Waarom mense in 'Blue Zones' langer leef as die res van die wêreld

Tevrede

• Wat is blou sones?
• Mense wat in blou sones woon, eet 'n dieet vol plantvoedsel
• Hulle vas en volg die 80% -reël
• Hulle drink alkohol met matigheid
• Oefening word in die daaglikse lewe ingebou
• Hulle kry genoeg slaap
• Ander eienskappe en gewoontes wat verband hou met langlewendheid
• Die slotsom

Chroniese siektes kom al hoe meer voor op ouderdom.

Terwyl genetika u lewensduur en vatbaarheid vir hierdie siektes ietwat bepaal, het u lewenstyl waarskynlik 'n groter impak.

'N Paar plekke in die wêreld word' Blue Zones 'genoem. Die term verwys na geografiese gebiede waarin mense 'n lae chroniese siekte het en langer leef as elders.

Hierdie artikel beskryf die algemene lewenstylkenmerke van mense in Blue Zones, insluitend waarom hulle langer leef.

Wat is blou sones?

"Blue Zone" is 'n nie-wetenskaplike term wat gegee word aan geografiese streke waar sommige van die oudste mense in die wêreld is.

Dit is die eerste keer gebruik deur die skrywer Dan Buettner, wat die wêrelddele bestudeer waarin mense buitengewoon lang leef.

Hulle word Blue Zones genoem, want toe Buettner en sy kollegas na hierdie gebiede gesoek het, het hulle blou sirkels om hulle op 'n kaart geteken.

In sy boek genoem Die Blou Sones, Het Buettner vyf bekende Blue Zones beskryf:

• Icaria (Griekeland): Icaria is 'n eiland in Griekeland waar mense 'n Mediterreense dieet eet wat ryk is aan olyfolie, rooiwyn en tuisgemaakte groente.
• Ogliastra, Sardinië (Italië): Die Ogliastra-streek op Sardinië is die tuiste van van die oudste mans ter wêreld. Hulle woon in bergagtige streke waar hulle gewoonlik op plase werk en baie rooiwyn drink.
• Okinawa (Japan): Okinawa is die tuiste van die oudste vroue ter wêreld, wat baie sojakos eet en tai chi oefen, 'n meditatiewe vorm van oefening.
• Nicoya-skiereiland (Costa Rica): Die Nicoyaanse dieet is gebaseer op bone en mielietortillas. Die inwoners van hierdie omgewing verrig gereeld fisieke werk tot op hoë ouderdom en het 'n lewensdoel wat bekend staan ​​as 'plan de vida'.
• Die Sewendedag Adventiste in Loma Linda, Kalifornië (VSA): Die Sewendedag Adventiste is 'n baie godsdienstige groep mense. Hulle is streng vegetariërs en woon in hegte gemeenskappe.

Alhoewel dit die enigste gebiede is wat in Buettner se boek bespreek word, kan daar onbekende gebiede in die wêreld wees wat ook Blue Zones kan wees.

'N Aantal studies het bevind dat hierdie gebiede 'n buitengewone hoë hoeveelheid nie-veeartse en honderdjariges bevat, wat onderskeidelik meer as 90 en 100 is (,,).

Interessant genoeg is genetika waarskynlik net 20-30% van die lang lewe. Omgewingsinvloede, insluitend dieet en lewenstyl, speel dus 'n groot rol in die bepaling van u lewensduur (,,).

Hieronder is 'n paar dieet- en lewenstylfaktore wat algemeen voorkom by mense wat in Blue Zones woon.

Samevatting: Blou sones is gebiede in die wêreld waarin mense buitengewoon lang lewens leef. Studies het bevind dat genetika slegs 'n 20-30% rol in langlewendheid speel.

Mense wat in blou sones woon, eet 'n dieet vol plantvoedsel

Een ding wat algemeen by Blue Zones voorkom, is dat diegene wat daar woon, hoofsaaklik 'n plantaardige dieet van 95% eet.

Alhoewel die meeste groepe nie streng vegetariërs is nie, is hulle geneig om ongeveer vyf keer per maand vleis te eet (,).

'N Aantal studies, waaronder een uit meer as 'n halfmiljoen mense, het getoon dat die vermyding van vleis die risiko van dood weens hartsiektes, kanker en 'n aantal ander verskillende oorsake (,) aansienlik kan verminder.

In plaas daarvan is diëte in die Blou Sones gewoonlik ryk aan die volgende:

• Groente: Dit is 'n uitstekende bron van vesel en baie verskillende vitamiene en minerale. As u meer as vyf porsies vrugte en groente per dag eet, kan u die risiko van hartsiektes, kanker en dood aansienlik verminder ().
• Peulgewasse: Peulgewasse bevat boontjies, ertjies, lensies en kekerertjies, en hulle is almal ryk aan vesel en proteïene. 'N Aantal studies het getoon dat die eet van peulgewasse geassosieer word met laer vrektes (,,).
• Volgraan: Volgraan is ook ryk aan vesel. 'N Hoë inname van volgraan kan bloeddruk verlaag en hou verband met verminderde kolorektale kanker en die dood as gevolg van hartsiektes (,,).
• Neute: Neute is goeie bronne van vesel, proteïene en poli-onversadigde en enkel-onversadigde vette. Gekombineer met 'n gesonde dieet, hou dit verband met verminderde sterftesyfer en kan dit selfs help om metaboliese sindroom te keer (,,).

Daar is 'n paar ander dieetfaktore wat elkeen van die Blou Sones definieer.

Vis word byvoorbeeld gereeld in Icaria en Sardinië geëet. Dit is 'n goeie bron van omega-3-vette, wat belangrik is vir die gesondheid van die hart en die brein ().

Die eet van vis word geassosieer met stadiger breindaling op ouderdom en verminderde hartsiektes (,,).

Samevatting: Mense in Blue Zones eet gewoonlik 'n 95% plantaardige dieet wat ryk is aan peulgewasse, volgraan, groente en neute, wat alles kan help om die doodsgevaar te verminder.

Hulle vas en volg die 80% -reël

Ander gewoontes wat algemeen by die Blue Zones voorkom, is 'n verminderde kalorie-inname en vas.

Kaloriebeperking

Langtermyn kaloriebeperking kan langlewendheid help.

In 'n groot 25-jarige studie onder ape is gevind dat die eet van 30% minder kalorieë as normaal gelei het tot 'n aansienlik langer lewe ().

As u minder kalorieë eet, kan dit bydra tot die langer lewensduur in sommige van die Blou Sones.

Studies in die Okinawane dui byvoorbeeld aan dat hulle voor die sestigerjare 'n tekort aan kalorieë gehad het, wat beteken dat hulle minder kalorieë geëet het as wat hulle benodig, wat kan bydra tot hul lang lewe ().

Verder is Okinawane geneig om die 80% -reël te volg, wat hulle 'hara hachi bu' noem. Dit beteken dat hulle ophou eet as hulle 80% versadig voel, eerder as 100% versadig.

Dit voorkom dat hulle te veel kalorieë eet, wat tot gewigstoename en chroniese siektes kan lei.

'N Aantal studies het ook getoon dat eet stadig honger kan verminder en gevoelens van volheid kan verhoog, vergeleke met vinnig eet (,).

Dit kan wees omdat die hormone wat u versadig laat voel, hul maksimum bloedvlakke eers 20 minute nadat u geëet het () bereik.

Daarom, deur stadig te eet en net totdat u 80% versadig is, kan u minder kalorieë eet en langer versadig voel.

Vas

Behalwe dat die algehele kalorie-inname konsekwent verminder word, blyk dit dat periodieke vas voordelig is vir die gesondheid.

Icarians is byvoorbeeld tipies Grieks-Ortodokse Christene, 'n godsdienstige groep wat gedurende die loop van die jaar baie vas vir godsdienstige vakansiedae het.

Een studie het getoon dat vas gedurende hierdie godsdienstige vakansiedae gelei het tot laer bloedcholesterol en laer liggaamsmassa-indeks (LMI) ().

Daar is ook getoon dat baie ander vorme van gewig, bloeddruk, cholesterol en baie ander risikofaktore vir chroniese siektes by mense verminder (,,).

Dit sluit in onderbroke vas, wat vas vir sekere ure van die dag of sekere dae van die week, en nabootsing van vas, wat vir 'n paar opeenvolgende dae per maand gaan vas, behels.

Samevatting: Kaloriese beperking en periodieke vas kom algemeen voor in Blou Sones. Albei hierdie praktyke kan die risikofaktore vir sekere siektes aansienlik verminder en die gesonde lewe verleng.

Hulle drink alkohol met matigheid

Nog 'n voedingsfaktor wat algemeen in baie van die Blou Sones voorkom, is matige alkoholgebruik.

Daar is gemengde bewyse of matige alkoholgebruik die risiko van dood verminder.

Baie studies het getoon dat die drink van een tot twee alkoholiese drankies per dag die sterfte aansienlik kan verminder, veral weens hartsiektes ().

'N Onlangse studie het egter voorgestel dat daar geen werklike effek is as u ander lewenstylfaktore in ag neem nie ().

Die voordelige effek van matige alkoholgebruik kan afhang van die tipe alkohol. Rooiwyn is miskien die beste soort alkohol, aangesien dit 'n aantal antioksidante van druiwe bevat.

Die verbruik van een tot twee glase rooiwyn per dag kom veral voor in die Icariese en Sardiese blousones.

Trouens, daar is getoon dat Sardiese Cannonau-wyn, wat van Grenache-druiwe gemaak word, uiters hoë vlakke van antioksidante het, vergeleke met ander wyne ().

Antioksidante help om skade aan DNA wat tot veroudering kan bydra, te voorkom. Daarom kan antioksidante belangrik wees vir die lang lewe ().

'N Paar studies het getoon dat die drink van matige hoeveelhede rooiwyn gepaard gaan met 'n effens langer leeftyd ().

Soos met die ander studies oor alkoholgebruik, is dit egter onduidelik of hierdie effek is omdat wyndrinkers ook 'n gesonder leefstyl het ().

Ander studies het getoon dat mense wat ses tot twee jaar lank elke dag 'n 150 ml glas wyn gedrink het, aansienlik laer bloeddruk gehad het, laer bloedsuiker, meer 'goeie' cholesterol en 'n beter slaapkwaliteit (,) .

Dit is belangrik om daarop te let dat hierdie voordele slegs gesien word vir matige alkoholgebruik. Elk van hierdie studies het ook getoon dat hoër verbruikers die risiko van dood verhoog ().

Samevatting: Mense in sommige Blou Sones drink een tot twee glase rooiwyn per dag, wat kan help om hartsiektes te voorkom en die risiko van dood te verminder.

Oefening word in die daaglikse lewe ingebou

Afgesien van dieet, is oefening ook 'n baie belangrike faktor in veroudering ().

In die Blue Zones oefen mense nie doelgerig deur na die gimnasium te gaan nie. In plaas daarvan word dit in hul daaglikse lewe ingebou deur tuinmaak, stap, kook en ander daaglikse take.

'N Studie onder mans in die Sardiese Blou Sone het bevind dat hul langer lewe gepaard gaan met die grootmaak van plaasdiere, op steiler hellings in die berge en om langer afstande werk toe te loop ().

Die voordele van hierdie gewone aktiwiteite is voorheen getoon in 'n studie van meer as 13 000 mans. Die hoeveelheid afstand wat hulle geloop het of verhale van trappe wat hulle elke dag geklim het, het voorspel hoe lank hulle sou leef ().

Ander studies het die voordele van oefening getoon om die risiko van kanker, hartsiektes en algehele dood te verminder.

Die huidige aanbevelings uit die riglyne vir fisieke aktiwiteite vir Amerikaners dui op 'n minimum van 75 minute intensiewe of 150 matige intensiteit aërobiese aktiwiteit per week.

In 'n groot studie met meer as 600 000 mense is bevind dat diegene wat die aanbevole hoeveelheid oefening doen, 'n 20% laer risiko vir dood het as diegene wat geen liggaamlike aktiwiteit gedoen het nie ().

As u nog meer oefen, kan u die doodsgevaar tot 39% verminder.

In 'n ander groot studie is bevind dat lewenskragtige aktiwiteit gelei het tot 'n laer risiko vir dood as matige aktiwiteit ().

Samevatting: Matige oefening wat in die daaglikse lewe ingebou is, soos om trappe te loop en te klim, kan help om die lewe te verleng.

Hulle kry genoeg slaap

Benewens oefening, is dit ook baie belangrik om voldoende rus en 'n goeie nagrus te hê om 'n lang en gesonde lewe te lei.

Mense in blou sones slaap voldoende en neem ook dikwels dagslapies.

'N Aantal studies het bevind dat nie genoeg slaap, of te veel slaap nie, die risiko van dood aansienlik kan verhoog, ook as gevolg van hartsiektes of beroerte (,).

In 'n groot analise van 35 studies is bevind dat sewe uur die beste slaapduur was. Om baie minder of baie meer te slaap as wat verband hou met 'n verhoogde risiko vir dood ().

In die Blou Sones is mense geneig om nie te gaan slaap, wakker te word of op vasgestelde tye te gaan werk nie. Hulle slaap net soveel as wat hul liggaam hulle sê.

In sekere blou sones, soos Icaria en Sardinië, is 'n dagslapie ook algemeen.

'N Aantal studies het getoon dat slapies gedurende die dag, wat in baie Mediterreense lande bekend staan ​​as "siestas", geen negatiewe uitwerking op die risiko van hartsiektes en die dood het nie, en dat dit selfs die risiko's kan verminder ().

Die lengte van die middagslapie blyk egter baie belangrik te wees. Slapies van 30 minute of minder kan voordelig wees, maar enigiets langer as 30 minute hou verband met 'n verhoogde risiko vir hartsiektes en die dood ().

Samevatting: Mense in blou sones slaap genoeg. Sewe uur slaap snags en slapies van nie meer as 30 minute gedurende die dag kan help om die risiko van hartsiektes en dood te verminder nie.

Ander eienskappe en gewoontes wat verband hou met langlewendheid

Afgesien van dieet, oefening en rus, is 'n aantal ander sosiale en lewenstylfaktore algemeen by die Blue Zones, en dit kan bydra tot die lang lewe van die mense wat daar woon.

Dit sluit in:

• Godsdienstig of geestelik: Blou sones is tipies godsdienstige gemeenskappe. 'N Aantal studies het getoon dat godsdiens verband hou met 'n laer risiko vir dood. Dit kan te wyte wees aan sosiale ondersteuning en laer depressiesyfers ().
• Met 'n lewensdoel: Mense in blou sones is geneig om 'n lewensdoel te hê, bekend as 'ikigai' in Okinawa of 'plan de vida' in Nicoya. Dit hou verband met 'n verminderde risiko vir dood, moontlik deur sielkundige welstand (,,).
• Ouer en jonger mense wat saamwoon: In baie blou sones woon grootouers dikwels by hul gesinne. Studies het getoon dat grootouers wat na hul kleinkinders omsien, 'n laer risiko vir dood het (57).
• 'N Gesonde sosiale netwerk: U sosiale netwerk, wat in Okinawa 'moai' genoem word, kan u gesondheid beïnvloed. As u vriende byvoorbeeld vetsugtig is, het u 'n groter risiko om vetsugtig te wees, moontlik deur sosiale aanvaarding van gewigstoename ().

Samevatting: Ander faktore as dieet en oefening speel 'n belangrike rol in die lang lewe. Godsdiens, lewensdoel, gesins- en sosiale netwerke kan ook beïnvloed hoe lank jy leef.

Die slotsom

Die Blue Zone-gebiede huisves van die oudste en gesondste mense ter wêreld.

Alhoewel hul lewenstyl effens verskil, eet hulle meestal 'n plantaardige dieet, oefen hulle gereeld, drink matige hoeveelhede alkohol, kry hulle genoeg slaap en het hulle goeie geestelike, gesins- en sosiale netwerke.

Daar is getoon dat elkeen van hierdie lewenstylfaktore geassosieer word met 'n langer lewe.

Deur dit in u lewenstyl op te neem, kan u moontlik 'n paar jaar by u lewe voeg.