe skuif. U moet 'n rek in die heup voel. Reik arms oor jou kop.
• Reik terug met die linkerhand om die linkervoet vas te gryp, en druk die linkervoet na die grond om die rek te verdiep. (Dit is een van die nege stukke wat na elke lopie gedoen moet word.)

Aktiewe dyspierrek

• Lê op u rug met een been reguit in die lug, met u hande om die been te ondersteun. Skakel jou vierwiel in sodat jou dyspier ontspan. Hou vir 30 sekondes, en verander dan kante.

Glute Bridge

• Lê na bo met knieë gebuig, heupwydte uitmekaar en voete plat op die vloer.
• Hou buikspiere aangeskakel, lig heupe van die vloer af en druk glutes. Lig tone, druk hakke in die vloer vir ekstra stabiliteit. (Hier is meer oor wat u moet doen as u heupbuigers seer AF is.)

As u 10 minute het

Gaan vir die drie-stap proses wat sal help om jou liggaam te herstel om jou bewegingspatrone te verbeter. Rol eers die spiergroep met skuim, strek dan dieselfde spiergroep en voer dan 'n paar dinamiese kragbewegings uit wat op die gebiede gerig is.

As jy op 'n roller begin, kry jy meer bloed en suurstof na stywe plekke, sê Husain.Dit maak jou spiere warm en dan, wanneer jy strek, kan jy hul bewegingsreeks makliker verbeter. Nadat u gestrek het, werk u aan meer sterkgerigte aktiveringsbewegings in die teenoorgestelde spiergroep, en sal u help om hierdie stywe (en dikwels swak) gebied te balanseer. Dit help dat al u spiere doeltreffender saamwerk, sê hy. (Verwant: Anna Victoria deel 8 noodsaaklike oefeninge om algemene wanbalanse in die liggaam reg te stel)

As u byvoorbeeld seer voel in u skouers en nek, probeer hierdie proses deur u latte uit te rol en hou dan 'n rek in die kind se houding. Draai dit toe met weerstandbande wat uitmekaar is: met u arms uitgestrek voor u, trek u 'n weerstandsband uitmekaar terwyl u u rugspiere betrek.

Husain stel voor dat u elke dag fokus op een deel van die liggaam vir hierdie rol, rek, versterk volgorde. Kies watter spiere daardie dag ook al styf voel, of as u geneig is om op 'n spesifieke liggaamsdeel per oefensessie te fokus, doen die herstelwerk die vorige aand en konsentreer op die spiere wat u die volgende dag sal werk. Voor beendag, byvoorbeeld, gryp 'n booty band en werk daardie glutes en dye.

As u 30 minute het

Tel u staptelling op met 'n wandeling in die blok om u bloed te laat vloei en spiere te werk, of probeer 'n paar herstelinstrumente op die volgende vlak.

"Om die limfatiese stelsel aan die beweeg te kry en afvalprodukte te spoel, is 'n goeie 30 minute se stap teen 'n matige pas eenvoudig, maar effektief," sê Drogozewski. Dit sal vloeistowwe deur die liggaam laat beweeg en voedingstowwe wat u selle bereik, wat albei noodsaaklik is vir spieraanpassing en herstel. (Kom meer te wete oor voedingswenke wat die herstel kan bespoedig.)

As jy eerder hersteltegnologie wil hê (wat 'n lang pad kom, BTW) doen die werk vir jou, oorweeg dit om 'n fisioterapeut of gimnasium te kry wat kompressiestewels het ('n gunsteling onder marathonlopers) of elektriese stimulasie (of e-stim) terapie beskikbaar. Al hoe meer fiksheidsateljees (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, almal in NYC) bied kompressieterapie aan as deel van hul gereelde skedules. Hoe dit werk: Groot, opgestopte stewels draai om jou been van enkel tot heup soos 'n bloeddrukmou. Lug beweeg deur die bagasieruim om die spiere in jou bene te masseer, om jou liggaam van afvalprodukte, soos melksuur, te bevry en jou bloed meer aan die beweeg te kry. 'n Mooi hemelse gevoel as jy seer is.

E-stim is 'n ander opsie wat gereeld by chiropraktisyns of fisioterapie-sessies beskikbaar is. Dit behels elektroniese stimulasieplekke wat aan verskillende spiere geheg is om hulle vinnig te laat saamtrek. Dit werk goed op spesifieke spiere wat styf raak of nie saamwerk nie, sê Drogozewski, maar nie noodwendig jou hele liggaam nie. (Nou kan jy selfs e-stim in die gerief van jou huis probeer as deel van 'n herstelhulpmiddelroetine.)

As jy 'n uur of meer het

Moenie dat die versoeking van Netflix-binges jou na 'n hele dag van geen aktiwiteit lok nie. Selfs as dit 'n rusdag is, moet u steeds stap.

"Die rusdag word verkeerdelik beskou as die doen-niks-dag, maar op 'n rusdag is dit steeds belangrik om te beweeg," sê Husain. "As jy meer beweging het, het jy meer bloedvloei. As jy môre squats doen, doen vandag iets om die heupe aan die beweeg te kry, soos om met jou band om jou woonstel te loop." (Kom meer te wete: Hoe om aktiewe herstel-rusdae te gebruik om die meeste uit jou oefensessies te haal)

Dae uit die gimnasium is ook 'n goeie tyd om in die joga -ateljee te gaan vir 'n dieper rek. Die meditatiewe voordele, veral die fokus op jou asemhaling, bied ook 'n stewige herstelloon. 'U liggaam herstel in die rus-en-verteringsfase', sê Drogozewski, en meditasie kan u help om vinniger daar te kom. (BTW, dit is hoe die uiteindelike hersteldag lyk.)

Ander meer tydsintensiewe, maar o so ontspannende maniere om u spiere te help herstel, sluit in 'n Epsom-soutbad (hoewel die wetenskap sê dat dit meer 'n placebo-effek het as 'n biologiese), 'n infrarooi sauna, koue bad of sport massering wat werklik enige spanning sal uitwerk.

Maak nie saak hoe jy besluit om te herstel nie, herstel net. “Moenie bekommerd wees oor wat jy nie moet doen, en konsentreer op wat jy kan doen in daardie oomblik-begin klein en wanneer jy tyd het, bou daarop," sê Drogozewski van 'n goeie herstelmentaliteit. Sy mantra: "'n Klein bietjie van iets is beter as 'n hele klomp niks."

Resensie vir