Wat is bloedvloeibeperkingsopleiding?

Tevrede

• Hoe werk bloedvloeibeperkingsopleiding?
• Wat is die voordele van bloedvloeibeperkingsopleiding?
• Is daar risiko's vir opleiding in die beperking van bloedvloei?
• Die Bottom Line
• Resensie vir

As u ooit iemand in die gimnasium gesien het met bande om die bo -arms of bene en gedink het hulle lyk ... wel, 'n bietjie gek, hier is 'n interessante feit: hulle het waarskynlik bloedvloeibeperkingsoefeninge (BFR) geoefen, ook bekend as okklusie opleiding. Alhoewel dit vir die oningewydes vreemd kan lyk, is dit eintlik 'n uiters doeltreffende metode om sterker te word en jou spiermassa te laat groei terwyl jy gewigte gebruik watmanier ligter as wat u normaalweg moet gebruik om dieselfde effekte te verkry.

Maar dit beteken nie dat almal dit moet doen nie. Hier is wat jy moet weet oor BFR, insluitend hoe om te weet of dit reg is vir jou.

Hoe werk bloedvloeibeperkingsopleiding?

Bloedvloeibeperking beteken om 'n gespesialiseerde toerniketstelsel te gebruik (nie anders as wat 'n verpleegster of soortgelyke om jou arm sal draai voordat hy bloed trek nie) om bloedvloei na jou ledemate te verminder, verduidelik Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, 'n dokter in fisiese terapie by Prestasieterapie van Providence Saint John's Health Center in Santa Monica, CA. Die toerniket word tipies om die arms net onder die skouer of om die bene net onder die heup gedraai.

As u BFR in 'n fisioterapeute -kantoor doen, sal hulle dikwels 'n weergawe hê wat soortgelyk is aan 'n bloeddrukmanchet, wat die PT toelaat om die vlak van bloedvloeibeperking te beheer.

Waarom dit doen? Wel, met tradisionele kragoefening het jy 'n swaar las nodig (ten minste 60 tot 70 persent van jou maksimum een ​​herhaling) om jou spiere sterker en groter te maak. Met 'n toerniket kan u dieselfde effek bereik met 'n baie ligter vrag. (Verwant: Nuwe studie onthul nog 'n rede waarom u swaar moet lig)

Wanneer jy swaar gewigte optel, skep dit 'n gelokaliseerde hipoksiese omgewing in jou spiere as gevolg van die aanvraag, wat net beteken daar is minder suurstof as gewoonlik. Hipertrofie -opleiding gebruik las (gewig) en herhalings saam om moegheid en suurstofuitputting vinniger te bereik. As dit gebeur, is daar 'n ophoping van laktaat, wat die 'brandende' gevoel veroorsaak as u hard oefen. Die gebruik van 'n toerniket boots hierdie hipoksiese omgewing na deur die bloedvloei te verminder, maar sonder om werklik swaar gewigte te gebruik, sê Dove.

"As jy byvoorbeeld normaalweg bicep-krulle met 25-pond-gewigte sal moet uitvoer om jou bicep-krag en spiergrootte te verhoog, sal jy met die gebruik van BFR net 'n een- tot 5-pond-gewig hoef te gebruik om te bereik dieselfde sterkte en hipertrofie (spiergroei). " Navorsing het getoon dat om BFR te doen met vragte wat 10 tot 30 persent van jou maksimum 1-herhaling is, voldoende is om spiergroei te stimuleer, want BFR simuleer dieselfde laer-suurstofomgewing in jou spiere wat jy sou kry deur swaarder gewigte op te tel.

Alhoewel dit dalk nogal mal klink, is dit eintlik glad nie 'n nuwe idee nie. "Gewigoptellers maak al jare gebruik van die voordele van BFR," sê Eric Bowman, M.D., M.P.H., assistent-professor in ortopediese chirurgie en rehabilitasie by Vanderbilt Universiteit Mediese Sentrum in Franklin, TN.

Volgens Bowman is 'n vorm van BFR genaamd Kaatsu -opleiding deur dr. Yoshiaki Sato geskep nadat hy 'n beduidende ongemak by sy kalwers opgemerk het tydens die sit in 'n tradisionele postuur tydens 'n Boeddhistiese seremonie in Japan in die 1960's. Hy het besef dit voel soortgelyk aan die brandende sensasie wat hy ervaar het terwyl hy oefen en het bande begin gebruik om die effekte te herhaal. "Jy het dalk gesien hoe gewigoptellers by die gimnasium dit herhaal deur bande op hul arms of bene te dra," sê dr. Bowman. BFR word wêreldwyd vir verskillende doeleindes gebruik.

Wat is die voordele van bloedvloeibeperkingsopleiding?

Afgesien van verhoogde krag (selfs buite jou BFR-sessies) en spiergroei, is daar 'n paar ongelooflike voordele van bloedvloeibeperkingsoefening.

Oor die algemeen is BFR 'n baie goed nagevorste metode van opleiding. "Die meeste van die gepubliseerde studies was op klein groepe vakke, maar die resultate is aansienlik," sê Bowman. Aangesien dit al dekades lank in die een of ander vorm bestaan, is daar behoorlik ondersoek ingestel na hoe dit werk en wie dit moet probeer. (Verwant: Algemene gewigoptelvrae vir beginners wat gereed is om swaar te oefen)

Hier is 'n voorbeeld van mense wat kan baat by opleiding in die beperking van bloedvloei:

Dit maak gesonde mense sterker. In mense sonder beserings, die navorsing-gesteunde voordele sluit in toenames in spiergrootte, krag en uithouvermoë wat soortgelyk is aan hoë gewig oefenroetines, sê dr Bowman. Dit beteken dat u kan ligveel ligter gewigte en sien nog steeds #gainz.

Dit maak beseerdes ook sterker. Nou word BFR -navorsing gedoen oor mense wat onlangs geopereer is of om een ​​of ander rede rehabilitasie nodig het. 'N Paar studies het voordele vir ortopediese pasiënte geïdentifiseer, met meer wat tans aan die gang is, sê dr Bowman. "Dit kan 'n groot vooruitgang wees in die manier waarop ons pasiënte met kniepyn, ACL-beserings, tendinitis, postoperatiewe knieoperasies en meer rehabiliteer." BFR word ook gebruik by bejaarde pasiënte wat sterker moet word, maar nie swaar gewigte kan lig nie. (Verwant: Hoe ek van twee ACL-trane herstel het en sterker as ooit teruggekom het)

Jy kan byna enige oefening met BFR doen. In wese kan jy enige oefening neem wat jy in jou gewone oefenroetine doen, die gewig of intensiteit verminder, 'n toerniket byvoeg en dieselfde resultate kry. "U kan alles doen wat u normaalweg met die BFR sou doen: squats, lunges, deadlifts, push-ups, biceps curls, loop op 'n trapmeul," sê Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., uitvoerende hoof van Fit Club NY. "Die moontlikhede is regtig eindeloos."

Sessies is kort. 'In ons kliniek sal ons gewoonlik sewe minute lank een oefening doen en hoogstens drie oefeninge in totaal,' sê Jenna Baynes, 'n dokter vir fisioterapie in die hospitaal vir spesiale chirurgie. Met ander woorde, u kan in 'n breukdeel van die tyd 'n baie goeie oefensessie kry omdat u baie ligter laste gebruik.

Is daar risiko's vir opleiding in die beperking van bloedvloei?

Maar voordat u hardloop om 'n BFR -band of 'n DIY BFR -kit te koop, is hier 'n paar dinge wat u moet weet.

Jy moet regtig met 'n professionele persoon werk om te begin. Alhoewel BFR, met die regte toerusting en 'n goed opgeleide individu, baie veilig is, moet u nie die bloedvloeibeperkingsopleiding probeer sonder die toesig en leiding van iemand wat spesifieke BFR -opleiding het en BFR -gesertifiseer is nie. veilig om te probeer om die sirkulasie na jou eie ledemate te verminder sonder om te weet hoe om dit reg te doen of sonder ’n manier om te verseker dat die okklusiedruk binne ’n veilige vlak bly,” verduidelik sy.

Die rede hiervoor is redelik eenvoudig: Daar kan ernstige komplikasies wees om 'n toerniket op jou ledemate verkeerd toe te pas en te gebruik, soos senuweeskade, spierskade en risiko om bloedklonte te vorm, sê Dove. "Soos met alle vorme van oefening, moet u dokter u toestemming gee op grond van u mediese toestande en geskiedenis, sodat u op die veiligste manier kan versterk."

Op die oomblik, om BFR uit te voer, moet jy 'n mediese of fiksheidspersoon wees soos 'n fisioterapeut, gesertifiseerde atletiese afrigter, arbeidsterapeut of 'n chiropraktisyn watook 'n bloedvloeibeperkingssertifiseringsklas geslaag. (Verwant: Hoe u die meeste gebruik kan maak van u fisioterapie -sessies)

Nadat u met 'n professionele persoon geoefen het, kan u BFR self doen. In die geval van 'n BFR -toestel met 'n pomp, sê Scantlebury dat hy gewoonlik daarvan hou dat kliënte die toestel minstens ses sessies saam met hom gebruik, voordat hy gemaklik voel om dit self te probeer. "Wanneer jy die toestel vir die eerste keer gebruik, moet jy die maksimum okklusievlakke bepaal of die vlak waarop totale bloedvloei na die ledemate toegesluit (of geblokkeer) is." Nadat u maksimum bepaal is, sal u terapeut of afrigter uitvind hoeveel druk die toestel tydens u oefensessies moet hê, wat minder is as u maksimum.

Maar selfs as u net bande sonder pomp gebruik, kan dit steeds moeilik wees om presies te bepaal hoe styf dit moet wees vir die beste resultate, en 'n gesertifiseerde pro kan u help om dit te bepaal. Ideaal gesproke moet hulle styf genoeg wees sodat die bloedvloei beperk is, maar nie so styf dat u nie kan beweeg nie.

Dit is nie geskik vir almal nie. "Enigiemand met 'n geskiedenis van bloedklonte (ook bekend as diepveneuse trombose of pulmonale embolisme) moet nie deelneem aan bloedvloeibeperkingsopleiding nie, sê dr. Bowman. Ook diegene met beduidende hartsiektes, hipertensie, vaskulêre siekte, swak bloedvloei, of iemand wat swanger is, moet BFR -opleiding vermy, aangesien dit die risiko van beroerte kan verhoog.

Die Bottom Line

BFR is redelik wonderlik om die spiersterkte en -grootte te verhoog as u weet wat u doen en u word onder toesig van 'n professionele persoon, maar dit is miskien nie die beste idee om dit eers te probeer nie. As jy belangstel om dit te probeer, soek 'n fisiese terapeut of afrigter met 'n bloedvloeibeperkingsertifisering in jou area, veral as jy te doen het met 'n besering waarvan jy dink BFR kan jou help om terug te kom. Andersins kan jy steeds by tradisionele gewigsoefeninge bly, want die resultate is redelik moeilik om mee te argumenteer.

Resensie vir